عزت نفس پایین می تواند شما را در یک چرخه وحشتناک به دام بیندازد: هرچه احساس بدتری نسبت به خود داشته باشید ، بیشتر خود را مورد ضرب و شتم قرار می دهید. توصیه های خودیاری اغلب بی نتیجه می مانند زیرا این کشمکش ها باعث می شوند احساس ناتوانی کنید: اگر احساس نمی کنید که افکار خود را تحت کنترل دارید ، چگونه باید آنها را تغییر دهید؟ پاسخ در تغییر عادات شما نهفته است. با خود طوری رفتار کنید که ارزشش را دارید و مغز خود را تربیت می کنید که حقیقت را باور کند: شما نیز مانند هر انسان فوق العاده و ناقص دیگری مستحق احترام هستید.
مراحل
روش 1 از 12: افکار منفی خود را زیر سوال ببرید
2 4 به زودی
مرحله 1. الگوهای فکری را که تنها بر شکست ها و نقص ها تمرکز می کنند ، به چالش بکشید
وقتی با عزت نفس مبارزه می کنیم ، مغز ما همیشه دوست ما نیست. برای آموزش ذهن خود به عادات بهتر تمرین لازم است ، اما اولین قدم تشخیص دروغ هایی است که به شما می گوید:
- تشخیص دهید که احساس شکست باعث نمی شود شما شکست بخورید.
- شواهد نتیجه گیری خود را بررسی کنید. پاسخ ندادن متن به متن شما به این معنی نیست که از شما متنفر است ، حتی اگر مارپیچ افکار منفی بتواند چنین احساسی به شما بدهد.
- متوجه شوید که رویدادهای مثبت نیز شایسته تمرکز شما هستند. یک نظر منفی نباید شما را از قدردانی از تمجید باز دارد.
روش 2 از 12: به اشتباهات و شکست های خود با شفقت پاسخ دهید
0 10 به زودی
مرحله 1. نیازی نیست خودتان را برای هر شکست محکوم کنید
مطالعات نشان می دهد که پاسخ دادن به اشتباهات خود با شفقت نه تنها به عزت نفس شما کمک می کند ، بلکه شما را به فردی تواناتر و مقاوم تر تبدیل می کند. با منتقد درونی که همه چیز را از چشم انداز خارج می کند عقب بروید:
- موارد بسیار کمی در زندگی "همه یا هیچ" هستند. حتی اگر چیزی آنطور که شما امیدوار بودید پیش نرفت ، این بدان معنا نیست که هیچ چیز خوبی از آن بیرون نیامد.
- یک شکست شما را برای همیشه تعریف نمی کند. این احساس ناامیدی را با خود بگویید "همه چیز مطابق میل من پیش نرفت ، اما این بدان معنا نیست که همیشه درست خواهد بود. من نمی توانم آینده را پیش بینی کنم."
- حتی وقتی مرتکب اشتباه می شوید ، مستحق مهربانی هستید. اگر احساس شرم می کنید یا از خود بیزار هستید ، به خودتان اجازه دهید برنامه مورد علاقه خود را تماشا کنید یا غذای راحتی سفارش دهید. خود را با نگه داشتن چیزهایی که به شما کمک می کنند کنار بیایید مجازات نکنید.
روش 3 از 12: با تفکر واقع بینانه با کمال گرایی مبارزه کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. استانداردهای غیرممکن راهی مطمئن برای کاهش عزت نفس شما هستند
آیا از انجام کامل هر وظیفه ای رنج می برید یا کارها را به تعویق می اندازید و دست از کار می کشید زیرا احساس می کنید نمی توانید با استاندارد مناسب موفق شوید؟ این کمال گرایی تصویر خود را از بین می برد و در عملکرد شما اختلال ایجاد می کند. حداقل هر روز دیدگاه های واقع بینانه تری را به خود یادآوری کنید ، حتی اگر در ابتدا واقعاً آنها را باور ندارید:
- "اشکالی ندارد که کسی من را دوست نداشته باشد. به معنای واقعی کلمه هیچ کس محبوب جهانی نیست."
- من تمام تلاشم را کردم و این تنها کاری است که هرکسی می تواند انجام دهد."
- "انتظار کمال غیر منطقی است. هیچ چیز کامل نیست ، و این اشکالی ندارد."
روش 4 از 12: با افکار منفی مخالفت کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. تک گویی های داخلی را به یک گفتگوی دو طرفه تبدیل کنید
تحقیقات و شیوه های درمانی نشان می دهد که این می تواند به غلبه بر "منتقدان درونی" ظالمانه و بی فایده کمک کند. با پاسخگویی به افکار منفی با صدای جداگانه و حمایتی بیشتر ، این افکار را از احساس خود دور می کنید و یاد می گیرید که خود را به شیوه های مهربانانه و پربارتر انتقاد کنید.
