افزایش چربی شکم یک مشکل نسبتاً شایع است ، به ویژه با نزدیک شدن به میانسالی - اما کنار آمدن با آن کار را آسان نمی کند. داشتن شکم آویزان (شما همچنین شنیده اید که آن را "شکم گلدان" ، "شکم آبجو" یا "شکم پیش بند" می نامید) باعث می شود بدن شما به سمت جلو حرکت کند ، که می تواند حالت بدن شما را مخدوش کرده و مشکلات کمر ایجاد کند. اگرچه تمرینات هدفمند به شما در کاهش وزن به طور خاص در شکم کمک نمی کند ، اما راه هایی وجود دارد که می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود شکم خود را کاهش دهید. تمرکز خود را بر ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی بگذارید که می توانید تا آخر عمر حفظ کنید. با پزشک خود یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی همراه تغییراتی که ایجاد می کنید ، مشورت کنید و از آنها در مورد چگونگی کاهش وزن به شیوه سالم راهنمایی بخواهید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. تغییر رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای شامل وعده های غذایی بیشتر گیاهی ، مقادیر کمی گوشت بدون چربی ، مانند مرغ و ماهی آزاد ، روغن زیتون ، غلات کامل و میوه های تازه است. اگر کربوهیدرات مصرف می کنید ، می توانید رژیم مدیترانه ای انجام دهید زیرا این رژیم به طور خودکار کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد.
- در رژیم مدیترانه ای ، مصرف گوشت قرمز ، شیرینی و سایر دسرها ، تخم مرغ ، کره و شراب را محدود کنید. در حالی که مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید ، اعتدال مهم است.
- رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک رژیم غذایی متفاوت در نظر بگیرید تا یک رژیم کوتاه مدت کاهش وزن. اگر به خوردن غذاهایی که قبل از شروع به خوردن مدیترانه می خورید برگردید ، به احتمال زیاد وزن از دست رفته را به دست خواهید آورد.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را بجای چربی حذف کنید تا سریعتر وزن کم کنید
تمرکز بر پروتئین های بدون چربی ، مانند مرغ یا ماهی ، همراه با سبزیجات غیر نشاسته ای ، مانند سبزیجات برگ دار. غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مانند نان ، غلات ، میوه ها ، حبوبات و ماکارونی را محدود کنید. برچسب های تغذیه ای را بررسی کنید و میزان کربوهیدرات خود را در حدود 0.7 تا 2 اونس (20 تا 60 گرم) در روز نگه دارید.
رژیم کم کربوهیدرات به شما کمک می کند چربی بیشتری از دست بدهید در حالی که بافت ماهیچه ای کمتری نسبت به رژیم کم چربی از دست می دهید
مرحله 3. به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید
قند موجود در نوشابه ها و حتی آب میوه ها می توانند چربی را در ناحیه میانی بدن افزایش دهند. اگر به طور معمول نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین (حتی نسخه های رژیمی) می نوشید ، به آب بروید - دور کمرتان از شما تشکر می کند.
- این بدان معنا نیست که شما نمی توانید یک تکه میوه برای سیر کردن دندان شیرین خود داشته باشید. وقتی میوه می خورید ، فیبر موجود در میوه به کاهش چربی شکم کمک می کند. با این حال ، اگر فقط آب می نوشید ، هیچ فیبر - فقط قند - دریافت نمی کنید.
- هنگامی که برای کاهش قند در نوشیدنی های خود گام برداشته اید ، برای کاهش قند در غذاهای خود برنامه ای تهاجمی ارائه دهید. شیرینی ها و آب نبات ها شکر زیادی دارند ، اما شکر نیز می تواند از منابع غیرمنتظره تری تهیه شود. به عنوان مثال ، غذاهای منجمد اغلب دارای قند هستند ، حتی اگر لزوما طعم شیرینی نداشته باشند.
مرحله 4. ابتدا سبزیجات خود را بخورید
صرف نظر از برنامه رژیمی که انتخاب کرده اید ، معمولاً می توانید بدون نگرانی از اضافه وزن ، سبزیجات را پر کنید. اگر ابتدا سبزیجات خود را بخورید ، در نهایت غذای کمتری را در بشقاب خود می خورید.
با بارگیری سبزی در بشقاب خود می توانید این اثر را افزایش دهید. حداقل نیمی از بشقاب خود را برای سبزیجات پر کنید. سپس مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید. اگر برای چند ثانیه به عقب برمی گردید ، بیشتر از سبزیجات بیشتر استفاده کنید
مرحله 5. از غذاها و تنقلات فرآوری شده خودداری کنید
شام یخ زده ممکن است به عنوان یک راه حل سریع برای شام بعد از یک روز طولانی در محل کار به نظر برسد ، اما غذاهای منجمد و سایر غذاهای فرآوری شده دارای کربوهیدرات ، چربی و کالری زیادی هستند که در همان وعده غذایی که با غذاهای کامل تهیه می شود از دست می رود.
