گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از سلول ها و اندام های شما کمک می کند. برخلاف بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر ، گلوتاتیون در واقع توسط بدن شما ساخته می شود. مقدار گلوتاتیون که بدن شما تولید می کند تحت تأثیر مواردی مانند محیط ، مسائل پزشکی و افزایش سن قرار می گیرد. خوشبختانه ، شما می توانید سطح گلوتاتیون خود را به طور طبیعی با دادن اجزای سازنده به بدن خود و همچنین کاهش استرس به منظور افزایش بیشتر گلوتاتیون ساخته شده ، افزایش دهید.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از رژیم غذایی برای افزایش گلوتاتیون
مرحله 1. گوشت گاو و اندام بیشتر بخورید
گوشت گاو و اندام حاوی گوگرد و آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است که هر دو گلوتاتیون آسیب دیده را بازسازی کرده و سنتز گلوتاتیون جدید را ترویج می کنند. یک وعده یا 2 عدد در روز بخورید تا به سنتز طبیعی گلوتاتیون بدن شما کمک کند.
- منابع دیگر ALA عبارتند از کلم بروکلی ، اسفناج ، جوانه بروکسل ، نخود فرنگی و گوجه فرنگی.
- مخمر آبجو یک چاشنی خوش طعم و مملو از ALA است که می توانید روی وعده غذایی خود بپاشید تا سطح خود را افزایش دهید.
مرحله 2. به هر یک از وعده های غذایی خود 1 وعده غلات کامل اضافه کنید
غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی و نان گندم حاوی گوگرد و سلنیوم است که یک کوفاکتور گلوتاتیون است که بدن شما به منظور تولید بیشتر از آن نیاز دارد. خوردن غذاهای بیشتر حاوی سلنیوم ، اجزای سازنده مورد نیاز بدن را برای ایجاد گلوتاتیون بیشتر در اختیار بدن قرار می دهد. برای هر یک از وعده های غذایی خود ، مطمئن شوید که یک وعده غلات کامل دارید.
مرحله 3. تخم مرغ و محصولات لبنی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
تخم مرغ و لبنیات حاوی گوگرد و پروتئین بتا کازئین هستند که به بدن شما در سنتز طبیعی گلوتاتیون کمک می کند. 2-3 وعده تخم مرغ و محصولات لبنی در روز بخورید یا بنوشید تا به بدن شما اجزای سازنده ای برای تولید گلوتاتیون بیشتر نیاز داشته باشید.
محصولات لبنی شامل شیر ، پنیر و ماست است
توجه داشته باشید:
اگر به لاکتوز حساسیت دارید ، نگران مصرف محصولات لبنی نباشید. می توانید بتا کازئین را از منابع غذایی دیگر دریافت کنید!
مرحله 4. در وعده های غذایی خود از سبزیجات چلیپایی بیشتر استفاده کنید
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، گل کلم و کلم پیچ دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات گوگرد هستند که هر دو سطح گلوتاتیون شما را افزایش می دهند. روزانه یک وعده سبزیجات چلیپایی به حداقل 1 وعده غذایی خود اضافه کنید تا گوگرد بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید.
سایر سبزیجات چلیپایی شامل شاهی ، سبزی خردل ، کلم ، تربچه و آروگولا است
مرحله 5. ویتامین C بیشتری از میوه ها و سبزیجات تازه دریافت کنید
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که با حمله به رادیکال های آزاد ، از سلول های شما محافظت می کند و گلوتاتیون شما را صدمه نمی زند ، که مقدار بدن شما را افزایش می دهد. ویتامین C به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود ، بنابراین 1-2 وعده از منبع طبیعی ویتامین C را با هر وعده غذایی خود اضافه کنید.
- غذاهای غنی از ویتامین C شامل مرکبات ، توت فرنگی ، طالبی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و گل کلم است.
- به عنوان میان وعده مقداری میوه و سبزیجات خوشمزه میل کنید تا مصرف ویتامین C شما افزایش یابد.
مرحله 6. برای حفظ سطح بالای گلوتاتیون از نوشیدن الکل خودداری کنید
الکل بافت کبد شما را اکسید کرده و میزان گلوتاتیون موجود در بدن شما را کاهش می دهد. اگر می خواهید گلوتاتیون خود را افزایش دهید ، از نوشیدن الکل اجتناب کنید تا سطح طبیعی بدن خود را کاهش ندهید.
