بسیاری از مردم به دلیل عوامل محیطی ، استرس ، تغییر برنامه یا شرایط جسمانی ، با مشکل خواب مواجه هستند. راه های زیادی برای بهبود برنامه خواب شما وجود دارد. برنامه شبانه خود را تغییر دهید ، به دنبال دارو باشید و راه هایی برای خواب طولانی مدت با کیفیت بهتر پیدا کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر برنامه شبانه خود
مرحله 1. مطمئن شوید که اتاق خواب شما مناسب خواب است
اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. مشکل خوابیدن ممکن است با چند تغییر ساده در اتاق خواب شما برطرف شود.
- زندگی خواب و بیداری را جدا از خود نگه دارید. وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ و تلویزیون را در اتاق خواب خود قرار ندهید. در رختخواب کار نکنید یا آنلاین نروید. اتاق خواب شما باید تنها برای خواب باشد. این یک سیگنال برای بدن شما ارسال می کند که وقتی وارد اتاق خواب می شوید ، زمان خنک شدن است. اگر در یک استودیو یا خوابگاه زندگی می کنید ، یک تابلوی ملیله یا ملحفه را بین تخت خود و بقیه آپارتمان آویزان کنید.
- اطمینان حاصل کنید که ملافه شما راحت است. تمام ورقه های پنبه ای بهترین هستند ، زیرا باعث تحریک کمتر می شوند. اطمینان حاصل کنید که بالش ها ، تشک ها و تشک ها از مواد حساسیت زا ساخته نشده اند. اگر تشک شما قدیمی یا کثیف است ، جایگزینی را در نظر بگیرید. اگر نمی توانید یک تشک جایگزین بپردازید ، سعی کنید روی یک پد خواب فوم از یک فروشگاه بزرگ سرمایه گذاری کنید.
- به دما توجه کنید. دمای ایده آل برای خواب بین 65 تا 67 درجه فارنهایت (18.3 تا 19.4 درجه سانتی گراد) است. اگر اتاق شما بسیار گرم است ، روی یک کولر یا پنکه جعبه سرمایه گذاری کنید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که شب ها خنک می شود ، سعی کنید پنجره های خود را باز بگذارید.
مرحله 2. درگیر تکنیک های آرامش باشید
بسیاری از افراد به دلیل مشکل در بستن افکار روزانه ، در خوابیدن مشکل دارند. اگر این مورد برای شما صادق است ، استفاده از تکنیک های آرام سازی قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد.
- یک سری پنج نفس بکشید. دست خود را روی شکم بگذارید و نفس بکشید ، هوا را به گونه ای هدایت کنید که دست شما با معده بالا بیاید. سه بار نگه دارید و سپس سه بار بازدم کنید. پنج بار تکرار کنید.
- با تنظیم حواس خود در لحظه حال بمانید. به احساس بدن خود ، احساس تشک و ملحفه در برابر پوست خود توجه کنید. به هر صدایی که از پنجره می شنوید و سایر تجربیات حسی توجه کنید.
- سعی کنید انگشتان پا را منقبض کرده و سپس شل کنید. به احساس انگشتان پای خود توجه کنید ، آنها را منقبض کنید ، 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
مرحله 3. قبل از خواب از محرک ها و الکل دوری کنید
محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین و همچنین الکل می توانند خواب شما را مختل کنند. از مصرف این مواد قبل از خواب خودداری کنید.
- نیکوتین علاوه بر اینکه شما را بیدار نگه می دارد ، با بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی همراه است. بهتر است روی قطع سیگار و نیکوتین به طور کلی کار کنید. با پزشک خود در مورد راه های ترک سیگار صحبت کنید.
- کافئین برای مدت نسبتاً طولانی ، حدود شش ساعت در سیستم شما باقی می ماند ، بنابراین بهتر است نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را در اوایل بعد از ظهر متوقف کنید. قهوه ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و برخی چای ها حاوی کافئین هستند. اگر هر یک از این نوشیدنی ها را در طول روز می نوشید ، مطمئن شوید که فاقد کافئین هستند.
- الکل می تواند شما را خواب آلود کند ؛ با این حال ، خواب هنگام نوشیدن کیفیت کمتری دارد. اگر قبل از خواب مشروب بخورید ، خسته از خواب بیدار می شوید ، به ویژه در مواقع زیاد. اگر می خواهید سریعتر بخوابید ، سعی کنید از شب استفاده نکنید.
