اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD ، یک اختلال اضطرابی است که پس از تجربه یک حادثه آسیب زا و تهدید کننده زندگی ایجاد می شود. علائم بیش از حد PTSD شبیه تجربه واکنش "مبارزه یا فرار" بدون هیچ محرک خطرناکی است. بیش از حد به عنوان یکی از سه علامت اصلی طبقه بندی می شود ، شامل افزایش احساسات ، بروز طغیان های عصبانی ، مدام هوشیاری ، مشکل در تمرکز ، مشکل در خواب و پرخاشگری است. با کمک گرفتن از دیگران ، بهبود عادات خواب ، یادگیری نحوه کنار آمدن با مسائل مربوط به اضطراب و تمرکز و یافتن راه هایی برای عصبانیت ، می توانید PTSD را به طور م treatثر درمان کرده و با علائم بیش از حد کنار بیایید.
مراحل
روش 1 از 4: دریافت راهنمایی برای Hyperarousal
مرحله 1. علائم و نشانه های خود را به دوستان و خانواده اطلاع دهید
انگ و شرم ممکن است شما را وسوسه کند تا علائم اختلال استرس پس از سانحه خود را تحت پوشش قرار ندهید. با این حال ، سکوت کردن به شما یا وضعیت شما کمکی نمی کند. اگر شجاعت این را دارید که در مورد علائم خود با اطرافیان خود صحبت کنید ، آنها می توانند پشتیبانی کنند.
- اگرچه شما فردی هستید که باید با علائم PTSD کنار بیایید ، اما گفتن به عزیزان می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید. بعلاوه ، هنگامی که آنها فهمیدند چه چیزی باعث ایجاد اضطراب می شود ، دوستان و خانواده شما می توانند به شما در اجتناب از چنین موقعیت هایی کمک کنند.
- به عنوان مثال ، اگر صداهای بلند یا حرکات ناگهانی شما را ناراحت می کند ، به عزیزان خود بگویید "وقتی کسی در را می کوبد من عصبی می شوم." می تواند به آنها بیاموزد که جلوی این چیزها را بگیرند یا آنها را محدود کنند. آنها می توانند یاد بگیرند که درها را با ملایمت ببندند و در حضور شما اعلام کنند.
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
به اشتراک گذاشتن داستان خود با دیگران که در چنین شرایط سختی قرار دارند می تواند فرصتی برای یادگیری باشد. در گروه های حمایتی ، افراد مبتلا به PTSD می توانند علائم ، عوامل محرک و راهکارهای مقابله را مورد بحث قرار دهند. عضویت در چنین گروهی می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه علائم بیش از حد خود را بهتر مدیریت کنید.
گروه های حمایتی را به صورت آنلاین یا با مراجعه به کلینیک های بهداشت روان محلی یا درمانگران منطقه خود جستجو کنید
مرحله 3. روان درمانی را در نظر بگیرید
اگر در حال حاضر برای درمان استرس پس از سانحه به درمانگر سلامت روان مراجعه نمی کنید ، باید در اسرع وقت با یکی از آنها مشورت کنید. امروزه انواع مختلفی از گفتگو درمانی وجود دارد که می تواند به شما در غلبه بر آسیب و یافتن راه های سالم برای مقابله کمک کند.
- درمان رفتاری شناختی به شما کمک می کند تا الگوهای فکری منفی را که شما را از حرکت به جلو پس از یک حادثه آسیب زا باز می دارد ، شناسایی کنید.
- قرار گرفتن در معرض یک روش ایمن و م forثر برای مبتلایان به PTSD است که به تدریج با ضربه روبرو شوند تا با گذشت زمان کمتر ترسناک شود. این کار با پشتیبانی و راهنمایی یک درمانگر حرفه ای آموزش دیده که تجربه کار با بیماران PTSD را دارد انجام می شود.
- حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) یک نوع روش درمانی خاص است که با قرار گرفتن در معرض درمان ترکیب می شود تا به شما کمک کند از حرکات چشم برای پردازش ضربه و تغییر واکنش خود نسبت به آن استفاده کنید.
مرحله 4. مصرف داروهای خود را ادامه دهید
مجموعه ای از داروها برای کمک به بهبود علائم PTSD نشان داده شده است. مهم است که به طور منظم با پزشک خود ملاقات کنید تا مشخص شود کدام دارو برای مورد شما مناسب است و همچنین پیشرفت خود را در مورد برخی داروها کنترل کنید.
داروهای متداول در درمان PTSD شامل داروهای ضدافسردگی ، داروهای ضد اضطراب و داروی خاصی به نام پرازوسین است که به کاهش اختلال خواب ناشی از کابوس و بی خوابی کمک می کند
روش 2 از 4: بهبود خواب
مرحله 1. یک مراسم آرامش بخش شبانه را شروع کنید
از آنجا که خواب یکی از مناطق غالب است که تحت تأثیر بیش از حد قرار دارد ، می توانید با ایجاد یک روال شخصی شخصی که باعث ایجاد آرامش می شود ، از آن سود ببرید. با رعایت نکاتی برای رعایت بهداشت خواب ، می توانید بر مشکلات به خواب رفتن و خواب ماندن غلبه کنید.
