اسپلینت شین یک سندرم رایج برای افرادی است که در معرض فعالیت های شدید قرار دارند ، از جمله دوندگان ، رقاصان و پرسنل نظامی. اگرچه کفش های حمایتی می توانند از اسپلینت ساق پا جلوگیری کنند ، اما ممکن است پس از دوره های طولانی تمرینات با شدت بالا ، درد را در ناحیه استخوان درشت نی (ساق پا) تجربه کنید. چسباندن ساق پا با نوار مربی یا نوار سینسیولوژی می تواند به تسکین درد اسپلینت ساق پا کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده از نوار برای اسپلینت شین
مرحله 1. برای پیچاندن آتل های ساق پا ، نوار بخرید
برای تسکین اسپلینت ساق پا می توانید نوار مربی یا نوار کینزیولوژی بخرید. نوار محدوده حرکتی شما را محدود می کند و ممکن است اجازه دهد خون بیشتری به ناحیه آسیب دیده جریان یابد.
- در اکثر داروخانه ها و فروشگاه های ورزشی و حتی برخی خرده فروشان بزرگتر می توانید نوار مربی و سینسیولوژی تهیه کنید.
- برخی از متخصصان نوار سیاه را پیشنهاد می کنند ، که ممکن است بهتر به پوست عرق کرده بچسبد.
- اگرچه نوار چسب ممکن است به صورت تکه تکه عمل کند ، زیرا مانند نوار مربی حمایتی است ، اما نوار چسب برای استفاده روی پوست در نظر گرفته نشده است ، بنابراین چسب بسیار قوی تر است. اگر پاهای خود را با نوار چسب بچسبانید ، احتمال ایجاد تاول و برش پوست وجود دارد.
مرحله 2. پای خود را بشویید و خشک کنید
هرگونه روغن ، عرق یا کثیفی پوست خود را با پاک کننده ملایم و مقداری آب تمیز کنید. اطمینان حاصل کنید که آن را با حوله کاملاً خشک کنید. شستن و خشک کردن پای شما می تواند به چسبندگی موثر نوار به پوست شما کمک کند.
برای تمیز کردن پا می توانید از هر نوع صابون ملایم یا ساده استفاده کنید
مرحله 3. پاها را اصلاح کنید
اگر نمی خواهید از زیرپوش استفاده کنید یا مخصوصاً مو دارید ، اصلاح پا (ها) را در نظر بگیرید. تراشیدن می تواند به چسبندگی بهتر نوار کمک کند. همچنین برداشتن نوار از پای شما می تواند کمتر دردناک باشد.
مطمئن شوید که با دقت اصلاح کنید تا پوست خود را بریده و باعث آسیب بیشتر نشوید
مرحله 4. قبل از ضربه زدن از زیرپوش استفاده کنید
اگر ترجیح می دهید نوار را روی پوست خود قرار ندهید ، یک زیرپوش بین نوار و پوست خود قرار دهید. توجه داشته باشید که استفاده از زیرپوش به اندازه استفاده از نوار چسب مثر نیست.
- چسب های زیرپوش و پوست اختیاری است.
- به سادگی چسب پوست و قسمت زیر آن را روی نواحی از پوست خود بچسبانید.
- در اکثر داروخانه ها و احتمالاً برخی از فروشگاه های ورزشی می توانید چسب زیر پوست و چسب پوست تهیه کنید.
مرحله 5. نوار را برای استفاده برش دهید
بسته به اینکه نوار یا نوارهای مربی یا سینزیولوژی خریداری کنید ، قبل از پیچاندن ساق پا باید نوار را برش دهید. این می تواند به شما اطمینان دهد که از مقدار مناسب نوار برای درمان موثر آتل های ساق پا استفاده می کنید و از هدر رفتن شما جلوگیری می کند.
- بسته به قد شما قطعات نوار خود را به طول 12-18 اینچ (45.7 سانتی متر) برش دهید. اگر کوچکتر هستید ، از نوار چسب کمتری استفاده کنید ، و اگر قد شما بلندتر است ، بیشتر استفاده کنید.
- لبه های نوار را برای استفاده راحت تر گرد کنید.
- قبل از بستن ساق پا ، هرگونه پشت را از نوار بردارید.
