کارشناسان معتقدند که سلامت گوارشی خوب برای جذب مواد مغذی از غذایی که می خورید مهم است ، اما اگر سیستم شما به درستی کار نکند ، مشکلات گوارشی ایجاد می شود. اگرچه مشکلات گوارشی ممکن است ناراحت کننده و شرم آور باشد ، اما آنها نیز بسیار رایج هستند. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات ساده مانند اتخاذ رژیم غذایی با فیبر بالا ، هیدراته ماندن ، گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی و اجتناب از غذاهای محرک برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. در حالی که تغییرات ساده رژیم غذایی و شیوه زندگی ممکن است مشکلات گوارشی شما را برطرف کند ، در صورت عدم بهبود علائم یا ایجاد اختلال در زندگی ، به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: جلوگیری از اسهال و یبوست
مرحله 1. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
فیبر از قسمتهایی از غذاهای گیاهی تشکیل شده است که بدن شما قادر به هضم آنها نیست ، اما در عوض بدون جذب آنها از بدن عبور می کند. اکثر مردم تنها بخش کوچکی از 20 تا 40 میلی گرم فیبر را که برای هضم سالم توصیه می شود ، دریافت می کنند. بدن شما هم به فیبر محلول نیاز دارد که در آب حل می شود و حالت ژل مانند پیدا می کند و هم فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود.
- با خوردن جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، مرکبات ، هویج و جو بیشتر فیبر محلول بیشتری دریافت کنید. این همچنین به کنترل سطح کلسترول و قند خون شما کمک می کند.
- با افزودن آرد گندم کامل ، سبوس گندم ، آجیل ، لوبیا و سبزیجاتی مانند گل کلم و لوبیا سبز به رژیم غذایی خود فیبر نامحلول بیشتری بخورید. افزایش مصرف فیبر نامحلول به منظم ماندن مدفوع و مبارزه با یبوست کمک می کند.
- بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند ، بنابراین می توانید با خوردن رژیم غذایی مملو از غلات و سبزیجات متنوع به راحتی میزان مصرف هر دو را افزایش دهید.
- غذاهای سرشار از فیبر به طور کلی کالری کمی دارند و همچنین به شما در کنترل وزن ، کاهش قند خون و سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بواسیر کمک می کنند.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
ترکیب فیبر زیاد و آب با کمک به نرم شدن و تجزیه غذاها ، بازده گوارش شما را افزایش می دهد تا بدن شما بتواند مواد مغذی را جذب کند. همچنین مدفوع شما را نرم کرده و حرکت منظم کاسه را آسان تر می کند.
- گاهی اوقات پزشکان توصیه می کنند که 8 اینچ 8 اینچی باشد. لیوان در روز (1.9 لیتر) ، اما مقدار مورد نیاز با وزن بدن شما ، میزان فعالیت شما و آب و هوایی که در آن زندگی می کنید متفاوت است.
- اگر هنگام شب دچار سردرد می شوید ، احساس خستگی ، سبکی سر ، حالت تهوع می کنید و حتی زمانی که هوا گرم است بسیار کم عرق می کنید ، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید.
- علائم دیگر کم آبی شامل کاهش خروجی ادرار و ادرار تیره تر از حد معمول است.
مرحله 3. برای پرورش باکتری های سالم روده ، روزانه غذاهای تخمیر شده بخورید
دستگاه گوارش سالم دارای انواع زیادی از میکروارگانیسم ها است که به تجزیه غذا کمک می کند. خوردن محصولات تخمیر شده مانند ماست ، کفیر ، کیمچی ، کلم ترش طبیعی ، تمپه و کومبوچا به تجدید و تعادل جامعه باکتریایی در دستگاه گوارش شما کمک می کند. این نه تنها با اسهال و یبوست مبارزه می کند ، بلکه ممکن است چندین بیماری دیگر را نیز بهبود بخشد یا از آن جلوگیری کند:
- اسهال پس از مصرف آنتی بیوتیک ها باعث از بین رفتن برخی از باکتری های روده طبیعی شده است
- سندرم روده تحریکپذیر
- عفونت قارچی واژن و عفونت مجاری ادراری
- سرماخوردگی و آنفولانزا
مرحله 4. مکمل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید همه چیز را که نیاز دارید دریافت می کنید
بهتر است این کار را با مشورت پزشک انجام دهید زیرا مکمل ها می توانند نحوه جذب برخی از داروها توسط بدن شما را تغییر دهند. پزشک به شما کمک می کند تا دوزها را برای شما مناسب تنظیم کنید.