- برنامه خواب را رعایت کنید ، هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و برخیزید
- در صورت جلوگیری از خوابیدن ، بعد از ساعت 3 بعد از ظهر از چرت زدن اجتناب کنید
- بعد از ناهار نوشیدن کافئین را متوقف کنید و قبل از خواب سیگار نکشید
- حداقل شش ساعت قبل از خواب ورزش کنید
- از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید
- با کم کردن نور و کاهش دما ، محیط خواب خود را افزایش دهید
- دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون و تلفن های هوشمند را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید
- با حمام کردن ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا خواندن سبک ، آرام باشید
مرحله 2. درمان های مکمل را امتحان کنید
علاوه بر داروها ، استراتژی های جایگزین نیز ممکن است در کمک به خواب بهتر با PTSD م effectiveثر باشد. در برخی موارد ، داروهای گیاهی مانند ملاتونین و ریشه سنبل الطیب ممکن است به خواب سریعتر شما کمک کند. در همین حال ، تمریناتی مانند مدیتیشن ، یوگا و طب سوزنی ممکن است به آرامش مورد نیاز برای دستیابی به کیفیت و کمیت بهتر خواب کمک کند.
قبل از انجام هرگونه درمان تکمیلی جدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از داروهای گیاهی می توانند با داروهای شما تداخل داشته باشند یا علائم را بدتر کنند
مرحله 3. از مصرف الکل ، مواد مخدر و کافئین خودداری کنید
افراد مبتلا به PTSD در معرض خطر افزایش مشکلات سوء مصرف مواد هستند. ممکن است وسوسه شوید علائم خود را با استفاده از داروها مخفی کنید یا شب برای استراحت یک نوشیدنی بریزید. اما ، هشدار دهید که این فعالیتها فقط مشکل را می پوشاند-آنها به شما در کنار آمدن یا بهتر شدن کمک نمی کنند. موادی مانند الکل ممکن است به شما در خوابیدن کمک کند ، اما در واقع کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.
- علاوه بر این ، نوشیدن کافئین همچنین علائم شما را تشدید می کند ، احتمالاً شما را بیشتر عصبی می کند و از خواب شب جلوگیری می کند.
- کافئین را کاملاً کنار بگذارید ، اما اگر این کار خیلی سخت به نظر می رسد ، بعد از ناهار آن را قطع کنید. مواد مخدر ، سیگار کشیدن و الکل را به طور کامل ترک کنید. با پزشک خود در مورد ارجاع شما به یک برنامه 12 مرحله ای یا گروه پشتیبانی خودی صحبت کنید تا شانس موفقیت خود را افزایش دهید.
روش 3 از 4: کاهش اضطراب و مشکلات تمرکز
مرحله 1. وقت خود را با حیوانات بگذرانید
افرادی که حیوانات خانگی دارند نتایج بهداشتی بهتری دارند و عمر طولانی تری دارند. به نظر می رسد ، افراد مبتلا به PTSD می توانند از داشتن یک دوست حیوان ، به ویژه یکی از انواع سگ ، بیشتر بهره ببرند.
سگها به افرادی که تحت PTSD قرار گرفته اند کمک می کنند تا اعتماد خود را دوباره یاد بگیرند ، احساس محافظت کرده و احساس عشق را دوباره برقرار کنند. اگر در زندگی خود حیوان خانگی ندارید ، ممکن است ایده خوبی باشد که از پناهگاه محلی استفاده کنید. مهم نیست نژادش اگر نمی توانید یک حیوان را به فرزندی بپذیرید ، به سادگی نقش داوطلبانه را در پناهگاه حیوانات اجتماعی بر عهده بگیرید
مرحله 2. مدیتیشن ذهن آگاهی را امتحان کنید
علائم بیش از حد PTSD برای تمرکز و تمرکز مضر است. ممکن است در انجام کار ، توقف الگوهای منفی فکر یا کند شدن افکار خود برای خوابیدن در شب دچار مشکل شوید. یکی از راه های بهبود قدرت شناختی و ارتقاء آرامش ، توسعه تمرین مدیتیشن است.
ممکن است دریافت آموزش ذهن آگاهی از یک متخصص سلامت روان که می تواند شما را به درستی در طول تمرین راهنمایی کند ، کمک کند. با این حال ، یک راه سریع برای توسعه ذهن آگاهی ، آگاهی از تنفس است. تمام توجه خود را به مدت 60 ثانیه بر تنفس خود متمرکز کنید. چند بار نفس بکشید و سپس هوا را رها کنید. تکرار. این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید
مرحله 3. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
این تمرین برای آگاهی بیشتر از نواحی تنش یافته بدن شما و آموزش نحوه رفع این تنش بسیار مفید است. سعی کنید این تکنیک را در حالت نشسته یا در حالت راحت دراز کشیده انجام دهید. همچنین بهتر است حواس پرتی ها را از بین ببرید تا بتوانید چند دقیقه به طور کامل بر تمرین تمرکز کنید.
