کاهش وزن یک هدف تناسب اندام بسیار محبوب است: بیش از نیمی از آمریکایی ها آن را برای خود مهم ذکر کرده اند. بسیاری از افراد شکم خود را به خصوص مشکل زا می دانند و تحقیقات نشان می دهد که چربی احشایی (در اطراف اندام های داخلی) خطرناک ترین برای سلامتی شما است. در حالی که بدون رژیم غذایی و ورزش به کاهش وزن عمده ای دست نخواهید یافت ، چند کار را می توانید انجام دهید تا خط شکم را باریک کنید بدون اینکه به باشگاه بروید یا خود را گرسنه نگه دارید.
مراحل
روش 1 از 3: تقلید از کاهش وزن موقت
مرحله 1. لباسهای کنترل کننده شکم را امتحان کنید
هیچ وقت در صنعت پوشاک گزینه های بیشتری برای پوشیدن لباس های سفت ، محکم و شکل دهنده قسمت میانی وجود نداشته است. لباس های کنترل کننده شکم که از طریق Spanx تولید می شوند ، در انواع مختلف برای اکثر سایزها موجود است.
- لباس های زیر زنانه شامل جوراب شلواری مخصوص کنترل شکم ، شورت ، شلوارک دور کمر ، کت و شلوار بدن ، کامیسول و روپوش از جنس لیکور ، الاستیک یا ترکیبی است. اکثر مارک های اصلی لباس زیر برای زنان دارای سبک های کنترل بالا هستند ، اما محبوب ترین آنها Spanx ، Soma و TC Shaping هستند. اندازه معمولی خود را بخرید و انتظار داشته باشید که کوچک شود.
- گزینه های زیادی برای مردان وجود دارد ، از جمله تاپ های مخزن با نام تجاری Spanx یا Sculptees برای مردان که شکم را هدف قرار می دهند. اینها اساساً پیراهن های فشاری هستند که ظاهر قسمت میانی را تیره می کنند. در حالی که نتایج متفاوت خواهد بود ، این شرکت ها ادعا می کنند محصولات آنها می توانند قسمت میانی را 3 تا 5 اینچ (7.6 - 12.7 سانتی متر) کاهش دهند.
مرحله 2. از روندهای فعلی در آموزش کرست و کمر استفاده کنید
این روش شامل پوشیدن یک لباس محکم در سراسر شکم است. اگر در حد اعتدال انجام شود ، کرستینگ می تواند بدون هیچ گونه تغییر در شیوه زندگی ، یک شبح نازک تر ایجاد کند.
- برخی از افراد مشهور قسم خوردن را به عنوان یک مکانیسم کاهش وزن قسم می دهند و اگرچه پزشکان می گویند این کار به شما در از بین بردن سلول های چربی کمک نمی کند ، اما می تواند با خوردن شکم در هنگام غذا خوردن به کاهش وزن کمک کند تا فضای کافی نداشته باشید. پرخوری کردن علاوه بر این ، سلول چربی با توجه به میزان چربی ذخیره شده می تواند منبسط یا کوچک شود.
- مراقب باشید که این لباس ها را خیلی تنگ یا بیش از حد بپوشید. از آنجا که آنها می توانند ظرفیت معده شما را کاهش دهند ، ممکن است بعد از خوردن حتی یک وعده غذایی معمولی استفراغ کنید. آنها همچنین می توانند به سوزش سر دل کمک کرده و اندام های شما را فشرده کنند.
- کرست خود را در یک فروشگاه با یک کارمند فروش متخصص خریداری کنید ، که می تواند به شما کمک کند تا آن را به درستی جا بیاندازید و یاد بگیرید که چگونه آن را به خوبی ببندید تا خیلی محکم نباشد.
مرحله 3. یک روکش بدن را در نظر بگیرید
روکش های بدن درمان های آبگرم هستند که مدعی سم زدایی و باریک شدن قسمت میانی هستند. با آموزش ، این موارد را می توان در خانه نیز انجام داد. در حالی که این فرایند می تواند متفاوت باشد ، بیشتر شامل چندین مرحله و استفاده از چندین نوع محصول بدن است.
