اگر درد عصب سیاتیک را تجربه کرده اید ، می دانید که می تواند آزاردهنده باشد. مطالعات نشان داده است که یوگا می تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند. اگر سیاتیک شما ناشی از برآمدگی یا فتق دیسک است ، روی حالت هایی که کمرتان را تقویت می کند تمرکز کنید. از طرف دیگر ، سیاتیک ناشی از فشار یک عضله پیریفورمیس سفت یا کوتاه شده ، از حالت هایی که به طور خاص برای کشش آن عضله طراحی شده اند ، سود بیشتری خواهد برد. از آنجا که هر فرد متفاوت است ، یوگا ممکن است مانند دیگران بر شما تأثیر نگذارد ، اما هنوز هم امتحان کردن آن بی خطر است.
مراحل
روش 1 از 3: حالت های کف
مرحله 1. عضله پیریفورمیس خود را با حالت کبوتر دراز بکشید
به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. زانوها را خم کنید به طوری که پاها روی زمین صاف و زانوها به سمت آسمان باشد. سپس ، مچ پای راست خود را از روی زانوی چپ عبور دهید. پای چپ خود را از زمین بلند کنید تا جایی که ساق پا با زمین موازی شده و زانوی چپ شما در زاویه راست قرار گیرد. بازوی راست خود را از طریق دهانه بین پاهای خود عبور دهید و دست چپ خود را تا کنار ساق پای خود ببرید تا ران چپ شما را بگیرد.
- چند چرخه تنفس را در این حالت بمانید و برای آرام کردن بدن خود عمیق نفس بکشید. سپس ، به آرامی پاهای خود را به زمین پایین بیاورید و حالت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- اگر نمی توانید بلند شوید و پای خود را بگیرید ، می توانید بازوهای خود را در کنار خود بگذارید. همچنین می توانید یک بلوک را زیر پای خود قرار دهید تا دسترسی به ران راحت تر شود.
- اگر کبوترهای دراز کشیده برای آرامش شما بسیار شدید هستند ، به جای آن شکل 4 را در پشت خواب امتحان کنید. این ژست در اصل همان کبوتر دراز است با این تفاوت که شما پای خود را بر روی زمین نگه می دارید تا اینکه آن را بلند کنید ، که پشتیبانی بیشتری را ارائه می دهد.
- کشش مشابه دیگر این است که روی زمین دراز بکشید ، در حالی که ساق پا ، ساق پا و پاها روی صندلی یا نیمکت قرار دارد. در صورت نیاز می توانید بالشی را زیر سر خود قرار دهید. این حالت ترمیمی به تسکین دردهای جسمانی کمک می کند و همچنین برای استرس و اضطراب بسیار مناسب است.
مرحله 2. برای ثابت نگه داشتن کمر ، حالت پل را امتحان کنید
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت آسمان قرار دهید. پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به باسن خود نزدیک کنید ، بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. به پاهای خود فشار دهید و به آرامی باسن خود را بلند کنید. زانوها را روی هم فشار دهید. باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، سپس به آرامی به زمین بیایید.
- این پلهای آهسته را 3-5 بار انجام دهید ، هنگام حرکت عمیق نفس بکشید.
- اگر یک یوگا یا حوله تا شده دارید ، می توانید بین ران های خود را فشار دهید ، این به شما کمک می کند تا در موقعیت خود بمانید.
مرحله 3. حالت سگ رو به پایین را برای کشش کامل بدن اضافه کنید
دست ها و زانوها را با مچ دست درست جلوی شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن شروع کنید. انگشتان خود را پهن کرده و محکم به زمین فشار دهید. انگشتان پای خود را به زیر بچرخانید و هنگام بازدم ، زانوها و باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید. فشار قوی را به بازوهای خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا ستون فقرات شما کشیده شود. پاشنه های خود را به سمت زمین بکشید. چندین چرخه تنفس را در این حالت بمانید ، سپس به حالت چهار دست و پا پایین بیایید.
- در ابتدا ممکن است برای صاف کردن زانوها یا قرار دادن پاشنه پا روی زمین مشکل داشته باشید ، اما نگران این موضوع نباشید! هر روز تا جایی که می توانید پیش بروید ، با اعتماد به تمرین.
- اگر در این موقعیت تازه کار هستید ، صاف کردن پاها و کشیدن پاشنه پا تا سطح زمین می تواند چالش برانگیز باشد. سعی کنید زانوها را خم کرده و پاشنه های پا را از روی زمین نگه دارید تا ستون فقرات شما بتواند طول خود را حفظ کند.
