وسواس فکری (OCD) با افکار وسواسی ، ترس ها و رفتارهای اجباری ناشی از این افکار و ترس ها مشخص می شود. اگرچه ممکن است فقط افکار وسواسی یا رفتارهای اجباری وجود داشته باشد ، اما این دو به طور معمول با هم ظاهر می شوند ، زیرا رفتار به عنوان راهی غیر منطقی برای مقابله با افکار ترسناک ظاهر می شود. این اختلال را می توان از طریق ترکیبی از روش های درمانی ، درک و خودیاری (از جمله تغییرات کلی شیوه زندگی) به خوبی مدیریت کرد.
مراحل
قسمت 1 از 4: مدیریت OCD با درمان
مرحله 1. یک درمانگر را انتخاب کنید
یک درمانگر پیدا کنید که تجربه درمان OCD یا اختلالات مربوط به آن را داشته باشد. یا از پزشک عادی خود بخواهید ، از خانواده یا دوستان خود ارجاع بگیرید یا از این روانشناس مفید از انجمن روانشناسی آمریکا استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که این فردی است که با او احساس راحتی می کنید و مدارک لازم برای برآوردن نیازهای شما را دارد
مرحله 2. تشخیص OCD را دریافت کنید
مراجعه به متخصص برای تشخیص بسیار مهم است ، زیرا مشکلات دیگری نیز وجود دارد که علائم مشابهی با OCD دارند. پزشک شما می تواند شما را ارجاع دهد ، اما یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط باید تشخیص را انجام دهد. دو گروه از علائم OCD ، وسواس و اجبار وجود دارد. علائم وسواس عبارتند از: افکار ، انگیزه ها یا تصاویر ثابت ، سرسخت و نامطلوب که باعث ایجاد احساس ناراحتی یا دلهره می شوند. ممکن است احساس کنید افکار یا تصاویر همچنان ظاهر می شوند حتی اگر سعی می کنید از آنها اجتناب کنید یا آنها را ببندید. علائم اجباری رفتارهایی هستند که شما برای مقابله با نگرانی مرتبط با وسواس انجام می دهید. اینها رفتارهایی هستند که ظاهراً از تحقق ترس جلوگیری می کنند و اغلب به عنوان قوانین یا مراسم ظاهر می شوند. وسواس ها و اجبارها با هم الگوهای مشخصی مانند موارد زیر را ایجاد می کنند:
- کسانی که از آلودگی و انتشار خاک می ترسند ، معمولاً اجبار تمیز کردن یا شستن دست دارند.
- دیگران مکرراً چیزهایی را بررسی می کنند (که درب قفل است ، یا اجاق گاز خاموش است و غیره) که آنها را با خطر احتمالی مرتبط می کند.
- برخی می ترسند که اگر همه چیز درست انجام نشود ، اتفاق وحشتناکی برای خودشان یا عزیزان رخ دهد.
- بسیاری دچار نظم و تقارن می شوند. آنها اغلب در مورد دستورات و ترتیبات خاصی خرافات دارند.
- سپس ، کسانی هستند که می ترسند اگر چیزی را دور بیندازند اتفاقات بدی بیفتد. این باعث می شود آنها اجباری چیزهایی را که نیازی به آنها ندارند (مانند اشیاء شکسته یا روزنامه های قدیمی) در اطراف خود نگه دارند. به این حالت احتکار اجباری می گویند.
- برای تشخیص OCD ، باید در بیشتر روزها به مدت حداقل دو هفته وسواس و اجبار داشته باشید. متناوبا ، اگر وسواس و اجبار شما در زندگی روزمره شما تأثیر بسزایی داشته باشد ، ممکن است مبتلا به OCD شوید (برای مثال ، شما از میکروب ها آنقدر می ترسید که دستان خود را آنقدر خونریزی می کنید و نمی توانید به هر چیزی که خارج از خانه شما است دست بزنید.)
مرحله 3. برای کنترل رفتارهای اجباری خود با یک روان درمانگر همکاری کنید
این نوع درمان بر قرار گرفتن در معرض و پیشگیری از واکنش (ERP) متمرکز است ، به این معنی که درمانگر شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که از آنها می ترسید یا وسواس دارید و سپس به شما کمک می کند تا راه های سالم برای مقابله با این اضطراب ها ارائه دهید.
جلسات درمانی ممکن است شامل جلسات فردی ، جلسات خانواده درمانی یا جلسات گروهی باشد
مرحله 4. در مورد یافتن داروی مناسب با پزشک خود مشورت کنید
این ممکن است یک فرایند آزمایش و خطا باشد ، و در برخی موارد ، ممکن است متوجه شوید که ترکیبی از داروها در مبارزه با علائم شما م thanثرتر از یک دارو به تنهایی است.
