استرس اجتناب ناپذیر است. شاید کار یا مدرسه غیرقابل تحمل شده باشد. پول تنگ است. روابط تیره و تار شده است. جنبه های مختلفی از زندگی شما وجود دارد که هرگز آنها را به طور کامل کنترل نخواهید کرد. خوشبختانه شما می توانید پاسخ خود را به استرس کنترل کنید. همچنین می توانید رفتارها و الگوهای فکری سالم تری را ایجاد کنید که به شما کمک می کند استرس را دور نگه دارید. بهبود پاسخ استرس شما با شناخت عوامل استرس زا در زندگی و اجرای استراتژی های کوتاه مدت و بلند مدت برای مدیریت آنها آغاز می شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: مقابله با استرس در لحظه
مرحله 1. وقتی استرس دارید تشخیص دهید
به منظور مدیریت موثر استرس و بهبود پاسخ به استرس ، ابتدا باید نحوه تشخیص استرس را بیاموزید. ممکن است مدت زمان طولانی را در حالت استرس قرار دهید که دیگر نمی دانید چگونه آن را تشخیص دهید.
- مبارزه یا فرار یا واکنش استرس ، معمولاً شامل تنش عضلانی ، ضربان قلب سریع و تنفس سطحی است.
- علائم دیگری که ممکن است استرس داشته باشید در نحوه واکنش شما به برخی از رویدادها نشان داده می شود. برخی از افراد ممکن است عصبانی یا تحریک پذیر شوند. دیگران ممکن است احساس بی حسی یا افسردگی کنند.
مرحله 2. چند نفس عمیق بکشید
با تحریک واکنش آرامش طبیعی بدن با تنفس عمیق ، واکنش مبارزه یا پرواز را خنثی کنید. این تمرین علاوه بر تسکین بدن جسمی شما ، شما را قادر می سازد تا از افکار استرس زا که ممکن است استرس شما را تشدید کند ، جدا شوید.
- برای تمرین تنفس عمیق ، مکانی آرام و بدون حواس پرتی را برای نشستن یا دراز کشیدن راحت قرار دهید. سپس ، به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید - طولانی و عمیق. می توانید دستی روی شکم خود بگذارید و با دم خود متوجه بزرگ شدن آن شوید. پس از حبس نفس برای چند ثانیه ، به تدریج هوا را از طریق دهان خود رها کنید ، با خروج هوا احساس می کنید شکم شما باد می کند.
- سعی کنید هنگام دم و بازدم دیافراگم خود را کنترل کنید - هنگامی که این کار را به درستی انجام می دهید ، باید احساس کنید معده شما بالا می آید ، نه قفسه سینه. تنفس شکمی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند و با واکنش مبارزه یا فرار مقابله می کند و اثر آرامش بخشی دارد.
- این تمرین را چندین بار و در صورت نیاز تکرار کنید تا پاسخ آرامش را برانگیزد.
مرحله 3. تمرینات آرام سازی را تمرین کنید
هنگامی که در لحظه احساس استرس می کنید ، داشتن استراتژی های مختلف که به شما در بازگرداندن آرامش کمک می کند ، می تواند مفید باشد. انواع مختلفی از تکنیک های آرامش وجود دارد که می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. چند مورد از این موارد را امتحان کنید تا مشخص شود کدام برای شما مناسب است.
- شل شدن عضلانی پیشرونده شامل حرکت در بدن با منقبض کردن و آزادسازی هر گروه عضلانی است. هنگامی که ماهیچه ها منقبض می شوند به تنش توجه کنید و تنش را برای تسکین و آرامش آزاد کنید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی یک روش فوق العاده برای آگاهی بیشتر از احساس شماست تا بتوانید استرس را از دست ندهید. یک محیط آرام برای نشستن پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و روی یک صحنه خیالی تمرکز کنید یا نقطه تمرکز را در اتاق پیش رو خود انتخاب کنید. عمیقاً نفس بکشید و بیرون دهید ، و تمرکز خود را در اولویت توجه خود قرار دهید. وقتی دیدید ذهن شما سرگردان است ، کافی است بدون قضاوت به تمرکز خود بازگردید.
- تجسم با تصور یک مکان آرام و آرامش بخش در چشم ذهن ، از یک محیط استرس زا مهلت می دهد. دوباره ، مکانی آرام برای نشستن پیدا کنید. مکانی را به یاد آورید که به شما آرامش می بخشد یا به صدای تصویری هدایت شده که توصیف کننده یک مکان است گوش دهید. تمام حواس خود را فعال کنید: مکان چه احساسی دارد؟ بو؟ صدا؟ به نظر می رسد؟ این تمرین را با تنفس عمیق برای حداکثر سود جفت کنید.
