کاهش سریع چربی بدن دشوار است و متأسفانه هیچ ترفند یا رژیم خاصی وجود ندارد که بتواند شما را به آنجا برساند. اما اگر متعهد به تغذیه سالم و ورزش منظم باشید ، می توانید چربی بسوزانید ، احساس خوبی در مورد بدن خود داشته باشید و به تعهد خود به سلامتی خود افتخار کنید.
مراحل
روش 1 از 3: رژیم غذایی سالم
مرحله 1. کربوهیدرات ها را محدود کنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن سریع چربی اضافی بدن ، محدود کردن مصرف کل کربوهیدرات است.
- برای کاهش وزن می توانید رژیم های مختلفی را دنبال کنید-کم کالری ، کم چرب یا کم کربوهیدرات. محدود کردن کربوهیدرات ها می تواند به شما در کاهش چربی اضافی موثرتر از رژیم های کم کالری یا کم چربی کمک کند.
- کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها از جمله: غلات ، میوه ، محصولات لبنی ، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای یافت می شوند.
- کربوهیدراتهای گروه غلات را بیشتر محدود کنید. مواد مغذی موجود در غلات را می توان در سایر گروه های غذایی نیز یافت. این به شما این امکان را می دهد که نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
- همچنین ممکن است سبزیجات و میوه های نشاسته ای که دارای قند بیشتری هستند را محدود کنید. محدود کردن این غذاها همچنان به شما این امکان را می دهد که مقدار زیادی سبزیجات و وعده های کافی میوه روزانه مصرف کنید.
- مصرف غلات ، سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی ، هویج ، لوبیا ، عدس ، موز ، انبه ، آناناس و انگور را محدود کنید. کربوهیدرات این غذاها در مقایسه با سایر غذاها بیشتر است.
مرحله 2. در هر وعده یک تا دو وعده پروتئین بخورید
علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن مقادیر بیشتر پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- پروتئین در کاهش وزن از توده عضلانی بدون چربی و متابولیسم شما حمایت می کند. علاوه بر این ، به شما کمک می کند تا بیشتر در طول روز راضی باشید.
- شامل حداقل یک تا دو وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی می تواند به شما در خوردن مقادیر مناسب در هر روز کمک کند. یک وعده حدود 4 اونس است.
- برای کاهش کالری دریافتی ، پروتئین های کم حجم تری انتخاب کنید. سعی کنید: حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ، آجیل و تخمه کدو) ؛ توفو؛ شیر سویا؛ طیور ؛ تخمهای ماهی؛ لبنیات کم چرب ؛ و گوشت گاو بدون چربی
مرحله 3. پنج تا نه وعده سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های کم قند بخورید
هر دوی این گروه های غذایی انواع زیادی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر ضروری را به شما ارائه می دهند. این غذاهای غنی از مواد مغذی را پر کنید تا رژیم غذایی شما متعادل شود.
- سبزیجات غیر نشاسته ای دارای کربوهیدرات بسیار کم و کالری کمی نیز هستند. شامل 1 فنجان سبزیجات غلیظ تر مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل یا مارچوبه. 2 فنجان سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ یا اسفناج برای خود سرو کنید.
- سطوح مختلف قند در میوه وجود دارد. به 1/2 فنجان میوه های کم قند مانند توت سیاه ، زغال اخته ، توت فرنگی و تمشک بچسبید.
مرحله 4. شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده را حذف کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف زیاد قند و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به چربی اضافی بدن می شود ، به ویژه در قسمت میانی بدن. این غذاها را به حداقل برسانید تا به هدفتان برسید.
- غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی اغلب فیبر ، پروتئین و مواد مغذی سالم را که در غذاهای کم فرآوری شده و بیشتر یافت می شوند ، حذف می کنند.
- غذاهای فرآوری شده می توانند شامل: نوشیدنی های شیرین ، تلویزیون یا شام و وعده های غذایی منجمد ، بستنی و سایر خوراکی های منجمد ، شیرینی ، چیپس و کراکر ، سوپ و غذاهای کنسرو شده ، و کیک یا کلوچه باشند.
- این غذاها را تا آنجا که ممکن است محدود کنید. اگر آنها را مصرف می کنید ، به وعده های کوچکتر پایبند باشید تا میزان مصرف خود را به حداقل برسانید.
مرحله 5. الکل را محدود کنید
افرادی که سعی در از بین بردن چربی بدن دارند نیز ممکن است بخواهند از مصرف الکل اجتناب کنند. مطالعات همچنین نشان داده است که الکل می تواند منجر به افزایش چربی بدن به ویژه در قسمت میانی شود.
