پس از خوردن یک ناهار خوشمزه ، بسیاری از ما تمایل داریم دچار یک حوصله کوچک بعد از ظهر شویم. به همین دلیل است که مردم اسپانیا غالباً سیستا می گیرند. برای غلبه بر رکود بعدازظهر ، مهم است که به آنچه می خورید توجه کنید و همچنین اطمینان حاصل کنید که به طور کلی مراقبت کافی از خود را انجام می دهید. شما می توانید با خوردن غذاهای سالم ، خواب کافی و حرکت بعد از ناهار به حفظ انرژی بعدازظهر خود کمک کنید. به خواندن ادامه دهید تا در مورد نحوه جلوگیری از خواب آلودگی بعد از ناهار بیشتر بدانید.
مراحل
روش 1 از 3: چگونه می توان علل خواب آلودگی بعد از ظهر را تشخیص داد
مرحله 1. توجه داشته باشید که احساس خواب آلودگی بعد از ناهار با هضم غذا ارتباط دارد
دلیل اصلی خواب آلودگی بعد از ناهار این است که غذایی که برای ناهار می خورید ، خون شما را از مغز دور می کند تا به روند هضم غذا کمک کند. بدن شما نیز بعد از ناهار مقداری ملاتونین آزاد می کند که مربوط به کاهش دمای مرکزی بدن است که حدود ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر رخ می دهد. ملاتونین هورمونی است که به شما کمک می کند شب ها بخوابید.
مرحله 2. میزان خواب خود را در نظر بگیرید
اگر شب قبل خواب کافی نداشته باشید ، رکود بعد از ناهار بدتر می شود. بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای بهترین عملکرد خود نیاز دارند ، بنابراین سعی کنید به موقع بخوابید تا هر شب به اندازه کافی بخوابید. اگر از بی خوابی رنج می برید ، با پزشک خود مشورت کنید تا علت آن مشخص شود.
مرحله 3. از خود بپرسید آیا عادات غذایی شما ممکن است در خواب آلودگی بعد از ظهر شما مثر باشد؟
در حالی که رکود بعد از ناهار طبیعی است ، تغذیه نامناسب یا نامناسب ممکن است خواب آلودگی بعد از ظهر را بدتر کند. برای تعیین نحوه جلوگیری از خواب آلودگی بعد از ناهار ، سوالات زیر را در نظر بگیرید:
- آیا هر روز صبحانه می خورم؟
- آیا من غذاهای فراوری شده و دارای قند زیاد مصرف کرده ام؟
- آیا شب قبل غذای ضعیفی داشتم؟
- آیا زیاد کافئین و الکل مصرف کرده ام؟
- آیا صبحانه من به من انرژی تغذیه ای می دهد؟ (بیشتر از قهوه)
- آیا من به طور مداوم فعالیت بدنی داشته ام؟
- آیا من تعادل مناسب بین زندگی و کار دارم؟
-
آیا ناهار سالم می خورم؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات منفی است ، باید عادات شیوه زندگی خود را ارزیابی کنید تا به کاهش شدید بعد از ناهار کمک کنید
مرحله 4. عادت هایی که باعث خواب آلودگی شما می شوند را در یک دفتر خاطرات غذایی دنبال کنید
زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید ، چه می خورید ، ورزش کرده اید یا خیر ، چقدر خوب شب قبل خوابیده اید و عوامل دیگری که ممکن است در این زمینه دخیل باشند ، بنویسید. این کار را بیش از یک هفته انجام دهید و در پایان هفته ، داده های ثبت شده را تجزیه و تحلیل کنید. به دنبال الگوها باشید تا بتوانید یاد بگیرید که از هرگونه عادتی که باعث خواب آلودگی می شود اجتناب کنید.
روش 2 از 3: چگونه رژیم غذایی خود را برای انرژی بعد از ظهر تنظیم کنیم
مرحله 1. یک صبحانه خوب بخورید
هرگز صبحانه را حذف نکنید زیرا استاندارد انرژی را برای بقیه روز تعیین می کند. غذاهای سالم مانند نان و غلات سبوس دار ، میوه ها و ماست را انتخاب کنید تا انرژی پایدار برای صبح به شما ارائه شود. خوردن صبحانه به شما کمک می کند وسوسه کمتری برای انتخاب غذاهای ناسالم در هنگام ناهار داشته باشید و سلامت جسمی و روحی خود را در طول روز افزایش می دهید. انتخاب های خوب صبحانه شامل موارد زیر است:
- غلات با شیر بدون چربی و یک تکه میوه تازه.
- دو تکه نان تست گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) کره بادام زمینی و یک موز.
- یک بسته شیرینی چند دانه ای که روی آن تخم مرغ هم زده و یک تکه پنیر کم چرب و یک لیوان آب پرتقال قرار گرفته است.
