برای مقابله با بسیاری از هوس های غذایی که بارداری ممکن است برای مادران باردار به ارمغان آورد ، راههای سالم و رضایت بخشی وجود دارد. اعتقاد بر این است که هوس های غذایی در دوران بارداری ناشی از تغییرات هورمونی در بدن است. به طور کلی ، سه ماهه اول زمانی است که اکثر هوس ها اتفاق می افتند ، اما غیر معمول نیست که این هوس ها در طول دوران بارداری ادامه داشته باشد. یافتن راه هایی برای مقابله با هوس های غذایی زیاد می تواند برای مادر آینده چالش برانگیز باشد ، با این حال ، با کمی تلاش می توان تعادل تغذیه ای سالم را به دست آورد.
مراحل
روش 1 از 2: بیاموزید که هوس های شما واقعاً برای چیست
مرحله 1. درک کنید که برخی از هوس ها راه بدن برای نشان دادن کمبود مواد مغذی است
به عنوان مثال ، در حالی که یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله روی نان سفید ممکن است سالم ترین انتخاب ساندویچ نباشد ، اشتیاق به خوردن یکی از آنها ممکن است نشان دهنده نیاز به پروتئین بیشتر در رژیم غذایی باشد ، زیرا کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. سعی کنید قبل از ولع خوردن بدن خود بفهمید که چه مواد مغذی فاقد آن است. مواد مغذی مهم مانند پروتئین ، کربوهیدرات ، آهن و … را بیاموزید تا بتوانید مواد مغذی سالم را در هوس هایی که تجربه می کنید جدا کنید.
- هوس خوردن غذاهای پنیری و محصولات شیر می تواند راهی برای بدن باشد که نشان می دهد نیاز به کلسیم بیشتری وجود دارد.
- تمایل ناگهانی به خوردن مرغ یا گوشت گاو می تواند نشان دهنده نیاز بدن به پروتئین بیشتر باشد.
- وقتی غذاهای غنی از مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید ، ممکن است به دنبال یک منبع بسیار سریع انرژی از قند باشید.
مرحله 2. سعی کنید مواد مغذی را به شیوه سالم تری در رژیم غذایی خود قرار دهید
به عنوان مثال ، به جای کره بادام زمینی و ساندویچ ژله ، برای خود یک اسموتی کره بادام زمینی ، عسل و موز درست کنید.
- اگر هوس چیزی شور می کنید ، سعی کنید به جای دستی به آن کیسه چیپس سیب زمینی ، به چند آجیل نمک زده دست بزنید.
- جایگزینی اشتیاق شما برای یک شیرینی پر از میوه لعابدار با مقداری میوه تازه یک گزینه سالم است که هنوز هم به شما این امکان را می دهد تا بدون مصرف این همه کالری اضافی ، قند مورد نظر خود را دریافت کنید.
- شاید اشتیاق به بستنی را می توان با کمک ماست کم کالری برآورده کرد.
- سعی کنید قبل از سفارش سیب زمینی سرخ کرده مورد علاقه خود ، کمی پنیر اضافی به ساندویچ بوقلمون خود اضافه کنید.
- این تکنیک ممکن است همیشه میل شما به غذاهای ناسالم را از بین نبرد ، اما به احتمال زیاد حداقل در برخی مواقع این کار انجام می شود. همچنین شانس خوبی وجود دارد که غذاهای سالم را بیشتر سیر کنید و فضای کمتری برای صرف غذا داشته باشید.
مرحله 3. به یاد داشته باشید که همه چیز را در حد اعتدال بخورید
اگر هوس خوردن چیزی مثل کیک پنیری (یا مثلاً شیرینی دیگری) دارید که نمی تواند جایگزین سالم تری شود ، هر چند وقت یکبار خوردن آن اشکالی ندارد.
یک قاعده کلی خوب این است که خوردن غذای دلخواه (مثلاً آن تکه پنیر خوشمزه) یک بار در هفته مشکلی ندارد. آنچه ما سعی می کنیم از آن پرهیز کنیم ، مصرف زیاد آن است ، مانند هر روز
روش 2 از 2: مقابله با هوس های غذایی در دوران بارداری
مرحله 1. اجازه ندهید هوس های غذایی مانع یک رژیم غذایی متعادل شوند
در دوران بارداری ، به دست آوردن مواد مغذی مناسب در رژیم غذایی شما نه تنها برای سلامتی شما بلکه برای سلامت نوزاد در حال رشد بسیار مهم است. در حالی که میل شدید به غذاهای خود را در حد اعتدال هر چند وقت یکبار اشکالی ندارد ، اما اجازه ندهید که این غذا به ضرر یک رژیم غذایی سالم کلی باشد.
