هنگامی که ماهیچه های شما احساس سفتی می کنند ، حرکت کردن ممکن است دشوار یا حتی دردناک باشد. بسیاری از موارد باعث تنش ماهیچه های شما می شود ، از جمله ورزش زیاد یا خیلی کم ، آسیب ، استرس ، وضعیت بد بدن و رژیم غذایی. در حالی که ماهیچه های سفت یک درد واقعی هستند ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، بنابراین احتمال ابتلا به آنها کمتر است. حتی اگر سفتی معمولاً با گذشت زمان برطرف می شود ، برخی از تکنیک های مراقبت از خود را برای شل شدن بیشتر امتحان کنید تا بتوانید احساس آرامش کنید. اگر تنش شما برطرف نشد یا اگر وضعیت شما بدتر شد ، فقط با پزشک تماس بگیرید.
مراحل
روش 1 از 4: محدود کردن تنش روزمره
مرحله 1. برای کاهش سفتی پشت و گردن ، حالت مناسب را تمرین کنید
وقتی می نشینید ، تا انتها روی صندلی خود بنشینید تا بتوانید پشت خود را حمایت کنید. شانه های خود را شل کنید تا دچار تنش نشوند. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید تا مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر چیزی را می خوانید یا روی آن کار می کنید ، آن را در سطح چشم نگه دارید تا مجبور نباشید گردن خود را قوس دهید.
- حتی وقتی ایستاده اید ، پشت و گردن خود را صاف کنید تا حالت خوبی داشته باشید.
- اگر در حالت عادی با گردن یا پشت سفت از خواب بیدار می شوید ، به پشت یا پهلو بخوابید و 1 بالش از سر و گردن شما حمایت کند. سر خود را در موقعیتی قرار دهید که مستقیم به جلو نگاه کنید ، در غیر این صورت با ستون فقرات خود خارج از حالت هماهنگ می خوابید. همچنین ممکن است یک بالش بین زانوها نگه داشته شود تا لگن شما در یک راستا قرار بگیرد.
مرحله 2. برخیزید و برای چند دقیقه یک بار در ساعت حرکت کنید
هر 45-50 دقیقه به خودتان یادآوری کنید که حداقل 1 یا 2 دقیقه بلند شوید و کشش دهید. کمی قدم بزنید ، چیزی بنوشید و فقط چند دقیقه روی پای خود بمانید. اگر در به خاطر آوردن بیدار شدن مشکل دارید ، یک تایمر روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا یک یادآوری داشته باشید.
بسیاری از ساعت های هوشمند دارای یک یادآور داخلی هستند تا بدانید چه زمانی باید بایستید
مرحله 3. قبل از خواب یا صبح حرکات کششی انجام دهید
اگر به طور معمول در شب احساس تنش می کنید ، چند حرکت کششی انتخاب کنید تا روی گردن ، پشت و پاهای خود تمرکز کنید. طبیعی است که هنگام شروع کشش احساس تنش کنید ، اما با گذشت زمان بیشتر شل می شوید. هر کشش را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید تا احساس آرامش کنید. نه تنها احساس راحتی بیشتری برای به خواب رفتن دارید ، بلکه ممکن است هنگام بیدار شدن نیز احساس سستی کنید. در غیر این صورت ، اگر در حالت عادی بعد از بیدار شدن احساس سفتی می کنید ، می توانید درست صبح بکشید. این می تواند به شما در شل شدن در طول روز کمک کرده و جریان خون شما را بهبود بخشد.
- برای آرامش بیشتر ، در حین انجام حرکات موزیک آرام بخش بگذارید یا شمع روشن کنید.
- در صورتی که گرفتگی ناشی از آسیب دیدگی دارید ، با پزشک در مورد انجام چه نوع کشش برای شما ایمن صحبت کنید.
- هنگام انجام حرکت کششی نباید هیچ دردی احساس کنید. اگر این کار را می کنید ، آرام باشید تا زمانی که احساس راحتی کنید.
