ابتلا به کمردرد یک شکایت شایع در میان بزرگسالان است ، به ویژه کسانی که مجبورند ساعت های طولانی در محل کار بنشینند. اما نشستن پشت میز در تمام طول روز با کمردرد نه تنها ناراحت کننده نیست ، بلکه ممکن است بهره وری شما را نیز کاهش دهد. با نشستن مناسب در محل کار و انجام اقدامات برای تسکین درد ، ممکن است بتوانید به طور م theثر روز را پشت سر بگذارید و هرگونه ناراحتی را که تجربه می کنید کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: راحت روی میز خود بنشینید
مرحله 1. پشت کمر خود را حمایت کنید
یکی از بزرگترین دلایل کمردرد در محل کار ، حمایت نکردن مناسب از کمر است. بهتر است یک صندلی قابل تنظیم با پشتیبانی داشته باشید ، اما اگر این صندلی در دسترس نیست ، می توانید فضای میز خود را برای راحتی بیشتر خود تغییر دهید.
- اگر صندلی شما پشتی ندارد ، در نظر بگیرید که یک بالش بین کمر و صندلی قرار دهید تا از کمرتان بیشتر حمایت کنید.
- همچنین می توانید از این بالش برای قرار دادن در کیسه یخ استفاده کنید تا به تسکین بیشتر درد شما کمک کند.
- تکیه گاه ممکن است به حمایت بیشتر کمرتان کمک کند.
مرحله 2. صندلی خود را تنظیم کنید
داشتن یک صندلی به درستی تنظیم شده می تواند فشار پشت شما را کاهش دهد. تنظیم صندلی در ارتفاع مناسب برای شما نه تنها فشار پشت شما را کاهش می دهد ، بلکه ناراحتی شما را نیز برطرف می کند.
- باید ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید مچ دست و ساعد خود را مستقیم و موازی با زمین تایپ کنید. یک راه خوب برای قضاوت در مورد اینکه آیا قد شما صحیح است این است که ببینید آیا آرنج های شما در کنار بدن شما هستند و به شکل L در مفصل شما شکل می دهند یا خیر.
- وضعیت پشت و کج صندلی را طوری تغییر دهید که راحت باشید و کمرتان پشتیبانی شود.
مرحله 3. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید
هنگامی که ارتفاع صندلی خود را تنظیم کردید ، پاها باید روی زمین قرار بگیرند. این می تواند کمر شما را در حالت خنثی نگه دارد و ناراحتی شما را برطرف کند.
- در صورت لزوم می توانید از زیرپایی استفاده کنید ، که ممکن است از کمر شما پشتیبانی بیشتری کند.
- از تلاقی پاها خودداری کنید که باعث می شود در موقعیت های کمتر از حد مطلوب بنشینید و باعث ناراحتی شما شود.
مرحله 4. کامپیوتر خود را در سطح مطلوب قرار دهید
نزدیک بودن کامپیوتر و لوازم جانبی آن می تواند به شما اطمینان دهد که درست نشسته اید و مجبور نیستید سر و گردن خود را برای کار خم کنید. این به نوبه خود می تواند به تسکین و جلوگیری از کمردرد کمک کند.
- صفحه نمایش شما باید در فاصله چشم با فاصله بازو باشد.
- صفحه کلید شما باید 4-6 اینچ جلوتر از شما باشد.
- موس خود را تا آنجا که ممکن است نزدیک خود نگه دارید تا به هیچ عنوان پشت خود را خم نکنید تا به آن برسید.
- اگر هنگام تایپ کاغذی روی میز دارید ، سعی کنید آنها را با گیره به صفحه کامپیوتر خود وصل کنید. به این ترتیب ، هنگام تایپ ، گردن خود را به پهلو خم نخواهید کرد.
مرحله 5. از هدست استفاده کنید
اگر مکرراً با تلفن صحبت می کنید ، ممکن است باعث شود سر و گردن خود را به گونه ای خم کنید که باعث ناراحتی شما شود. از هدست به جای تلفن فیزیکی برای نشستن درست استفاده کنید.
مرحله 6. استراحت های متناوب از نشستن را برنامه ریزی کنید
اگر به مدت طولانی می نشینید ، مهم است که در طول روز استراحت کنید. این کار باعث کشیده شدن و شل شدن ماهیچه های شما می شود و همچنین ممکن است به تسکین بیشتر کمردرد کمک کند.
- در صورت امکان هر ساعت پنج دقیقه استراحت پیاده روی داشته باشید. در طول استراحت ناهار ، در نظر بگیرید که پیاده روی کنید یا فعالیتهای دیگری انجام دهید تا کمرتان کشیده و آرام شود.
- یکی دیگر از گزینه ها در زمان استراحت ، ایستادن و تنظیم مجدد بدن قبل از نشستن است. هنگام ایستادن ، باسن را به آرامی به مدت 10 ثانیه فشار دهید. معده را محکم نگه دارید و به آرامی شانه های خود را به عقب بچرخانید ، و سپس بگذارید شانه ها شل شوند. این حرکات به انقباض و فعال شدن ماهیچه هایی کمک می کند که ممکن است در حالت نشسته هیچ گونه کاری انجام ندهند.
