آیا تا به حال متوجه شده اید که کمی خواب آلودگی یا خواب آلودگی در اواسط صبح یا بعد از ظهر تجربه می کنید؟ بسیاری از اوقات انتخاب های غذایی شما به شما کمک می کند تا در طول روز چگونه احساس کنید و چقدر هوشیار باشید. برخی از غذاها به شما انرژی می دهند و در طول روز به شما انرژی می دهند. دیگران می توانند به شما احساس خستگی ، خواب آلودگی و بی حالی بیشتری بدهند. علاوه بر این ، برخی از عوامل سبک زندگی (مانند خواب کافی یا ورزش منظم) بر میزان انرژی شما در طول روز به طور منظم تأثیر می گذارد. اگر متوجه شدید که در طول روز دچار خستگی و خواب آلودگی شده اید ، از خوردن برخی غذاها و الگوهای غذایی که باعث بدتر شدن این حالت می شود ، اجتناب کنید. به این ترتیب ، انرژی بیشتری خواهید داشت و هوشیار خواهید بود.
مراحل
قسمت 1 از 3: محدود کردن غذاهایی که باعث خستگی شما می شوند
مرحله 1. از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات تصفیه شده هستند خودداری کنید
یک گروه بزرگ از غذاها که معمولاً با خواب آلودگی بعد از غذا مرتبط است ، کربوهیدرات های تصفیه شده است. برای جلوگیری از خواب آلودگی بعد از ظهر باید از خوردن این غذاها اجتناب کرد یا به مقدار کم خورد.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده به طیف گسترده ای از اقلام اشاره دارند. همه آنها بیش از حد فرآوری شده ، فیبر کم ، مواد مغذی کم و کالری بیشتری دارند. آنها معمولاً از شکر یا آرد سفید تهیه می شوند.
- اینها شامل غذاهایی مانند: آب نبات ، کلوچه ، کیک/پای ، کیک میان وعده ، پوره ، کراکر ، نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی سفید ، غلات صبحانه شیرین و کلوچه هستند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت هضم می شوند و به سرعت در جریان خون جذب می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند. این باعث افزایش انسولین می شود ، یکی از هورمون های مسئول سطح قند خون ثابت. افزایش انسولین قند را از خون خارج می کند و این می تواند منجر به کاهش قند خون شود ، چیزی که شما به عنوان "تصادف" احساس می کنید.
مرحله 2. وعده های غذایی پرچرب را حذف کنید
گروه دیگری از غذاها که با افزایش خواب آلودگی و بی حالی در طول روز مرتبط هستند ، غذاهای چرب و چرب هستند. سعی کنید این وعده ها را در طول روز به حداقل برسانید تا از رکود بعدازظهر جلوگیری کنید.
- مطالعات نشان داده است که وقتی میزان چربی بیشتری در طول روز مصرف می کنید ، به احتمال زیاد در طول روز به خواب می روید یا خواب آلود هستید.
- یکی از دلایل پیشنهادی برای این امر این است که چربی به آرامی هضم می شود و هورمون های متفاوتی ترشح می کند که احساس خواب آلودگی را افزایش می دهد.
- سعی کنید از غذاهایی مانند: غذاهای سرخ شده ، فست فودها ، برش های چرب گوشت و دسرها یا نوشیدنی های غنی یا پرچرب اجتناب کنید.
مرحله 3. مراقب غذاهای حاوی تریپتوفان باشید
ممکن است با تریپتوفان و خواب آشنا باشید - این چیزی است که شما را بعد از خوردن بوقلمون هر ساله بخواب می آورد. این اسید آمینه خواب آور در غذاهای دیگر یافت می شود ، بنابراین این مواد را در طول روز به حداقل برسانید تا به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند.
- تریپتوفان یک آمینو اسید است که در انواع غذاها یافت می شود. وقتی در بدن شما گردش می کند ، سرانجام به سروتونین تبدیل می شود که به شما کمک می کند آرام باشید و احساس آرامش کنید.
- در خارج از بوقلمون ، غذاهای دیگری وجود دارد که حاوی این اسید آمینه هستند. مراقب مواردی مانند: اسفناج ، سویا ، تخم مرغ ، پنیر ، توفو و ماهی باشید.
- نیازی نیست از غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند به طور کامل اجتناب کنید ، اما در وعده های غذایی روزانه از وعده های کوچکتر از آنها استفاده کنید.