- مکمل های پری بیوتیک مصرف کنید. این مکمل ها به شما در دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی ، رشد باکتری های سالم روده و کاهش یبوست کمک می کنند. باید اطمینان حاصل کنید که غذاهای پری بیوتیک مانند بلغور جو دوسر یا انواع توت ها را نیز مصرف می کنید.
- پروبیوتیک ها را امتحان کنید. پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهایی هستند که شبیه آنهایی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش شما وجود دارند و به هضم غذا کمک می کنند. مکمل های پروبیوتیکی می توانند به درمان اسهال ، سندرم روده تحریک پذیر و زخم کمک کنند.
- ویتامین های ضروری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ویتامین های ضروری ویتامین هایی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها شامل ویتامین های A ، B ، C و D هستند. سطوح کافی ویتامین برای بدن شما برای پردازش پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب ، جذب آهن و حفظ عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. مکمل ها می توانند به شما در جلوگیری از کمبودها کمک کنند.
مرحله 5. غذاهای کم نمک ، شیرین و چرب مصرف کنید
این مواد نه تنها می توانند باعث درد معده در مقادیر زیاد شوند ، بلکه هضم غذا را کند کرده و باعث یبوست می شوند.
از غذاهای آماده و بسته بندی شده کمتر استفاده کنید. آنها اغلب مقادیر زیادی قند و نمک و چربی به آنها اضافه می کنند. آنها همچنین از گرسنگی برای غذاهای سالم تر مانند غذاهای دارای فیبر بالا جلوگیری می کنند
مرحله 6: روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
آنچه برای کل بدن مفید است برای دستگاه گوارش مفید است. ورزش استرس را کاهش می دهد ، وزن شما را کنترل می کند و به روده های شما کمک می کند تا به طور عادی منقبض شوند و غذا را در سیستم شما جابجا کند.
- این فعالیت باید آنقدر شدید باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید مانند پیاده روی سریع ، دویدن یا دوچرخه سواری.
- اگر نگرانی های دیگری مانند فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارید ، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید را با پزشک خود در میان بگذارید.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چگونه می توان از اسهال و یبوست جلوگیری کرد؟
از آرد گندم کامل ، آجیل ، لوبیا و گل کلم خودداری کنید.
جواب منفی! در حقیقت ، شما باید از خوردن این غذاها استفاده کنید ، زیرا فیبر نامحلول بالایی دارند که به منظم ماندن مدفوع کمک می کند. همچنین می توانید از غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند جو دوسر ، لوبیا ، سیب و هویج برای هضم غذا استفاده کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
از مصرف ماست ، کفیر و کامبوچا خودداری کنید.
دوباره امتحان کنید! این غذاهای تخمیر شده دارای میکروارگانیسم های مفیدی هستند که به تجزیه غذا کمک می کند و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد. همچنین می توانید کیمچی ، کلم ترش طبیعی و تمپه بخورید تا باکتری های موجود در سیستم گوارشی خود را دوباره پر کنید و متعادل کنید. دوباره حدس بزن!
مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.
درست! پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهایی هستند که شبیه آنهایی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش یافت می شوند. مصرف مکمل پروبیوتیک به هضم و مشکلات روده کمک می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
هر روز آرام قدم بزنید.
نه کاملا! این درست است که شما باید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید تا روده های شما به طور معمول غذا را از طریق سیستم شما حرکت دهند. با این حال ، ورزش روزانه شما باید آنقدر شدید باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد ، مانند پیاده روی سریع ، دویدن یا دوچرخه سواری. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 4: مبارزه با درد شکم ، نفخ ، گرفتگی و گاز
مرحله 1. به جای تنها چند وعده غذایی زیاد ، وعده های غذایی کوچک بخورید
با این کار از گرسنگی شدید و خوردن زیاد غذا جلوگیری خواهید کرد.
