تأخیر در ارضاء یک ابزار احساسی قوی است که می تواند به شما در رسیدن به اهداف شخصی و داشتن زندگی سالم تر و شادتر کمک کند. می توانید از این ابزار برای کنترل هزینه ها ، مدیریت وزن و ترک عادت های ناسالم استفاده کنید. تأخیر در لذت بردن چیزی نیست که شما ذاتاً بدانید چگونه انجام دهید ، اما چیزی است که می توانید نحوه انجام آن را بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد انگیزه خود
مرحله 1. ارزش های خود را مشخص کنید
دانستن آنچه برای شما مهم است می تواند ابزاری قدرتمند برای تأخیر در ارضاء باشد. با صرف وقت برای شناسایی ارزشهای خود ، ممکن است تعیین اهداف مفید برای خود و دوری از وسوسه ها برای شما آسان تر شود. لیستی از ارزش های خود تهیه کنید و این ارزش ها را به ترتیب اهمیت رتبه بندی کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است برای خانواده ، سلامتی ، شغل و سرگرمی های خود ارزش قائل شوید. حتی ممکن است این مقادیر را به این ترتیب رتبه بندی کنید
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
داشتن برخی از اهداف روشن نیز می تواند به شما کمک کند تا لذت را به تأخیر بیندازید. به این فکر کنید که می خواهید در نتیجه تأخیر رضایتمندی چه کار کنید و این اهداف را بنویسید.
به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید از غذاهای سریع به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری کنید. یا ، ممکن است بخواهید از صرف پول برای اقلام غیر ضروری برای پس انداز برای تعطیلات خودداری کنید
مرحله 3. برنامه ای برای رسیدن به اهداف خود تهیه کنید
مشخص کنید که برای رسیدن به هر یک از اهداف خود باید چه کار کنید. این امر همچنین به تاخیر انداختن لذت را آسان تر می کند. لیستی از کارهای کوچکی که می توانید برای رسیدن به اهداف خود انجام دهید ، تهیه کنید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید برای کاهش وزن از خوردن غذاهای سریع خودداری کنید ، می توانید ناهار را برای رفتن به محل کار هر روز بسته بندی کنید ، مسیر متفاوتی را برای رفتن و برگشتن به محل کار انتخاب کنید تا از رانندگی در فست فودها اجتناب کنید و جایگزین های سالم برای غذای مورد علاقه خود جستجو کنید. غذاهایی که می توانید در خانه درست کنید
مرحله 4. از برنامه ای استفاده کنید که به شما کمک می کند اهداف خود را پیگیری کرده یا خود را بهبود بخشید
برنامه ها می توانند به شما در ردیابی پیشرفت خود ، کسب انگیزه یا تقویت مهارت های خود از طریق بازی یا درس کمک کنند. یکی را انتخاب کنید که با اهداف شما بهترین کار را می کند.
- برنامه ای را امتحان کنید که به شما کمک می کند فرد مورد نظر باشید ، مانند برنامه آموزش زبان ، برنامه مدیتیشن یا برنامه طراحی. می توانید Duolingo ، Calm یا Sketchpad را امتحان کنید.
- همچنین می توانید برنامه ای را امتحان کنید که به شما در مدیریت امور مالی شما کمک می کند ، مانند Mint.
- گزینه دیگر برنامه ای مانند SuperBetter است که از بازی ها برای بهبود خود استفاده می کند.
مرحله 5. از دوستان و خانواده بخواهید که حمایت کننده باشند
اگر توسعه توانایی خود برای به تأخیر انداختن لذت برای شما مهم است ، از دوستان و خانواده خود بخواهید که حمایت کنند. به آنها اطلاع دهید که روی چه چیزی کار می کنید و راههای مشخصی را به آنها ارائه دهید تا بتوانند از شما حمایت کنند.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید تاخیر در کاهش وزن را بهتر کنید ، از آنها بخواهید با تلاش شما برای ترغیب به خوردن بیشتر یا خوردن غذاهای خاص ، مانند شیرینی یا فست فود ، از شما حمایت کنند
روش 2 از 3: غلبه بر وسوسه ها
مرحله 1. حواس خود را پرت کنید
تمایل به تسلیم شدن در برابر وسوسه ممکن است فقط مدت کوتاهی دوام بیاورد ، بنابراین حواس پرتی خود ممکن است تنها کاری باشد که گاهی باید انجام دهید. وقتی وسوسه به سراغتان می آید ، راهی پیدا کنید تا حواس خود را پرت کنید تا زمانی که میل به تسلیم شدن در برابر وسوسه از بین برود.