مرحله 2. ناهارهای سالم را به جای ناهارهای پرچرب و فست فودها انتخاب کنید
بیشتر فست فودها غذاهای فوری هستند ، پر از چربی ، قند ، نمک ، مواد نگهدارنده و تقویت کننده های طعم. طعم آن عالی است و به نظر می رسد که انرژی را افزایش می دهد اما کالری شما را فاقد مواد مغذی پر کرده است و یک سوخت بسیار ناسالم برای بدن شما است.
- برای ناهار یک سالاد سبز روشن با پروتئین بدون چربی انتخاب کنید تا از افت شدید انرژی بعد از ظهر جلوگیری شود.
- یک فنجان چای سبز را با یک تکه شکلات تلخ بنوشید.
- اگر باید ناهار خود را از یک فست فود تهیه کنید ، مواردی را که به جای سرخ شده پخته یا کبابی شده اند انتخاب کنید و سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید.
مرحله 3. به غلات کامل بچسبید و از شکر و آرد فرآوری شده اجتناب کنید
به همان اندازه که نان ، کروسان ، کلوچه و کیک خوشمزه هستند و همچنین یک غذای ماکارونی ، همه اینها در لباس مبدل انرژی زا هستند. Gabe Mirkin ، MD ، توصیه می کند که اگر می خواهید بیدار بمانید از شیرینی ، ماکارونی و محصولات پخته خودداری کنید ، زیرا محتوای بالای آرد و قند آنها باعث خواب آلودگی می شود. انتخاب غذاهای فرآوری نشده نسبت به فرآوری شده یا تصفیه شده یک راه سالم و تضمین شده برای احساس بهتر بعد از ناهار است.
مرحله 4. ناهار کربوهیدرات پیچیده و پروتئین بالا بخورید
به جای انتخاب غذاهای فرآوری شده و طرفدار نشاسته ، مطمئن شوید که ناهار شما متعادل و سالم است. ناهاری را انتخاب کنید که سبزیجات به عنوان جاذبه اصلی مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین شامل یک وعده غلات کامل و پروتئین بدون چربی می شود. با انواع غذاهای زیر ناهارهای پرانرژی تهیه کنید:
- جوانه ، لوبیا سبز ، کاهو ، سبزی خردل ، رادیکیو ، بوک چوی ، سبزیجات دریایی ، کلم ، قارچ ، تربچه ، کرفس ، آووکادو ، خیار ، کلم بروکلی ، گل کلم ، فلفل دلمه ای ، کدو سبز ، کدو سبز ، جوانه بامبو ، پیاز ، گوجه فرنگی ، کنگر فرنگی ، هویج ، شاه بلوط آب ، کدو تنبل و غیره.
- نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل ، کراکر گندم کامل ، گندم بلغور ، کینوا و غیره.
- نخود ، تخم مرغ ، سینه مرغ ، ماهی تن ، توفو ، سینه بوقلمون و غیره
مرحله 5. کمتر غذا بخورید
هضم یک وعده غذایی بزرگ به تلاش بیشتری نیاز دارد ، بنابراین احتمالاً باعث خواب آلودگی می شود. به جای خوردن ناهارهای بزرگ ، در طول روز وعده های غذایی کوچکتر بخورید. یک ناهار کوچک را با میان وعده های صبح و اواسط بعدازظهر متعادل کنید تا تمام کالری توصیه شده خود را در طول روز دریافت کنید. اگر قصد دارید وعده های غذایی کوچک را در طول روز امتحان کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از سه ساعت بدون غذا نخورید.
مرحله 6. میان وعده های سالم بعد از ظهر بخورید
میان وعده های خوبی که می توانید بعد از ظهر به آنها برسید ، آنهایی هستند که انرژی شما را کم نمی کنند ، اما آن را افزایش می دهند. از وسوسه سوختن شکلات خودداری کنید و یک تکه میوه ، چند کراکر با پنیر رشته ای کم چرب یا یک مشت بادام را انتخاب کنید.
روش 3 از 3: نحوه انجام اقدامات دیگر
مرحله 1. شراب یا آبجو را با ناهار کنار بگذارید
در حالی که یک روز استرس زا ممکن است باعث شود یک آبجو یا یک لیوان شراب همراه با ناهار ایده خوبی به نظر برسد ، اما شما را دچار خواب آلودگی می کند بنابراین باید از خوردن الکل در وعده ناهار اجتناب کنید. الکل یک آرامبخش است و حتی یک لیوان باعث می شود تا پایان روز احساس خستگی کنید.
مرحله 2. مصرف کافئین خود را بعد از ناهار محدود کنید
اگرچه کافئین به دلیل توانایی خود در بهبود هوشیاری ما مشهور است ، اما اگر نیاز به افزایش دوز داشته باشید ، می تواند به یک مورد کاهش بازده تبدیل شود ، زیرا اثر آن در طول زمان کاهش یافته است. نیاز به مصرف کافئین ناسالم است زیرا می توانید به راحتی کافئین زیادی مصرف کنید ، هر بار به سرعت از بین می رود و در نهایت خطر اعتیاد به کافئین را تهدید می کنید.
