خواب ناکافی می تواند شما را مجبور کند که روز خود را درگیر کنید. ممکن است فکر کنید دچار خواب آلودگی و خستگی هستید که در واقع دو حالت متفاوت هستند. خواب آلودگی یا خواب آلودگی ، تمایل شدید به خواب است که معمولاً در اثر کمبود خواب خوب ایجاد می شود. به طور کلی چرت زدن یا خوابیدن این احساس را از بین می برد. در مقابل ، خستگی حالت خستگی مداوم است که با خواب از بین نمی رود. ممکن است ناشی از یک بیماری یا دارو باشد. ممکن است برای خستگی به پزشک مراجعه کنید. با شناسایی علائم مختلف خواب آلودگی و خستگی می توانید تفاوت را تشخیص دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی علائم خواب آلودگی
مرحله 1. به زمان خستگی توجه کنید
پلک های شما ممکن است در طول روز از کلاس یا جلسه خسته کننده یا بعد از یک ناهار سنگین سنگین شوند. زمانی را که تمایل به چرت زدن دارید پیگیری کنید. اگر فقط خواب آلود هستید یا کمبود خواب دارید ، این می تواند شما را مشخص کند. زمانهای معمول خواب آلودگی افراد عبارتند از:
- در دفتر ، کلاس درس یا جلسه خود بنشینید
- خواندن
- تماشای تلویزیون یا فیلم
- سوار شدن به ماشین به مدت یک ساعت بدون توقف
- چند دقیقه در ترافیک منتظر بمانید
مرحله 2. علائم فیزیکی را بررسی کنید
خواب آلودگی می تواند بدن شما را ناراحت کند. مراقبت از علائم جسمی می تواند به شما کمک کند بفهمید آیا به جای خستگی خواب آلود هستید. علائم عبارتند از:
- پلک های سنگین
- مشکل در بالا نگه داشتن سر
- ناتوانی در باز نگه داشتن چشم ها
- خمیازه مکرر
- زمان واکنش کند
مرحله 3. مراقب علائم شناختی باشید
خواب آلودگی می تواند بر عملکرد مغز شما در بهترین حالت تأثیر بگذارد. به دنبال علائم شناختی خواب آلودگی زیر باشید که می تواند به شما در مورد چرت زدن یا خواب راحت هشدار دهد:
- افکار سرگردان
- ناتوانی در تمرکز یا توجه
- مشکل در تصمیم گیری
- ناتوانی در حل مشکلات
- مرتکب شدن اشتباهات زیاد
- ناتوانی در به پایان رساندن وظایف
مرحله 4. تشخیص اثرات رفتاری
خواب آلودگی همچنین می تواند روی رفتار شما تأثیر بگذارد ، مانند زمان هایی که به دلیل نیاز به چرت زدن به کسی ضربه می زنید. مراقبت از برخی رفتارها می تواند در صورت خواب آلودگی به شما اطلاع دهد. رفتارهایی که باید به آنها توجه شود عبارتند از:
- ناتوانی در کنار آمدن با تغییرات
- ناتوانی در کنترل احساسات و رفتار
- داشتن نوسانات خلقی
- احساس ناراحتی یا افسردگی
- نداشتن انگیزه
- تکانشی بودن
مرحله 5. علل زمینه ای را در نظر بگیرید
شرایط خاص یا داروها می توانند شما را دچار خواب آلودگی کنند. آگاهی از این موارد می تواند به شما در مورد مشکلات احتمالی هشدار دهد یا برنامه ای برای خواب بیشتر در شب داشته باشد. علل زمینه ای خواب آلودگی پزشکی عبارتند از:
- آپنه انسدادی خواب (OSA)
- بیخوابی
- نارکولپسی
- مصرف آرامبخش ، قرص خواب آور یا آنتی هیستامین
قسمت 2 از 3: مشاهده علائم خستگی
مرحله 1. اگر مدام خسته هستید اعتراف کنید
تفاوت بزرگ بین خواب آلودگی و خستگی این است که خستگی خستگی بی وقفه ای است که با خواب برطرف نمی شود. از خود بپرسید: "آیا هنوز هم احساس خستگی و درد می کنم حتی پس از خواب خوب؟" ، می تواند به شما در مورد یک مشکل جدی تر از عدم خواب کافی هشدار دهد. پذیرفتن اینکه دائماً خسته هستید یا احساس ضعف می کنید ، می تواند مراقبت فوری شما را تضمین کند.