روش 2 از 4: ورزش و ریکاوری برای افزایش گلوتاتیون
مرحله 1. از تمرینات قلبی برای تحریک تولید گلوتاتیون استفاده کنید
تمرینات قلبی عروقی به طور کلی برای سلامتی شما مفید هستند و به افزایش سطح آنتی اکسیدان ها ، به ویژه گلوتاتیون کمک می کنند. ورزش منظم و مداوم کلید کاهش استرس اکسیداتیو است که سطح گلوتاتیون بدن شما را افزایش می دهد. به یک برنامه تمرینی ثابت که شامل حداقل 30 دقیقه ورزش حداقل 3 بار در هفته است پایبند باشید ، بنابراین سطح گلوتاتیون بدن شما در پاسخ به میزان کمتر استرس اکسیداتیو افزایش می یابد.
- دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید تا یک تمرین قلبی عالی داشته باشید.
- با کلاسهای گروهی به ورزشگاه بپیوندید که می توانید به طور مداوم برای ایجاد یک روال معمول در آن شرکت کنید.
- با یک دوست تمرین کنید تا بیشتر سرگرم کننده باشد و انگیزه بیشتری داشته باشید.
نکته تمرین:
برای تمرینات شدید قلبی که نیازی به تجهیزات ندارد ، یکی از این تمرینات 15 دقیقه ای HIIT را امتحان کنید! HIIT به تمرینات تناوبی با شدت بالا اشاره دارد و شامل پشت سر هم تلاش همه جانبه به دنبال دوره های کوتاه استراحت است و تقریباً در هر مکانی می توانید آنها را انجام دهید.
مرحله 2. بعد از ورزش یک شیک پروتئین آب پنیر بنوشید
سیستئین یک آمینو اسید مهم است که بدن شما از آن برای ساخت گلوتاتیون استفاده می کند. پروتئین آب پنیر حاوی سیستئین است و می توان آن را به راحتی به آب یا شیر اضافه کرد تا لرزش ایجاد کند. بلافاصله بعد از تمرین یک شیک پروتئین آب پنیر بنوشید تا به ترمیم و تقویت عضلات شما و در عین حال افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند.
- حداقل 1 شیک در روز بنوشید تا به بدن شما در سنتز بیشتر گلوتاتیون کمک کنید.
- اگر نمی خواهید شیک بنوشید ، می توانید پروتئین های حاوی پروتئین آب پنیر را نیز بیابید.
- در مغازه های تغذیه ، فروشگاه های بزرگ و آنلاین به دنبال پروتئین آب پنیر باشید.
مرحله 3. از تمرین خود ریکاوری کنید تا سطح گلوتاتیون خود را ثابت نگه دارید
استراحت کافی برای ترمیم بدن بعد از تمرین و همچنین افزایش سطح گلوتاتیون بسیار مهم است. اگر بعد از تمرین به اندازه کافی نخوابید ، بدن شما در واقع گلوتاتیون کمتری تولید می کند. حداقل 7-8 ساعت بخوابید تا بدن شما بتواند خود را ترمیم کرده و گلوتاتیون بیشتری تولید کند.
اگر عضلات شما هنوز دردناک هستند از ورزش کردن خودداری کنید
روش 3 از 4: مصرف مکمل ها برای افزایش گلوتاتیون
مرحله 1. برای محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو ، 420 میلی گرم شیر خار مصرف کنید
عصاره خار شیر سلول ها را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و باعث می شود سطح گلوتاتیون در بدن شما افزایش یابد. مکمل خار خار شیر را طبق دستور روی بطری مصرف کنید تا میزان گلوتاتیون موجود در بدن شما افزایش یابد.
- در صورت هرگونه واکنش منفی نسبت به مکمل های خار خار ، مانند کهیر یا مشکل در تنفس ، مصرف آنها را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
- مکمل های خار شیر را می توانید در مغازه های تغذیه و با سفارش آنلاین پیدا کنید.