- هنگام تلاش برای از بین بردن چربی بدن ، الکل را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. این به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف خود برسید.
- هنگامی که چربی بدن خود را از دست داده اید و رژیم غذایی دارید ، می توانید مقدار کمی الکل مصرف کنید. زنان باید از یک وعده یا کمتر و مردان باید از دو وعده یا کمتر در روز استفاده کنند.
مرحله 6. وعده های غذایی را حذف نکنید
به طور کلی حذف وعده های غذایی توصیه نمی شود - حتی زمانی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید. این امر به ویژه اگر رژیم کاهش وزن را با ورزش همراه می کنید صادق است.
- اگر به طور منظم وعده های غذایی را حذف کنید ، در معرض کمبود مواد مغذی در طول روز هستید.
- اگرچه ممکن است هنگام حذف وعده های غذایی متوجه افزایش وزن شدید ، اما کاهش وزن شما در واقع ناشی از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی است ، نه چربی اضافی بدن.
- سعی کنید از وعده های غذایی منظم و ثابت استفاده کنید. یک وعده غذایی یا میان وعده را هر سه تا پنج ساعت یا در صورت نیاز برنامه ریزی کنید.
مرحله 7 شامل 12 ساعت ناشتایی است
نگران نباشید - بیشتر این روزه در هنگام خواب رخ می دهد. بر اساس یک مطالعه ، محدود کردن خوردن غذا به 12 ساعت در روز ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. شما همچنان باید کالری توصیه شده روزانه خود را بخورید ، اما خود را محدود به خوردن فقط در یک دوره 12 ساعته کنید. بنابراین ممکن است صبحانه را در ساعت 7 صبح بخورید و بعد از ساعت 7 از خوردن خودداری کنید. اگرچه به طور کامل شناخته نشده است ، این دوره 12 ساعته ناشتایی ممکن است باعث شود بدن شما از سوزاندن غذا به سوزاندن چربی تبدیل شود. نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
چرا نباید وعده های غذایی را حذف کنید؟
چون خیلی سریع وزن کم می کنید
نه دقیقا! ممکن است در ابتدا حذف وعده های غذایی ایده خوبی به نظر برسد ، اما کاهش وزن می تواند ناشی از توده عضلانی بدون چربی و نه چربی بدن باشد. همچنین ، در صورت حذف وعده های غذایی ، متابولیسم شما به مرور زمان کند می شود ، که به شما در حفظ وزن ثابت و سالم کمک نمی کند! دوباره امتحان کن…
زیرا بعداً به دنبال آن خواهید رفت
نه کاملا! برخی از افراد حتی وقتی گرسنه هستند پرخوری نمی کنند. برخی از مردم انجام می دهند. حذف وعده های غذایی باعث خوردن غذا نمی شود ، اما به دلیل دیگری ناسالم است. گزینه بهتری وجود دارد!
زیرا مواد مغذی کمتری خواهید داشت
درست است! اگر به طور منظم وعده های غذایی را حذف کنید ، کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن شما شروع می شود. حتی اگر هدف نهایی شما کاهش وزن است ، روشهای سالم تری برای این کار وجود دارد! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: شامل یک برنامه ورزشی
مرحله 1. آموزش تناوبی را شروع کنید
نشان داده شده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در مقایسه با سایر تمرینات به سوزاندن چربی بیشتر بدن کمک می کند. تعدادی از این روالهای ورزشی را برای کمک به رسیدن به هدف خود در نظر بگیرید.
- تمرینات HIIT همچنین به حفظ متابولیسم شما در ساعت های پس از اتمام تمرین کمک می کند.
- یک تمرین HIIT را با ورزش با شدت متوسط به مدت دو تا سه دقیقه شروع کنید. سپس ، به مدت دو دقیقه به میزان شدت بالا تغییر دهید. تناوب بین فواصل شدت متوسط و زیاد.
- می توانید یک تمرین HIIT را روی تردمیل یا دویدن خارج انجام دهید. بین دو سرعت سریع و دویدن متوسط جایگزین کنید. همچنین می توانید این کار را با دوچرخه ثابت انجام دهید. به عنوان مثال ، بسیاری از کلاس های چرخش بین سطوح چرخش با شدت بالا و سطوح چرخش متوسط تر متناوب هستند.
- برخی از ماشینهای تمرینی دارای تمرینات تناوبی داخلی هستند که می تواند شما را به روند تمرینات تناوبی عادت دهد. با این حال ، شما همچنین می توانید این تمرینات را در پیاده روی ، شنا ، دویدن و دوچرخه سواری ترکیب کنید. یک مانیتور ضربان قلب بخرید تا به شما در ارزیابی شدت دوره های تناوبی کمک کند.