مرحله 4. موز و گیلاس را برای شب ذخیره کنید
اگرچه گروه های زیادی از غذاها می توانند باعث خواب آلودگی شوند ، اما برخی از غذاهای خاص تر نیز با خواب آلودگی مرتبط هستند.
- موز و گیلاس احساس خستگی بعد از ظهر و خواب آلودگی را افزایش می دهند. برای جلوگیری از این تأثیر ، میوه های دیگری را انتخاب کنید که در طول روز داشته باشید.
- نشان داده شده است که گیلاس بر سطح ملاتونین تأثیر می گذارد که هورمونی مهم در تنظیم الگوهای خواب شما است.
- موز حاوی مواد معدنی است که ثابت شده است باعث آرامش ماهیچه ها می شود.
- به جای آن به میوه های دیگر مانند سیب ، توت یا پرتقال بچسبید. علاوه بر این ، به 1/2 فنجان مناسب میوه پایبند باشید. همه میوه ها حاوی قندهای ساده هستند و در صورت مصرف زیاد می تواند قند خون شما را افزایش دهد.
مرحله 5. مراقب آنچه می نوشید باشید
تنها غذاها نیستند که باعث خواب آلودگی شما در طول روز می شوند. بسیاری از نوشیدنی ها و مواد تشکیل دهنده آنها نیز می تواند باعث شود در طول روز کمی احساس خواب آلودگی کنید.
- از نوشیدنی های انرژی زا و شات پرهیز کنید. اگرچه ممکن است فکر کنید که این نوشیدنی ها می توانند خواب آلودگی بعد از ظهر را کاهش دهند ، اما هیچ مطالعه ای نشان نداده است که این نوشیدنی ها مثر باشند. بسیاری در واقع نشان می دهند که تأثیر کوتاه مدت (در صورت وجود) دارند و پس از آن باعث تصادف بزرگ می شوند.
- مشروبات الکلی مصرف نکنید. از مصرف این نوشیدنی ها در طول روز خودداری کنید. الکل یک افسردگی است و باعث می شود احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. توجه داشته باشید که اگر بعد از خوردن مشروب به خواب رفتید ، بعد از مصرف الکل خواب شما آرام و آرام نیست.
- از نوشیدنی های شیرین نیز باید اجتناب شود. آنها همچنین منبع کربوهیدرات های تصفیه شده هستند و می توانند قند خون شما را افزایش دهند و بعد از آن احساس خواب آلودگی کنید.
مرحله 6. از وعده های غذایی زیاد خودداری کنید
علاوه بر انواع غذاهایی که در طول روز می خورید ، اندازه وعده های غذایی شما نیز می تواند در احساس شما نقش داشته باشد. وعده های غذایی بزرگتر ، در مقایسه با وعده های غذایی کوچک ، ممکن است به افزایش احساس خواب آلودگی کمک کند ، زیرا به بدن شما سیگنال می دهد که سرعت عمل را کاهش داده و بر هضم تمرکز کند.
- مطالعات نشان داده است که وعده های غذایی بزرگ (که در آن احساس سیری یا بسیار سیری می کنید) با افزایش احساس خواب آلودگی در طول روز ارتباط دارد. هنگامی که شما یک وعده غذایی بزرگ از کربوهیدرات های تصفیه شده یا غذاهای چرب مصرف می کردید ، این تأثیر حتی بیشتر شد.
- اگر احساس می کنید حجم وعده غذایی شما در طول روز به میزان انرژی شما کمک می کند ، به جای آن حجم و وعده های غذایی کوچک را اندازه گیری کنید.
- به عنوان مثال ، به جای سه وعده غذایی بزرگتر در طول روز ، به جای آن چهار تا شش وعده غذایی کوچکتر بخورید. این می تواند به کوچک نگه داشتن بخش ها کمک کند و انفجارهای کوچکی از انرژی را در طول روز به بدن شما ارائه دهد.
- وعده های غذایی کوچک باید کنترل شود. کل وعده غذایی شما باید در حدود 1 - 1 1/2 فنجان در هر وعده باشد.
قسمت 2 از 3: خوردن وعده های غذایی که سطح انرژی را افزایش می دهد
مرحله 1. به برنامه غذایی منظم پایبند باشید
چندین چیز را می توانید در رژیم غذایی خود تغییر دهید تا به شما در بیدار ماندن و هوشیاری بیشتر در طول روز کمک کند. یکی از مهمترین موارد این است که مطمئن شوید هر روز از برنامه غذایی منظم پیروی می کنید.
