خواب برای سلامت کلی شما ضروری است. اگر می خواهید ظاهری زیبا داشته باشید ، داشتن یک خواب خوب شبانه نیز مهم است ، زیرا افراد وقتی استراحت خوبی دارند به طور طبیعی جذابیت بیشتری دارند. سعی کنید برخی تغییرات ساده را در روال عادی خود انجام دهید تا به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. همچنین می توانید چند کار ساده انجام دهید تا بیشترین زیبایی را از خواب خود ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 5: استفاده از مزایای زیبایی
مرحله 1. هشت ساعت هدف بگیرید
اگر بتوانید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید ، بدون انجام هیچ کار دیگری از مزایای خواب زیبا استفاده خواهید کرد! خواب خوب به جلوگیری از چین و چروک و التهاب ، تحریک رشد ماهیچه ها و جلوگیری از تولید چربی کمک می کند.
مرحله 2. صورت خود را بشویید
حتماً یک روز قبل از خواب بشویید. آلودگی و آرایش باقی مانده می تواند منافذ پوست شما را مسدود کرده و منجر به ایجاد جوش شود.
مرحله 3. روبالشی مناسب را انتخاب کنید
خوابیدن روی بالش ساتن یا ابریشمی می تواند از چین و چروک و آسیب به موهای شما جلوگیری کند.
- تعویض روکش بالش نیز اغلب توصیه می شود ، زیرا ممکن است خاک و چربی را در خود جمع کند که می تواند منجر به انسداد منافذ شود.
- اگر می خواهید حداکثر پیشگیری از چین و چروک را انجام دهید ، به پشت بخوابید تا عملاً صورت شما با بالش تماس نداشته باشد.
مرحله 4. مرطوب کنید
هنگام خواب پوست شما در حال تجدید شدن است. با تأمین رطوبت زیاد قبل از خواب ، به آن تقویت کنید. برای رطوبت بیشتر ، سعی کنید از ماسک به جای لوسیون یا کرم استفاده کنید.
قسمت 2 از 5: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. از مصرف کافئین خودداری کنید
یک فنجان قهوه یا چای بعد از ظهر می تواند از خواب برخی افراد جلوگیری کند. سعی کنید بعد از ناهار از هیچ نوشیدنی کافئین دار استفاده نکنید.
- مراقب منابع پنهان کافئین مانند شکلات و نوشیدنی های انرژی زا نیز باشید. برخی از داروهای بدون نسخه ، به ویژه قرص های رژیمی ، حاوی کافئین نیز هستند.
- سعی کنید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز ، صرف نظر از زمان مصرف آن ، مصرف نکنید. این مقدار معادل چهار فنجان قهوه است.
مرحله 2. از مصرف الکل خودداری کنید
اگرچه الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود ، اما اثر آن کوتاه مدت است و اغلب افراد چندین ساعت بعد از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند. الکل همچنین شما را از افتادن در مراحل عمیق خواب باز می دارد.
مرحله 3. وزن خود را مدیریت کنید
اضافه وزن می تواند خطر آپنه خواب را افزایش دهد ، که از خواب راحت شب جلوگیری می کند.
مرحله 4. از خوردن غذاهایی که ممکن است نسبت به آنها حساس باشید اجتناب کنید
این امر به ویژه در مورد محصولات لبنی و گندم صادق است ، زیرا ممکن است با احتقان ، ناراحتی گوارشی و گاز بیش از حد ، بر خواب شما تأثیر بگذارد.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش روزانه حداقل 30 دقیقه می تواند به شما در خوابیدن هنگام خواب کمک کند.
- اگر نمی توانید به طور همزمان سی دقیقه ورزش کنید ، ده دقیقه صبح ، ده دقیقه بعد از ظهر و ده دقیقه عصر را هدف قرار دهید.
- ورزش بیش از حد نزدیک به خواب ممکن است برخی افراد را بیدار نگه دارد. اگر متوجه شدید که این مسئله برای شما مهم است ، سعی کنید بین تمرین و زمان خواب خود چند ساعت استراحت به خود اختصاص دهید.