- متخصص زیبایی با ماساژ و استفاده از اسکراب بدن در قسمت میانی بدن شروع می کند ، سپس با دوش شستشو می شود. اسکراب بدن حاوی انواع گیاهان و مواد معدنی است که تصور می شود پوست را از آلودگی ها پاک کرده و ظاهر چربی یا سلولیت را کاهش می دهد.
- سپس بدن با لوسیون یا روغن حاوی سایر نرم کننده ها و خواص مالیده می شود.
- در مرحله بعد ، قسمت میانی به طور ایمن در ملحفه های کتان ، پلاستیک یا حرارتی پیچیده می شود و سپس از یک پتو گرم شونده برقی برای گرم کردن بدن برای حدود 30 دقیقه استفاده می شود که باعث تعریق می شود. تصور می شود که این مرحله به طور خاص ناخالصی ها را حذف کرده و ظاهر چربی را کاهش می دهد.
- پس از برداشتن پتو و روکش ، قسمت میانی دوباره ماساژ داده می شود تا جریان خون افزایش یابد.
- در حالی که این روند برای کاهش وزن پشتیبانی نمی شود ، بسیاری از مراجعه کنندگان احساس می کنند که ظاهر چربی معده و سلولیت را کاهش می دهد ، به ویژه با درمان های مکرر. با توجه به روند تعریق (و کاهش وزن آب) ، این امر غیر معمول نیست که مراجعان دچار کاهش دو اینچ شوند ، اگرچه این امر موقتی خواهد بود.
مرحله 4. وزن آب خود را کاهش دهید
بدن به دلایل مختلف می تواند آب را در خود نگه دارد و ظاهری متورم به ویژه در اطراف کمر ایجاد می کند. کاهش وزن آب به طور موقت خط کمر را باریک می کند.
- هیدراته کردن در بسیاری از موارد ، احتباس آب تلاش بدن برای جلوگیری از کم آبی است در صورتی که روزانه آب کافی مصرف نمی کنید. این امر به ویژه در ماه های گرم بیشتر صادق است. مطمئن شوید که روزانه حداقل هشت لیوان 8 اونس مایعات آبرسان (یا 2 لیتر) می نوشید ، که به خارج شدن سیستم شما و کاهش نفخ و پف کمک می کند.
- مصرف سدیم خود را کاهش دهید. نمک اضافی باعث می شود بدن آب را در خود نگه دارد. غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی منبع اصلی سدیم برای یک آمریکایی معمولی است. این غذاها حدود 75 درصد سدیم موجود در رژیم غذایی را تشکیل می دهند. شما نباید بیش از 1 ، 500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید که کمی بیش از 1/2 قاشق چایخوری نمک است.
- مصرف الکل و قهوه خود را کاهش دهید. شناخته شده است که این نوشیدنی ها باعث کم آبی بدن می شوند که می تواند باعث احتباس آب در بدن شود (در حالی که بدن در تلاش است تا هر آبی را که می تواند نگه دارد).
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
با مصرف بیشتر می توانید وزن آب خود را کاهش دهید…
اب
درست! باور کنید یا نه ، نوشیدن آب بیشتر در واقع وزن آب شما را کاهش می دهد. این به این دلیل است که وزن آب زمانی رخ می دهد که بدن شما کم آب شده و سعی می کند تا آنجا که ممکن است آب را حفظ کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
نمک
نه کاملا! شما فقط 1500 میلی گرم سدیم در روز نیاز دارید ، که مقدار بسیار کمی است. خوردن نمک اضافی باعث می شود بدن شما آب بیشتری را در خود نگه دارد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
الکل
نه دقیقا! نوشیدن الکل می تواند آب بدن شما را کاهش دهد ، که باعث می شود بدن شما تا آنجا که ممکن است آب را نگه دارد. اگر الکل کمتری بنوشید ، وزن کمتری در بدن خود حفظ خواهید کرد. دوباره امتحان کن…
قهوه
دوباره امتحان کنید! مقدار زیاد کافئین قهوه به این معنی است که باعث کاهش آب بدن شما می شود که منجر به وزن بیشتر آب می شود. اگر واقعاً طعم قهوه را دوست دارید ، سعی کنید برای کاهش وزن آب خود به نوشیدنی بدون کافئین بروید. دوباره حدس بزن!