امتحان می کند
اگر تو داری پاهای درد ، با 1 پا راست کشیده بنشینید و به انگشتان پای خود برسید. قبل از تعویض پاها ، کشش خود را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
برای یک گرفتگی گردن ، سر خود را کج کنید تا گوش شما شانه شما را لمس کند. قبل از تغییر جهت ، به آرامی سر خود را برای 3 چرخش کامل ، که باید حدود 30 ثانیه طول بکشد ، در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
برای یک پشت محکم ، بازوهای خود را مستقیماً در پشت بدن خود بکشید و کف دست های خود را در پشت کمرتان لمس کنید. چانه را روی سینه خود قرار دهید و سر خود را بچرخانید تا گوش شما به شانه شما برسد. قبل از اینکه سر خود را در جهت مخالف کج کنید ، این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 4. برای جلوگیری از گرفتگی ناشی از اضطراب ، تکنیک های کاهش استرس را تمرین کنید
وقتی استرس می گیرید ، تمام بدن شما می تواند متورم شود و باعث سفت شدن عضلات شما شود. سعی کنید 4 بار نفس بکشید و نفس خود را برای 7 بار دیگر حفظ کنید. به آرامی بیش از 8 بار بازدم کنید. این کار را تا آنجا که نیاز دارید تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری کنید. همچنین می توانید مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید تا به شما در کشش عضلات و تنش کمک کند.
همچنین می توانید با انجام کارهایی که به شما آرامش می بخشد ، مانند گوش دادن به موسیقی که دوست دارید ، خواندن کتاب مورد علاقه خود ، یا برقراری ارتباط با عزیزانتان ، آرامش داشته باشید
مرحله 5. بدن خود را اسکن کنید تا مناطقی را پیدا کنید که احساس تنش می کنند تا بتوانید آرام باشید
یک لحظه وقت بگذارید تا از سر تا پا بدن خود را از طریق ذهنی اسکن کنید. شایع ترین مناطق مشکل دار معمولاً پشت ، شانه ها ، گردن و فک شما هستند ، بنابراین به آنها توجه زیادی کنید تا ببینید آیا آنها تنش دارند. در صورت وجود ، چند نفس عمیق بکشید تا ماهیچه از نظر ذهنی شل شود. در صورت نیاز عضله را قبل از بازگشت به حالت آرام حرکت دهید.
این روش حتی اگر فضای زیادی برای جابجایی ندارید کار می کند
روش 2 از 4: اجتناب از تنگي هنگام ورزش
مرحله 1: برای جلوگیری از فشار عضلات ، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید
از انجام تمرینات شدید با شدت بالا خودداری کنید زیرا به احتمال زیاد به ماهیچه های خود استرس و آسیب وارد می کنید. در عوض ، پیاده روی یا دویدن داشته باشید ، دوچرخه ثابت سوار شوید یا طناب بزنید. قبل از اینکه به بقیه کارهای روزمره خود ادامه دهید ، حداقل 5 دقیقه با فعالیت کم شدت خود را گرم کنید.
- گرم شدن باعث افزایش جریان خون به ماهیچه های شما می شود تا آنها مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند.
- همچنین می توانید با بلند کردن وزنه های سبک بدن خود را گرم کنید.
مرحله 2. برای جلوگیری از فشار ، فرم و تکنیک مناسب را حفظ کنید
اگر فرم مناسب را نمی دانید هرگز تمرین نکنید یا از دستگاه استفاده نکنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. اگر در خانه ورزش می کنید ، فیلم های مربیان را تماشا کنید و دستورالعمل های مربوط به وسایلی را که استفاده می کنید بخوانید. اگر اهل ورزش هستید ، با مربی یا مربی صحبت کنید تا آنها فرم مناسب را به شما آموزش دهند.