- یوگا برای یکپارچه سازی کل بدن شما طراحی شده است. اگر برخی از ژست هایی که کل بدن شما را درگیر می کند ، مانند سگ رو به پایین ، همراه با سایر حالت هایی که به طور خاص کمرتان را هدف قرار می دهد ، از این تمرین سود بیشتری خواهید برد.
مرحله 4. ستون فقرات خود را با ژست مار کبری تقویت کنید
روی شکم روی زمین دراز بکشید و پاها را پشت سر خود باز کنید. کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان دست خود را کاملاً پهن کنید. آرنج های خود را به پهلو بغل کنید و قسمت بالای پا و ران ها را محکم به زمین فشار دهید. هنگام دم ، بازوهای خود را صاف کنید تا قفسه سینه از زمین بلند شود. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، نفس عمیق بکشید ، سپس پشت را روی شکم خود قرار دهید.
فقط تا آنجا که می توانید راحت بروید. اگر در حال بهبودی از آسیب یا جراحی اخیر کمر هستید ، به طور کامل از این ژست خودداری کنید
مرحله 5. انعطاف پذیری ستون فقرات خود را با حالت گربه و گاو افزایش دهید
با حالت چهار دست و پا روی میز شروع کنید ، زانوها را زیر باسن و مچ دست را زیر شانه ها تراز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و شانه ها را به عقب بکشید تا تیغه های شانه شما در دو طرف ستون فقرات شما در یک خط قرار گیرند. هنگام استنشاق ، شکم خود را به طرف زمین رها کرده و قفسه سینه خود را باز کرده و پشت خود را قوس دهید. آن موقعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید ، سپس هنگام بازدم ، استخوان دنبالچه خود را بیندازید و ستون فقرات خود را به سمت آسمان فشار دهید و پشت خود را در جهت دیگر قوس دهید.
- 3-5 بار یا هر چند بار که برای شما خوب است این کار را تکرار کنید. حرکت آهسته به شما این امکان را می دهد که به احساسی که این بدن شما دارد و چگونه این احساسات با پیشرفت در حرکات تغییر می کنند توجه کنید.
- اگر چهار دست و پا روی زمین قرار گرفتن روی زانوها سخت است ، حوله یا پتو را زیر زانوها تا کنید. همچنین می توانید تشک خود را روی هم قرار دهید تا مقداری پد اضافی برای زانوها فراهم شود.
مرحله 6. ستون فقرات خود را به آرامی با حالت کودک بکشید
روی زمین زانو بزنید ، انگشتان پا بزرگ خود را با هم لمس کنید. پشت پاشنه پا بنشینید ، سپس بدن خود را به آرامی به جلو پایین بیاورید. در صورت راحتی بیشتر می توانید زانوها را از هم باز کنید. بازوهای خود را دراز کرده و به جلو بروید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. به مدت یک یا دو دقیقه در این حالت استراحت کنید و عمیق نفس بکشید.
- اگر این کار برای زانوها سخت است یا نمی توانید تا انتها روی پاشنه پا بنشینید ، یک حوله یا پتو تا شده پشت زانوها قرار دهید تا آنها را محکم کنید.
- این حالت همچنین می تواند برای استراحت بین حالت های دیگر یا به عنوان حالت مدیتیشن برای کاهش درد سیاتیک در هنگام تمرکز بر نفس استفاده شود.
روش 2 از 3: حالت های نشسته
مرحله 1. ستون فقرات خود را تقویت کرده و با ژست آسان باسن خود را باز کنید
در حالت نشسته ، ساق پای راست خود را در جلوی چپ قرار دهید تا زانوها بیرون بیایند. کف دستان خود را روی زانو قرار دهید و همزمان با سینه خود به سمت بالا به زمین فشار دهید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و شانه های شما قوزیده نیستند. تیغه های شانه شما باید مطابق ستون فقرات شما باشد. این حالت را برای چند دقیقه یا تا زمانی که راحت هستید نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید تا ساق پای چپ شما در جلو باشد.
- اگر متوجه شدید که به جلو خم شده اید ، روی حوله یا بالش تا شده بنشینید تا از کمرتان بیشتر حمایت کنید.
- اگر نمی توانید زانوها را به طور کامل پایین بیاورید ، زیر آنها پتو یا بالش بگذارید تا فشار بر آنها کاهش یابد.