همه موارد بالا.
جواب منفی! در حقیقت ، اکثر این موارد باعث می شود بدن شما آب بیشتری را حفظ کند ، نه کمتر. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، فقط یک چیز باید بیشتر مصرف کنید. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. از بلعیدن هوا خودداری کنید
این ممکن است یک پیشنهاد عجیب به نظر برسد ، اما بلعیدن هوا یکی از بزرگترین علل نفخ است که به ایجاد قسمت گردتر میانی کمک می کند. کاهش مقدار هوای بلعیده شده در طول روز می تواند اندازه شکم شما را کاهش دهد.
- از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید ، حتی از نوشیدنی های بدون کالری مانند آب گازدار. نوشیدنی هایی که هوا در آنها وجود دارد شکم شما را پر از هوا می کند که باعث ایجاد ظاهر متورم می شود.
- از کشیدن سیگار خودداری کنید. سیگاری هایی که دود را استنشاق می کنند نیز تمایل به بلعیدن آن دارند که معده آنها را نفخ می کند.
- هنگام جویدن غذا از جویدن آدامس و صحبت کردن خودداری کنید. هر دوی این عادات منجر به بلع هوا می شوند.
مرحله 2. حالت خوب را تمرین کنید
تغییر نحوه حمل و نشستن باعث از بین رفتن چربی معده نمی شود ، اما با کمک به توزیع مناسب چربی بدن در سطح تنه بجای جمع شدن در قسمت میانی ، شما را لاغرتر نشان می دهد. سعی کنید قسمت بالای بدن خود را صاف نگه دارید ، شانه ها به عقب کشیده شده و سرتان بالا باشد.
- هنگام نشستن ، باسن شما باید پشت صندلی شما را لمس کند و هر سه حالت طبیعی پشت باید در پشت شما وجود داشته باشد (به این معنی که یک حوله کوچک یا دستمال رول شده باید بالای باسن شما قرار گیرد).
- هنگام ایستادن ، شانه های خود را عقب نگه دارید ، شکمتان را بکشید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
- اگر تمایل دارید کمی ورزش کنید ، حرکاتی که باعث تقویت عضلات پشت و کمر شما می شوند ، می توانند حالت بدن شما را در عین سفت شدن ماهیچه های اطراف ناحیه میانی آسان تر کنند. سعی کنید چند حرکت کششی سبک و تمرینات آسان پشت را به برنامه خود اضافه کنید تا وضعیت خود را بهبود بخشید.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
خوابیدن به تنهایی چربی نمی سوزاند ، اما بخش مهمی از تلاش های کاهش وزن است. این امر عمدتا به این دلیل است که کمبود خواب (نداشتن خواب کافی) بیشتر جنبه های کاهش وزن را دشوارتر می کند. وقتی استراحت خوبی ندارید ، ایجاد انگیزه برای بلند شدن و حرکت دشوار است. کنترل هوس ها نیز دشوار است: احتمالاً زمانی که انرژی شما تخلیه شده است ، بر اساس میل به خوردن غذاهای ناخواسته عمل کنید.
در حالی که نیازهای خواب هر شخص متفاوت است ، اکثر بزرگسالان به حدود هفت تا نه ساعت در شب نیاز دارند. کودکان و افراد مسن بیشتر نیاز دارند
مرحله 4. یک شبکه پشتیبانی مناسب برای تناسب اندام پیدا کنید
احاطه شدن با افرادی که متعهد به زندگی سالم هستند می تواند به شما کمک کند تا سالمتر زندگی کنید. معاشرت با افرادی که مراقب سلامتی هستند به شما فرصت بیشتری می دهد تا در فعالیتهایی که منجر به کاهش وزن می شود شرکت کنید. سعی کنید وقت خود را با افرادی بگذرانید که از سرگرمی هایی که زندگی سالم را ترویج می کند لذت ببرید ، مانند پیاده روی ، ورزش ، دوچرخه سواری ، آشپزی مغذی در خانه و غیره. وقت خود را با افرادی که سرگرمی های ناسالم دارند مانند خوردن غذاهای ناخواسته ، نوشیدن زیاد و تماشای ساعت ها بعد از تلویزیون محدود کنید.