- به آرامی غذا بخورید تا به بدنتان زمان بدهد تا غذای خود را ثبت کند و به شما نشان دهد که دیگر گرسنه نیستید. خوردن سریع غذا باعث می شود قبل از اینکه متوجه شوید سیر شده اید مقادیر بیشتری بخورید که باعث کشش ناراحت کننده معده و نفخ دردناک می شود.
- این وعده های غذایی کوچک را هر روز به طور همزمان بخورید تا بدن شما بتواند غذا را پیش بینی کرده و از نظر فیزیولوژیکی آماده شود.
مرحله 2. تعیین کنید چه غذاهایی سیستم گوارش شما را تحریک می کند و از آنها اجتناب کنید
غذاهایی که مردم تحمل نمی کنند ممکن است در افراد مختلف بسیار متفاوت باشد. سعی کنید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا دریابید آیا غذاهایی وجود دارد که سیستم گوارشی شما را بر هم می زند. آنچه را که در هر وعده غذایی خورده اید بنویسید و سپس هر علامتی را که ایجاد می شود بنویسید. سعی کنید گروه های غذایی که ممکن است باعث ناراحتی شوند را حذف کنید و ببینید آیا سلامت دستگاه گوارش شما بهبود می یابد یا خیر. انواع غذاهایی که محرک مکرر هستند عبارتند از:
- غذاهای چرب مانند پنیر ، غذاهای سرخ شده و فست فود
- غذاهای بسیار اسیدی شامل قهوه ، چای ، گوجه فرنگی ، سرکه و مرکبات (لیمو ، لیمو ، گریپ فروت)
- غذاهای گازدار مانند لوبیا ، کلم یا نوشیدنی های گازدار
- غذاهای ادویه دار
- گلوتن/گندم
- لبنیات ، سویا ، ذرت و فروکتوز
مرحله 3. با نمک کمتری بپزید
نمک باعث می شود بدن شما آب را در خود نگه دارد و باعث می شود احساس نفخ کنید.
مرحله 4. تعیین اینکه آیا شما به لاکتوز حساسیت ندارید یا خیر
افرادی که به لاکتوز حساسیت ندارند ، آنزیم لاکتاز را به اندازه کافی تولید نمی کنند و بنابراین نمی توانند لاکتوز ، قندی که در شیر و سایر محصولات لبنی وجود دارد را هضم کنند.
- علائم شامل نفخ ، گرفتگی ، گاز ، اسهال و حالت تهوع 30 دقیقه تا دو ساعت پس از مصرف فرآورده های شیر است.
- در صورت بروز این علائم ، سعی کنید از شیر ، پنیر ، بستنی و سایر محصولات لبنی اجتناب کنید.
- قبل از نوشیدن شیر ، آن را کاملاً بجوشانید. با این کار لاکتوز تجزیه می شود.
- قبل از خوردن محصولات شیر ، کپسول لاکتاز مصرف کنید. کپسول ها آنزیم لازم برای هضم شیر را در اختیار شما قرار می دهند.
- شیر را با محصولاتی که لاکتوز ندارند جایگزین کنید ، مانند شیر سویا یا برنج.
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
اگر می خواهید دراز مدت از درد شکم جلوگیری کنید ، باید:
وعده های غذایی خود را سریع بخورید.
نه دقیقا! خوردن سریع غذا می تواند باعث شود که قبل از اینکه متوجه شوید سیر شده اید مقدار بیشتری بخورید که می تواند باعث نفخ دردناک شود. سعی کنید آهسته غذا بخورید تا بدن شما وقت داشته باشد که تشخیص دهد دیگر گرسنه نیستید. گزینه بهتری وجود دارد!
دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.
درست است! برای پیگیری اینکه چه غذاهایی سیستم گوارشی شما را تحریک می کنند ، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. آنچه برای هر وعده غذا می خورید و اگر علائم گوارشی داشتید را بنویسید. سپس ، به سادگی غذاهایی که باعث ناراحتی معده می شوند را حذف کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
چای بنوش.