- ژست آسان رایج ترین ژست مدیتیشن است. در اینجا آرامش داشته باشید و بر نفس خود تمرکز کنید. دم را به آرامی از طریق بینی خود بکشید ، وقتی ریه های شما پر شده است مکث کنید ، سپس به آرامی از دهان خود بیرون دهید.
مرحله 2. اگر پشت میز خود نشسته اید ، نسخه ای از گاو گربه را امتحان کنید
فقط به این دلیل که مشغول کار هستید به این معنا نیست که نمی توانید از مزایای حرکات کششی یوگا برخوردار شوید. یک گاو گربه اصلاح شده را با حرکت رو به جلو به لبه صندلی خود بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین بکشید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. هنگام تنفس ، پشت خود را قوس دهید تا ساق پا را بلند کرده و به بالا خیره شوید. هنگام بازدم ، به سمت پایین-کمی گرد شوید و دستان خود را به سمت جلو به طرف زانوها بکشید و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید.
- این کار را 8-10 بار تکرار کنید.
- این تمرین را با قرار دادن آرنج بر روی ران ها و کمی بازکردن زانوها انجام دهید. روی پاهای خود خم شوید و حتی می توانید دستان خود را به سمت پایین بکشید تا زمین را لمس کنید. این کار باعث می شود کمرتان به سمت باسن شما کشیده شود. کشش را حدود 8 تا 10 تنفس نگه دارید.
- سعی کنید به طرفین تکیه دهید و پهلوها را نیز بیرون بکشید.
مرحله 3. با ژست پینه دوز ستون فقرات خود را از حالت فشرده خارج کنید
روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و آنها را نزدیک بدن خود بغل کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. دستان خود را از هر طرف روی زمین قرار دهید و اجازه دهید زانوها از هم جدا شوند و کف پاها را به هم بچسبانید. پاها را با دستان خود بگیرید ، عمیق نفس بکشید. حالت را حداقل برای 3-5 دوره تنفس حفظ کنید ، سپس پاهای خود را رها کرده و پاها را به سمت بیرون دراز کنید.
- اگر کمر یا باسن شما در اینجا بسیار سفت است و برای شما سخت است که ستون فقرات خود را راست نگه دارید ، روی چند بالش چیده شده یا پتوهای ضخیم بنشینید تا باسن شما بلند شود.
- اگر کشش در ناحیه داخلی ران یا کشاله ران بسیار شدید است ، یک بلوک یا بالشتک یوگا را در زیر هر زانو قرار دهید تا پاهای شما را نگه دارد.
- در صورت احساس درد عصب سیاتیک ، این حالت خوبی برای آرامش است. روی نفس خود تمرکز کنید یا یک مانترا آرام بخش را برای مدیتیشن تکرار کنید ، که می تواند به کاهش درد کمک کند.
- شما باید کمی کشش را در کشاله ران خود احساس کنید ، اما نباید دردناک باشد. فقط تا جایی که می توانید راحت زانوها را پایین بیاورید.
- مطمئن شوید که پشت شما صاف است. اگر نمی توانید بدون خم شدن یا خم شدن به جلو ، پاهایتان را بگیرید ، به جای آن کف دست ها را روی پاها یا روی زمین کنار خود قرار دهید.
مرحله 4. با حالت گاو اصلاح شده گاو ، به باسن خود یک کشش منفعل بدهید
صاف روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی شما باز کنید. زانوی راست خود را خم کرده و پای راست خود را از روی پای چپ عبور دهید. با پای چپ بالای پای راست خود را بگیرید و به آرامی آن را به سمت باسن خود بکشید. کف دست راست خود را صاف بر روی زمین به طرفین قرار دهید تا بدن شما تثبیت شود. 5 تا 10 نفس عمیق در حالت بکشید ، سپس رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- اگر بدون درد در نشستن عمودی مشکل دارید ، روی لبه یک پتو یا حوله تا شده بنشینید.
- در حالت ایده آل ، زانوهای شما روی هم قرار می گیرند ، اما اگر نمی توانید تا این حد کشش داشته باشید ، نگران نباشید. فقط تا جایی که می توانید بدون درد یا ناراحتی پیش بروید.
مرحله 5. پیریفورمیس خود را با ژست کبوتر شاه هدف قرار دهید
کار را از روی دست ها و زانوها شروع کنید و زانوها را دقیقاً زیر باسن و مچ دست را درست زیر شانه ها قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، سپس پای راست خود را در جلوی خود قرار دهید تا پاشنه پا با ران شما هم راستا و ساق پا در زاویه 45 درجه جلوی شما باشد. پای راست خود را خم نگه دارید. انگشتان پای چپ خود را بچسبانید ، سپس پایتان را بکشید یا راه بیندازید تا درست پشت سر شما کشیده شود. حالت را برای چند چرخه تنفس نگه دارید ، سپس به حالت چهار دست و پا برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- اگر نمی توانید خود را تا سطح زمین پایین بیاورید ، یک پتو یا حوله تا شده را در زیر باسن خود قرار دهید.
