بچه دار شدن تجربه ای است که می تواند زندگی شما را تغییر دهد ، اما اگر پس از به دنیا آمدن فرزندتان نسبت به تغییرات بدن خود کمی خودآگاه باشید ، طبیعی است. در حالی که ممکن است بخواهید هرچه زودتر به حالت قبل از بارداری خود بازگردید ، مهمترین کاری که می توانید برای بدن خود انجام دهید این است که به آن زمان زیادی برای بهبودی بدهید ، به خصوص اگر شما سزارین کرده اید. با این حال ، اگر بر بهبود تغذیه و رفاه کلی خود تمرکز کنید ، می توانید با گذشت زمان شکم خود را کاهش دهید و هر زمان که پزشک شما موافق باشد ، تمرینات تقویت کننده مرکزی را کمی اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 2: داشتن یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. به خود فشار نیاورید که شکم خود را زود از دست بدهید
6-8 هفته طول می کشد تا رحم شما بعد از زایمان به اندازه طبیعی خود بازگردد. در این مدت ، ممکن است هنوز کمی شکم نوزاد داشته باشید ، حتی اگر چربی بدن شما زیاد نباشد. به خود زمان دهید تا بدن شما بهبود یابد و به یاد داشته باشید که همکاری با پزشک و گوش دادن به بدن خود مهم است ، بنابراین فقط تصور نکنید که آنچه برای شخص دیگر مفید بوده ، برای شما نیز مفید خواهد بود.
حتی اگر افراد مشهوری را می بینید که به نظر می رسد تنها در چند هفته پس از زایمان دوباره ظاهر می شوند ، دلسرد نشوید. به خود یادآوری کنید که آنها به احتمال زیاد یک تیم مربی و متخصص تغذیه دارند که به آنها کمک می کند و حتی ممکن است از روشهای ناسالم برای ظاهر خاص استفاده کنند
مرحله 2. یک رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشید
برای اطمینان از اینکه بدن شما سوخت مورد نیاز برای بازیابی را دارد در حالی که هنوز به شما انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد جدید را می دهد ، وعده های غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. در عین حال ، از غذاهایی که سرشار از قند ، کربوهیدراتهای فرآوری شده و چربیهای اشباع شده است خودداری کنید.
- به عنوان مثال ، برای ناهار ممکن است یک ساندویچ مرغ کبابی روی نان تست گندم کامل ، با سبزیجاتی مانند فلفل قرمز ، اسفناج و آووکادو میل کنید.
- تنها راهی که می توانید اندازه شکم خود را کاهش دهید این است که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید ، بنابراین بسیار مهم است که هنگام بهبودی از سزارین و میزان فعالیت خود به غذاهایی که می خورید توجه کنید. محدود شده است
- تغذیه با شیر مادر ممکن است به شما در کاهش وزن بعد از تولد نوزاد کمک کند ، اما اگر در حال شیردهی هستید کالری خود را محدود نکنید. شما باید حدود 1800 کالری در روز بخورید تا مطمئن شوید بدن شما می تواند با نیازهای تولید شیر مطابقت داشته باشد.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
یک زن بالغ به طور معمول باید حدود 11.5 فنجان (2 ، 700 میلی لیتر) آب در روز بنوشد ، و در صورت شیردهی به بیش از این مقدار نیاز خواهید داشت. علاوه بر هیدراته نگه داشتن بدن ، نوشیدن مقدار زیادی آب در روز به بدن شما کمک می کند تا چربی بسوزاند و مایعات اضافی را دفع کند ، که ممکن است به مرور زمان شکم شما را کوچکتر نشان دهد.
معمولاً اگر هر وقت احساس تشنگی کردید فقط یک لیوان آب بنوشید ، هیدراته خواهید ماند
مرحله 4. هنگامی که نوزاد شما می خوابد بخوابید
به نظر می رسد انجام این کار با یک نوزاد جدید غیرممکن است ، اما خواب کافی برای سلامت جسمی و روحی شما مزایای زیادی دارد. حتی اگر نمی توانید بلافاصله یک خواب شبانه بدون وقفه داشته باشید ، سعی کنید هر وقت کودک شما چرت می زند ، چرت بزنید. این می تواند به شما کمک کند تا زمانی که شروع به ایجاد یک چرخه خواب منظم تر در روز و شب می کنید ، که معمولاً زمانی رخ می دهد که کودک شما در حدود 1-3 ماهگی است.
خواب کافی به بدن شما کمک می کند تا با مشکلات مربوط به مراقبت از نوزاد خود کنار بیایید ، زمان بیشتری برای بهبودی از سزارین خود داشته باشید و حتی ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کلی کاهش وزن زودتر کمک کند
روش 2 از 2: فعال شدن در دوران نقاهت
مرحله 1. قبل از انجام هرگونه تمرین جدید با پزشک خود مشورت کنید
هنگامی که در حال بهبودی از سزارین هستید ، پزشک دستورالعمل های مراقبت بعد از عمل را به شما می دهد. رعایت این دستورالعمل ها برای اطمینان از بهبود کامل بدن ضروری است. زودتر از آنچه پزشک تجویز کرده عجله نکنید و تماس بگیرید و اگر مطمئن نیستید که آیا یک فعالیت جدید بسیار سنگین خواهد بود یا نه ، با پزشک خود تماس بگیرید.