اگر در خانواده یا حلقه دوستان خود کسی را ندارید که به فعالیتهای بهداشتی علاقه داشته باشد ، از برقراری تماسهای جدید نترسید. به یک تیم ورزشی درون شهری بپیوندید یا در پارک محلی خود در بازی های وانت شرکت کنید. یک دوره آشپزی سالم بگذرانید یا در مرکز اجتماع محلی خود به کلاس چرخش بپیوندید. راههای سالم زیادی برای ملاقات با افراد وجود دارد - این به شما بستگی دارد
مرحله 5. شروع به ردیابی وزن خود کنید
برخی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که داشتن یک ایده دقیق از وزن خود می تواند زندگی سالم را ارتقا دهد. پیگیری وزن شما را مجبور می کند که سالم فکر کنید - اگر اعداد روی مقیاس شروع به افزایش کنند ، می دانید که زمان تجدید نظر در عادات شما رسیده است.
وزن فرد می تواند تا 10 کیلوگرم از روز به روز در نوسان باشد. برای بدست آوردن میانگین دقیق ، هر روز در یک زمان معین (مثل درست بعد از بلند شدن) اندازه گیری کنید. در پایان هفته ، اندازه گیری های خود را جمع کنید و بر هفت تقسیم کنید. عددی که به دست می آورید نزدیک به میانگین وزن "واقعی" شما خواهد بود
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
چرا داشتن یک حالت نشسته خوب هنگام تلاش برای به حداقل رساندن چربی معده مهم است؟
وضعیت مناسب کالری بیشتری می سوزاند.
دوباره امتحان کنید! صاف نشستن بیشتر از نشستن در حالت خمیده کالری نمی سوزاند. حالت نشسته خوب فایده ای دارد ، اما به عنوان یک ورزش سبک نیست. گزینه بهتری وجود دارد!
حالت خوب شما را از پرخوری باز می دارد.
لازم نیست! برای جلوگیری از پرخوری ، بسیار مهم است که مراقب میزان مصرف خود باشید. صاف نشستن نه به این تلاش کمک می کند و نه مانع آن می شود. گزینه بهتری وجود دارد!
حالت خوب شما را لاغرتر نشان می دهد.
آره! در حالی که صاف نشستن در واقع چربی معده شما را کاهش نمی دهد ، چربی شما را به طور مساوی در اطراف تنه توزیع می کند. این باعث می شود شما لاغرتر از آنچه که همه در وسط شما جمع شده اند به نظر برسید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
اگر در طول روز نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی ، قهوه های طعم دار با شکر و خامه یا سایر نوشیدنی های پرکالری می نوشید ، سعی کنید آنها را با آب جایگزین کنید. در عین کاهش کالری ، میزان هیدراتاسیون و سیری یکسانی خواهید داشت. این کار را ادامه دهید و می توانید بدون تلاش اضافی به کاهش وزن خفیف برسید.
- فواید سلامتی آب به خوبی ثبت شده است. نوشیدن آب به ماهیچه ها انرژی می بخشد ، پوست را سالم و شفاف نگه می دارد و باعث افزایش انرژی می شود. از همه بهتر ، این کالری صفر است ، بنابراین می توانید هر چقدر که می خواهید بنوشید. نکات ما در مورد آب کار را در برنامه روزانه خود برای ایده های عالی تر ببینید.
- گول این را نخورید که جوش شیرین را با آب میوه که سرشار از کالری است عوض کنید. فرآیند آب میوه گیری تمام فیبرهای سالم میوه را از بین می برد و چیزی جز شکر در خود باقی نمی گذارد. برای آبرسانی راحت به شکم ، با آب یا آبهای بدون طعم کالری بچسبید.