از شخصی بخواهید که با شما ورزش کند تا بتوانید یکدیگر را در مورد فرم و تکنیک خود مسئول بدانید
مرحله 3. در طول تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید
وقتی عرق می کنید ، بدن شما کم آب می شود و این می تواند منجر به کشیدگی ماهیچه ها شود. هنگامی که احساس تشنگی یا خستگی می کنید آب بنوشید تا به سلامت بدن خود کمک کنید. شما می توانید نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت بخورید تا ویتامین ها و مواد معدنی بدن را که عرق می کنید ، پر کنید.
به طور معمول ، شما باید حدود 10-10 اونس مایع (210-300 میلی لیتر) آب برای هر 10 تا 20 دقیقه ورزش داشته باشید
هشدار:
اگر در وسط تمرین احساس سرگیجه یا خستگی می کنید ، یک استراحت کوتاه داشته باشید تا بتوانید آب بدن خود را دوباره تامین کنید.
مرحله 4. پس از انجام هرگونه فعالیت بدنی ، ماهیچه های خود را بکشید
به دنبال کشش هایی باشید که گروه عضلانی را که تازه تمرین کرده اید مورد هدف قرار می دهند ، زیرا به احتمال زیاد بعداً احساس سفتی می کنید. این حرکت کششی را به مدت 30-60 ثانیه در وضعیت راحت نگه دارید تا به بهبود جریان خون و انعطاف پذیری شما کمک کند. در طول کشش نفس عمیق بکشید تا ماهیچه های شما اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد خوب را دریافت کنند.
از کشیدن در حین کشش خودداری کنید ، یعنی زمانی که بدن خود را مجبور به کشش بیشتر با حرکات تند و تند می کنید ، زیرا به عضلات شما اجازه آرامش نمی دهد
مرحله 5. قبل از تمرین مجدد ماهیچه ها را به مدت 2 روز استراحت دهید
کار بیش از حد روی ماهیچه ها باعث سفت شدن ماهیچه ها می شود زیرا وقت لازم برای ترمیم و ترمیم را ندارند. اگر هنوز می خواهید در آن روزها ورزش کنید ، روی گروهی از ماهیچه ها تمرکز کنید تا آسیب نبینید.
به عنوان مثال ، اگر به تازگی تمرین پا انجام داده اید ، روز بعد تمرین بالاتنه را امتحان کنید
مرحله 6. شدت تمرین خود را به آرامی افزایش دهید تا دچار خستگی نشوید
سعی نکنید فوراً فعالیتهای شدید انجام دهید زیرا بدن شما به آن مشروط نشده است. با وزنه های کمتر و تکرارهای کمتر شروع کنید تا زمانی که در انجام تمرینات احساس راحتی کردید. اگر در حین تمرین به ضربان قلب موردنظر خود نرسیدید ، به تدریج میزان وزنی را که استفاده می کنید یا چند تکرار انجام می دهید افزایش دهید تا به شدت مورد نظر خود برسید.
- به عنوان مثال ، اگر بعد از 10 بار وزنه زدن با دمبل ، ضربان قلب موردنظر خود را با 15 پوند (6.8 کیلوگرم) نزده اید ، سپس سعی کنید یا به 15-20 تکرار برسید یا از وزن 9.1 کیلوگرم (20 پوند) استفاده کنید.
- استفاده بیش از حد از وزن فوری شانس آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
- با یک پزشک صحبت کنید و در مورد برنامه تمرینی که مناسب شماست بپرسید.
روش 3 از 4: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. منابع پروتئین بدون چربی بخورید تا التیام عضلات راحت تر شود
بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها استفاده می کند ، که می تواند از سفت شدن بعد از تمرین جلوگیری کند. بدنبال پروتئین در غذاهایی مانند مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و لوبیا باشید. اگر نمی توانید از رژیم غذایی خود به میزان کافی استفاده کنید ، می توانید از پودر پروتئین استفاده کنید. هدف شما این است که 0.8 گرم پروتئین در هر 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن خود به طور منظم ورزش کنید یا خیر.
- اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) است ، 150 * 0.8 = 120 را ضرب می کنید. بنابراین ، روزانه به 120 گرم پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) مرغ دارای 7 گرم پروتئین ، 1 تخم مرغ بزرگ 6 گرم و ½ فنجان (30 گرم) لوبیا سیاه 8 گرم دارد.
مرحله 2. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید
هدف داشتن حدود 15 است 1⁄2 در صورت مذکر و در حدود 11 فنجان (3.7 لیتر) آب هر روز 1⁄2 اگر زن هستید فنجان (2.7 لیتر) آب خود را در طول روز فاصله دهید تا دچار کم آبی نشوید. همچنین می توانید نوشیدنی های ورزشی ، چای بدون کافئین و سایر آب میوه های طبیعی بنوشید ، اما از نوشیدنی های کافئین دار یا قندی خودداری کنید زیرا می توانند آب بدن شما را بیشتر کنند.
- مایعات به انقباض و شل شدن ماهیچه ها کمک می کند تا احساس تنش نکنند.
- اگر به طور منظم ورزش می کنید ، هر روز به آب بیشتری احتیاج دارید زیرا رطوبت بیشتری را عرق می کنید.
مرحله 3. منابع سالم کلسیم و ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید
غذاهایی مانند ماست ، شیر کامل و پنیر را در رژیم غذایی معمول خود قرار دهید ، زیرا حاوی ویتامین D و کلسیم هستند. هدف این است که روزانه حدود 600 واحد بین المللی (DU) ویتامین D و حدود 1،000 میلی گرم کلسیم در روز داشته باشید. اگر کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، می توانید مکمل ها را از داروخانه محلی خود خریداری کنید.
- به عنوان مثال ، 1 زرده بزرگ تخم مرغ حاوی 41 IU ویتامین D و 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل حاوی 115-124 IU است.
- برای کلسیم ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر حاوی 250 میلی گرم و 1 اونس (28 گرم) پنیر 200 میلی گرم است.
مرحله 4. منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از گرفتگی و اسپاسم جلوگیری شود
به دنبال منابع سالم منیزیم مانند شیر ، برنج قهوه ای ، لوبیا سیاه و آجیل باشید. همچنین ممکن است غلات و غلات غنی شده حاوی منیزیم پیدا کنید. هدف شما این است که روزانه 300 تا 400 میلی گرم منیزیم داشته باشید تا بدن شما سالم و ماهیچه های شما آرام شوند.
- منیزیم دارای آنزیم ها و آنتی اکسیدان هایی است که به انتقال مواد مغذی به ماهیچه ها کمک می کند.
- به عنوان مثال ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر 24-27 میلی گرم ، ½ فنجان (گرم) برنج قهوه ای 42 میلی گرم و 1 اونس (28 گرم) بادام 80 میلی گرم منیزیم دارد.
تغییر:
منابع دیگر منیزیم شامل اسفناج ، ماهی ، ماست ، کلم بروکلی و نان سبوس دار است.
روش 4 از 4: تسکین دهنده عضلات سفت
مرحله 1. ماهیچه های خود را ماساژ دهید تا درد بلافاصله تسکین یابد
انگشتان خود را تا جایی که می توانید به عضله فشار دهید بدون ایجاد درد. ماهیچه را با حرکات دایره ای ورز دهید تا به بهبود جریان خون و تسکین دردی که احساس می کنید ، کمک کند. به کار عضله ادامه دهید تا دوباره شل شود.
- اگر احساس می کنید در جایی که دسترسی به آن دشوار است ، مانند کمرتان ، از یک مددکار یا یک ماساژور استفاده کنید.
- سعی کنید در حالی که ماهیچه های خود را ماساژ می دهید از روغن های ضروری یا رایحه درمانی استفاده کنید تا استرس را از بین ببرید و احساس سستی کنید.