در چند هفته اول ، نباید چیزی را محکم تر از نوزاد خود بلند کنید و باید از هرگونه فعالیتی که نیاز به کشش ، بلند کردن یا خم شدن دارد ، اجتناب کنید. بهبودی کامل برش سزارین شما ممکن است 6 تا 10 هفته طول بکشد
آیا میدانستید؟
شما نمی توانید چربی را از هر نقطه ای از بدن خود کاهش دهید ، بنابراین ورزش به تنهایی نمی تواند شکم شما را حالت دار نشان دهد. در عوض ، شما باید از کل بدن خود وزن کم کنید تا ماهیچه های زیر آن لایه چربی سطحی نمایان شوند-در این هنگام می توانید از تمرینات تقویت کننده برای کمک به ظاهر بهتر این ماهیچه ها استفاده کنید.
مرحله 2. در اسرع وقت حرکت کنید
در حالی که شما نباید کاری انجام دهید که باعث ایجاد فشار یا تنش در محل سزارین شما شود ، اما باید به محض اینکه بتوانید آن را کنترل کنید ، فعالیت سبک را افزایش دهید. با گذشت هفته ها و بهبود وضعیت بدن ، بدنبال راه های جدیدی برای بلند شدن و حرکت باشید ، که می تواند به بدن شما در سوزاندن کالری کمک کند تا بتوانید دوباره به ورزش بازگردید.
به عنوان مثال ، در چند روز اول پس از زایمان ، اگر تیم مراقبت شما آن را توصیه کند ، ممکن است برخی از مواقع برخیزید یا برای مدت کوتاهی راه بروید
مرحله 3. برای انجام تمرینات ورزشی با روشهای کم فشار پیاده روی کنید
در حالی که ممکن است نتوانید بلافاصله به ورزشگاه بروید ، ممکن است چند هفته بعد از انجام سزارین قدم بزنید. اگر پزشک شما می گوید اشکالی ندارد ، پیاده روی در سطحی صاف ، مانند پیاده رو یا مسیر پیاده رو شده ، راهی عالی برای سوزاندن کالری است تا زمانی که برای انجام تمرینات شدید ترخیص نشوید. به عنوان یک امتیاز ، اگر بیرون از خانه قدم می زنید ، هوای تازه می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند!
تا زمان بهبودی کامل از راه رفتن در زمین های ناهموار خودداری کنید ، زیرا ممکن است محل برش شما را تحت فشار قرار دهد
مرحله 4. بعد از 6-8 هفته یوگا را اضافه کنید تا هسته شما تقویت و تقویت شود
هنگامی که پزشک به شما اجازه می دهد فعالیت بیشتری را شروع کنید ، از یوگا برای کمک به بازگرداندن انعطاف پذیری خود در عین تقویت هسته خود استفاده کنید. علاوه بر این ، یوگا یک استرس عالی است ، بنابراین می تواند به شما در مقابله با چالش های مادر شدن جدید نیز کمک کند.
اگر تازه وارد یوگا شده اید ، در کلاس یوگا مبتدی شرکت کنید تا مطمئن شوید که فرم مناسب برای هر ژست را یاد گرفته اید. با این حال ، حتی اگر قبل یا در دوران بارداری یوگا تمرین می کردید ، به خاطر داشته باشید که هنوز هم مهم است که به آرامی شروع کنید تا به بدن خود کمک کنید تا دوباره به حرکات خود عادت دهد
مرحله 5. با اسلایدهای شکمی زیر شکم خود را به آرامی سفت کنید
در صورتی که برش شما به طور معمول بهبود یابد و پزشک شما موافقت کند ، تقریباً 4-6 هفته پس از سزارین ، ممکن است بتوانید اسلایدی برای پا اضافه کنید. برای انجام این تمرین ، زمانی که زانوها خم شده و پاها روی زمین صاف است ، به پشت دراز بکشید. قلب خود را محکم کنید ، سپس دم را بکشید و تا جایی که می توانید یک پا را از جلو به سمت بیرون بکشید بدون اینکه پشت خود را بلند کنید. سپس ، هنگام خم شدن زانو بازدم را انجام دهید و پای خود را به نقطه شروع بازگردانید.
برای انجام این کار حدود 20 بار در هر طرف تلاش کنید
مرحله 6. پلها را برای تقویت عضلات شکم و شکم خود به طور همزمان امتحان کنید
برای انجام بریج ، روی تشک حرکتی دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین صاف بگذارید و بازوها را در کنار خود ، کف دست ها را به سمت پایین قرار دهید. سپس ، با پاهای خود به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما از شانه هایتان تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. این حالت را چند ثانیه نگه دارید ، سپس راحت عقب نشینی کنید.
- سعی کنید 2 ست با 10 پل در هر کدام انجام دهید و هر پل را حدود 5 ثانیه نگه دارید.
- در حالی که معمولاً پلها فقط برای تمرین روی عضلات شکم در نظر گرفته می شوند ، اما می توانند راهی عالی برای تقویت ملایم عضلات شکم بعد از سزارین باشند.
گام 7. هنگامی که برای ورزش کامل پاکسازی کردید ، برای ایجاد ثبات در هسته ، تخته بکشید
برای انجام یک تخته ، رو به رو روی یک تشک ورزشی دراز بکشید ، سپس دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و خود را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند. در حالی که این کار را انجام می دهید ، روی انگشتان پای خود بالا بیایید و تصور کنید که از سر تا انگشتان پا یک خط کاملاً مستقیم ایجاد می کنید.
- هنگام شروع کار ، سعی کنید تخته خود را برای حدود 5 تنفس نگه دارید. سپس ، به تدریج از آنجا کار کنید.
- در طول تخته ، سر خود را بالا نگه دارید و عضلات جلویی خود را فشار دهید و در حالی که تیغه های شانه خود را تا آنجا که می توانید پهن نگه دارید.