- هنگام تلاش برای جلوگیری از خستگی بعد از ظهر ، یکی از اولین کارهایی که باید از انجام آن مطمئن شوید ، خوردن منظم غذا است. وعده های غذایی منظم به بدن شما منبع سوخت ثابت می دهد و از افزایش قند خون و سپس سقوط جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده است که این امر به بهبود تمرکز و هوشیاری کمک می کند.
- اکثر مردم باید حداقل سه وعده غذا در روز بخورند. با این حال ، اگر می خواهید به وعده های کوچکتر پایبند باشید یا با وعده های غذایی بیشتر احساس بهتری داشته باشید ، به جای آن روزانه چهار تا شش وعده غذایی را امتحان کنید.
- از حذف وعده های غذایی - به ویژه صبحانه خودداری کنید. تهیه یک برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند تا از یک الگوی ساختارمندتر پیروی کنید و نسبت به آنچه برای هر یک از وعده های غذایی خود می خواهید اطمینان داشته باشید.
مرحله 2. یک وعده غذایی با پروتئین بالا بخورید
اگرچه مرغ حاوی تریپتوفان است ، اما مصرف بیشتر پروتئین (به ویژه از منابع دیگر پروتئین به غیر از طیور) می تواند یک اثر محرک بر بدن شما داشته باشد.
- برای وعده های غذایی صبح و بعد از ظهر ، همیشه حداقل یک یا دو وعده پروتئین بدون چربی مصرف کنید. اندازه گیری 3 - 4 اونس پروتئین در هر وعده.
- برای جلوگیری از چربی زیاد ، پروتئین های کم حجم تری انتخاب کنید. می توانید گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، لبنیات کم چرب ، تخم مرغ ، لوبیا و آجیل را امتحان کنید.
- پروتئین به کندی هضم غذا کمک می کند ، شما را بیشتر راضی نگه می دارد و از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
مرحله 3. منبع کربوهیدراتهای پیچیده را اضافه کنید
بهترین ترکیب برای وعده های غذایی صبح و بعد از ظهر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است. این ترکیب نه تنها رضایت بخش است ، بلکه به تامین انرژی و جلوگیری از خستگی کمک می کند.
- کربوهیدراتهای پیچیده بر خلاف کربوهیدراتهای تصفیه شده دارای فیبر ، ویتامینها و مواد معدنی بسیار بیشتری هستند. علاوه بر این ، منبع کربوهیدرات در این غذاها در مقایسه با قندهای اضافه شده یا آردهای فرآوری شده موجود در کربوهیدرات های تصفیه شده طبیعی است.
- اگرچه کربوهیدراتهای پیچیده قند خون شما را افزایش می دهند ، اما این کار را به آرامی انجام می دهند. این به این دلیل است که "ماهیت پیچیده" آنها باعث می شود در سیستم GI شما بسیار کندتر هضم شود.
- شامل حداقل یک وعده کربوهیدرات پیچیده مانند: لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ، 100٪ غلات کامل و سبزیجات باشد.
- علاوه بر این ، مقداری پروتئین بدون چربی به همراه این منبع کربوهیدرات به خود بدهید. با هم آنها شما را بیدار نگه می دارند و در طول روز احساس انرژی می کنید.
مرحله 4. یک رژیم غذایی متعادل در کل را هدف بگیرید
اگرچه غذاهای خاصی وجود دارد که باید از آنها دوری کرد و غذاهایی که باید بیشتر از آنها استفاده کرد ، اما پیروی از رژیم غذایی متعادل برای مبارزه با خواب آلودگی بسیار مهم است. این به طور کلی ترکیبی از غذاهای مغذی است که بیشترین فایده را برای بدن شما فراهم می کند.
- رژیم متعادل رژیمی است که هر روز چیزی از هر گروه غذایی بخورید. این بدان معناست که منبع لبنیات ، پروتئین ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل است.
- علاوه بر این ، شما باید از این غذاها در اندازه های مناسب استفاده کنید. این به معنی اندازه گیری 3 تا 4 اونس پروتئین ، 1/2 فنجان میوه ، 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبز برگ یا 1 اونس یا 1/2 فنجان غلات است.
- همچنین طیف گسترده ای از غذاها را انتخاب کنید. به جای داشتن یک یا دو نوع مورد از درون هر گروه ، چندین مورد مختلف را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر عاشق میوه هستید ، همیشه سیب نخورید. انواع توت ها ، پرتقال ، خربزه یا هلو را در طول هفته انتخاب کنید.