قسمت 2 از 2: تسکین کمردرد
مرحله 1. یک بسته یخ روی پشت خود بمالید
هنگامی که راحت نشسته اید ، یک کیسه یخ را در ناحیه پشت خود قرار دهید که باعث درد شما می شود. این ممکن است به شما تسکین فوری درد دهد و التهاب را کاهش دهد که ناراحتی شما را تشدید می کند.
- بسته را حداقل 20 دقیقه در هر جلسه روی ناحیه آسیب دیده نگه دارید. انجام این کار در مدت زمان کمتر ممکن است فقط پوست شما را خنک کند و بر بافت عضلانی زیرین شما تاثیری نداشته باشد.
- می توانید پشت خود را تا پنج بار در روز با حداقل 45 دقیقه بین درمان ها یخ بزنید.
- اگر به سختی می توانید بسته را روی پشت خود نگه دارید ، سعی کنید آن را با حوله یا مقداری الاستیک در جای خود نگه دارید.
مرحله 2. از گرما درمانی استفاده کنید
استفاده از گرما بر روی ماهیچه های کشیده نه تنها می تواند به تسکین درد شما کمک کند ، بلکه ممکن است ماهیچه های شما را نیز شل کند. انواع مختلفی از روش های حرارتی مختلف وجود دارد که می تواند به کاهش درد کمر در هنگام نشستن در محل کار کمک کند.
- یک بطری آب گرم پر کنید یا یک پد گرمکن تهیه کنید و آن را روی صندلی خود در ناحیه آسیب دیده قرار دهید.
- مالش حرارتی بدون نسخه نیز ممکن است به کاهش درد کمک کند.
مرحله 3. مسکن مصرف کنید
سعی کنید از مسکن بدون نسخه استفاده کنید. ممکن است درد شما را تسکین داده و همچنین به کنترل التهاب کمک کند.
- ایبوپروفن ، آسپرین یا ناپروکسن سدیم ، که به آنها NSAIDs (داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی) گفته می شود ، برای تسکین کمردرد خود استفاده کنید. همچنین می توانید استامینوفن مصرف کنید.
- ایبوپروفن و NSAIDs نیز ممکن است به تسکین التهاب کمک کنند.
- در نظر بگیرید که کیسه یخ خود را با یک مسکن در حین کار ترکیب کنید تا حداکثر مزایای تسکین درد را به دست آورید.
مرحله 4. شل کننده عضلات را مصرف کنید
اگر مسکن ها درد شما را تسکین نمی دهند ، از شل کننده عضلات استفاده کنید. پزشک شما باید یک شل کننده عضلات را تجویز کند ، بنابراین مطمئن شوید که در مورد علت نیاز به او با او صحبت کنید.
توجه داشته باشید که شل کننده های عضلانی می توانند باعث سرگیجه و خواب آلودگی شما شوند و ممکن است بر عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارد
مرحله 5. برای خود یک مینی ماساژ انجام دهید
ماساژ ناحیه کمر که باعث درد شما می شود ، ممکن است به آرامش شما کمک کرده و هرگونه ناراحتی را از بین ببرد. برای استفاده از مزایای ماساژ کمر نیازی به انجام هیچ کار عمیق یا پیچیده ای ندارید.
- اگر می توانید به ناحیه ای که باعث ناراحتی شما می شود ، به آرامی مالش دهید.
- استفاده از توپ تنیس را برای تسکین درد خود در نظر بگیرید. می توانید توپ را بین کمر و دیوار یا صندلی خود قرار دهید و به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید تا به خودتان ماساژ دهید.
مرحله 6. طب فشاری را روی خود انجام دهید
تحریک نقاط طب فشاری در پشت شما ممکن است به تسکین درد کمک کند. چهار نقطه در قسمت پایین کمر وجود دارد که با تسکین کمردرد مرتبط است.
- نقطه طب فشاری برای کمردرد در نزدیکی ستون فقرات در حدود کمر و بین مهره های دوم و سوم کمر قرار دارد.
- این نقاط را به آرامی فشار دهید تا درد شما تسکین یابد.
- می توانید نقاط دقیق مورد تحریک را در https://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ پیدا کنید.
مرحله 7. کشش های پشت را در حالت نشسته انجام دهید
اگرچه مهم است که هر ساعت از خواب بیدار شوید تا بتوانید پشت خود را متحرک نگه دارید ، اما می توانید هنگام نشستن نیز کشش های کمر را انجام دهید.
- با پاهای صاف بنشینید. به سمت راست بپیچید و هر دو دست خود را روی تکیه گاه بازو قرار دهید.
- بدن خود را به آرامی به همان سمت بکشید و بچرخانید تا کششی آرامش بخش احساس شود.
- این موقعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید. دو تا سه بار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس این حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 8. کشش های همسترینگ را در حالت نشسته انجام دهید
ماهیچه های همسترینگ هنگام نشستن می توانند سفت شوند. انجام حرکات کششی پویا می تواند به شما در شل نگه داشتن آنها کمک کرده و سفت شدن کمر را کاهش دهد.
- با پاهای صاف روی زمین بنشینید ، مستقیم به جلو نگاه کنید.
- به آرامی شروع به راست کردن پای راست خود به مدت پنج ثانیه کنید. هنگامی که پا صاف شد ، یک ثانیه نگه دارید و سپس به تدریج آن را برای پنج دیگر دوباره پایین بیاورید. این کار را بارها تکرار کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
هنگام نشستن پشت کامپیوتر چه یوگا می تواند انجام دهد؟
تماشا کردن