جواب منفی! چای اسیدی است که می تواند باعث تحریک معده شود. قهوه ، گوجه فرنگی ، سرکه و غذاهای مرکبات نیز اسیدی هستند. اگر مشکلات گوارشی دارید و از این محصولات استفاده می کنید ، سعی کنید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 4: کاهش سوزش سر دل
مرحله 1. الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید
اجتناب از خوردن غذا در اواخر شب یا درست قبل از خواب اغلب به افراد در کاهش رفلاکس اسید و سوزش سر دل کمک می کند.
وعده های غذایی مکرر و کوچک دستگاه گوارش شما را مشغول می کند بدون اینکه آن را بیش از حد بار کنید
مرحله 2. از پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و برش های بدون چربی گوشت استفاده کنید
این پروتئین ها برای ماهیچه های سالم ضروری هستند ، اما برش های بدون چربی کمتر باعث سوزش سر دل می شوند و سریعتر هضم می شوند.
مرحله 3. برای کاهش سوزش سر دل سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن می تواند به دریچه در انتهای مری آسیب برساند که منجر به سوزش سر دل مکرر می شود.
ترک سیگار همچنین خطر ابتلا به زخم ها و سرطان ها ، از جمله خطرات دستگاه گوارش را کاهش می دهد
مرحله 4. از مصرف الکل خودداری کنید
نوشیدن بیش از حد می تواند منجر به التهاب مخاط معده ، زخم ، گرفتگی ، خونریزی ، درد شکم ، سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود. سایر اندام های دخیل در گوارش مانند لوزالمعده ، کبد و کیسه صفرا نیز ممکن است آسیب ببینند.
مرحله 5. مصرف قهوه خود را کاهش دهید
کافئین ممکن است باعث افزایش اسیدیته در معده شود که می تواند منجر به سطوح بالای سوزش سر دل و برگشت اسید معده شود.
مرحله 6. استرس را در زندگی خود کاهش دهید
ثابت شده استرس باعث افزایش وزن ، یبوست ، اسهال و کاهش سیستم ایمنی بدن می شود. شما را مستعد h می کند. باکتری پیلوری که باعث ایجاد زخم می شود.
- یوگا ، مدیتیشن ، ماساژ ، حمام و سایر تکنیک های آرامش به شما کمک می کند تا استرس را کنترل کرده و سهواً به هضم غذا کمک کنید.
- ورزش منظم همچنین اندورفین را آزاد می کند و به آرامش شما کمک می کند.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
بهترین راه برای کاهش سوزش سر دل چیست؟
یوگا کار کن.
آره! استرس می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند ، که شما را مستعد ابتلا به باکتری های ایجاد کننده زخم و سوزش سر دل می کند. یوگا ، مدیتیشن یا حمام کنید تا به آرامش شما کمک کند و این به نوبه خود به هضم شما کمک می کند! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
درست قبل از خواب غذا بخورید.
دوباره امتحان کنید! خوردن درست قبل از خواب ممکن است در واقع باعث سوزش سر دل و برگشت اسید معده شود! در عوض ، سعی کنید وعده های غذایی کوچک را به طور مکرر بخورید تا دستگاه گوارش شما بدون مشغله زیاد مشغول شود. دوباره امتحان کن…
نوشیدنی های کافئین دار بنوشید.
جواب منفی! کافئین باعث افزایش اسیدیته در معده می شود. این می تواند منجر به سوزش سر دل و برگشت اسید معده شود. برای کاهش سوزش سر دل ، مصرف کافئین خود را کاهش دهید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 4 از 4: مشاوره با پزشک
مرحله 1. اگر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را بهبود بخشیده اید ، اما شرایط گوارشی شما همچنان باقی مانده است ، از پزشک مشورت کنید
در صورت بروز علائم زیر فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- سوزش سر دل شدید که با دارو کمک نمی شود
- بی اختیاری
- اسهال یا یبوست که از بین نمی رود
- درد شکمی که زندگی روزمره شما را مختل می کند
- استفراغ
- مدفوع خونی یا سیاه
- کاهش ناگهانی وزن
مرحله 2. قبل از قرار ملاقات ، چندین روز خاطرات غذایی داشته باشید
احتمالاً پزشک از شما می پرسد چه می خورید و چه علائمی دارید.
