رژیم غذایی با پروتئین بالا برای عملکرد متابولیسم ضروری است و حتی برای کودکان بیشتر از بزرگسالان اهمیت دارد. کودکان بین 4 تا 13 سال باید بین 0.35 تا 0.45 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن روزانه مصرف کنند. نوجوانان باید حداقل نیم گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت کنند. در صورتی که کودک شما گزنده خوار باشد ، دستیابی به این اعداد دشوار است. با درک اینکه چه غذاهایی پروتئین زیادی را تأمین می کنند و رژیم غذایی کودک را در اطراف آنها طراحی کنید ، می توانید مواد مغذی مورد نیاز برای قوی شدن را در اختیار آنها قرار دهید.
مراحل
روش 1 از 3: مصرف پروتئین در صبحانه کودک
مرحله 1. کودک خود را به نوشیدن شیر تشویق کنید
یک لیوان 8 اونسی شیر حدود 8 گرم پروتئین را تأمین می کند. همچنین منبع اصلی کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم است. دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده 3 لیوان شیر در روز برای کودکان زیر 9 سال توصیه می کند.
- اگر کودک شما عاشق شیر نیست ، سعی کنید مقدار کمی شربت شکلات را با هم مخلوط کنید تا شیر شکلاتی درست شود.
- اگر کودک شما به لاکتوز حساسیت ندارد ، شیر سویا ، بادام یا نارگیل را به او معرفی کنید. این شیرها همچنین دارای پروتئین زیادی هستند و معمولاً با کلسیم و پتاسیم غنی می شوند.
مرحله 2. به آنها تخم مرغ بدهید
یک تخم مرغ حدود 6 گرم (0.2 اونس) پروتئین را تأمین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین A و B ، امگا 3 و لوتئین هستند که بینایی را بهبود می بخشد.
شکار غیرقانونی و جوشاندن سخت سالم ترین روش ها برای تهیه تخم مرغ است. با این حال ، سرخ کردن و سرخ کردن نیز گزینه های خوبی هستند ، اگرچه به مقداری کره یا روغن نیاز دارند. بدانید فرزند شما چه چیزی را ترجیح می دهد
مرحله 3. شامل میوه های غنی از پروتئین
میوه ها به طور کلی پروتئین زیادی ندارند ، اما چند استثنا وجود دارد. انجیر ، آلو ، کشمش ، زردآلو ، خربزه ، شلیل ، هلو ، موز و آووکادو هرکدام بین 1 تا 3 گرم پروتئین در هر فنجان تأمین می کنند. آنها همچنین شامل انواع ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی ارزشمند هستند. سعی کنید حداقل در یک وعده میوه غنی از پروتئین در روز کار کنید.
مرحله 4. به کودک خود غلات یا جو دوسر غنی از پروتئین بدهید
برخی از غلات سبوس دار سرشار از پروتئین و فیبر هستند تا به کودک شما انرژی بدهد و در طول روز احساس سیری کند. سعی کنید برای صبحانه غلات با پروتئین بالا به کودک خود بدهید.
- برخی از مارک های خوب غلات با پروتئین بالا عبارتند از Kashi Go Lean ، Special K ، Nature’s Path ، Post Selects ، Kind Health ، Quaker Oat و Cascadian Farms.
- از غلات با شکر یا آب نبات مانند مارشملو یا شکلات خودداری کنید.
- اگر فرزند شما از این غلات یا جو دوسر لذت نمی برد ، برای طعم دادن به آن میوه یا مقدار کمی دارچین یا عسل به آن اضافه کنید.
مرحله 5. یک نوشیدنی مکمل غذایی اضافه کنید
اگر نگران هستید که فرزند شما پروتئین کافی دریافت نکند ، افزودن یک نوشیدنی مکمل غذایی ممکن است مفید باشد. با این حال ، قبل از افزودن مکمل غذایی به رژیم غذایی فرزند خود ، مطمئن شوید که متخصص اطفال یا متخصص تغذیه هستید. برخی از گزینه ها عبارتند از:
- صبحانه فوری میخک
- PediaSure
- اطمینان حاصل شود
- تقویت کنید
- KinderCal
روش 2 از 3: استفاده از پروتئین در ناهار و شام کودک
مرحله 1. به آنها گوشت بدون چربی بدهید
گوشت دارای پروتئین فوق العاده بالایی است. یک فنجان مرغ یا بوقلمون حدود 38 گرم (1 اونس) پروتئین و حدود 25 گرم (0.9 اونس) برای گوشت خوک ، گوشت گاو و ماهی تن دارد. سعی کنید روزانه حداقل نصف فنجان گوشت را در رژیم غذایی آنها قرار دهید.