به نوشیدنی های بدون کافئین یا بدون کافئین بروید تا بعد از ظهر به شما کمک کند. آب یک انتخاب عالی است ، زیرا حفظ رطوبت خوب در طول روز نیز مهم است. به عنوان یک امتیاز اضافی ، بهانه ای را برای شما فراهم می کند تا هر از گاهی به آب سردکن قدم بزنید
مرحله 3. بعد از صرف ناهار ورزش کنید
بعد از غذا خوردن ، بهتر است بیرون بیایید و کمی ورزش کنید. چند بلوک پیاده روی کنید ، برخی از کشش های اساسی را انجام دهید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید یا در حمام چند جک پرش انجام دهید - هر چیزی که فکر کنید با برنامه و موقعیت شما مطابقت دارد. ورزش های سبک بعد از غذا به جریان خون شما کمک می کند و خستگی را دفع می کند.
مرحله 4. حداقل 8 تا 10 لیوان آب در طول روز بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز به هیدراته ماندن شما کمک می کند و همچنین ممکن است به کاهش احساس خستگی بعد از ناهار کمک کند. هر کجا که می روید یک بطری آب قابل استفاده مجدد همراه داشته باشید و آن را در طول روز پر کنید.
مرحله 5. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر بعد از صرف ناهار دچار خواب آلودگی شدید هستید ، ممکن است بخواهید برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید. شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث خواب آلودگی شود ، از جمله کمبود آهن یا سایر مواد مغذی ، مقاومت به انسولین یا دیابت ، افت قند خون یا سایر مشکلات پزشکی. تشخیص و درمان چیزی است که فقط پزشک شما می تواند انجام دهد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- این مهم است که به خودتان فضایی آرام و لذت بخش بدهید تا در آن ناهار بخورید. سعی کنید دفتر یا اتاق کار را ترک کرده و هوای تازه بخورید. این امر به اندازه تغذیه روح شما به اندازه معده است و به افزایش اشتیاق و بهره وری بعد از ظهر کمک می کند.
- حتی اگر فقط ده دقیقه فرصت دارید تا چیزی بخورید ، از مغذی بودن آن مطمئن شوید. اگر از شما رستوران خواسته شد ، غذای سبک تر را انتخاب کنید.
- در حالی که نوشیدنی های ورزشی می توانند به شما انرژی اولیه بدهند ، اما به عنوان منبع منظم انرژی به آنها اعتماد نکنید. برخی از آنها نه تنها دارای کافئین و قند زیادی هستند که هیچ کدام در دوزهای زیاد سالم نیستند ، بلکه تکیه بر آنها جایگزینی برای تغذیه خوب نیست.
- سعی کنید به آرامی غذا بخورید ، ناهار که با عجله مصرف شود سیستم شما را تحریک می کند تا مواد شیمیایی غیر ضروری را در یک شتاب آزاد کند و در نهایت باعث خستگی شما می شود.
- بعد از ناهار از کودکان و نوجوانان خود در مورد سطح انرژی آنها سوال کنید. اگر آنها (یا معلمانشان) پس از ناهار دچار افت انرژی شده اند ، احتمالاً زمان آن فرا رسیده است که آنچه را که در جعبه ناهارشان است ، ارزیابی کنند یا به غذاهایی که می خرند نگاه کنند. تغذیه مناسب برای کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است. نگاهی به بسته ناهارهای مدرسه گیاهی و بسته بندی یک جعبه ناهار بیندازید.
- اگرچه این ممکن است با برنامه کاری شما امکان پذیر نباشد ، اما می توانید یک چرت کوتاه 15 دقیقه ای یا مدیتیشن کوتاه بعد از ناهار برنامه ریزی کنید و به شما کمک می کند تا در طول روز از خواب آلودگی جلوگیری کنید و می توانید بهره وری خود را افزایش دهید.
هشدارها
- اختلالات ایمنی شناسی خستگی مزمن مانند فیبرومیالژیا می تواند این چرت بعد از غذا را به یک ضرورت تبدیل کند. اگر این اقدامات م workثر واقع نشد و شما مبتلا به فیبرومیالژیا هستید ، به رئیس خود بگویید که چرت بعد از ناهار ، سازگاری با معلولیت است. اگر می توانید در محل کار چرت بزنید و احساس سرزندگی کنید ، این یک راه حل عملی برای این مشکل است - بسیار م thanثرتر از تلاش برای عملکرد در نیمه خواب.
- قبل از هرگونه تصمیم مهم در مورد رژیم غذایی یا سلامتی خود با پزشک مشورت کنید.