- توصیه های سالم برای بارداری عبارت است از (تجزیه خدمت) یک رژیم غذایی شامل 20٪ پروتئین ، 30٪ چربی و 50٪ کربوهیدرات.
- برای تجزیه آن بر اساس هرم غذایی ، یک مثال از رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به شرح زیر است: 6-11 وعده غلات ، 3-5 وعده سبزیجات ، 2-4 وعده میوه ، 3-4 وعده لبنیات و 2-3 وعده گوشت ، لوبیا یا آجیل. توجه داشته باشید که غلات سبوس دار (و منابع تصفیه نشده کربوهیدرات ها) انتخاب بهتری هستند ، به ویژه هنگامی که صحبت از حفظ قند خون در محدوده سالم می شود.
- اگر نمی توانید هوس شکر را کنار بگذارید ، سعی کنید پروتئین و چربی های سالم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 2. میان وعده های سالم همیشه در دسترس داشته باشید
به این ترتیب ، اگر هوس می کنید ، قبل از اینکه به یک تکه کیک یا یک تکه آب نبات برسید ، می توانید ببینید آیا می توانید گرسنگی خود را با یکی از میان وعده های سالم تر از پیش تهیه شده برطرف کنید.
غذاهایی مانند آجیل ، کره آجیل ، دانه های چیا و کتان ، آووکادو و روغن های سالم می توانند هوس قند شما را کاهش دهند
مرحله 3. از افزایش وزن خود و تاثیر هوس های غذایی بر این امر آگاه باشید
در جامعه امروز ، با افزایش نرخ اضافه وزن و چاقی زنان ، افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می تواند یک نگرانی باشد. اگر افزایش وزن برای شما نگران کننده است ، از هوس خوردن دسر و غذاهای پرچرب (مانند غذاهای فرآوری شده) یا غذاهای پرکالری (مانند کربوهیدراتهای زیاد) خودداری کنید.
- به طور متوسط ، شما باید در طول دوران بارداری فقط 300 کالری بیشتر در مقایسه با قبل از بارداری مصرف کنید. اگرچه شما "برای دو نفر غذا می خورید" ، دومی یک نوزاد بسیار کوچک است بنابراین کالری مورد نیاز در دوران بارداری تفاوت چندانی با قبل از بارداری ندارد. شما همچنان باید وزن سالم داشته باشید و از مصرف بیش از حد کالری اضافی خودداری کنید.
- یک زن معمولی باید بین 20 تا 35 پوند در دوران بارداری وزن اضافه کند. با این حال ، مقدار دقیق آن بستگی به وزن شما قبل از بارداری دارد ، بنابراین اگر می خواهید توصیه های خاصی برای افزایش وزن خود در دوران بارداری داشته باشید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود ، مولتی ویتامین مصرف کنید
بسیاری از مردم به سختی می توانند نیازهای غذایی خود را فقط از طریق غذا تامین کنند ، بنابراین نیاز به ویتامین طبیعی است. ایده خوبی است که مولتی ویتامین قبل از تولد را انتخاب کنید ، که برای رفع نیازهای یک مادر باردار تهیه شده است.
- از پزشک خود توصیه ویتامین بخواهید.
- همچنین ممکن است بخواهید بپرسید که آیا باید آهن یا کلسیم اضافی مصرف کنید ، اگر احساس می کنید به آنها علاقه دارید. با این حال ، هیچ گونه مکمل بدون تایید پزشک خود اضافه نکنید.
گام پنجم. بدانید که هوس های مفید و کدام ها خطرناک هستند
اگرچه بیشتر هوس های دوران بارداری در حد اعتدال خوب نیست ، اما برخی از زنان در واقع به دنبال چیزهای غیر غذایی مانند خاک ، خاک رس یا نشاسته لباسشویی هستند. به این حالت (هوس مواد غیر غذایی) "پیکا" می گویند.
- در حالی که به طور کامل درک نشده است ، این فرضیه وجود دارد که پیکا ممکن است به دلیل کمبود آهن یا سایر کمبودهای مغذی (کمبود ویتامین یا مواد معدنی) در بدن باشد.
- اگر به طور مداوم هوس خوردن مواد غیر غذایی دارید ، بهتر است برای مشاوره بیشتر به پزشک خود مراجعه کنید.