مرحله 2. علائم جسمی را تشخیص دهید
خستگی می تواند واقعاً بر احساس بدن شما تأثیر بگذارد. سطوح ثابت و کاهش انرژی دو عاملی هستند که خستگی را از خواب آلودگی متمایز می کنند. شناسایی علائم جسمانی می تواند به شما کمک کند بفهمید که فقط خواب آلود هستید یا خسته. علائم فیزیکی خستگی عبارتند از:
- خستگی مداوم
- کاهش انرژی
- احساس شادابی بعد از خواب شبانه
- درد عضلانی
- سردردهای مکرر
- درد چند مفصلی بدون قرمزی یا تورم
- سرگیجه
- کاهش اشتها
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
- رفلکس ها و واکنش ها کند می شوند
مرحله 3. به دنبال علائم فکری باشید
مانند خواب آلودگی ، خستگی نیز می تواند بر مغز شما تأثیر بگذارد. با این حال ، علائم شناختی ممکن است بیشتر قابل توجه باشند یا از بین نروند. مشاهده توانایی شناختی شما برای علائم می تواند به شما در تعیین خستگی شما کمک کند. علائم خستگی عبارتند از:
- ناتوانی در تمرکز
- اختلال در تصمیم گیری و قضاوت
- خوش خلقی
- تحریک پذیری
- اختلال در هماهنگی چشم و دست
- مشکلات حافظه کوتاه مدت
- تمرکز ضعیف
- کاهش توانایی توجه
مرحله 4. رفتار خود را در نظر بگیرید
خستگی مداوم می تواند رفتار شما را به طرز چشمگیری تغییر دهد. مشاهده اینکه آیا حالات روحی شما در طول زمان متفاوت است یا خیر ، ممکن است نشانه خستگی باشد. مراقب علائم رفتاری زیر باشید که می تواند نشان دهنده خستگی باشد:
- انگیزه کم
- خوش خلقی
- تحریک پذیری
- احساس استرس مداوم
- اضطراب
- افسردگی
مرحله 5. به دنبال علل احتمالی خستگی باشید
خستگی می تواند ناشی از برخی شرایط پزشکی باشد. این شرایط می تواند شما را خسته کند حتی زمانی که شب استراحت خوبی داشته اید. این شرایط ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- دیابت
- کم کاری تیروئید یا کم کاری تیروئید
- کم خونی
- بیماری التهابی روده (IBD)
- سندرم خستگی مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
قسمت 3 از 3: مقابله با خواب آلودگی و خستگی
مرحله 1. به دنبال مراقبت های پزشکی باشید
اگر دو هفته یا بیشتر خسته هستید ، وقت پزشک بگیرید. این ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای مانند کم کاری تیروئید یا افسردگی باشد. در صورت خستگی با علائم زیر فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- خونریزی غیر طبیعی ، به ویژه از راست روده یا خون استفراغ
- سردرد شدید
- درد قفسه سینه
- تنگی نفس
- ضربان قلب نامنظم یا سریع
- سرگیجه یا احساس اینکه ممکن است بیهوش شوید
- درد شدید شکم ، لگن یا کمر
- احساساتی که ممکن است به خود یا شخص دیگری آسیب برساند
مرحله 2. زمان خواب ثابت را تنظیم کنید
حتی المقدور هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید. زمان خواب منظم ساعت بدن شما را تنظیم می کند. این می تواند استراحت شبانه را آسان تر کرده و از خواب آلودگی یا خستگی جلوگیری کند.
- برنامه خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.
- هر شب ساعت معینی بخوابید ، حتی اگر خسته نیستید. اگر نمی توانید بلافاصله به خواب بروید ، چند دقیقه بلند شوید و کاری آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن در نور کم انجام دهید.
مرحله 3. تغییر حالت خواب
یک ساعت استراحت را قبل از خواب ثابت خود اختصاص دهید. برای مثال می توانید در نورهای کم نور بخوانید یا حمام کنید. این زمان می تواند به بدن شما علامت بدهد که بخوابد و همچنین به آرامش و خواب سریع کمک کند.
در این ساعت از استفاده از وسایل الکترونیکی ، دستگاه ها یا چراغ های روشن خودداری کنید. نور ، تصاویر و سایر محتواها می توانند مغز شما را تحریک کنند و ممکن است شما را از خواب دور کند
مرحله 4. یک مراسم قبل از خواب داشته باشید
هر شب فعالیت هایی انجام دهید که باعث آرامش شما قبل از خواب شود. اینها ممکن است شامل دوش آب گرم ، مطالعه کتاب یا خوردن یک لیوان یا شیر گرم باشد. یک روال عادی می تواند به بدن و ذهن شما نشان دهد که زمان خواب است. همچنین ممکن است به خواب بهتر کمک کند.
کاری را انتخاب کنید که بتوانید در نور کم آن را انجام دهید یا می توانید به حالت خواب بروید. به عنوان مثال ، با حیوان خانگی خود بازی کنید ، مجله بخوانید ، یا در حالت شب تلویزیون یا دستگاه خود برنامه ای را تماشا کنید ، که نور آبی را مسدود می کند
مرحله 5. یک فضای خواب مطلوب ایجاد کنید
داشتن یک اتاق خواب راحت و دنج می تواند به شما در استراحت شبانه مطلوب کمک کند. این می تواند به کاهش خواب آلودگی و خستگی احتمالی روز بعد کمک کند. برای تبدیل اتاق خواب خود به بهشت خواب موارد زیر را امتحان کنید:
- حذف لوازم الکترونیکی
- کار را در اتاق دیگری ترک کنید و هر کاری را از اتاق خود انجام دهید
- دمای اتاق خواب خود را بین 60-75 درجه تنظیم کنید
- بازکردن پنجره یا کارکردن فن برای تهویه
- داشتن ملافه راحت
- مسدود کردن نور با پرده یا پرده
- کاهش صدا و گوش دادن به نویز سفید