جوشاندن در آب یا روی آن و پخت در فر سالم ترین روش های پخت گوشت است و به حفظ بیشتر پروتئین و ویتامین ها کمک می کند. از مصرف گوشت های سرخ شده خودداری کنید
مرحله 2. نان های سبوس دار ارائه دهید
2 برش نان سبوس دار حدود 7 گرم (0.2 اونس) پروتئین دارد. از نان سبوس دار برای تهیه ساندویچ گوشت یا پنیر استفاده کنید یا آن را به عنوان نان تست با یک برش کوچک کره سرو کنید.
مرحله 3. حبوبات را به عنوان غذای جانبی آماده کنید
لوبیا ، عدس و نخود فرنگی یک غذای سالم و پروتئین بالا را تهیه می کنند. توفو و ادامام ، که هر دو از دانه سویا می آیند ، همچنین دارای پروتئین زیادی هستند. یک فنجان لوبیا یا حمص بین 15 تا 25 گرم پروتئین را تأمین می کند.
- برخی از کودکان ممکن است طعم عدس را دوست نداشته باشند ، بنابراین سعی کنید آنها را با غذاهای دیگر مانند گوشت خرد شده ، پنیر و/یا برنج مخلوط کنید.
- همچنین می توانید ادویه هایی مانند دارچین ، جوز هندی ، پاپریکا ، زیره ، پونه کوهی یا فلفل را اضافه کنید.
روش 3 از 3: به کودک خود میان وعده های پروتئینی بالا بدهید
مرحله 1. به آنها کره بادام زمینی بدهید
کره بادام زمینی منبع عالی پروتئین با 8 گرم (0.28 اونس) در قاشق غذاخوری و مورد علاقه کودکان است. کره بادام زمینی روی کراکر ، هویج بچه و چوب کرفس همگی تنقلات عالی را ایجاد می کنند. همچنین می توانید با ساندویچ کره بادام زمینی و ژله کلاسیک به عنوان وعده غذایی سرو کنید.
- کره بادام زمینی سرشار از کلسترول است ، بنابراین نباید هر روز به آن خورده شود. سعی کنید کره بادام زمینی را به بیش از چهار روز در هفته محدود کنید.
- مارک های کره بادام زمینی با برچسب "بدون ترانس" بخرید تا از چربی های ترانس ناسالم جلوگیری کنید.
مرحله 2. به آنها ماست بدهید
ماست منبع عالی پروتئین سبک است که می توانید بین وعده های غذایی کودک خود را تغذیه کنید. بهترین نوع ماست یونانی است که تقریباً 15 گرم (0.5 اونس) پروتئین در هر ظرف دارد.
مرحله 3. آنها را تشویق کنید تا پنیر بخورند
یک تکه پنیر آمریکایی یا یک چوب پنیر رشته ای هر دو حدود 7 گرم (0.2 اونس) پروتئین دارند. پنیر رشته ای ، چرخ پنیر به اندازه فردی یا ساندویچ پنیر کبابی میان وعده های فوق العاده ای درست می کنند و بسیاری از کودکان آنها را دوست دارند.
پنیر خامه ای دارای بالاترین غلظت پروتئین در حدود 12 گرم (0.4 اونس) پروتئین در هر ظرف میان وعده است
مرحله 4. آجیل و دانه ها را تهیه کنید
آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین ، ویتامین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند و می توانند به راحتی به عنوان میان وعده سرو شوند. سعی کنید روزانه نصف فنجان آجیل یا دانه ها ، تقریباً 13 گرم (0.5 اونس) پروتئین را در رژیم غذایی آنها قرار دهید. آجیل دارای اسیدهای آمینه و ویتامین های زیادی مانند گوشت است ، بنابراین اگر آنها گیاهخوار هستند باید در رژیم غذایی آنها بسیار مورد توجه قرار گیرد.
- بادام ، بادام زمینی و بادام هندی بهترین آجیل هستند زیرا حاوی کلسیم ، منیزیم ، فیبر و مجموعه ای از ویتامین های ضروری هستند. آجیل برزیلی ، گردو و کاج نیز سرشار از ویتامین ، آهن و اسیدهای آمینه هستند.
- کتان ، کینوا ، آفتابگردان ، چیا ، کدو تنبل و دانه های کنجد سرشار از امگا 3 ، آنتی اکسیدان ها و کلسیم هستند. آنها طعم چندانی ندارند اما می توان آنها را برای افزایش پروتئین به راحتی در غذاهای دیگر مخلوط کرد.