با چند نفس عمیق و پاک کننده شروع کنید. ماهیچه های انگشتان پای خود را منقبض کرده و تا جایی که می توانید آنها را در حدود 5 ثانیه منقبض کنید. تنش را رها کنید و متوجه چه حسی شوید. حدود ده ثانیه صبر کنید و به گروه عضلانی بعدی بروید. تمام بدن خود را طی کنید سعی کنید تمرکز کامل بر بدن خود داشته باشید. اگر ذهن شما سرگردان است ، فقط توجه خود را به گروه عضلانی که در آن هستید برگردانید
مرحله 4. ماساژ دهید
اضطراب مهمترین چیزی است که به علائم PTSD شما دامن می زند. بنابراین ، یافتن راه های مفید برای مدیریت اضطراب کلیدی برای مقابله با این اختلال است. ماساژ یک درمان جایگزین است که نشان داده شده است در کاهش استرس و کمک به تنش در بدن موثر است. این یک راه آسان و طبیعی برای مبارزه با علائم PTSD است. به علاوه ، می توانید در هر زمان از مزایای آن استفاده کنید.
برای ماساژ حرفه ای در آبگرم مجاور وقت بگیرید. از یک دوست یا شریک بخواهید که به شما ماساژ آرامش بخش بدهد. یا مهارت ماساژ خود را بیاموزید تا تنش خود را از بین ببرید
روش 4 از 4: مدیریت خشم
مرحله 1. تنش را با ورزش از بین ببرید
فعالیت بدنی باعث ترشح مواد شیمیایی خوب در بدن به نام اندورفین می شود که باعث بهبود خلق و خو و کاهش تنش می شود. بعلاوه ، وقتی تلاش خود را برای انجام تمرینات معمول انجام می دهید ، به ذهن خود یک نقطه تمرکز می دهید و به شما این امکان را می دهد که از الگوهای فکری منفی "گریز" نگیرید.
- ورزش تقریباً می تواند هر چیزی باشد که بدن شما را به چالش بکشد و باعث افزایش ضربان قلب شما شود. بوکس ، دویدن یا رقص را امتحان کنید. هنرهای رزمی را بیاموزید ، که می تواند به شما کمک کند بعد از یک رویداد آسیب زا احساس قدرت بیشتری کنید. همچنین می توانید سگ خود را در اطراف پارک قدم بزنید یا برای پیاده روی طولانی به طبیعت فرار کنید.
- مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ابزاری م forثر برای کاهش تعدادی از علائم PTSD ، از جمله برانگیختگی بیش از حد باشد. برای کسب مزایای ورزش و مدیتیشن ، یک کلاس یوگا حساس به ضربه را در نظر بگیرید.
مرحله 2. گریه کنید
درد و رنجی که بعد از یک حادثه آسیب زا تجربه می کنید می تواند باعث سرکوب احساسات شود. علائم بیش از حد باعث می شود که نتوانید مراقبت خود را پایین بیاورید. با این وجود ، یک راه عالی برای از بین بردن عصبانیت و احساسات فرو رفته این است که همه آنها را بیرون بگذارید. برای برخی از افراد در فرهنگ ها یا خانواده های خاص ، گریه ضعف محسوب می شود. قربانی این خط فکری نشوید. گریه می تواند راهی قدرتمند ، سالم و آرامش بخش برای از بین بردن عصبانیت و سرخوردگی باشد.
اگر در حضور دیگران احساس گریه نمی کنید ، تنها جایی بروید تا عصبانیت خود را هدایت کنید. در صورت لزوم گریه کنید ، فریاد بزنید یا چیزی نرم بزنید. فقط بگذار بیرون
مرحله 3. به کسی که پشتیبان آن است سر بزنید
همه متوجه علائم PTSD شما نمی شوند یا از آنها حمایت نمی کنند. به همین دلیل داشتن همکاران ، دوستان و خانواده که مایل و آماده شنیدن هنگام بروز خشم های عصبی هستند ، بسیار مهم است. این افراد نباید عصبانیت شما را شخصی تلقی کنند ، بلکه تخلیه شما را فرصتی برای رهایی از این احساسات منفی و حل مشکل می دانند.
با کسی تماس بگیرید که نشان داده است او قضاوت نمی کند و توجه می کند. ممکن است بگویید: "من واقعاً باید برخی چیزها را از سرم بیرون کنم. آیا می توانیم صحبت کنیم؟"
مرحله 4. مجله
یکی دیگر از راه های کاهش اضطراب و کاهش عصبانیت این است که افکار و احساسات خود را ثبت کنید. همچنین لازم نیست نویسنده خوبی باشید. مگر اینکه بخواهید مجله خود را با پزشک یا درمانگر به اشتراک بگذارید ، می توانید آن را خصوصی نگه دارید. کافی است هر روز کمی وقت بگذارید تا احساسات و آنچه در سرتان می گذرد را بنویسید.