مرحله 5. مایعات کافی بنوشید
یکی دیگر از دلایل دزدکی که ممکن است بعد از ظهر کمی خواب آلود باشید ، مصرف مایعات است. اگر به اندازه کافی وارد نمی شوید ، این ممکن است باعث ایجاد مه بعد از ظهر شود.
- مطالعات نشان داده است که حتی کم آبی بدن می تواند باعث خستگی بعد از ظهر شود. علاوه بر این ، این مطالعات نشان داد که افرادی که کم آب بدن داشتند ، دارای خلق افسرده ، غلظت کمتر و افزایش دفعات سردرد بودند.
- برای جلوگیری از کم آبی در طول روز ، حداقل 64 اونس (2 لیتر) یا حدود هشت لیوان مایع را روزانه مصرف کنید. با این حال ، بسته به سطح بدن و فعالیت شما ممکن است روزانه به بیش از 13 لیوان نیاز داشته باشید.
- به مایعات شفاف و هیدراته کننده بچسبید. آب ، آب گازدار ، آب طعم دار و قهوه یا چای بدون کافئین را امتحان کنید.
قسمت 3 از 3: هوشیاری در طول روز
مرحله 1. برخیزید و حرکت کنید
علاوه بر خوردن انواع مناسب غذاها در مقادیر مناسب ، رفتارهای دیگری نیز در سبک زندگی وجود دارد که می توانید از آنها برای جلوگیری از خستگی و خواب آلودگی استفاده کنید.
- مطالعات نشان داده است که یک فعالیت کوتاه بعد از غذا (یا زمانی که قبلاً احساس خواب آلودگی می کنید) می تواند به کاهش رکود بعدازظهر کمک کند.
- برای پیاده روی یا جلسه فعالیت در اواسط صبح و بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. حدود 10 - 15 دقیقه حرکت کنید.
- این فعالیت نیازی به شدت ندارد یا برای مدت زمان طولانی انجام می شود. حتی چند جلسه در دفتر شما به بیدار شدن شما کمک می کند. با این حال ، اگر می توانید بیرون بروید ، هوای تازه و نور خورشید می تواند به شما کمک کند تا کمی شاداب تر شوید.
- همچنین هدف آن رعایت حداقل دستورالعمل های فعالیت بدنی است. انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته نیز می تواند انرژی بیشتری را برای شما فراهم کند.
مرحله 2. خواب کافی داشته باشید
جای تعجب نیست که اگر شب ها به اندازه کافی نخوابید ، در طول روز احساس خستگی بیشتری خواهید کرد. هیچ غذایی نمی تواند این سستی را بهبود بخشد.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که هر شب حدود هفت تا نه ساعت بخوابید.
- هنگامی که به اندازه کافی به طور منظم نمی خوابید ، کاهش کلی را تجربه خواهید کرد: تمرکز ، توانایی استفاده از مهارت های تفکر شناختی سطح بالاتر ، کاهش توانایی تمرکز و افزایش نوسانات خلقی.
مرحله 3. با پزشک خود صحبت کنید
اگر احساس می کنید همه کارها را درست انجام می دهید - خوب غذا می خورید ، فعال هستید و به اندازه کافی می خوابید - اما هنوز خسته هستید ، با پزشک خود صحبت کنید.
- اگر هرگونه علائم غیرطبیعی را احساس می کنید ، بهتر است با پزشک خود وقت بگیرید. شما باید در مورد آنچه در حال رخ دادن است بحث کنید و ببینید آیا برای ارزیابی بیشتر به آزمایش هایی نیاز دارید یا خیر.
- اگر احساس خستگی مزمن می کنید ، با پزشک خود در مورد اینکه چقدر این احساس را دارید ، چه مدت طول می کشد و چه چیزی (در صورت وجود) خستگی شما را بدتر یا بهتر می کند ، صحبت کنید.
نکات
- بهترین راه برای هوشیاری در طول روز اجتناب از وعده های غذایی بزرگ و وعده های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده زیاد است.
- همچنین سعی کنید حدود 10 دقیقه بعد از صرف غذا فعال بمانید تا بیدار شوید و سطح انرژی شما را افزایش دهد.
- در صورت مشاهده خواب آلودگی غذاهای خاص ، سعی کنید از خوردن آنها در صبح یا بعد از ظهر که نیاز به هوشیاری بیشتری دارید خودداری کنید.