مرحله 6. استرس را کاهش دهید
استرس به دلایل مختلف می تواند بسیار ناسالم باشد و ممکن است شما را از خواب کامل شب باز دارد. اگر احساس می کنید به دلیل نگرانی از اتفاقاتی که در زندگی شما رخ می دهد ، نمی توانید به خواب بروید ، قطعاً باید اقدامات لازم را برای کاهش استرس خود انجام دهید.
- مثبت فکر کنید و وقتی استرس دارید بخندید را بیاموزید.
- مدیتیشن ، ورزش و تنفس عمیق برای بسیاری از افراد مسکن استرس مفید است. آنها را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
- سعی کنید خود را سازماندهی کرده و برنامه ای دقیق برای روز بعد درست قبل از خواب تهیه کنید تا مجبور نشوید یکبار در رختخواب به آن فکر کنید.
مرحله 7. در طول روز از نور خورشید لذت ببرید
هرچه بیشتر در معرض نور طبیعی در طول روز باشید ، احتمال بیشتری وجود دارد که با ریتم طبیعی شبانه روزی بدن خود در تماس باشید ، که این امر نیز به شما کمک می کند شب ها بخوابید.
حتی اگر نمی توانید بیرون بروید ، سعی کنید کنار پنجره بنشینید
مرحله 8. سعی کنید چرت نزنید
اگر با خوابیدن در شب مشکل دارید ، چرت زدن در طول روز احتمالاً مشکل را بدتر می کند ، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید که تا زمان خواب بیدار بمانید.
اگر باید در طول روز چرت بزنید ، سعی کنید این کار را در اسرع وقت انجام دهید. بعد از ظهر چرت نزنید و سعی کنید استراحت خود را به مدت 10 تا 30 دقیقه محدود کنید
قسمت 3 از 5: دنبال کردن روال قبل از خواب
مرحله 1. زمان خواب خود را تغییر ندهید
شما باید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و حتی آخر هفته ها از خواب بیدار شوید. این به بدن شما کمک می کند تا به ریتم خواب برسد و خوابیدن و بیدار شدن در صبح را آسان تر می کند.
دیر خوابیدن ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، برای بدن شما مضر نیست ، زیرا متوجه خواهید شد که آن شب به سختی به خواب خواهید رفت. بدن شما قبلاً تمام خواب مورد نیاز خود را به دست آورده است و از خوابیدن امتناع می کند
مرحله 2. غذاهای مناسب بخورید
برای بهبود خواب ، سعی کنید کمی قبل از خواب یک میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید. شیر گرم ، چای های گیاهی و غذاهایی که سرشار از تریپتوفان هستند مانند ماست و ماهی تن نیز انتخاب های خوبی هستند.
از پرخوری خودداری کنید ، در غیر این صورت ممکن است با سوء هاضمه بیدار بمانید
مرحله 3. مراقب میزان مصرف مایعات خود باشید
اجتناب از مایعات در عرض یک ساعت پس از خواب ، احتمال نیاز به بلند شدن و دستشویی رفتن را کاهش می دهد یا حداقل تعداد دفعات را به حداقل می رساند.
سعی کنید درست قبل از خواب به دستشویی بروید تا شانس خوابیدن بدون مزاحمت را افزایش دهید
مرحله 4. درست قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید
نور آبی ساطع شده توسط تلویزیون ها و صفحه های الکترونیکی با مهار تولید ملاتونین در خواب اختلال ایجاد می کند. برای خواب بهتر ، دستگاه ها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- از نمایشگرهای دیگر مانند تلفن های همراه و تبلت ها نیز خودداری کنید.
- اگر باید قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید ، این کار را در اتاق خواب خود انجام ندهید. سعی کنید اتاق خواب خود را به عنوان محلی برای خواب تعیین کنید.
مرحله 5. کار خود را کنار بگذارید
سعی کنید حداقل یک ساعت (اما ترجیحاً دو یا چند) قبل از خواب کار خود را متوقف کنید. این کار به ذهن شما این فرصت را می دهد که آرامش پیدا کنید تا بتوانید با آرامش به خواب بروید ، نه در مورد مهلت های فردا هیاهو داشته باشید و نه مضطرب باشید.