مرحله 2. شامل تمرینات هوازی متوسط باشید
علاوه بر تمرینات HIIT ، مهم است که هنوز برخی از تمرینات هوازی با شدت متوسط را نیز شامل شوید. این نوع ورزش دارای مزایای مختلفی از جمله حمایت از کاهش وزن است.
- تمرینات قلبی عروقی را حداقل 150 دقیقه در هفته - یا پنج بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.
- در پنج دقیقه اول بدن خود را گرم کنید و در پنج دقیقه آخر تمرینات ورزشی خود را سرد کنید. این به بدن شما کمک می کند تا بعد از تمرین آماده شده و بهبود یابد. مطمئن شوید که بعد از گرم کردن بدن خود را کشیده اید.
- تمرینات قلبی عروقی خود را تغییر دهید دو یا سه تمرین را که دوست دارید انجام دهید انتخاب کنید و آنها را با هم مخلوط کنید. این هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی برای ساختن ماهیچه های مختلف و سوزاندن چربی مفید است.
- برخی از نمونه های تمرین هوازی متوسط عبارتند از: پیاده روی ، استفاده از بیضوی ، انجام کلاس رقص یا ایروبیک و دوچرخه سواری.
مرحله 3. دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. ایجاد توده عضلانی بدون چربی می تواند به متابولیسم و تمایل به سوزاندن چربی کمک کند.
- انتخاب کنید وزنه بزنید یا در روزهایی که کاردیو انجام نمی دهید از دستگاه های وزنه استفاده کنید یا بعد از یک تمرین کوتاه کاردیو تمرینات قدرتی انجام دهید.
- تمرینات قدرتی فواید مختلفی دارد. باعث افزایش تراکم استخوان ، متابولیسم و توده عضلانی در زمان اضافه می شود.
- در تمرینات قدرتی تمریناتی وجود دارد که از وزن بدن شما استفاده می کنند ، مانند اسکوات ، لانگ ، پرتاب و کشش. این تمرینات ، تمرینات TRX یا کلاسهای تمرینات قلبی را به تمرین معمول خود اضافه کنید.
مرحله 4. یک تا دو روز استراحت در هفته را در نظر بگیرید
استراحت کردن به عضلات شما 24 تا 48 ساعت اجازه می دهد تا بین تمرینات وزنه برداری و کاردیو بهبود یابند و ترمیم شوند. این یک قسمت اساسی در روال کلی تمرین شما است.
- سعی کنید روزهای استراحت خود را به روزهای استراحت فعال تبدیل کنید. از نشستن تمام روز و یا بی تحرکی زیاد خودداری کنید.
- سعی کنید تمرینات ترمیمی یا فعالیت هایی مانند: یوگا ، پیاده روی یا دوچرخه سواری راحت را انجام دهید.
مرحله 5. کمتر بنشینید
کاهش زمان جلوی صفحه کامپیوتر و تلویزیون به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند.
- مطالعات نشان داده است که فعالیت های سبک زندگی یا کارهایی که شما روزانه انجام می دهید ، می تواند مزایای مشابهی با تمرینات هوازی داشته باشد.
- جلسات پیاده روی را به روز خود اضافه کنید. علاوه بر تمرینات قلبی و قدرتی ، ناهار را پیاده روی کنید یا بعد از شام پیاده روی کنید.
- همچنین حرکت بیشتری به روز خود اضافه کنید. هنگام صحبت کردن با تلفن ، در هنگام تعطیلات تلویزیونی بایستید یا به جای رانندگی به مقاصد بیشتری بروید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
درست یا غلط: هنوز باید در روزهای استراحت فعال باشید.
درست است، واقعی
درست است! با انجام کمی یوگا یا پیاده روی می توانید همچنان در روزهای استراحت فعال باشید. به این تمرینات ترمیمی می گویند. برای ادامه کالری سوزی بهتر است در طول روز حرکت کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
کاذب
دوباره امتحان کنید! در حالی که مهم است که بعد از تمرینات کاردیو و وزنه برداری به عضلات خود استراحت دهید ، نیازی نیست که تمام روز بی تحرک باشید. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. استرس را مدیریت کنید
مطالعات نشان داده است که استرس مزمن مداوم می تواند منجر به چاقی شکمی یا سطح چربی اضافی شود. مدیریت بهتر استرس ممکن است به کاهش وزن و کاهش سطح چربی اضافی کمک کند.