مرحله 2. برای شل کردن ماهیچه ها ، به هر ناحیه ای که درد می کند حرارت دهید
یک بالشتک گرم کننده را در بالای ماهیچه هایی که احساس سفتی می کنند ، قرار دهید. پد را به مدت 10 تا 15 دقیقه روی ماهیچه های خود بگذارید تا به افزایش جریان خون در عضلات شما کمک کرده و سفتی را که احساس می کنید برطرف کند. هر زمان که احساس سفتی کردید ، می توانید چندین بار در طول روز از گرما درمانی استفاده کنید.
از استفاده از کیسه یخ یا سرما درمانی خودداری کنید زیرا باعث انقباض ماهیچه ها می شود
تغییر:
اگر می خواهید راحتی کامل بدن را بخواهید ، می توانید در حمام گرم خیس کنید.
مرحله 3. برای تسکین طولانی مدت با یک غلتک فوم روی ماهیچه های خود بروید
یک غلتک فوم را روی زمین بگذارید تا بتواند به راحتی بچرخد. روی فوم غلطک دراز بکشید تا مستقیماً زیر عضله احساس سفتی کند. بدن خود را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا کف روی عضله شما بچرخد تا سفتی را برطرف کند. چرخش روی عضله را برای حدود 20 دقیقه ادامه دهید تا احساس درد یا سفتی نکنید.
می توانید غلتک فوم را به صورت آنلاین یا در فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید
مرحله 4. در صورت احساس درد ، از یک مسکن بدون نسخه استفاده کنید
در حالی که یک مسکن علت درد عضلات شما را درمان نمی کند ، اما حرکت بدون درد را آسان تر می کند. 1 دوز ایبوپروفن یا استامینوفن را با یک لیوان آب مصرف کنید و حدود 30 دقیقه صبر کنید تا احساس تسکین کنید. اگر بعد از 4-6 ساعت همچنان از کشش عضلات احساس درد می کنید ، یک دوز دیگر مصرف کنید.
- از مصرف بیش از 3 تا 4 دوز در یک روز خودداری کنید زیرا می تواند منجر به مشکلات کبدی شود.
- سعی کنید بعد از شروع مسکن ، ماهیچه های خود را ماساژ دهید تا به شل شدن بیشتر ماهیچه ها کمک کنید.
- اگر مسکنی که استفاده می کنید به عنوان یک ضد التهاب نیز عمل می کند ، ممکن است به کاهش هر گونه تورمی که باعث درد شما می شود ، کمک کند.
مرحله 5. اگر درد عضلانی خفیفی دارید از واحد TENS استفاده کنید
یک دستگاه تحریک الکتریکی عصبی از طریق پوست (TENS) را از داروخانه محلی خود تهیه کنید. الکترودها را به ماهیچه هایی که باعث درد شما می شوند وصل کنید و دستگاه را با کمترین شدت بچرخانید. این دستگاه شوک های الکتریکی کوچکی را برای تحریک اعصاب و تسکین درد شما وارد می کند.
- با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا درمان TENS را برای شما توصیه می کند یا خیر.
- درمان TENS برای همه م isn’tثر نیست ، بنابراین ممکن است برای سفت شدن شما مثر نباشد.
نکات
سفت شدن می تواند پس از تمرین اجتناب ناپذیر باشد زیرا ماهیچه های شما در حال افزایش قدرت و ترمیم خود هستند. با راحت تر شدن با شدت ، از بین می رود
هشدارها
- اگر سفتی شما با مراقبت از خود برطرف نمی شود یا در تنفس ، سرگیجه یا خستگی شدید عضلانی مشکل دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید زیرا ممکن است علت زمینه ای جدی تری وجود داشته باشد.
- از انجام فعالیت های بیش از حد خودداری کنید زیرا به احتمال زیاد از کشیدگی عضلات رنج می برید یا آسیب می بینید.