مرحله 4. بیرون بروید
راه دیگر برای یافتن تقریباً فوری استرس ، گذراندن مدتی در طبیعت است. قرار گرفتن در محیط های طبیعی مزایای زیادی را برای مدیریت استرس شامل کاهش فشار خون ، کاهش ضربان قلب و کاهش تنش عضلانی به همراه دارد.
مهم نیست که در مدرسه ، محل کار یا خانه دچار استرس هستید ، می توانید با یک سفر کوتاه مدت در خارج از خانه آرامش را تجربه کنید. سگ خود را روی بند بگذارید و در محله خود قدم بزنید. برای پیاده روی بروید. در دریاچه مجاور شنا کنید. فقط بیرون بروید و برای چند لحظه از هوای تازه لذت ببرید. بدن و ذهن شما از شما تشکر خواهد کرد
مرحله 5. پنج مورد را بردارید
گاهی اوقات ، هنگامی که بدون موفقیت به انجام یک کار دشوار یا ناامید کننده می پردازید ، ممکن است متوجه افزایش استرس شوید. به خودتان اجازه دهید از استرس استراحت کنید. این می تواند تفاوت را در کاهش استرس و کمک به شما در ارائه راه حل ایجاد کند.
آیا احساس فشار بیش از حد می کنید؟ یک استراحت سریع و پنج دقیقه ای داشته باشید و کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. تنفس عمیق ، تماس تلفنی با یک دوست ، بازی با حیوان خانگی یا گپ زدن با یک همکار را در نظر بگیرید
قسمت 2 از 3: توسعه استرس طولانی مدت
مرحله 1. مشارکت اجتماعی خود را افزایش دهید
تعامل با دیگران یکی از بهترین نسخه ها برای تسکین استرس است. تحقیقات به ما می گوید که مشارکت اجتماعی مثبت احساس ایمنی را ایجاد می کند ، در نتیجه آثار فیزیکی استرس مانند تنفس سطحی یا ضربان سریع قلب را کاهش می دهد.
علاوه بر این ، اجتماعی بودن باعث ایجاد هورمون هایی در بدن شما می شود که استرس را به حداقل می رساند. البته ، مشارکت اجتماعی ممکن است فرصتی برای تغییر موقعیت استرس زا به شما ارائه ندهد. با این حال ، این می تواند به شما این فرصت را بدهد که در مورد آن با دیگری صحبت کنید یا خود را به طور کلی از عوامل استرس زا منحرف کنید
مرحله 2. از نظر جسمانی فعال بمانید
ورزش یک راه فوق العاده برای بهبود آمادگی جسمانی و در عین حال کاهش استرس است. پرورش یک عادت ورزشی منظم می تواند به شما یک تقویت ذهنی ، احساسی و جسمی ارائه دهد. اکثر پزشکان حداقل 30 دقیقه در روز را در بیشتر روزهای هفته توصیه می کنند.
حرکت دادن بدن باعث ایجاد مواد شیمیایی خوب در بدن به نام اندورفین می شود. این مواد شیمیایی مانند مسکن های طبیعی خود هستند. افزایش ضربان قلب در حین ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد ، مقداری انرژی به شما ارائه دهد و دیدگاه شما را در مورد عامل استرس زا تغییر دهد
مرحله 3. از رژیم غذایی مغذی لذت ببرید
هنگامی که پزشک شیوه زندگی غذاهای سالم و ورزش را تشویق می کند ، باید به صحبت های او گوش دهید. این دو با هم می توانند خطر بیماری را به حداقل برسانند ، خلق و خو را بالا ببرند ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهند و طول عمر را افزایش دهند. مراقب آنچه می خورید باشید تا تغییرات مثبتی در نحوه واکنش به استرس مشاهده کنید.
- رژیم کاهش استرس شما باید شامل غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات باشد که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها می توانند به تثبیت فشار خون شما کمک کنند. غذاهای سرشار از منیزیم مانند سبزیجات برگ دار و ماهی آزاد برای کاهش سردرد و خستگی و همچنین بهبود کیفیت خواب ایده ای هستند. علاوه بر این ، ماهی قزل آلا نیز به دلیل دارا بودن غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مفید است که باعث افزایش هورمون های استرس می شود.