مرحله 4. کامپیوتر و تلفن خود را دور نگه دارید
نور آبی تولید شده توسط صفحه های الکترونیکی باعث تحریک مغز می شود و باعث افزایش انرژی می شود. یک ساعت قبل از خواب ، کامپیوتر و تلفن خود را خاموش نگه دارید. فعالیت دیگری مانند خواندن یا جدول کلمات متقاطع پیدا کنید تا درست قبل از خواب خود را سرگرم کنید.
اگر پیمایش یا تلفن خود را مشاهده می کنید یا قبل از خواب چیزی را در حال آرامش می بینید ، لازم نیست آن را به طور کامل رها کنید. می توانید عینک هایی را برای جلوگیری از نور آبی خریداری کنید که نور آبی صفحه را فیلتر می کند. برخی از دستگاه ها حتی دارای تنظیمات شبانه هستند که نور آبی را کاهش می دهد
مرحله 5. راهی برای خنثی کردن پیدا کنید
شما باید راهی پیدا کنید که یک ساعت قبل از خواب آرام شود. فعالیت های آرام بخشی را انجام دهید که می تواند به کاهش سرعت مغز شما کمک کرده و شما را برای خواب آماده کند.
- خواندن یک راه عالی برای از بین بردن است و اگر در هنگام خواب انجام شود باعث خستگی می شود. یک کتاب آرامش بخش برای خواندن پیدا کنید ، چیزی سبک و سرگرم کننده ، و سعی کنید یک فصل را قبل از خواب بخوانید.
- تماشای تلویزیون می تواند به از بین رفتن برخی افراد کمک کند. با این حال ، نور آبی ساطع شده از مجموعه می تواند تأثیر تحریک کننده ای بر مغز داشته باشد. سعی کنید قرار گرفتن در معرض تلویزیون قبل از خواب را به 30 دقیقه محدود کنید و یک برنامه آرامش بخش ، مانند یک کمدی سبک دل ، را بر روی چیزی جدی تر مانند یک خبر یا یک برنامه جنایی انتخاب کنید.
- انجام فعالیت هایی مانند جدول کلمات متقاطع یا سودوکو می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید.
روش 2 از 3: آزمایش داروهای خواب
مرحله 1. ملاتونین را امتحان کنید
ملاتونین هورمونی است که در چرخه طبیعی خواب/بیداری بدن نقش دارد. اکثر سوپر مارکت ها و داروخانه ها ملاتونین را به صورت قرص می فروشند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، گاهی اوقات ملاتونین مصرف کنید.
- ملاتونین با ایجاد احساس خواب آلودگی عمل می کند. این می تواند مدت زمان خواب شما را کاهش دهد. معمولاً برای درمان بی خوابی یا اختلالات خفیف خواب استفاده می شود. شما به طور معمول نیم ساعت قبل از خواب حدود 5 میلی گرم ملاتونین مصرف می کنید.
- ملاتونین نباید طولانی مدت استفاده شود زیرا باعث ایجاد وابستگی می شود. ممکن است عوارض جانبی مانند سرگیجه ، خواب آلودگی در روز و سردرد ایجاد کند. این می تواند با داروهای رقیق کننده خون ، داروهای دیابت ، پیشگیری از بارداری و داروهایی که سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کنند تداخل داشته باشد. اگر از هر کدام از این نوع داروها استفاده می کنید ، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. از داروهای خواب آور بدون نسخه استفاده کنید
علاوه بر ملاتونین ، انواع خواب های بدون نسخه نیز وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. اگر به طور مداوم در خواب مشکل دارید ، برخی از موارد زیر را امتحان کنید:
- دیفن هیدرامین (Benadryl ، Unisom SleepGels) آنتی هیستامین هایی هستند که باعث آرام بخش می شوند. آنها می توانند عوارضی مانند خواب آلودگی در روز ، تاری دید ، یبوست و احتباس ادرار ایجاد کنند. داکسیلامین سوکسینات (Unisom SleepTabs) یکی دیگر از آنتی هیستامین های آرام بخش است که عوارض جانبی مشابهی را ایجاد می کند.
- سنبل الطیب مکمل گیاهی است که گاهی برای کمک به خواب مصرف می شود. مطالعات بر سر این است که آیا واقعا به خواب کمک می کند یا نه.
