کاهش چربی کمر به معنای تغییر رژیم غذایی و تقویت بدن است. در حالی که نمی توانید فقط در یک قسمت خاص از بدن خود وزن کم کنید ، اما کاهش وزن به طور کلی به کاهش چربی کمر شما کمک می کند. سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات برگ دار و پروتئین بدون چربی بخورید و وعده های غذایی خود را کوچک نگه دارید. یک تمرین روتین متشکل از تمرینات قلبی و قدرتی ایجاد کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. با رعایت برنامه تمرینی و انتخاب غذاهای سالم ، به احتمال زیاد پیشرفت هایی را مشاهده خواهید کرد.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. تمرکز بر پروتئین های بدون چربی برای از بین بردن چربی پشت
اینها شامل گوشت هایی مانند ماهی و مرغ ، و همچنین استیک بدون چربی و گوشت خوک است. برای گزینه های غیر گوشتی ، تخم مرغ ، لوبیا ، عدس و توفو بخورید.
- ماهی میگو و ماهی آزاد از پروتئین های محبوب ماهی هستند.
- آجیل و دانه ها پروتئین کاملی برای میان وعده هستند.
- میزان مصرف پروتئین در روز بستگی به وزن بدن شما دارد. توصیه می شود 0.36 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن یا 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بخورید.
مرحله 2. میوه و سبزیجات را برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز خود انتخاب کنید
سبزیجات برگ دار هنگام کاهش وزن بسیار مفید هستند-هرچه رنگ سبز تیره تر باشد ، بهتر است. در حالی که تقریباً در همه وعده های غذایی شما باید سبزیجات وجود داشته باشد ، میوه های سالم مانند بلوبری ، توت فرنگی یا موز را نیز به آن اضافه کنید.
- سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ یا سبزیجات دیگر مانند بروکلی ، مارچوبه ، هویج یا سیب زمینی شیرین را انتخاب کنید.
- 4 وعده میوه در روز و 5 وعده سبزیجات بخورید.
مرحله 3. با نوشیدن مقدار زیادی آب در روز هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی به اندازه خوردن غذاهای سالم اهمیت دارد. سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید و در طول روز به ویژه قبل و بعد از تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید.
یک بطری آب را پر از آب کنید و در طول روز آن را با خود به همراه داشته باشید تا به خود یادآوری کنید که هیدراته باشید
مرحله 4. وعده های غذایی خود را متعادل کنید تا نسبتاً سالم باشند
این به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا پرخوری نکنید. وقتی در حال آماده سازی غذا هستید سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. می توانید یک چهارم بشقاب را با غلات کامل مانند نان گندم کامل یا برنج قهوه ای پر کنید و چهارم آخر را با پروتئین خود پر کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است یک وعده غذایی حاوی نیمی از اسفناج ، یک چهارم ماکارونی گندم کامل و یک چهارم مرغ داشته باشید
مرحله 5. از خوردن غذاهای ناخواسته و شیرینی خودداری کنید
شکر و غذاهای چرب ناسالم چربی کمر شما را افزایش می دهد نه کاهش آن. سعی کنید غذاهایی مانند چیپس ، غذاهای سرخ شده ، نوشیدنی های شیرین و دسرهای شیرین مانند کیک و کلوچه را حذف کنید.
از غذاهایی که مقدار زیادی شربت ذرت حاوی فروکتوز زیاد دارند خودداری کنید و در عوض از مواد طبیعی بیشتری استفاده کنید
روش 2 از 3: برنامه ریزی برای انجام تمرینات ورزشی
مرحله 1. هنگام انتخاب تمرینات پشتی و مرکزی خود را هدف قرار دهید
از آنجا که این قسمت چربی کمر شماست ، تمریناتی که انجام می دهید باید بر این ناحیه تمرکز کنند. هر زمان که در حال انجام یک تمرین هستید ، ببینید آیا می توانید ناحیه ای از بدن خود را که هدف قرار گرفته است احساس کنید یا خیر ، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر یا قلب شما درگیر شده است.
مرحله 2. حداقل 3-4 بار در هفته ورزش کنید
توصیه می شود هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید ، اما اگر بسیار شلوغ هستید ، حداقل 3 بار در هفته تمرین کامل انجام دهید. اگر می خواهید چربی کمر را از بین ببرید ، باید حداقل 30 دقیقه یا بیشتر در طول روز خود را برای انجام تمرینات قلبی و قدرتی اختصاص دهید.
برای دسترسی به تجهیزات بیشتر به یک باشگاه ورزشی بپیوندید ، یا یک دوست تمرینی را استخدام کنید تا انگیزه شما برای تمرین هر روز بیشتر شود
مرحله 3. برای شروع کالری سوزی ، کاردیو انجام دهید
کاردیو یک راه عالی برای تحریک بدن و پمپاژ قلب است تا بتوانید چربی کمر را هدف قرار دهید. تقریباً 20 تا 30 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید تا اثرات کامل آن را احساس کنید ، فعالیت هایی مانند دویدن ، استفاده از بیضوی یا بالا رفتن از پله را انتخاب کنید.
- سایر گزینه های فوق العاده قلبی شامل شنا ، دوچرخه سواری و طناب زدن است.