از بیدار ماندن دیرتر از حد معمول برای کار یا تحصیل خودداری کنید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید تا بتوانید این کارها را زودتر از روز انجام دهید
مرحله 6. قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید
به جای تماشای تلویزیون یا کار ، فعالیتی را انجام دهید که به شما کمک می کند بعد از یک روز طولانی کار را کنار بگذارید. نکته اصلی این است که چیزی را پیدا کنید که باعث آرامش شما می شود ، سپس آن را هر شب تکرار کنید تا به شما کمک کند تنش های روز را برطرف کنید.
- یک کتاب لذت بخش و با سرعت پایین بخوانید. سعی کنید از خواندن یک کتاب تعلیق پرهیز کنید ، زیرا ممکن است به جای خوابیدن ، ساعت ها مطالعه کنید. برای جلوگیری از اختلال در خواب ، یک کتاب چاپی بخوانید یا یک خواننده الکترونیکی را انتخاب کنید که دارای نور پس زمینه نیست.
- به یک سرگرمی آرامش بخش مانند بافتن یا نقاشی بپردازید.
- مدیتیشن کنید ، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید یا ماهیچه های خود را به آرامی بکشید.
مرحله 7. قبل از خواب دوش آب گرم ، دوش یا سونا بگیرید
هنگامی که دمای بدن شما در اواخر عصر افزایش می یابد ، هنگام خواب کاهش می یابد و خواب را آسان می کند.
قسمت 4 از 5: ایجاد یک فضای مناسب برای خواب
مرحله 1. تخت خود را برای خواب و رابطه جنسی نگه دارید
اگر به تماشای تلویزیون یا انجام کار در رختخواب عادت کرده اید ، ممکن است آرامش برای شما دشوارتر شود و فکر کنید که تختخواب محل خواب است. در حالت ایده آل ، تمام اتاق خواب شما باید به عنوان یک منطقه خواب تعیین شود و نه یک منطقه فعالیت.
- اگر چاره ای جز گذراندن ساعات بیداری در اتاق خواب خود ندارید ، به جای استفاده از تخت ، یک صندلی راحت با کیسه لوبیا یا یک نیمکت کوچک به اتاق خود برای فعالیت هایی مانند کار و تماشای تلویزیون اضافه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که واقعاً در رختخواب خود بخوابید. اگر روی کاناپه بخوابید خواب با کیفیتی نخواهید داشت.
مرحله 2. اتاق خود را تا حد ممکن تاریک کنید
اگر حتی کوچکترین نور در اتاق وجود داشته باشد ، می تواند ریتم شبانه روزی شما و تولید ملاتونین و سروتونین توسط غده صنوبری شما را مختل کند.
- اگر نمی توانید هرگونه نور را مسدود کنید ، یا اگر شریک زندگی شما برنامه متفاوتی با شما دارد ، سعی کنید از ماسک چشم برای خواب استفاده کنید.
- هنگام شب هنگام دستشویی رفتن نیز چراغ را خاموش کنید.
مرحله 3. آن را ساکت نگه دارید
تلویزیون و هر موسیقی حاوی اشعار را خاموش کنید و سعی کنید تا جایی که می توانید سر و صدا را از دنیای خارج مسدود کنید.
برخی از مردم صدای نویز سفید را که باعث از بین رفتن صداهای پس زمینه می شود یا صداهای طبیعی مانند اقیانوس یا جنگل برای خواب آرامش بخش می دانند. اگر این به شما کمک می کند تا بخوابید ، سعی کنید یک دستگاه نویز سفید تهیه کنید یا پنکه را روشن کنید
مرحله 4. دمای مناسب را تنظیم کنید
اگر نه خیلی سرد باشید و نه خیلی گرم بهتر می خوابید. دمای ایده آل برای خواب مطلوب 60-67 درجه فارنهایت (15.5-20 درجه سانتی گراد) است. دمای بدن شما برای خواب کاهش می یابد و این دمای سردتر می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
از آنجا که گردش خون ضعیف است ، اغلب قبل از بقیه بدن احساس پاها سرد می شود. پوشیدن جوراب در رختخواب می تواند شما را خوش اندام و خوش بو نگه دارد
مرحله 5. ساعت زنگ دار مناسب را انتخاب کنید
ساعت زنگ دار باید آنقدر بلند باشد که شما را از خواب بیدار کند ، اما نه آنقدر بلند که از خواب عمیق به وحشت بیفتید. می توانید از یک ساعت با زنگ آرامش بخش استفاده کنید یا تغییر ساعت را انتخاب کنید که شما را با نور بیدار کند.