- قبل از انتخاب داروهای خواب بدون نسخه با پزشک خود مشورت کنید. با توجه به سبک زندگی ، داروهای موجود و سابقه پزشکی ، می خواهید مطمئن شوید که چنین داروهایی برای شما بی خطر هستند.
مرحله 3. از پزشک خود در مورد داروهای تجویزی سوال کنید
اگر مشکل خواب شما با تغییر شیوه زندگی و داروهای بدون نسخه بهبود نیافت ، در مورد تجویز قرص های خواب با پزشک خود مشورت کنید. اینها می توانند به شما کمک کنند سریعتر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید.
- احتمالاً پزشک شما مجموعه ای از س questionsالات را در مورد الگوهای خواب و کیفیت کلی خواب از شما می پرسد. آنها ممکن است آزمایشات خاصی را برای رد شرایط احتمالی زمینه ای سفارش دهند.
- پزشک شما با توجه به سابقه پزشکی شما و هرگونه مشکل احتمالی که باعث مشکلات خواب شما می شود ، تصمیم می گیرد که چه نوع داروهای تجویزی برای شما مفید باشد. آنها همچنین عوارض جانبی احتمالی داروها و هرگونه تغییر در شیوه زندگی را که هنگام مصرف آنها نیاز دارید ، بررسی خواهند کرد.
- یافتن داروی مناسب خواب ممکن است مدتی طول بکشد. ممکن است قبل از پیدا کردن نوع و دوز مناسب ، مجبور باشید با داروهای مختلف آزمایش کنید. ممکن است شرکت های بیمه مایل نباشند داروهای خواب آور را تحت پوشش قرار دهند مگر این که بیماری خاصی مانند بی خوابی تشخیص داده شود ، بنابراین پزشک شما ممکن است برای اطمینان از تحت پوشش قرار گرفتن داروهای شما ، تشخیصی را به شما ارائه دهد.
روش 3 از 3: بهبود خواب طولانی مدت
مرحله 1. برنامه خواب داشته باشید
بدن شما دارای یک ریتم شبانه روزی طبیعی است که در هنگام دویدن با برنامه بهتر عمل می کند. اگر هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و از خواب بیدار شوید ، هنگام خواب احساس خستگی و صبح پرانرژی خواهید داشت. سعی کنید حتی در تعطیلات آخر هفته به زمان خواب و بیداری خود پایبند باشید. در حالی که پذیرش در ابتدا دشوار است ، اما پس از چند هفته برنامه جدید ، راحت تر شروع به خواب می کنید.
مرحله 2. ورزش کنید
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، مشکل کمتری در خواب دارند. داشتن برنامه ورزشی می تواند به تنظیم خواب شما کمک کند.
- سعی کنید هر روز به نوعی ورزش کنید. در حالی که برای انجام هر روز تمرینات هوازی شدید نیازی به ورزشگاه ندارید ، پیاده روی کوتاه یا دویدن هر روز می تواند مزایای زیادی برای برنامه خواب شما و همچنین سلامت کلی شما داشته باشد.
- زمان انجام ورزش برای خواب مهم است. ورزش در اواخر روز ممکن است باعث افزایش آدرنالین شود که خوابیدن در شب را دشوار می کند. سعی کنید چهار تا پنج ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
مرحله 3. بهتر غذا بخورید
رژیم غذایی شما می تواند تاثیر بسزایی در خواب شما داشته باشد. خوردن غذاهای سنگین در اواخر شب می تواند باعث سوء هاضمه شود و شما را با درد معده همراه نگه دارد. به غذاهای سبک تر با کربوهیدرات ها و قندهای فرآوری شده پایبند باشید. به طور کلی تغذیه سالم می تواند به تنظیم هورمون های بدن شما کمک کرده و به خواب راحت تر کمک کند.
مرحله 4. نگرانی های خود را در دراز مدت مدیریت کنید
اگر مشکل خواب شما ناشی از اضطراب یا استرس است ، به دنبال راه هایی برای مدیریت بهتر استرس در دراز مدت باشید. از پزشک خود بخواهید تا به درمانگر مراجعه کند. یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما در چگونگی مدیریت بهتر استرس کمک کند. این می تواند منجر به کیفیت بهتر خواب در طولانی مدت شود.