- به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "من خیلی افتضاح هستم ، همه از من متنفرند" ، دوباره تصور کنید که مانند دیگری صحبت می کند: "شما خیلی افتضاح هستید ، همه از شما متنفر هستند."
- مانند خود صحبت کنید ، با این "صدای دیگر" (از نظر ذهنی ، بلند یا روی کاغذ) مخالفت کنید. "دوستم سارا فکر نمی کند من افتضاح هستم."
- برای اثبات اشتباه "منتقد درونی" ، مثال های متقابل بیاورید: "آنها از من متنفر نیستند ، آنها برای من کارت تولد فرستادند."
روش 5 از 12: در صورت نیاز نه بگویید
0 7 به زودی
مرحله 1. به جای نیاز بیش از حد به نیازهای خود ارزش قائل شوید
به مرزهای خود احترام بگذارید و یاد بگیرید که به تعهداتی که ارزش استرس ندارند نه بگویید. "بله" خودکار در پاسخ به هر گونه درخواست نوعی "مردم پسند" است: خواسته های دیگران را بر خواسته های خود برتری دهید. در اینجا چند روش برای ساده تر گفتن وجود دارد:
- با عبارت "من به شما برمی گردم" یا "من در مورد آن فکر می کنم" متوقف شوید.
- مرزهای سختی را بدون عذرخواهی یا بهانه تراشی تعیین کنید: "آخر هفته در دسترس کار نیستم" برای یک مشتری یا "نمی توانم در طول روز کاری تماس بگیرم" با یک دوست نیازمند از نظر احساسی.
روش 6 از 12: از داشته های خود قدردانی کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. اشکالی ندارد که از جایی که هستید خوشحال باشید
عدم قدردانی از خود اغلب منجر به تعقیب بی پایان اهداف می شود. شاید شما خود را با افراد دیگر مقایسه کرده و سعی کنید با آنها "ارتباط برقرار کنید" ، یا شاید احساس می کنید چیزهای خاصی وجود دارد که "باید" آنها را بخواهید. در هر صورت ، هنگامی که از درک آنچه در حال حاضر هستید قدردانی نمی کنید ، با خود صادق نیستید.
- مواردی را در زندگی خود بنویسید که به آنها افتخار می کنید و باعث خوشحالی شما می شوند. این چیزها را گرامی بدارید و وقت خود را بیهوده قربانی نکنید.
- اهداف خود را در حرفه خود ، در قرار ملاقات و سایر زمینه های زندگی خود دوباره بررسی کنید. واقعاً چه نوع زندگی را می خواهید؟
روش 7 از 12: خود اصیل خود باشید
0 10 به زودی
مرحله 1. به جای آنچه که "باید" هستید ، خود را نشان دهید
آیا احساس می کنید برای خوشحال کردن دیگران باید نظرات و شخصیت خود را پنهان کنید؟ با ارزشهای اصلی خود تماس بگیرید تا شک خود را از بین ببرید.
- یکی از راه های شروع این فرایند ، شناسایی لحظاتی است که باعث می شود احساس عدم اعتبار کنید (چه در گذشته و چه زمانی که برای شما اتفاق می افتد). با خود گفتگو کنید: طرف "غیر معتبر" شما از چه چیزی می ترسد؟ خود واقعی شما آرزو می کند که چه کاری می تواند انجام دهد؟
- به غرایز خود در مورد اینکه کدام صحنه برای شما مناسب است ، افراد مناسب برای حضور در آنها و حرفه ای که باید دنبال کنید اعتماد کنید. شما خودتان را بهتر می دانید و چگونه می توانید از آنچه که به جهان ارائه می دهید نهایت استفاده را ببرید.
روش 8 از 12: تصویر بدن خود را بهبود بخشید
0 8 به زودی
مرحله 1. منابع تصویر بدنی منفی را از زندگی خود حذف کنید
تصویر ضعیف از بدن را به عنوان یک مسئله بهداشت روانی ، نه یک جسم ، تغییر دهید. "راه حل" های رایج فیزیکی مانند رژیم غذایی اغلب منجر به افسردگی و اضطراب بدتر می شوند و می توانند شما را در یک اره برقی قرار دهند که در واقع به سلامتی شما آسیب می رساند. این انتخابی بین پذیرش خود یا سالم ماندن نیست. یادگیری مشاهده و اندیشیدن درباره بدن بدون منفی سمی ، گامی مهم برای سلامتی شما است ، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی.
- دنبال کردن فیدهای رسانه های اجتماعی و حذف برنامه هایی که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خود داشته باشید.
- از تلویزیون و سایر رسانه های پر از بدن ایده آل ، استراحت کنید.
- از افرادی که افکار منفی را تحریک می کنند اجتناب کنید ، یا از آنها بخواهید موضوعات محرک را در اطراف شما مطرح نکنند.