- برای آرامش لحظه ای در برابر استرس ، اثرات آرام بخش نعناع ، بابونه ، گل شور و ریشه سنبل الطیب را تجربه کنید.
مرحله 4. هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید
خواب نیز در برنامه کاهش استرس شما نقش بسزایی دارد. متأسفانه ، تعامل بین استرس و خواب اغلب شبیه پدیده مرغ یا تخم مرغ است-به سختی می توان تشخیص داد که علت کدام است. ثابت شده است که کمبود خواب باعث افزایش سطح استرس می شود که استرس زیاد می تواند باعث بی خوابی و اختلال در خواب شود. با رعایت بهداشت مناسب ، بر استرس بر خواب غلبه کنید.
استراتژی های زیر را باید برای رعایت بهداشت بیشتر به کار گرفت: بازنشسته و هر روز در ساعات مشخصی برخیزید ، یک برنامه آرامش بخش برای انجام فعالیت های آرامبخش قبل از خواب ایجاد کنید ، از کافئین و الکل در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید ، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید وسایلی که شما را بیدار نگه می دارد و با کاهش دما و استفاده از پرده های تیره کننده ، اتاق خواب شما را راحت می کند
مرحله 5. مجله
بسته به شرایط منحصر به فرد استرس شما ، روزنامه نگاری می تواند مزایای مختلفی را ارائه دهد. این وسیله راهی برای فرار یا رهایی احساسی برای روشن شدن ذهن شما ارائه می دهد. همچنین با استرس به شما اجازه می دهد تا افکار منفی را تخلیه کنید. شاید مهمتر از همه ، روزنامه نگاری به شما یک بستر بلند مدت می دهد تا با کمک به حل مشکل ، استرس را کاهش دهید و پاسخ خود را به آن بهبود دهید.
در صورت امکان عادت روزانه به روزنامه نگاری را شروع کنید. در غیر این صورت ، هفته ای چند بار سعی کنید بنشینید و افکار و احساسات خود را بنویسید. اگر نگرانی ها یا نگرانی های مکرر را مشاهده کردید ، سعی کنید یک برنامه عملی برای حل آنها ارائه دهید
مرحله 6. بیشتر بخندید
این اجازه را برای شرکت در هر فعالیتی که منجر به خنده می شود ، در نظر بگیرید. جوک های خنده دار را با دوستان خود ترک کنید. بامزه ترین ویدئوهای YouTube را تماشا کرده و دوباره مشاهده کنید. یا روی مبل بچرخید و به یک فیلم کمدی بپردازید.
خنده همیشه درمان بسیاری از بیماریها ، از جمله استرس بوده است. این یک احساس آرامش ایجاد می کند ، تنش را تسکین می دهد و اندورفین بیشتری در مغز شما تولید می کند
قسمت 3 از 3: اجتناب از استرس های غیر ضروری
مرحله 1. گهگاه فناوری را جدا کنید
در جامعه ای که با ارتباط مداوم شکوفا می شود ، گذراندن مدتی بدون ارتباط ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که پزشک دستور داده است. تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از مردم در مورد اعتیاد احتمالی به تلفن های هوشمند ، رایانه ها و رایانه های لوحی نگران هستند و آنها را مجبور می کند زمانی را برای جدا کردن برق از خود اختصاص دهند.
هنگامی که از فعالیت های بیشتر لذت می بردید و به صورت رو در رو با افراد درگیر بودید ، قطع برق می تواند شما را به زمان کندتری بازگرداند. از آنجا که قطع برق در طول هفته ممکن است به دلیل خواسته های خانواده ، محل کار یا مدرسه چالش برانگیز باشد ، سعی کنید همه دستگاه های فناوری را برای یک شنبه در ماه خاموش کنید. به احتمال زیاد احساس آرامش ، فشار کمتر و بهره وری بیشتری خواهید داشت
مرحله 2. بر اهمال کاری غلبه کنید
اگر فردی هستید که به طور مرتب وظایف یا پروژه های مهم را تا آخرین لحظه ذخیره می کند ، ممکن است پاسخ استرس خود را بدتر کنید نه اینکه به آن کمک کنید. علم به ما می گوید افرادی که مکرراً کارها را به تعویق می اندازند سطوح بسیار بالاتری از اضطراب و استرس دارند. همچنین بر خلاف تصور عموم ، مطالعات همچنین نشان می دهد که تعلل کنندگان نیز عملکرد ضعیفی دارند.