برای مثال ، اگر هوس سیگار می کنید ، می توانید برای خود یک فنجان چای یا قهوه درست کنید ، قدم بزنید یا یک بازی ویدیویی انجام دهید
مرحله 2. از تایمر برای تمرین خشنودی با تاخیر استفاده کنید
هنگامی که احساس اشتیاق یا تمایل به تسلیم شدن در وسوسه خود دارید ، یک تایمر تنظیم کنید ، از 20 دقیقه شروع کنید. پس از خاموش شدن تایمر ، با خود تماس بگیرید تا ببینید آیا هنوز وسوسه را احساس می کنید.
به تدریج زمان سنج را افزایش دهید. پس از چند هفته اول ، محدودیت زمانی را به 30 دقیقه افزایش دهید. افزایش زمان را در فواصل 5 دقیقه تا رسیدن به 1 ساعت ادامه دهید. هدف این است که به نقطه ای برسید که بتوانید وسوسه های خود را بدون استفاده از تایمر مدیریت کنید
مرحله 3. قبل از افراط در انجام فعالیت های سالم ، خود را به چالش بکشید
اشکالی ندارد گاهی تسلیم وسوسه ها شوید. انجام اولین کار سالم به شما کمک می کند تا تعادل را در زندگی خود حفظ کنید.
- قبل از تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود ، 30 دقیقه تکالیف ، کارهای خانه یا کار را در جهت اهداف شخصی خود انجام دهید.
- قبل از خوردن شیرینی یا شیرینی به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
مرحله 4. وسوسه را پنهان کنید
از بین بردن وسوسه همچنین می تواند به شما در جلوگیری از تسلیم شدن در برابر آن کمک کند. اگر وسوسه اغلب برای شما قابل مشاهده است ، مانند غذای مورد علاقه ، می توانید آن را پنهان یا پنهان کنید.
به عنوان مثال ، اگر چند کوکی می خواهید ، کوکی ها را در کمد یا جایی دیگر دور از دید قرار دهید
مرحله 5. در مورد وسوسه به صورت انتزاعی فکر کنید
اگر باید به وسوسه نگاه کنید ، تفکر انتزاعی در مورد آن نیز ممکن است مفید باشد. سعی کنید تصور کنید که غذایی که به نظر شما وسوسه انگیز است چیز دیگری است.
به عنوان مثال ، می توانید تصور کنید که مارشمالو که می خواهید بخورید یک پنبه یا ابر است
مرحله 6. رویاپردازی
اجازه دادن به ذهن شما برای پرسه زدن نیز ممکن است به شما در اجتناب از وسوسه کمک کند. دفعه بعد که وسوسه به سراغتان می آید ، به هر چیزی که به ذهنتان می رسد فکر کنید و مدتی خود را تغییر ندهید. ارائه این آزادی ممکن است برای رهایی از وسوسه از ذهن کافی باشد.
مرحله 7. شکرگزاری را تمرین کنید
نگه داشتن یک لیست در حال اجرا از چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید ممکن است به شما کمک کند تا لذت را به تأخیر بیندازید. با تمرکز بر همه چیزهایی که در حال حاضر دارید و قدر آنها را می دانید و نه تمرکز بر چیزهایی که می خواهید ، می توانید افکار خود را به جای آنکه در آینده به خواسته های خود بپردازید ، به زمان حال تغییر دهید.