- در این حالت عمیق نفس بکشید و پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید. منتظر بمانید تا پیریفورمیس منفعل باز شود - تکان نخورید و سعی نکنید عمیق تر وارد کشش شوید.
مرحله 6. پیریفورمیس خود را با پیچ و تاب نخاعی نشسته بکشید
زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بنشینید. پای راست خود را دراز کنید ، پای چپ خمیده خود را نزدیک بدن بغل کنید. فضای زیادی - تقریباً به اندازه کف دست - بین پای کشیده و پای خود بگذارید. انگشتان خود را در هم وصل کرده و بازوها را دور پای خم شده خود حلقه کرده و دستان خود را درست زیر زانو قرار دهید. وقتی آماده شدید ، آرنج راست خود را دور زانو حلقه کنید و دست چپ خود را درست در پشت بدن خود قرار دهید و نوک انگشتان خود را روی زمین قرار دهید تا از شما حمایت کند. نفس عمیق بکشید ، با هر نفس کمی عمیق تر به پیچ و تاب برسید. 3-5 دوره تنفس را نگه دارید ، سپس رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- در نسخه کامل این ژست ، پاهای شما خم شده و روی یکدیگر قرار گرفته اند. با این حال ، اگر نمی توانید به آن نسخه ژست برسید ، نگران نباشید ، مخصوصاً در ابتدا. نگه داشتن یک پا در ناحیه کمر شما نرم تر است.
- اگر در حال حاضر دچار درد شدید سیاتیک شده اید ، ممکن است این پیچ و تاب را حتی با وجود تغییراتی دردناک احساس کنید. آن را کنار بگذارید و یک حرکت اولیه رو به جلو انجام دهید ، یا به سادگی با پاهای خود بیرون بنشینید و نفس عمیق بکشید.
روش 3 از 3: حالت های ایستاده
مرحله 1. کمر خود را با حالت کوه تقویت کنید
بایستید در حالی که پاهای خود را روی هم قرار داده اید ، پاشنه پا کمی از هم جدا شده و انگشتان پا بزرگ شما را لمس می کند. کمی جلو و عقب حرکت کنید تا وزن خود را به طور مساوی روی پاهای خود تقسیم کنید. بازوها را به پهلوها بکشید ، کف دستها باز و رو به جلو باشد. شانه های خود را به عقب بچرخانید تا تیغه های شانه شما در دو طرف ستون فقرات شما در یک خط قرار گیرند. هنگام ایستادن در این حالت حدود یک دقیقه عمیق نفس بکشید.
- هنگام تنفس ، به بلند شدن از زمین فکر کنید. با هر بار دم ، بر بلندتر شدن تمرکز کنید و در عین حال پاهای خود را محکم نگه دارید.
- تمام ماهیچه های بدن خود را فعال و درگیر نگه دارید. این می تواند تا حدودی تمرین کند. اگرچه ممکن است این حالت به نظر برسد که شما فقط ایستاده اید ، اما در واقع کارهای زیادی در حال انجام است.
- اگر در حال حاضر دچار درد شدید عصب سیاتیک شده اید ، این یک حالت مناسب برای بستن است که ممکن است برای شما راحت تر از پیچ خوردن یا لانگ باشد ، که فشار بیشتری را به کمر شما وارد می کند.
مرحله 2. از کشش دونده برای کشیدن پیریفورمیس خود استفاده کنید
از حالت ایستاده ، پای راست خود را عقب بکشید یا بکشید. زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را به عقب بکشید تا زمانی که زانوی چپ شما در زاویه مناسب قرار گیرد. کف دست های خود را روی دو طرف پای چپ خود روی زمین قرار دهید. به جلو نگاه کنید ، شانه های خود را به عقب بچرخانید تا تیغه های شانه شما در دو طرف ستون فقرات به پایین بیفتد و نفس عمیق بکشید. این حالت را برای 3-5 دوره تنفس نگه دارید ، سپس پای راست خود را به جلو بیاورید و این حرکت را با پای چپ خود به عقب تکرار کنید.
- اگر این نسخه از ژست برای شما زیاد است ، زانوی پشتی خود را روی زمین بیندازید. ممکن است برای از بین بردن فشار ، حوله ای تاشو زیر زانو بخواهید.
