اگر می خواهید خوش بین باشید و سبک زندگی متفکرانه تری داشته باشید ، ایجاد لیست قدردانی می تواند تمرین خوبی برای شما باشد. ایجاد لیست های شکرگزاری ساده است ، اما اگر آنها را به یک عادت تبدیل کنید می تواند کاملاً دگرگون کننده باشد! برای شروع نیازی به ابزار خاصی ندارید و فقط چند دقیقه طول می کشد تا مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید ، بنابراین آن را امتحان کنید. پس از چند هفته ، ممکن است متوجه تغییرات مثبت در زندگی خود شوید.
مراحل
روش 1 از 2: ایجاد یک لیست قدردانی ساده
مرحله 1. هر بار که فهرستی تهیه می کنید حداقل 5 مورد را بنویسید
لیستی از 5 قدردانی در هر جلسه یک هدف بسیار قابل انجام است. اگر روزهای سختی دارید ، به جای آن با 3 مورد شروع کنید. می توانید لیست خود را شماره گذاری کنید ، نقاط مهم ایجاد کنید یا به سادگی 5 جمله یا عبارت بنویسید. هیچ راه اشتباهی برای این کار وجود ندارد!
- اگر به این فکر می کنید که این کار را به صورت عادی انجام دهید ، یک دفترچه یادداشت یا دفترچه یادداشت مخصوص تهیه کنید تا لیست های خود را در کنار هم نگه دارید.
- اگر ترجیح می دهید در رایانه یا iPad خود تایپ کنید ، یک سند در آنجا ایجاد کنید.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است هدف خود را مشخص کنید
خاص بودن شما را مجبور می کند دنیای اطراف خود را از نزدیک مورد بررسی قرار دهید و به شما این شانس را می دهد که برای چیزهای مختلف سپاسگزار باشید. همانطور که در مورد چیزهایی برای لیست خود فکر می کنید ، سعی کنید جزئیات را به صفر برسانید.
- به عنوان مثال ، "من سپاسگزارم که دوست من زودتر برایم سوپ آورد وقتی احساس کردم تحت شرایط آب و هوایی هستم" بهتر از "من برای دوست خود سپاسگزار هستم".
- به جای عبارت "من از هوای خوب سپاسگزارم" با عبارت "من از نحوه صدا وزش باد هنگام وزیدن برگها در چمنزارم قدردانی می کنم" یا "وقتی راه می روم از آفتاب گرم روی شانه هایم سپاسگزارم" خارج از."
- "من از خز نرم و گربه های گربه ام وقتی که او را نوازش می کنم سپاسگزارم" بهتر از "من برای بچه گربه ام سپاسگزارم".
مرحله 3. شامل جزئیات فراوان
تمرکز بر جزئیات کوچکتر می تواند باعث شود فهرستهای شما تأثیرگذارتر شوند. از توضیح هرچه بیشتر جزئیات که می خواهید نترسید. هیچ محدودیتی برای قدردانی شما وجود ندارد و ممکن است متوجه شوید که جزئیات کوچک بیشترین لذت را برای شما به ارمغان می آورد. به عنوان مثال ، ممکن است مواردی را بنویسید:
- "من از چای سرد و شیرین سردی که امروز با دوستانم لذت بردم سپاسگزارم."
- "من از بوی شور دریا که هر روز صبح از پنجره باز من می پیچید سپاسگزارم."
- "من از گوجه های آبدار و خانگی که امروز برای ساندویچ بوقلمون برش زدم سپاسگزارم."
- "من از بوی درختان کاج و خاک مرطوب وقتی در پارک قدم می زنم سپاسگزارم."
مرحله 4. تمرکز بر تجربیات و افراد به جای اشیاء
سپاسگزار بودن برای چیزهایی که متعلق به شماست هیچ اشکالی ندارد و مطمئناً گاهی اوقات می توانید آنها را یادداشت کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که اگر بر تجربیات خود و افراد در زندگی خود تمرکز کنید ، فهرستهای قدردانی تأثیر بیشتری خواهند داشت.
- به عنوان مثال ، "من از تجربه امروزم در باغ پروانه ها سپاسگزارم" بهتر از "من از تلویزیون خود سپاسگزارم".
- چیزی مانند "من از بوی خاک تازه در باغ خود سپاسگزارم" بهتر از "من از باغ خود سپاسگزارم".
- "من متشکرم که می توانم هزینه ناهار دوستم را وقتی با هم بیرون می رویم بپردازم" بهتر از "من از داشتن پول در بانک سپاسگزارم".