- اگر در طول هفته زمان آشپزی ندارید ، آخر هفته غذاهای خود را آماده کرده و در یخچال نگهداری کنید تا تنها کاری که باید انجام دهید این است که آنها را گرم کنید.
- برای میان وعده ها ، به جای چاشنی سیب زمینی ، بیسکویت یا سایر میان وعده های آماده که حاوی کالری هستند ، به چوب سبزیجات یا یک مشت آجیل بروید.
مرحله 6. طرحی را ایجاد کنید که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید
تا پایان عمر به یک رژیم غذایی سالم تر پایبند باشید نه اینکه خود را از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. در حالی که ممکن است با یک رژیم غذایی محدود کننده وزن خود را کاهش دهید ، به محض اینکه عادات غذایی معمول خود را از سر بگیرید ، همه چیز را به دست خواهید آورد.
- فکر نکنید که باید همه چیز را در مورد عادات غذایی خود به یکباره تغییر دهید. تغییرات کوچکی انجام دهید و تا زمانی که تبدیل به عادت نشوند به آنها پایبند باشید. سپس چیز دیگری را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید از غذاهای فرآوری شده دور شوید ، ممکن است با میان وعده شروع کنید ، سپس به وعده های غذایی بروید.
- اگر از این که به تنهایی کار کنید می ترسید ، ممکن است یک برنامه تلفن هوشمند را امتحان کنید که به شما کمک می کند رژیم غذایی و رویکرد خود را در خوردن تغییر دهید ، مانند Noom ، Lose It! یا Weat Watchers. این برنامه ها معمولاً هزینه اشتراک ماهانه دریافت می کنند.
روش 2 از 3: ورزش منظم
مرحله 1. به جای هدف قرار دادن شکم ، برای کاهش وزن به طور کلی ورزش کنید
متأسفانه ، تمرینات خاصی وجود ندارد که بتوانید بطور مستقیم شکم را کوچک کنید. در عوض ، بر روی فعال تر و سالم تر بودن برای کاهش وزن تمرکز کنید.
با کاهش وزن ، بخشی از آن قطعاً از شکم شما بیرون می آید - هیچ راهی واقعی برای پیش بینی میزان آن وجود ندارد. جایی که وزن کم می کنید و اضافه می کنید تا حدودی به ژنتیک بستگی دارد
مرحله 2. هر روز 30 تا 60 دقیقه فعالیت برنامه ریزی کنید
فعال ماندن کلید از دست دادن چربی شکم است. برای اکثر مردم ، این بدان معناست که روزانه 30 تا 60 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. به طور کلی ، اگر هنوز بتوانید مکالمه را در حین فعالیت ادامه دهید ، نسبتاً فعال هستید.
- پیاده روی سریع مثال خوبی از فعالیت متوسط است. همچنین می توانید شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
- اگر می خواهید با دوستان فعال باشید ، به پیوستن به لیگ ورزش های محلی یا رفتن به کلاس ورزش فکر کنید. ورزش با دیگران به شما کمک می کند تا انگیزه و پاسخگویی خود را حفظ کنید.
- لازم نیست 30 تا 60 دقیقه را یکجا انجام دهید. به خصوص اگر تازه کار هستید ، آن را به جلسات کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال ، ممکن است 15 دقیقه پیاده روی صبحگاهی و 15 دقیقه پیاده روی دیگر عصر بعد از شام داشته باشید.
مرحله 3. هر روز حداقل 20 دقیقه به انجام تمرینات قلبی اختصاص دهید
تمرینات قلبی باعث پمپاژ خون برای تقویت قلب و ریه ها می شود. ورزش قلبی شما نباید قوی باشد - یک پیاده روی سریع کافی است.
- پیاده روی ، به ویژه ، شکم شما را نیز درگیر می کند ، که می تواند به شما در سوزاندن سریعتر چربی شکم کمک کند.
- هنگامی که بدن شما به پیاده روی های روزانه شما عادت می کند ، بدون آنها به سختی می روید. پیاده روی یک راه خوب برای عادت دادن بدن به فعالیت بیشتر است.