- ممکن است قرار دادن دست ها تا کف زمین دشوار باشد. اگر چنین است ، می توانید از بلوک یوگا در زیر هر دست استفاده کنید. اگر بلوک یوگا ندارید ، چند دسته کتاب نیز می تواند به شما در حمایت از این موقعیت کمک کند.
مرحله 3. پشت ، ران ها و ساق پا را در حالت Warrior 1 بکشید
از حالت ایستاده (مانند حالت کوه) ، پاهای خود را حدود 3.5 تا 4 فوت (1.1 تا 1.2 متر) از هم فاصله دهید. بازوهای خود را روی سر ، کف دست ها را رو به جلو بکشید. پای عقب خود را به پهلو و پای جلویی خود را به جلو بچرخانید به طوری که پاشنه جلوی شما تقریباً دو قسمت پاشنه پشتی شما را دو نیم کند. تا جایی که می توانید زانوی جلویی خود را خم کنید و زانو را مستقیماً روی مچ پا نگه دارید. 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید ، نفس عمیق بکشید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
اگر نمی توانید زانو را خیلی عمیق خم کنید نگران نباشید. فقط تا آنجا که می توانید راحت پیش بروید. اگر اصلاً نمی توانید زانو را خم کنید ، کافی است پای جلویی خود را صاف نگه دارید و روی سایر جنبه های ژست تمرکز کنید
مرحله 4. درد سیاتیک را با حالت Warrior 2 تسکین دهید
گام بردارید یا پای خود را به آرامی به فاصله 3 تا 3.5 فوت (0.91 تا 1.07 متر) از هم دور کنید و انگشتان پای جلویی خود را به طرفین و انگشتان پای عقب را روبه روی خود قرار دهید ، به طوری که پاشنه پای جلویی شما پای پای شما را به دو نیم تقسیم می کند. به بازوهای خود را از شانه های خود بیرون بیاورید تا موازی با زمین باشند. انگشتان خود را پهن کرده و با بازوهای خود به طور فعال دست دراز کنید. زانوی جلویی خود را تا 90 درجه خم کنید و زانو را در راستای مچ پا نگه دارید. حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و عمیق نفس بکشید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
- مراقب باشید که به پای خمیده خود تکیه ندهید - تنه خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.
- مانند جنگجو 1 ، اگر نمی توانید پای خود را در تمام طول خم کنید ، خیلی نگران نباشید. با تمرین می توانید به ژست عمیق تری برسید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر تازه وارد یوگا شده اید ، ایده خوبی است که ابتدا با یک مربی یوگا به صورت تک نفره کار کنید تا بتوانید از درست بودن فرم خود مطمئن شوید. به مربی اطلاع دهید که شما سیاتیک دارید.
- نفس شما بخش مهمی از تمرین یوگا است. قبل از شروع ژست های خود ، در یک موقعیت راحت بنشینید و با نفس خود با تنفس عمیق از طریق بینی ، سپس با دهان خود ارتباط برقرار کنید. تنفس عمیق به آرامش و آرامش بدن شما کمک می کند و مزایای یوگا را افزایش می دهد.
- اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید ، احتمالاً در ابتدا این حالت ها برای شما دشوار خواهد بود و ممکن است نتوانید به طور کامل در موقعیت خود قرار بگیرید. فقط تا آنجا که می توانید بروید! اگر به طور منظم تمرین کنید ، آنها به تدریج آسان تر می شوند.
- هنگام انجام این ژست ها به بدن خود توجه کنید و بسیار مراقب باشید. در صورت احساس درد یا ناراحتی اضافی ، از حالت خارج شوید.
هشدارها
- قبل از انجام یوگا برای درمان سیاتیک ، با پزشک یا متخصص کایروپراکتیک خود صحبت کنید ، به ویژه اگر اخیراً جراحی کرده اید.
- اگر در حال حاضر باردار هستید ، برخی از حالت ها توصیه نمی شود. اگر باردار هستید و می خواهید یوگا را امتحان کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین ممکن است به کلاس یوگا با حاملگی که در منطقه شما گرد هم می آید بپیوندید.
- اکثر حالت های توصیف شده در این مقاله به شدت در نظر گرفته شده است تا درد سیاتیک در نظر گرفته شود. با این حال ، اگر در حال حاضر با یک بیماری شدید مواجه هستید ، ممکن است زمان آن نرسیده باشد که حرکات جدید یوگا را امتحان کنید.