مرحله 2. وعده های غذایی کوچکتر را بیشتر بخورید
به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز ، سعی کنید چندین وعده غذایی کوچک تر از چند صد کالری بخورید. با این کار می توانید نشانه های گرسنگی خود را تنظیم کنید تا بدانید در واقع چه زمانی گرسنه هستید و در مقابل از روی عادت غذا می خورید.
یکی از راههای مناسب برای کاهش اندازه سهم استفاده از بشقاب کوچکتر است. بشقاب های کوچکتر می توانند همان مقدار غذا را به دلیل چیزی به نام توهم دلبوف بزرگتر نشان دهند. شما اساساً مغز خود را "فریب" می دهید تا از غذای کمتری راضی شود
مرحله 3. هر وعده غذا را اندازه بگیرید
به چشمان خود اعتماد نکنید تا به شما بگویند چقدر غذا بخورید - در عوض ، از مغز خود استفاده کنید. با توجه به گرایش های اخیر در غذاهای تجاری به بخش های بزرگ ، بسیاری از مردم اکنون تصور تحریف شده ای در مورد ظاهر یک قسمت معمولی از غذا دارند. از لیوان های اندازه گیری و اطلاعات موجود در بخش "حقایق تغذیه" در بسته بندی مواد غذایی خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که هر بار یک وعده غذا می خورید. حتی ممکن است بخواهید در یک مقیاس غذایی ساده سرمایه گذاری کنید.
-
بسیاری از غذاهای رایج دارای اندازه های وعده ای هستند که به خاطر سپردن بصری به راحتی امکان پذیر است. چند مثال متداول در زیر آمده است (می توانید بیشتر در اینجا مشاهده کنید):
- سبزیجات و میوه: تقریباً به اندازه مشت شما
- گوشت ، ماهی یا طیور: تقریباً به اندازه کف دست (بدون انگشتان دست)
- پنیر یا چربی: تقریباً به اندازه انگشت شست شما
- کربوهیدرات ها (برنج ، ماکارونی و غیره): تقریباً به اندازه یک بسته بندی کاپ کیک
مرحله 4. صبحانه بخورید
بسیاری از آمریکایی ها صبحانه را حذف کرده و سپس گرسنگی ناشی از آن را با پرخوری در وعده نهار و شام جبران می کنند.
- اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما حداقل دارای یک مورد از سه گروه غذایی است: لبنیات ، میوه و غلات.
- اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم استفاده می کنید ، می توانید تخم مرغ و پنیر بخورید. نکته مهم این است که مصرف غذا در صبح در واقع متابولیسم شما را بهبود می بخشد و شما در حالت ناشتا باقی نمی مانید
- یک صبحانه سالم برای یک بزرگسال 150 کیلویی حدود 300-400 کالری است.
مرحله 5. انتخاب غذای هوشمند را انجام دهید
یک رژیم غذایی سالم برای دور کمر دوستتر از یک رژیم غذایی سالم است ، حتی اگر میزان کالری آن یکسان باشد. هنگامی که رژیم نمی گیرید ، تغذیه سالم همچنان ممکن و ضروری است.
- به جای تنقلات فرآوری شده ، میوه و سبزیجات تازه بخورید. غذاهای فرآوری شده دارای مواد نگهدارنده ، مواد مصنوعی هستند و اغلب مملو از کربوهیدرات ، قند و چربی هستند. غذاهای تازه نسبت به غذاهای فرآوری شده و حاوی کربوهیدرات زیاد مانند چیپس یا کراکر ، میزان کالری بیشتری به شما می رسانند. غذاهای فرآوری شده همچنین دارای نمک بیشتری هستند که مایعات را در خود نگه می دارد و می تواند منجر به ذخیره اضافه وزن در قسمت میانی شود.
- هرگز مستقیماً از کیسه یا کارتن میان وعده نخورید. یک مطالعه نشان داد افرادی که یک سطل بزرگ ذرت بوداده بودند 44 درصد بیشتر از آنهایی که سطل کوچکتر داده بودند ذرت بو داده خوردند. وقتی قسمت بزرگی از غذا در مقابل شما باشد ، پرخوری بسیار آسان تر است. در عوض ، یک وعده از میان وعده را در یک کاسه بریزید ، سپس بسته را کنار بگذارید.