موارد موجود در لیست قدردانی شما می تواند کوچک یا بزرگ باشد. به عنوان مثال ، ممکن است از یک فنجان خوب قهوه ، دوش آب گرم و غروب زیبا سپاسگزار باشید. همچنین ممکن است از سلامتی ، خانواده حامی یا خانه خود سپاسگزار باشید
مرحله 8. بر اثرات منفی لذت فوری تمرکز کنید
این تاکتیک می تواند ابزار قدرتمند دیگری برای به تأخیر انداختن لذت باشد. دفعه بعد که وسوسه می شوید ، به جنبه های منفی تسلیم شدن فکر کنید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار داشته باشید ، به این فکر کنید که چه تعداد مواد شیمیایی در سیگار وجود دارد ، این مواد شیمیایی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد و این مواد شیمیایی چه بیماری هایی را در طول زمان ممکن است به دنبال داشته باشد
مرحله 9. از دوستان و خانواده بخواهید که شما را مسئول نشان دهند
گاهی اوقات ممکن است برای مقاومت در برابر وسوسه ها تلاش کنید حتی اگر تمام تلاش خود را می کنید. داشتن دوستان و اعضای خانواده که در صورت تسلیم شدن در برابر وسوسه ، شما را مسئول خواهند دانست ، به شما کمک می کند تا در مسیر خود باقی بمانید. به دوستان و خانواده خود بفهمانید که اگر از شما در مورد هر گونه خطایی بخواهند قدردانی خواهید کرد. اطمینان حاصل کنید که آنها می دانند که این کار برای شما مفید خواهد بود زیرا در جهت رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید.
به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید عادات مخارج خود را از طریق تأخیر تأمین كنترل كنید ، در این صورت دوستان و خانواده شما می توانند به زمان هایی اشاره كنند كه بی جهت پول خرج می كنید. این باید به شما کمک کند تا بیشتر از آنچه انجام می دهید آگاه شوید
روش 3 از 3: پاداش دادن به خودتان
مرحله 1. پاداش های جایگزین را مشخص کنید
در حالی که ممکن است بخواهید از پاداش خاصی اجتناب کنید ، باز هم می توانید چیزهای دیگری به خودتان پاداش دهید. برخی از جایگزین ها را برای وسوسه ای که می خواهید در برابر آن مقاومت کنید انتخاب کنید تا در هنگام مقاومت در برابر انگیزه به شما کمک کند.
به عنوان مثال ، ممکن است به خاطر مقاومت در برابر شیرینی ها در تمام طول روز با حمام حبابی آرامش بخش ، به خودتان پاداش دهید. یا ، می توانید برای هزینه نکردن پول برای کالاهای بی ارزش با یک مورد کوچک بی اهمیت و متناسب با بودجه خود ، مانند یک لوله رژ لب جدید یا یک بازی ویدیویی ، پاداش دهید
مرحله 2. مقاومت را پاداش خود قرار دهید
تمرکز بر پاداش و میزان شگفت انگیز بودن آن فقط میل شما را به تسلیم شدن در وسوسه افزایش می دهد. برای اینکه مقاومت در برابر پاداش آسان تر شود ، سعی کنید بر پاداش تمرکز نکنید. در عوض ، سعی کنید بر روی مقاومت در برابر پاداش و دلایل خود برای این کار تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید در برابر غذاهای سریع به عنوان راهی برای کاهش وزن مقاومت کنید ، پس روی غذاهایی که می خواهید بخورید تمرکز نکنید. در عوض ، تمرکز خود را روی این بگذارید که وقتی بالاخره وزن خود را کم می کنید ، چه احساسی خواهید داشت
مرحله 3. از خودگویی مثبت استفاده کنید
تشویق خود نیز یک راه عالی برای پاداش دادن به کار سخت شما است. سعی کنید هر روز در راه رسیدن به هدفتان نکات مثبت را به خود بگویید.
به عنوان مثال ، ممکن است به خود بگویید: "من چنین کار بزرگی را انجام می دهم که از فست فود اجتناب می کنم!" یا "من در طول روز یک سکه صرف اقلام بیهوده نکرده ام! راهی برای رفتن ، من!"
مرحله 4. در مورد پاداشهایی که برای آنها تلاش می کنید ، به دوستان و خانواده خود بگویید
اگر دوستان و خانواده شما می دانند سیستم پاداش شما چیست ، هر از گاهی می توانند آن را به شما یادآوری کنند. این یادآوری های گاه و بیگاه ممکن است به شما در ایجاد انگیزه و تلاش برای رسیدن به اهداف کمک کند.