- با غلبه بر اهمال کاری ، استرس زندگی خود را کاهش دهید. یک پیشنهاد فوق العاده برای جلوگیری از عجله ساعت یازدهم این است که پروژه های بزرگ را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. مهلت های شخصی خود را برای هر قطعه تعیین کنید. استاد مدیریت زمان شوید.
- تحقیقات دیگر نشان می دهد که تعلل با ترس از شکست ارتباط دارد. با ابراز همدردی و مهربانی نسبت به خود می توانید تاخیر خود را به حداقل برسانید. به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد-میلیون ها نفر-واقعاً تعلل می کنند و شما تنها آنها نیستید.
- تغییر نگاه شما به شکست نیز می تواند کمک کننده باشد. نگرش خود را در مورد شکست ها با در نظر گرفتن آنها به عنوان فرصتی برای رشد و بهتر شدن در یک منطقه مشخص کنید.
مرحله 3. انعطاف پذیر باشید
شما می توانید با سختگیری در افکار و رفتارهای ما ، استرس را در درون خود ایجاد کنید. سازگاری بیشتر با تغییرات می تواند به طور طبیعی میزان اضطراب شما را کاهش دهد زیرا در نتیجه خاصی چندان متعهد نیستید. در زیر 4 نکته برای اتخاذ انعطاف پذیری بیشتر آورده شده است.
- به تصویر بزرگتر نگاه کن. به جای اینکه از یک متغیر جزئی استفاده کنید ، به نحوه تأثیر آن در کل فکر کنید. آیا واقعاً ارزش ناراحت شدن دارد؟ آیا تا یک ماه دیگر اهمیت دارد یا یک سال؟
- دیدگاه دیگران را در نظر بگیرید. گاهی اوقات ، شما انعطاف پذیر نیستید زیرا تنها نظری که شما در نظر می گیرید ، نظر خود شماست. سعی کنید به طور فعال به نظرات متفاوت دیگران گوش دهید و آنها را بپذیرید. ممکن است چیزی بشنوید که باورهای قبلی شما را تغییر می دهد.
- سوالات خود را اصلاح کنید. اگر همیشه در مورد یک موقعیت خاص س questionsالات یکسانی بپرسید ، پاسخ ها یکسان خواهند ماند. با گشودن ذهن خود به سوالات جدید ، امکانات جدید را کشف کنید. از خود بپرسید: "چگونه می توانم به این موضوع متفاوت نگاه کنم؟"
- آزمایش کنید با یادگیری و امتحان چیزهای جدید انعطاف پذیرتر شوید. مسیری جدید را از محل کار یا مدرسه به خانه برسانید. با فردی با سابقه یا فرهنگ متفاوت به گفتگو بپردازید.
مرحله 4. "نه" گفتن را تمرین کنید. اگر دائماً خود را فراتر از محدوده خود قرار می دهید تا خواسته های بی پایان دیگران را برآورده کنید ، ممکن است ناخودآگاه خودتان را تحت فشار قرار دهید. چه کاهش حجم کار یا رد کردن نقش جدید به دلیل اینکه قبلاً تعهدات دیگری دارید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که برنامه خود را بررسی کرده و ببینید چگونه می توانید کاهش دهید.
به عنوان یک قاعده کلی ، فقط از فرصتهایی استفاده کنید که فکر می کنید به نحو مثبتی به شما کمک می کند ، مانند پس دادن یک هدف شایسته یا کمک به شما در یادگیری مهارت های جدید و مرتبط. شجاعت این را داشته باشید که پیشنهاداتی را که نگرانی بیشتری به شما اضافه می کنند یا وقت زیادی از شما می گیرند ، رد کنید
گام پنجم: صحبت شخصی مثبت را تمرین کنید
آنچه روزانه در پاسخ به عوامل استرس زا به خود می گویید می تواند وضعیت شما را بدتر کند. اغلب ، ما چیزهای مثبت و دلگرم کننده ای برای گفتن داریم تا دیگران را تحت فشار قرار دهیم ، اما در درون خودمان قضاوت و انتقاد می کنیم. مدتی را صرف مشاهده افکار خود کنید تا از محتوای آنها آگاهی بیشتری کسب کنید. اگر آنها بیش از حد منفی هستند ، آنها را با جملات مثبت و واقع بینانه تر جایگزین کنید:
- "این نیز بگذرد.
- "من استرس دارم ، اما این قدرت را دارم که دوباره خود را آرام کنم."
- "من از استرس بزرگتر هستم."
- "من از این طریق عبور خواهم کرد."