- اگر به تازگی شروع کرده اید ، حداقل 15 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید.
- HIIT ، تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید تا کالری را سریعتر بسوزانید و چربی خود را از دست بدهید.
مرحله 4. تمرینات قدرتی هدفمند را به روال خود اضافه کنید
در حالی که کاردیو برای سوزاندن کالری و تحرک شما عالی است ، شما همچنین باید با انجام تمرینات مخصوص ناحیه ، ماهیچه های خود را تقویت کنید. پلانک و هل دادن تمرینات متداولی در مورد کاهش چربی کمر است ، اما تنوع زیادی از گزینه ها وجود دارد که ناحیه خاصی را که می خواهید روی آن تمرکز کنید ، هدف قرار می دهد.
- شما ممکن است یک روال معمول برای انجام 5 تمرین قدرتی مختلف و سه تکرار از هر یک از آنها ایجاد کنید.
- آنلاین را جستجو کنید تا تمرینات قدرتی زیادی پیدا کنید ، با تایپ کردن "تمریناتی که چربی کمر را کاهش می دهد" در نوار جستجو ، جستجوی خود را محدود کنید.
مرحله 5. به روال خود پایبند باشید و برای مشاهده نتایج صبور باشید
اگر فقط تمرین می کنید و غذاهای سالم را به صورت پراکنده می خورید ، از بین بردن چربی های کمر بسیار سخت تر خواهد بود. برنامه ای ایجاد کنید و تا آنجا که ممکن است به آن پایبند باشید تا بتوانید متوجه تغییرات شوید.
به عنوان مثال ، برنامه شما ممکن است این باشد که دوشنبه تا پنجشنبه زمانی است که 40 دقیقه قبل از کار یا مدرسه تمرین می کنید
روش 3 از 3: تمرین تمرینات
مرحله 1 یک تخته انجام دهید برای تقویت هسته و پشت خود.
کف دست ها را طوری روی زمین بگذارید که مستقیماً زیر چانه شما قرار بگیرند. پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پای شما به زمین برسد و پشت خود را صاف کنید تا در حالی که خود را بالا نگه می دارید یک خط مستقیم ایجاد شود. سعی کنید این حالت را قبل از استراحت به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
همچنین می توانید ساعد خود را روی زمین قرار دهید و به جای آن خود را بالا نگه دارید
مرحله 2. برای پشت قوی تر ، تمرینات فشاری را تمرین کنید
کف دست ها را رو به پایین و درست زیر چانه خود روی زمین قرار دهید. در حالی که خود را با استفاده از بازوها و انگشتان پا بالا نگه داشته اید ، پاهای خود را به سمت بیرون بکشید. بازوهای خود را طوری بکشید که صاف باشند و سپس به آرامی خود را به زمین نزدیک کنید تا بدن شما موازی با زمین شود. با فشار دادن بدن خود به بالا و سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا فشارهای بالا را تکرار کنید.
- هنگامی که شروع به کار می کنید ، سعی کنید روزانه 10 حرکت پرتاب کننده انجام دهید و وقتی می توانید همه آنها را در فرم خوب انجام دهید ، به آرامی تعداد بیشتری را اضافه کنید.
- با قوی تر شدن ، ممکن است هر روز 25-50 حرکت پرتاب انجام دهید.
مرحله 3. با انجام حرکت کششی بغل ، کمرتان را تمرین دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. هر دو زانوی خم شده خود را به یک طرف پایین بیاورید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. با نگه داشتن زانوها در یک طرف بدن ، شروع به انجام فشارهای کوچک با بالا آوردن قسمت بالای بدن به سمت بالا و پهلو ، قبل از پایین آمدن مجدد خود به پایین کنید.
- سعی کنید 3 ست 10 کرنچ پهلو انجام دهید.
- فراموش نکنید که قبل از تکرار همان تعداد حرکت کششی ، پاها را به طرف دیگر بچرخانید.
مرحله 4. با انجام ژست ابر مرد ، کمرتان را تمرین دهید
روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را مستقیم به سمت بیرون بکشید. تمام بازوها و پاهای خود را از زمین بلند کنید به طوری که معده شما تنها چیزی است که به زمین دست می زند. سعی کنید این حالت را به طور همزمان 30 ثانیه نگه دارید ، هسته را درگیر کرده و اندام خود را صاف نگه دارید.
سعی کنید قبل از رفتن به بازو و پای دیگر ، یکی از بازوهای خود را به همراه پای مقابل بازو از زمین بلند کنید
مرحله 5. با بدن خود پلی بسازید تا نیمه تحتانی شما تقویت شود
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و به آرامی قسمت پایینی خود را از زمین بلند کنید. هنگام بلند کردن ، سعی کنید بدن خود را به صورت یک خط مستقیم در آورید.
این حالت پل را حدود 30 ثانیه نگه دارید تا پایین را پایین بیاورید و به خود استراحت دهید
نکات
- استرس می تواند به کاهش چربی کمر نیز کمک کند ، بنابراین سعی کنید استرس را از زندگی خود حذف کنید تا احساس خوشبختی و سلامت بیشتری داشته باشید.
- حداقل 8 ساعت بخوابید تا انرژی خود را حفظ کنید.
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی فشرده با پزشک خود مشورت کنید.