مرحله 5. آزادانه بنویسید و نگران املا یا دستور زبان نباشید
لیست های قدردانی شما فقط برای چشم شما است ، بنابراین به دنبال ساختن جملات کاملاً نوشته شده باشید. گرامر و املا هم مهم نیست! به روش طبیعی و بدون توقف بنویسید تا به کلمه کامل فکر کنید. فقط بر آنچه سپاسگزار هستید تمرکز کنید و بگذارید کلمات جاری شوند.
مرحله 6: 15 دقیقه وقت بگذارید تا لیست خود را 1-3 بار در هفته تهیه کنید
اگر دوست دارید روز خود را با مثبت آغاز کنید ، اولین لیست خود را صبح بنویسید ، یا سعی کنید این کار را شب قبل از خواب انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که نوشتن یک لیست شکرگزاری 3 بار در هفته تأثیر بیشتری نسبت به لیست روزانه دارد ، بنابراین برای شروع آن را هدف بگیرید.
اگر ایجاد لیست روزانه برای شما مناسب است ، به دنبال آن باشید! شواهد نشان می دهد که برخی افراد قطعاً از انجام این ورزش هر روز سود می برند
روش 2 از 2: آزمایش ابزارها و تکنیک های دیگر
مرحله 1. اگر عاشق نوشتن هستید ، سعی کنید نوشته های طولانی را در یک مجله قدردانی بنویسید
هیچ قانونی وجود ندارد که می گوید قدردانی شما باید در قالب لیست باشد! اگر عاشق روزنامه نگاری هستید ، با خیال راحت مطالب طولانی تری بنویسید و عمیق تر بنویسید. اگر این کار را می کنید ، جلسات روزنامه نگاری خود را به هفته ای یکبار محدود کنید. تحقیقات نشان می دهد که افراط در مصرف آن می تواند روند را کمتر مفید کند.
برای این کار نیازی به خرید یک مجله شکرگزاری فانتزی ندارید ، اما در صورت تمایل می توانید آن را خریداری کنید
مرحله 2. اگر اغلب در حال حرکت هستید از یک برنامه قدردانی به جای کاغذ استفاده کنید
برنامه های روزنامه نگاری قدردانی موجود در فروشگاه برنامه تلفن هوشمند خود را کاوش کرده و یکی را که دوست دارید انتخاب کنید. برنامه ها مزایای منحصر به فردی را ارائه می دهند مانند:
- اینکه بتوانید لیست های خود را در هر کجا و هر زمان تهیه کنید. برای مثال ، می توانید هر روز صبح لیست خود را در مترو تهیه کنید.
- برنامه ها برای شما یادآوری اعلان ارسال می کنند. اگر تمایل به فراموشکاری دارید یا در انتخاب عادت فهرست نویسی به کمک بیشتری نیاز دارید ، این بسیار عالی است.
مرحله 3. اگر می خواهید مکرراً آنها را ببینید ، قدردانی های خود را روی یادداشت های چسبنده بنویسید
استفاده از یادداشت های چسبناک یک گزینه عالی است اگر بسیار مشغول هستید یا می خواهید یادآوری های مثبت شما را در یک روز سخت گذراند. روی هر یک از یادداشت های چسبناک 1 مورد را که از آن سپاسگزار هستید بنویسید و یادداشت ها را در جاهای اطراف خانه یا محل کار خود که مطمئن هستید آنها را خواهید دید آویزان کنید.
- به عنوان مثال ، آنها را روی آینه حمام ، داخل قفسه خود یا روی قاب تلفن همراه خود بچسبانید.
- سعی کنید یک یادداشت چسبناک روی در اتاق خواب خود قرار دهید تا هر بار که از اتاق خود خارج می شوید آن را ببینید.
مرحله 4. مطالب را با دوستان به اشتراک بگذارید تا آنها حتی بیشتر جلوه کنند
اگر می توانید برخی از دوستان خود را به انجام لیست قدردانی وادار کنید ، ممکن است از اختصاص زمان برای دور هم جمع شدن و به اشتراک گذاشتن چند مطلب با یکدیگر لذت ببرید. به عنوان مثال ، شما ممکن است در یک کافی شاپ هفتگی ملاقات کنید و همه از قدردانی مورد علاقه خود در این هفته استفاده کنند.
یکی دیگر از راه های تمرین قدردانی این است که برای دوست خود چیزی ارسال کنید که هر روز از آن قدردانی می کنید
مرحله 5. نقل قول های الهام بخش را به لیست خود اضافه کنید تا مثبت بودن شما افزایش یابد
ممکن است از یافتن و نوشتن نقل قول های الهام بخش هر روز به عنوان یک تمرین قدردانی اضافی لذت ببرید. اگر می خواهید لیست خود را بر موضوعات خاصی متمرکز کنید یا فقط در مورد آنها فکر کنید ، می توانید از نقل قول ها استفاده کنید.