- علاوه بر این ، استرس مزمن می تواند کاهش وزن را دشوار کند. وقتی استرس دارید ممکن است احساس گرسنگی کنید و میل بیشتری به "غذاهای راحت" داشته باشید.
- سعی کنید فعالیت های آرامش بخشی را انجام دهید تا به شما در کاهش استرس در زندگی کمک کند. به عنوان مثال ، سعی کنید: مدیتیشن ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی ، صحبت با یک دوست یا ابله کردن.
- اگر در مدیریت استرس با مشکل روبرو هستید ، به یک درمانگر رفتاری برای مدیریت استرس مراجعه کنید. این متخصصان بهداشت می توانند راهنمایی ها و تکنیک های اضافی را برای مدیریت بهتر استرس به شما ارائه دهند.
مرحله 2. خواب کافی داشته باشید
مانند استرس ، عادت های بد خواب نیز می تواند کاهش وزن و کاهش چربی اضافی بدن را دشوارتر کند.
- مطالعات نشان داده است افرادی که خوب نمی خوابند یا به اندازه کافی نمی خوابند ، چربی بیشتری از بدن خود را جمع می کنند و توده عضلانی بدون چربی بیشتری از دست می دهند. علاوه بر این ، سطح گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش می یابد که باعث تحریک اشتها می شود.
- هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید. این مقدار برای بزرگسالان توصیه می شود.
- سعی کنید زودتر بخوابید یا دیرتر بخوابید تا به هدف شبانه خود برسید.
- همچنین سعی کنید تلفن های همراه ، لپ تاپ و تلویزیون را قبل از خواب خاموش کنید. این به شما کمک می کند خواب راحت تری داشته باشید.
مرحله 3. حداقل هر هفته خودتان را وزن کنید
مطالعات نشان داده است که وزن کشی منظم به شما کمک می کند تا رژیم غذایی خود را در دراز مدت رعایت کنید.
- با ثابت ماندن در مقیاس به خود کمک کنید تا برنامه رژیم غذایی خود را رعایت کنید. دانستن این که شما یک وزنه منظم دارید می تواند به شما انگیزه بدهد تا در برنامه غذایی و ورزش خود قرار بگیرید.
- سعی کنید هفته ای یک تا دو بار خود را وزن کنید. این به شما دقیق ترین دید را در مورد روند کاهش وزن شما ارائه می دهد.
- به یاد داشته باشید ، اگرچه می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید ، اما کاهش چربی بدن را در کاهش وزن کلی خود منعکس خواهید کرد.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
خواب چگونه به کاهش چربی بدن کمک می کند؟
به شما انرژی می دهد تا روز بعد تمرین کنید.
تقریبا! اگرچه این تا حدی درست است ، اما پاسخ بهتری وجود دارد. همه افراد پس از خواب خوب بیدار نمی شوند و برخی از افراد فقط به چرت زدن نیاز دارند تا احساس انرژی کامل کنند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
هنگام خواب بیشترین کالری را می سوزانید.
قطعا نه! درست است که هنگام خواب کالری می سوزانید ، اما این فقط از عملکردهای اساسی انسان مانند تنفس ناشی می شود. ورزش هوازی بهترین راه برای سوزاندن کالری است. جواب دیگری را امتحان کنید…
از افزایش هورمون گرسنگی جلوگیری می کند.
آره! هورمون گرسنگی "گرلین" نامیده می شود و ممکن است وقتی دیر بیدار می شوید متوجه آن شده باشید. افرادی که خوب نمی خوابند یا زیاد نمی خوابند ، تمایل بیشتری به چربی بدن دارند. شما باید سعی کنید هر شب 7-9 ساعت بخوابید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- تاثیرات مثبت خواب و کاهش استرس را دست کم نگیرید. عدم خواب کافی و استرس می تواند به بدن شما بگوید که چربی را در اطراف شکم شما ذخیره کند. قبل از خواب یک فعالیت کاهش استرس را امتحان کنید تا به شما در مدیریت بهتر هورمون های استرس کمک کند.
- اگر قبلاً وزنه های آزاد را بلند نکرده اید یا از دستگاه های وزنه استفاده نکرده اید ، در یک جلسه تمرین شخصی ثبت نام کنید تا نحوه صحیح انجام آن را بیاموزید. هرگز بیش از آنچه تصور می کنید نمی توانید بلند کنید و همیشه روی فرم خوب تمرکز کنید.
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید. همچنین بررسی کنید که آیا کاهش وزن برای شما بی خطر و مناسب است.