مرحله 4. برای ایجاد توده عضلانی شامل تمرینات قدرتی شوید
هنگامی که توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کنید ، در طول روز کالری بیشتری می سوزانید ، حتی زمانی که در پایان یک روز شلوغ روی مبل نشسته اید و تلویزیون تماشا می کنید. اگر به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده اید ، با وزنه های کوچک دست شروع کنید و به تدریج تا تمرین با وزنه های سنگین تر و مقاومت بیشتر ادامه دهید
- YouTube را برای تمرینات قدرتی که می توانید به صورت رایگان امتحان کنید ، بررسی کنید. همچنین برنامه های تلفن هوشمند با برنامه های تمرین قدرتی وجود دارد ، اگرچه برای استفاده از آنها ممکن است مجبور به پرداخت هزینه اشتراک ماهانه باشید.
- تمرینات با وزنه به افزایش متابولیسم کمک می کند بنابراین سریعتر چربی سوزی می کنید. همچنین استخوان های شما را قوی می کند. با گذشت زمان ، با افزایش عضله ، احساس خواهید کرد که انرژی بیشتری نیز دارید.
- بلند کردن وزنه های سنگین با زمان استراحت کمتر بین تکرارها باعث افزایش کالری سوزی بعد از ترک ورزش می شود.
روش 3 از 3: بهبود شیوه زندگی
مرحله 1. یک سرگرمی فعال پیدا کنید تا کمی از وقت آزاد خود را به خود اختصاص دهید
اگر ایده شما برای استراحت پس از یک روز طولانی این است که چیزی برای تماشای تلویزیون یا حتی پیدا کردن یک کتاب خوب پیدا کنید ، وقت خود را از دست می دهید که می توانید فعال باشید. سرگرمی فعال تری را که دوست دارید انتخاب کنید ، مانند باغبانی یا نجاری.
"سرگرمی" شما حتی نیازی به یک سازماندهی طولانی مدت ندارد. به عنوان مثال ، شما می توانید نحوه چنگ زدن یا روشن کردن موسیقی و رقصیدن در اتاق نشیمن را برای چند دقیقه بیاموزید
مرحله 2. هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید
اگر به اندازه کافی استراحت نکرده اید ، به احتمال زیاد چربی اضافه می کنید - به ویژه در اطراف شکم. کمبود خواب همچنین می تواند سطح استرس شما را افزایش دهد ، یکی دیگر از دلایل چربی اضافی در وسط.
افزایش فعالیت بدنی به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و خواب راحت تری داشته باشید. اگر روی توسعه یک شیوه زندگی فعال کار کنید ، خواهید دید که کیفیت خواب شما نیز بهبود می یابد
مرحله 3. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
حتی اگر شغل نسبتاً کم تحرکی دارید ، باز هم می توانید راه هایی برای فعال بودن در طول روز بیابید. اگر انتخابی بین انجام کاری به صورت غیرفعال یا انجام آن به روش فعال دارید ، هربار روش فعال را انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر می توانید از آسانسور استفاده کنید یا از پله ها استفاده کنید ، پله ها را انتخاب کنید. ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما با گذشت زمان ، بدن شما از شما تشکر می کند.
- اگر به مغازه ای می روید ، ممکن است دورتر پارک کنید تا بتوانید کمی قدم بزنید تا به مقصد برسید. اگر مکانی در فاصله کمی پیاده روی است ، پیاده روی را بیشتر از رانندگی در نظر بگیرید.
مرحله 4. با سایر افراد متمرکز بر سلامت دوست شوید
اگر دوستان متمرکز بر سلامتی دارید ، آنها می توانند از شما حمایت کنند و به شما انگیزه دهند تا به اهداف خود برسید. اگر ترجیح می دهید با دیگران ورزش کنید ، افراد فعالی برای انجام کارها خواهید داشت.
اگر اکثر دوستان فعلی شما چندان فعال نیستند ، برای ملاقات با سایر افراد سالم فکر کنید که به باشگاه بدنسازی یا باشگاه بدنسازی بپیوندید. همچنین ممکن است به یک لیگ ورزشی اجتماعی بپیوندید
نکات
اگر شغل کم تحرکی دارید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است حرکت کنید. بی حوصلگی ، حتی ضربه زدن به پای شما ، کالری بیشتری می سوزاند تا زمانی که کاملاً بی حرکت نشسته اید
هشدارها
- قبل از هرگونه تغییر قابل توجه در رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر بیماری مزمن دارید یا از دارو استفاده می کنید.
- از داروهای کاهش وزن و مکمل هایی که ادعا می کنند چربی شکم را سریعتر از رژیم غذایی و ورزش کاهش می دهند ، خودداری کنید. این ادعاهای تبلیغاتی مورد آزمایش قرار نگرفته و تنظیم نشده است. در بهترین حالت ، این دارو اصلاً کاری نمی کند - در بدترین حالت ، می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