مرحله 2. از مکمل های زردچوبه برای کاهش استرس اکسیداتیو در کبد خود استفاده کنید
زردچوبه یک گیاه و ادویه محبوب در غذاهای هندی است ، اما دارای خواص دارویی مانند محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو است که تولید گلوتاتیون را افزایش می دهد. روزانه یک مکمل 1،000 میلی گرم زردچوبه برای بهبود سلامت کبد و افزایش سطح گلوتاتیون مصرف کنید.
- مکمل های زردچوبه به طور کلی برای مصرف بی خطر هستند ، اما در صورت بروز هرگونه واکنش منفی ، مصرف آنها را متوقف کنید.
- مکمل های زردچوبه را می توانید در فروشگاه های بهداشت و تغذیه ، فروشگاه های بزرگ و آنلاین پیدا کنید.
مرحله 3. مکمل های ویتامین C را برای افزایش سطح گلوتاتیون خود مصرف کنید
ویتامین C با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و غلظت گلوتاتیون را در بدن شما افزایش می دهد. مصرف مکمل ویتامین C 1 ، 000 میلی گرم راهی آسان برای کمک به بدن شما برای حفظ بیشتر گلوتاتیون ساخته شده و افزایش سطح آن به طور کلی است.
- دوز روی بسته بندی را رعایت کنید تا بیش از حد مصرف نکنید یا ممکن است عوارض جانبی منفی مانند ناراحتی معده یا اسهال را تجربه کنید.
- به دنبال قرص های ویتامین C یا به عنوان پودری باشید که می توانید به آب در فروشگاه مواد غذایی ، فروشگاه بزرگ محلی خود اضافه کنید یا آنها را بصورت آنلاین سفارش دهید.
هشدار:
در حالی که مکمل هایی مانند خار شیر ، زردچوبه و ویتامین C دارای مزایای سلامتی هستند و ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون شما کمک کنند ، اما به طور بالقوه می توانند تداخل منفی با یکدیگر یا هر دارویی که شما مصرف می کنید داشته باشند. قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
روش 4 از 4: دانستن زمان مراجعه به مراقبت های پزشکی
مرحله 1. برای آزمایش خون برای بررسی وجود گلوتاتیون کم به پزشک مراجعه کنید
اگر مشکوک هستید که سطح گلوتاتیون پایینی دارید ، بهتر است قبل از اقدام به درمان با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند یک آزمایش خون ساده انجام دهند تا دریابند که سطح شما پایین است یا خیر. سپس ، آنها به شما کمک می کنند بهترین راه برای افزایش گلوتاتیون خود را تعیین کنید. اگر نگران گلوتاتیون هستید با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
- آزمایش خون ساده و بدون درد است. به طور کلی ، پزشک شما این کار را در مطب خود انجام می دهد ، اگرچه ممکن است لازم باشد نمونه را برای آزمایش به آزمایشگاه ارسال کند.
- پزشک همچنین رژیم غذایی و شیوه زندگی شما را مورد بحث قرار می دهد تا مشخص شود آیا آنها ممکن است باعث کاهش سطح گلوتاتیون شوند یا خیر.
مرحله 2. قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید
مکمل ها برای همه مناسب نیستند ، به خصوص اگر از دارو استفاده می کنید. قبل از شروع مصرف مکمل ، به پزشک خود بگویید که چرا می خواهید مکمل مصرف کنید و در مورد همه داروهایی که مصرف می کنید بحث کنید. آنها به شما کمک می کنند تعیین کنید که آیا مصرف دارو برای شما بی خطر است یا خیر.
- ممکن است پزشک به شما توصیه کند ابتدا شیوه زندگی خود را امتحان کنید.
- مکمل های گلوتاتیون می توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند.
مرحله 3. اگر از گلوتاتیون برای درمان یک بیماری استفاده می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید
درمان گلوتاتیون ممکن است برای درمان برخی از شرایط پزشکی استفاده شود. به طور معمول ، پزشک 1 تا 3 بار در هفته گلوتاتیون را به شما تزریق می کند ، اما ممکن است مکمل های خوراکی یا استنشاقی و همچنین درمان های حمایتی مانند مکمل های ویتامین را توصیه کند. اگر می خواهید از گلوتاتیون برای درمان شرایط زیر استفاده کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید:
- کم خونی
- بیماری پارکینسون
- تصلب شرایین
- دیابت قندی
- سرطان
- ایدز
- سندرم خستگی مزمن
- فیبرومیالژیا