مرحله 6. وقتی غذا را خارج از خانه می خورید ، قسمت های خود را تحت کنترل داشته باشید
کنترل وعده های غذایی در خانه وقتی برای صرف غذا می نشینید اغلب راحت تر از رستوران است ، جایی که اندازه وعده های غذایی برای یک وعده غذایی اغلب حاوی کالری توصیه شده برای یک فرد برای یک روز کامل است ، یا در خانه یک دوست ، جایی که نمی توانید آنچه را که اتفاق می افتد کنترل کنید. به غذا خوشبختانه چند کار وجود دارد که می توانید برای کنترل اندازه سهم خود در مکانهایی که کنترل کاملی بر غذای خود ندارید انجام دهید:
- برنامه ریزی کنید که چه چیزی را زودتر سفارش دهید. بسیاری از رستوران ها دارای وب سایت هایی با اطلاعات تغذیه ای کامل برای منوهای خود هستند ، بنابراین شما می توانید قبل از خروج از خانه یک انتخاب هوشمندانه انجام دهید.
- وقتی در رستوران هستید ، از پیشخدمت بخواهید همزمان با غذای شما یک ظرف غذا برای غذا بیاورد. یک قسمت را اندازه بگیرید ، سپس بقیه را بلافاصله در ظرف قرار دهید. کمتر وسوسه خواهید شد تا هنگام صحبت با همراهان به غذا خوردن ادامه دهید.
- هنگام غذا خوردن در خانه شخص دیگری ، از درخواست بخش کوچکی نترسید. به این ترتیب می توانید بشقاب خود را تمیز کنید ، به جای اینکه بخشی از غذا را پشت سر بگذارید و به طور بالقوه میزبان خود را آزرده کنید.
- هنگام خرید ، به جای غذاهایی که در ظروف بزرگ عرضه می شوند ، غذاهای با اندازه جداگانه انتخاب کنید. به عنوان مثال ، به جای خرید یک کارتن بستنی ، یک بسته ساندویچ بستنی یا بستنی بردارید.
مرحله 7. به غذاهایی بروید که مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنند
وقتی نوبت به کاهش خط شکم می رسد ، همه چیز در مورد میزان خوردن شما نیست ، بلکه مهم است که چه چیزی می خورید. برخی از غذاها "انفجار" کوتاهی از انرژی و رضایت را ایجاد می کنند ، اما قبل از وعده غذایی بعدی شما را گرسنه می کنند. به جای این غذاها ، روی جایگزین هایی تمرکز کنید که رضایت طولانی مدت را ارائه می دهند.
- غذاهای پر کننده که دوره رضایت بیشتری را ارائه می دهند شامل نان های سبوس دار ، برنج و پاستا ، جو ، آجیل ، آب ، گوشت و ماهی بدون چربی ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز ، لوبیا و حبوبات است.
- غذاهای غیر پر کننده شامل نوشابه ، غذاهای میان وعده فرآوری شده ، نان های "سفید" ، برنج و ماکارونی ، آب نبات و نشاسته است.
مرحله 8. به آرامی غذا بخورید
وقتی سریع غذا می خورید ، می توانید مقدار شگفت انگیزی از غذا را ببلعید قبل از اینکه احساس سیری و سیری کنید. از سوی دیگر ، آهسته غذا خوردن به شما زمان زیادی می دهد تا احساس سیری کنید و قبل از اینکه کالری بیشتری از نیاز خود مصرف کرده باشید ، دست از غذا بکشید. حتی شواهدی وجود دارد که می تواند باعث ترشح هورمون های خاصی شود که مسئول احساس پری در مغز هستند.
- برای خوردن غذای خود وقت بگذارید. روی جویدن هر لقمه 10 تا 20 بار تمرکز کنید و بین هر لقمه جرعه جرعه آب بنوشید. چنگال یا قاشق را بین هر لقمه قرار دهید. اگر می توانید ، با شخص دیگری غذا بخورید تا بتوانید در طول وعده غذایی خود مکث کنید.