- اگر به طور منظم به اندازه کافی می خوابید ، ممکن است متوجه شوید که دیگر نیازی به ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع ندارید.
- تلفن شما یک ساعت زنگ دار عالی نیست زیرا ممکن است با پیامک و ایمیل مزاحم شما شود.
- سعی کنید از ساعت های زنگ دار که نور آبی منتشر می کنند اجتناب کنید ، زیرا این می تواند خواب شما را مختل کند.
- اگر ساعت دارید ، سعی کنید هنگام بیدار شدن از خواب به آن نگاه نکنید. اگر می بینید که مرتباً این کار را انجام می دهید ، ساعت را از خود دور کنید ، آن را به اتاق منتقل کنید یا ساعتی تهیه کنید که دارای تنظیمات خواب باشد.
مرحله 6. راحت باشید
اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش شما پشتیبانی و راحتی کافی را برای شما فراهم می کند. اگر سالهاست روی یک تشک و بالش می خوابیدید ، ممکن است زمان ارتقا برسد.
قسمت 5 از 5: مقابله با بی خوابی
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
اگر غالباً در رختخواب بیدار می مانید ، ممکن است داشتن یک دفتر خاطرات و نوشتن افکار خود قبل از خواب مفید باشد. مجلات به سازماندهی افکار شما کمک می کند و ذهن شما را آرام می کند.
نوشتن افکار شما همچنین می تواند به شما در پیگیری فعالیتها یا رویدادهای زندگی که مانع خواب خوب شبانه می شوند کمک کند ، که امیدوارم شما را تشویق به تنظیم مجدد کند
مرحله 2. برای آرام کردن ذهن خود از ترفندهایی استفاده کنید
اگر به سختی می توانید بخوابید زیرا ذهن شما در حال حرکت است ، سعی کنید روی یک کار پیش پا افتاده تمرکز کنید ، مانند شمارش معکوس از 100. این به شما کمک می کند تا راحت تر به خواب بروید.
مرحله 3. برخیزید
اگر از خواب بیدار شدید و نمی توانید دوباره بخوابید ، سعی کنید از رختخواب بیرون بیایید ، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش ، مانند مطالعه انجام دهید. این باید به شما کمک کند دوباره احساس خواب آلودگی کنید.
- چراغ ها را کم نور نگه دارید تا از اختلال در ریتم شبانه روزی خود جلوگیری کنید.
- از تلفن های همراه ، تلویزیون و سایر وسایل برقی خودداری کنید.
مرحله 4. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر به طور منظم به سختی می افتید یا می خوابید ، ممکن است یک بیماری زمینه ای داشته باشید ، بنابراین تمام علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
در صورت یائسگی یا قبل از یائسگی ، از پزشک خود بپرسید که آیا بی خوابی شما ممکن است به هورمون ها مربوط باشد
مرحله 5. در مورد داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید
بسیاری از داروهای بدون نسخه و بدون نسخه ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد. اگر این عارضه جانبی را تجربه می کنید ، پزشک ممکن است توصیه کند که از داروهای دیگری استفاده کنید یا دوز خود را کاهش دهید.
هرگز قبل از مشورت با پزشک خود ، مصرف هیچ دارویی را متوقف نکنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه معمول خود شروع کنید. خاموش کردن تلویزیون 30 دقیقه قبل از خواب بهتر از هیچ است!
- به تغییراتی که ایجاد کرده اید پایبند باشید. در نهایت آنها به عادت تبدیل می شوند ، بنابراین دیگر مجبور نخواهید بود به آنها فکر کنید.
- اگر متوجه چیز دیگری شده اید که خواب شما را مختل می کند ، سعی کنید در این زمینه کاری انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر سگ شما غالباً در نیمه های شب روی شما می پرد ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که خوابش را در جعبه شروع کند.
- همه افراد متفاوت هستند و افراد مختلف به مقدار متفاوتی به خواب نیاز دارند.