- همه چیزهایی را که خورده اید ، چقدر غذا خورده اید ، هنگام خوردن آن و نحوه واکنش سیستم خود ثبت کنید.
- این به شما و پزشک شما کمک می کند الگوهایی را مشخص کنید که نشان می دهد برخی غذاها ممکن است برای شما محرک باشند.
مرحله 3. به مدفوع خود توجه کنید
اگر مشکلات گوارشی دارید ، مهم است که قبل از مراجعه به پزشک به مدفوع خود نگاهی بیندازید ، زیرا این می تواند اطلاعات زیادی را در اختیار او قرار دهد. برای تعیین نوع مدفوع و نحوه توصیف آن می توانید به مقیاس مدفوع بریستول نگاه کنید و در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید. این اطلاعات می تواند به پزشک شما در تعیین سرعت عبور غذا از بدن شما کمک کند و ممکن است سرنخ هایی را برای برخی مشکلات گوارشی ارائه دهد.
مرحله 4. به متخصص گوارش مراجعه کنید
این پزشک متخصص در دستگاه گوارش و کبد است. متخصص گوارش می تواند تشخیص دهد که آیا شما دارای رفلاکس ، مشکلات حرکتی ، پولیپ روده بزرگ ، بیماری کیسه صفرا یا عفونت هستید ، که می تواند با آندوسکوپی و بیوپسی آزمایش کند.
مرحله 5. برای آزمایش آلرژی غذایی وقت بگذارید
پزشک شما ممکن است به چند روش شما را از نظر آلرژی غربالگری کند:
- یک آزمایش پوستی که در آن پزشک پوست شما را خار می کند و مقدار کمی از آلرژن های بالقوه را زیر پوست شما قرار می دهد. اگر حساسیت دارید ، احتمالاً دچار برجستگی برجسته می شوید.
- رژیم حذف که در آن شما خوردن تمام غذاهایی را که مشکوک به آلرژن هستید به مدت یک تا دو هفته (تا زمانی که علائم ناپدید شوند) متوقف می کنید. سپس مواد غذایی را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، یکی یکی. هنگامی که علائم دوباره ظاهر می شوند ، می دانید که این غذا باعث مشکلات گوارشی شما می شود.
- آزمایش خون برای اندازه گیری پاسخ ایمنی بدن به غذاهای مختلف.
- یک چالش خوراکی خوراکی که در آن پزشک هنگام خوردن غذاهایی که حساسیت بالقوه دارند واکنش شما را تحت نظر دارد.
نمره
0 / 0
بخش 4 امتحان
اگر قصد دارید در مورد سوزش سر دل به پزشک مراجعه کنید ، باید موارد زیر را رعایت کنید:
هر چیزی را که می خورید یک روز قبل از قرار ملاقات ثبت کنید.
نه کاملا! مهم است که قبل از مراجعه به پزشک ، یک دفترچه خاطرات غذایی در مورد همه چیزهایی که خورده اید ، میزان مصرف و علائم گوارشی داشته باشید. با این حال ، شما باید این پرونده را چندین روز قبل از قرار ملاقات خود نگه دارید. به این ترتیب ، پزشک شما می تواند الگوهایی را مشخص کند که نشان می دهد چه غذاهایی باعث مشکلات شما می شوند. دوباره امتحان کن…
به پزشک عمومی مراجعه کنید.
نه دقیقا! در حالت ایده آل ، باید به متخصص گوارش مراجعه کنید ، زیرا این پزشکان متخصص دستگاه گوارش و کبد هستند. یک متخصص گوارش می تواند بفهمد چه چیزی باعث مشکلات گوارشی شما می شود. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمایش آلرژی غذایی را انجام دهید.
کاملا! برای تعیین علت مشکلات گوارشی ، باید از نظر آلرژی غذایی آزمایش شوید. پزشک ممکن است شما را به روش های مختلفی از جمله آزمایش پوست ، آزمایش خون یا آزمایش خوراکی خوراکی آزمایش کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