- سعی کنید در شروع وعده غذایی خود یک تایمر به مدت 20 تا 30 دقیقه تنظیم کنید. به خودتان قدم بزنید تا آخرین لقمه را نزنید تا زمان سنج خاموش شود.
- وقتی غذای خود را تمام کردید ، از خوردن استراحت کنید ، حتی اگر هنوز کمی گرسنه هستید. به بدن خود فرصت دهید تا شکم پر داشته باشد ، که گاهی اوقات ممکن است مدتی طول بکشد. تنها در صورتی که هنوز بعد از نیم ساعت دیگر احساس گرسنگی کردید ، چند ثانیه به خودتان کمک کنید.
مرحله 9. در مکانهای آرام و آرام غذا بخورید
تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن در محیط های آرام باعث می شود که افراد به طور کلی کمتر غذا بخورند. از سوی دیگر ، غذا خوردن در محیط های پر سر و صدا و شلوغ و آشفته می تواند منجر به خوردن بیش از حد غذا شود. در حالی که علت اصلی آن مشخص نیست ، این ممکن است به این دلیل باشد که این نوع موقعیت ها با ایجاد اضطراب خفیف از احساس پری منحرف می شوند.
یکی از دلایل شایع غذا خوردن عجولانه ، دیر رسیدن به مدرسه یا محل کار است. رفع این مسئله به تنظیم برنامه شما بستگی دارد. زودتر بیدار شدن را در نظر بگیرید تا بتوانید قبل از خروج از یک صبحانه آرام لذت ببرید
مرحله 10. وعده های غذایی خود را ثبت کنید
فقط پیگیری آنچه می خورید می تواند یک تجربه روشنگر باشد. شاید تعجب کنید وقتی بفهمید که به طور معمول بیشتر از آنچه فکر می کنید غذا می خورید. سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های خود را در دفترچه ای که هر روز با خود حمل می کنید بنویسید. حتماً به تعداد وعده هایی که برای هر کدام می خورید و همچنین میزان کالری در هر وعده توجه کنید.
همچنین انواع وب سایت ها و برنامه های رایگان وجود دارد که پیگیری انتخاب غذای روزانه شما را راحت می کند. Myfitnesspal و Fatsecret.com دو انتخاب محبوب و آسان برای استفاده هستند
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
کدام نوع کربوهیدرات به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید؟
سیب زمینیها
نه دقیقا! سیب زمینی عمدتا حاوی نشاسته است ، که برای کمک به احساس سیری طولانی مدت ایده آل نیست. اگر می خواهید مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، کربوهیدرات خود را از منابع دیگر دریافت کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
برنج سفید
دوباره امتحان کنید! برنج سفید مدت زیادی احساس سیری در شما ایجاد نمی کند. اگر می خواهید در کل کمتر غذا بخورید ، بهتر است از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که شما را برای مدت طولانی تری راضی نگه می دارد. دوباره امتحان کن…
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
کاملا! نان سبوس دار (و سایر کربوهیدراتهای غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای) برای کمک به سیر ماندن بعد از غذا ایده آل است. و این به نوبه خود به شما کمک می کند تا در کل کمتر غذا بخورید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
به کاهش وزن و چربی آب کمک کنید
راههای کاهش وزن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
انتخاب غذاهای سالم برای کاهش وزن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- شواهدی وجود دارد که نشان می دهد چای های خاص (به ویژه چای سبز) توانایی بدن شما در سوزاندن چربی را افزایش می دهد. اگر شکر یا لبنیات اضافه نکنید ، چای کالری صفر دارد ، اما آن را نزدیک به زمان خواب نخورید مگر اینکه از انواع بدون کافئین استفاده کنید.
- الکل می تواند منبع فوق العاده بالایی از کالری باشد (نوشیدنی های الکلی اغلب کالری بیشتری نسبت به اندازه کربوهیدرات یا پروتئین مشابه). سعی کنید نوشیدن را به مناسبت های خاص محدود کنید. هنگام نوشیدن ، هر نوشیدنی را با یک لیوان آب دنبال کنید.