- اگر مدام بر وزن ، اندازه ، رژیم غذایی یا ورزش خود تمرکز دارید ، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
روش 9 از 12: مراقبت از خود را تمرین کنید که به شما احساس حضور می دهد
0 8 به زودی
مرحله 1. فعالیتهایی را پیدا کنید که تمرکز شما را در لحظه نشان می دهد
حتی زمانی که وقت آزاد داریم ، بسیاری از ما آن را صرف فعالیت هایی می کنیم که به ما اجازه نمی دهد درست شارژ کنیم. خود مراقبتی م makesثر شما را از احساسات خود آگاه می کند و تمرکز شما را بر آن تجربه حفظ می کند. چه به یوگا و چه به بازی های ویدئویی علاقه دارید ، این فعالیت باید احساس مثبتی را در شما ایجاد کند ، خواه این احساس آرام ، شگفت انگیز یا هیجان انگیز باشد.
- گذراندن یک لیست وظایف به "آینده شما" کمک می کند ، اما به شما کمک نمی کند تا در حال حاضر دوباره شارژ شوید. اگر هنگام انجام کارهای خانه نمی توانید استراحت کنید ، پیاده روی کنید یا به طبیعت بروید.
- بیهوش کردن خود را با زمان غیرفعال صفحه نمایش یا الکل ، به جای تمرکز بر روی آنها ، از خود و نیازهای شما منحرف می کند. اگر در برابر این وسوسه ها در هنگام تنهایی مقاومت می کنید ، یک فعالیت برنامه ریزی کنید.
روش 10 از 12: به افراد حامی در هنگام بحران اعتماد کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. برای چشم انداز و تشویق به دوستان اعتماد کنید
گاهی اوقات به نظر می رسد که عزت نفس خود را افزایش دهید وقتی که تنها کاری که باید انجام دهید مغز انتقادی خود است. نگرانی ها و حتی نفرت از خود را با کسی که به شما اهمیت می دهد در میان بگذارید و به آنها گوش دهید تا دیدگاه خود را (که معمولاً دقیق تر و واقعی تر است) به اشتراک بگذارند.
اگر کسی را ندارید که با او صحبت کنید ، سعی کنید مشکلات خود را در شخص دیگری تصور کنید. آیا فکر می کنید شخص دیگری در موقعیت شما تنبل است؟ یا دلسوز هستید؟
روش 11 از 12: ایجاد ارتباط منظم با دیگران
0 1 به زودی
مرحله 1. برای مقابله با تنهایی اقدام کنید
حداقل هفته ای یکبار ، هر هفته با افراد دیگر معاشرت کنید. ارتباط با دیگران یک ابزار مهم برای بیرون آوردن ما از سر خود و یادآوری این است که ما نیز مانند بقیه انسانهای معمولی و ناقص هستیم.
- وقتی شرایط پاتوق ها را دشوار می کند ، بهترین جایگزین بعدی را پیدا کنید. گپ ویدئویی نیم ساعته هنگامی که هیچ چیز دیگری امکان پذیر نیست ، یک گزینه عالی است.
- حتی ارتباط با یک غریبه در خیابان می تواند تأثیر مثبت قابل توجهی داشته باشد. در چندین آزمایش ، مسافران در حمل و نقل عمومی که با مسافران دیگر صحبت می کردند لذت بردند و بعد از آن احساس بهتری کردند-حتی اگر بسیاری از آنها خود را درون گرا توصیف کرده و پیش بینی می کردند که از آن متنفر خواهند بود.
روش 12 از 12: وقت خود را برای کمک به دیگران داوطلب کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. کمک به دیگران احساس تعلق و اختیار را تقویت می کند
هر دوی این تأثیرات به نوبه خود به عزت نفس کمک می کند. در یک برنامه محلی مانند سرپناه بی خانمان داوطلب شوید یا ترتیبات غیررسمی در شبکه اجتماعی خود ایجاد کنید.
به عنوان مثال ، والدین جدید همیشه می توانند در نظافت ، آشپزی یا مراقبت از کودکان از کمک استفاده کنند. داوطلب شدن حتی می تواند به سادگی گذراندن وقت با خویشاوند تنها باشد که از شرکت شما قدردانی می کند
نکات
- افرادی هستند که می توانند شما را پایین بیاورند و افرادی هستند که به شما انگیزه می دهند تا از موقعیت خود بالاتر بروید. شما انتخاب می کنید که با چه کسی وقت بگذرانید.
- به یاد داشته باشید که چیزهای زیادی برای ارائه به دیگران دارید. اگر تا به حال تمایل به پیچ خوردن و پنهان شدن دارید ، به استعدادها و توانایی هایی که دیگران را از آنها محروم می کنید فکر کنید. این توانایی ها برای جهان مهم است. درک کنید که شما مهم هستید.