مرحله 6. پای خود را خم کرده و شروع به پیچاندن نوار کنید
خم شدن پای شما می تواند به ماندن موثرتر نوار روی پوست شما کمک کند. هنگامی که این کار را انجام دادید ، یک انتهای نوار خود را در بالای پای خود ، درست زیر پنجه صورتی خود قرار دهید.
پای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید
مرحله 7. نوار را دور پای خود بپیچید
از بالای پای خود توسط انگشت صورتی خود ، نوار را زیر پای خود و سپس در بالای قوس خود در بالاترین نقطه بپیچید و نوار را به سمت بالا به سمت پوست خود زاویه دهید.
- نوار باید محکم باشد اما محکم نباشد. شما نمی خواهید گردش خود را قطع کنید.
- اگر پوست شما بسیار قرمز شد یا شروع به لرزیدن کرد ، ممکن است آن را خیلی محکم بسته باشید.
مرحله 8. نوار ساق پا را بالا بیاورید
نوار را به صورت مورب به سمت بالا در قسمت جلوی ساق پا بپیچید. می توانید کل ساق پا یا فقط نواحی آسیب دیده با اسپلینت ساق را بچسبانید.
- دو بار دیگر دور ساق را بچسبانید و هر نوار قبلی را کمی روی هم بچسبانید. نوار باید از قسمتی از ساق پا که درد می کند عبور کند.
- ماهیچه ساق پا را نپیچید.
مرحله 9. برنامه نوار را آزمایش کنید
قبل از ورزش دور خود قدم بزنید. اگر نوار بیش از حد محکم است ، آن را بردارید و فرآیند چسباندن را تکرار کنید ، و نوار را با شلختگی بیشتری به همان روش بپیچانید.
مرحله 10. روشهای مختلف ضربه زدن را امتحان کنید
علاوه بر چسباندن پایه پایه ، می توانید چند روش مختلف دیگر را نیز امتحان کنید. اینها ممکن است م tapثرتر از چسباندن پایه برای اسپلینت ساق پا باشند.
- با استفاده از روش چسباندن قوس "X" ، پای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و انگشتان پا را کمی به سمت پایین جمع کنید. از یک نوار نوار در اطراف گوی پای خود به عنوان لنگر استفاده کنید. نوارهای اضافی نوار را در پایه هر انگشت قرار دهید و آنها را تا ساق پا گسترش دهید. برای پشتیبانی بیشتر می توانید نوارهای نواری را در اطراف قوس پای خود قرار دهید.
- با استفاده از روش چسباندن جانبی ، نوار را از قسمت جلویی مچ پا شروع کرده و به دور پشت بپیچید. سپس نوار را در قسمت خارجی ساق پا و ساق پا با زاویه 45 درجه بپیچید. این عمل را چهار بار برای پشتیبانی تکرار کنید.
مرحله 11. نوار را بردارید
بعد از اینکه احساس می کنید پای شما بهتر می شود یا وقتی ورزش را تمام کردید ، نوار را از ساق پا و پا بردارید. این می تواند به تنفس پوست شما کمک کند و از عفونت جلوگیری کند.
اگر تصمیم گرفته اید که قبل از ضربه زدن پاهای خود را اصلاح نکنید ، ممکن است کمی ناراحتی را تجربه کنید
قسمت 2 از 3: درمان اسپلینت شین
مرحله 1. زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
به بدن خود فرصت دهید تا استراحت کند یا به فعالیت های سبک تر روی آورد. بی حرکتی و/یا انجام فعالیت های کم تأثیر می تواند به درمان اسپلینت ساق پا کمک کند.
- در صورت انجام فعالیت های با شدت بالا مانند دویدن یا تنیس ، به گزینه های کم ضربه ترجیح دهید. می توانید دوچرخه سواری ، پیاده روی یا شنا را امتحان کنید تا در حالی که به پاهایتان استراحت می دهید ، فعال باشید.
- همچنین ممکن است بخواهید برای مدتی به طور کامل به پاهای خود استراحت دهید.
- اگر چند روز استراحت کامل می کنید ، به آرامی ناحیه آسیب دیده را حرکت دهید تا از سفت شدن آن جلوگیری شود مگر اینکه درد زیادی ایجاد کند.
مرحله 2. یخ را روی ناحیه آسیب دیده بمالید
از یک کیسه یخ در ناحیه دردناک ساق پا استفاده کنید. این می تواند به کاهش تورم و تسکین درد کمک کند.
- می توانید هر بار که لازم است از کیسه یخ به مدت 20 دقیقه استفاده کنید.
- می توانید با مخلوط کردن یخ و آب در وان حمام خیس کنید. پاهای خود را تا 20 دقیقه خیس کنید.
- برای ماساژ ملایم ناحیه آسیب دیده می توانید یک فنجان فوم پلاستیکی پر از آب را منجمد کنید.
- اگر هوا خیلی سرد است یا پوست شما بی حس می شود ، بسته را بردارید.
مرحله 3. داروهای مسکن مصرف کنید
برای ناراحتی شدید و/یا در صورت لزوم از مسکن استفاده کنید. این داروها ممکن است به کاهش درد و تورم احتمالی کمک کنند.
- از مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن سدیم یا استامینوفن استفاده کنید.
- ایبوپروفن و ناپروکسن سدیم نیز ممکن است به کاهش برخی از تورم کمک کند.
- افراد زیر 18 سال بدون اجازه پزشک نباید از آسپرین استفاده کنند ، زیرا خطر سندرم ری وجود دارد.
مرحله 4. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر درمان خانگی و سایر گزینه ها باعث تسکین آتل ساق پا نمی شوند ، به پزشک مراجعه کنید. آتل ساق پا بسیار رایج و بسیار قابل درمان است و تشخیص پزشکی می تواند به شما در درمان مناسب کمک کند.
- می توانید به پزشک عادی خود مراجعه کنید یا به ارتوپدی مراجعه کنید که متخصص درمان اختلالات مانند اسپلینت ساق پا است.
- پزشک شما یک معاینه فیزیکی برای بررسی علائم اسپلینت ساق پا انجام می دهد و همچنین احتمالاً سابقه سلامتی از جمله عواملی مانند نوع فعالیت شما و نوع کفش هایی که می پوشید را می پرسد.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از اسپلینت شین
مرحله 1. کفش مناسب بپوشید
کفشی مناسب با سطح ورزش و فعالیت خود انتخاب کنید. این می تواند اطمینان حاصل کند که پا و پاهای شما از حمایت و بالشتک مناسب برخوردار هستند. همچنین ممکن است به جلوگیری از آتل ساق پا کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر در جاده ها می دوید ، کفش هایی با بالشتک زیاد تهیه کنید. علاوه بر این ، تقریباً هر 350 تا 500 مایل (560 تا 800 کیلومتر) کفش های خود را تعویض کنید.
- اکثر فروشگاه های ورزشی و فروشگاه های تخصصی می توانند به شما در پیدا کردن کفش مناسب برای فعالیت شما کمک کنند.
مرحله 2. پوشیدن تکیه گاه های قوسی را در نظر بگیرید
به پوشیدن تکیه گاه در کفش خود فکر کنید. تکیه گاه های قوس دار می تواند از درد آتل ساق پا جلوگیری کند ، مخصوصاً اگر قوس های صاف دارید.
در بسیاری از داروخانه ها و اکثر فروشگاه های ورزشی می توانید ساپورت قوس تهیه کنید
مرحله 3. فعالیتهای با تأثیر کمتر انجام دهید
سعی کنید تمرینات متقابل را با ورزشهای کم تأثیر مانند شنا ، پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید. این می تواند به از بین بردن آتل های ساق پا در حین فعال ماندن کمک کند و ممکن است از حملات بعدی آنها جلوگیری کند.
مطمئن باشید فعالیت های جدید را به آرامی آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید
مرحله 4. جلسات تمرین قدرتی را اضافه کنید
آتل ساق پا ممکن است زمانی رخ دهد که ماهیچه های ساق پا و/یا ساق پا ضعیف هستند. برخی از تمرینات قدرتی را برای تقویت عضلات ساق پا اضافه کنید. همچنین ممکن است در آینده از ایجاد آتل ساق پا جلوگیری شود.
- بالا آوردن انگشتان پا ممکن است به تقویت ساق پا و جلوگیری از آتل ساق پا کمک کند. بایستید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به زمین بیایید. 10 بار یا تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید.
- همانطور که قوی تر می شوید ، می توانید وزنه ها را به بالا آوردن انگشتان پا اضافه کنید.
- پرس ساق پا و کشیدن ساق پا نیز ممکن است به اسپلینت ساق پا کمک کند.