- یک نوع دارو که معمولاً تجویز می شود ، مهار کننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) است ، مانند سیتالوپرام (سلکسا) ، فلوکستین (پروزاک) ، پاروکستین (پاکسیل) و اسکیتالوپرام (لکساپرو). این داروها فعالیت انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهند که به تعادل خلق و خو و کاهش استرس (سروتونین) کمک می کند.
- داروی دیگری که به طور منظم تجویز می شود ، کلومیپرامین سه حلقه ای ضد افسردگی (TCA) است که توسط FDA برای درمان OCD تأیید شده است. SSRI ها معمولاً بر روی کلومیپرامین تجویز می شوند زیرا عوارض جانبی جانبی کمتری دارند.
- هرگز بدون مشورت با پزشک تجویز کننده ، مصرف هیچ دارویی را متوقف نکنید. این می تواند باعث عود علائم و عوارض جانبی مشابه ترک شود.
قسمت 2 از 4: استفاده از پیشگیری از مواجهه و واکنش (ERP)
مرحله 1. چرخه معیوب OCD را بیاموزید
OCD زمانی اتفاق می افتد که یک فکر ناخوشایند (به عنوان مثال ، تصور انتقال بیماری به عزیزان شما) در ذهن شما ظاهر می شود و تفسیری افراطی از این فکر به دنبال دارد (شاید داشتن این فکر به شما بگوید که شما یک فرد شرور هستید که می تواند از طریق بی دقتی به دیگران آسیب برساند). این جفت فکر/معنا اضطراب زیادی ایجاد می کند.
- از آنجا که اضطراب بسیار ناراحت کننده است ، برای اطمینان از اینکه این فکر به واقعیت تبدیل نمی شود ، عمل می کنید. در این مثال ، ممکن است هر بار که چیزی را لمس می کنید و هنگام شستشو برای عزیزان خود دعا می کنید ، دستان خود را بشویید.
- در حالی که انجام این مراسم به طور خلاصه اضطراب را برطرف می کند ، این فکر بد بیشتر و بیشتر به وجود می آید (از تلاش زیاد برای فکر نکردن به آن). این چرخه معیوب OCD است.
- نکات اصلی ERP این است که خود را در معرض شرایطی قرار دهید که وسواس ایجاد می کند و سپس درگیر استراتژی مقابله ای مفید (رفتار اجباری) نشوید.
- اگر OCD شما بسیار شدید است ، باید ERP را تحت راهنمایی حرفه ای امتحان کنید.
مرحله 2. عوامل محرک خود را مشخص کنید
هر چیزی که وسواس و اجبار ایجاد کند (موقعیت ها ، اشیاء ، افراد یا افکار دیگر) "محرک" نامیده می شود زیرا چرخه OCD را فعال می کند. دانستن اینکه چه چیزی شما را تحریک می کند بسیار مهم است زیرا آنها همان چیزی خواهند بود که شما خود را در معرض آن قرار می دهید تا تمرین مقاومت در برابر این رفتار باعث کاهش اضطراب شود.
از این فرم استفاده کنید تا به شما کمک کند یک هفته را در ردیابی عوامل تحریک کننده خود قرار دهید
مرحله 3. سلسله مراتب ترس را بنویسید
هنگامی که وسواس ها و اجبارهای خود را برای یک هفته ردیابی کردید ، همه موقعیت هایی را که از آن می ترسید ، در کمترین حالت ، ترسناک قرار دهید.
- به عنوان مثال ، اگر از آلودگی می ترسید ، حضور در خانه والدین شما ممکن است از نظر سلسله مراتب پایین باشد. رفتن به آنجا فقط به شما ترس 1/10 می دهد. از سوی دیگر ، استفاده از سرویس بهداشتی عمومی ممکن است در سلسله مراتب رتبه بسیار بالایی داشته باشد و باعث ایجاد ترس 8 یا 9 در شما شود.
- در صورت داشتن گروه های مختلف محرک ، از سلسله مراتب مختلف ترس استفاده کنید. به عنوان مثال ، همه موقعیت هایی که از ترس از بیماری می ترسید در یک سلسله مراتب قرار می گیرند و ترس های مربوط به جلوگیری از فاجعه در دیگری.
مرحله 4. با ترس خود روبرو شوید
به منظور قرار گرفتن در معرض کار ، مهم است که سعی کنید در برابر اجبارهای خود در طول یا بعد از قرار گرفتن در معرض (در حد امکان) مقاومت کنید. این به این دلیل است که ERP به شما می آموزد که با ترس خود بدون اجبار همراه باشید.
- سپس ، از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید تا نحوه انجام وظایفی را که OCD شما انجام می دهد به شما نشان دهد. درس گرفتن از رفتار آنها مفید است زیرا احتمال اینکه شما مدتی است اجبار را انجام می دهید خوب است و به یاد نمی آورید که چگونه با یک موقعیت ترسناک بدون انجام آن مواجه شوید. به عنوان مثال ، دستشویی های اجباری ممکن است از اقوام در مورد عادات شستن دست خود بخواهند تا دیدگاه متداول تری در مورد نحوه و زمان شستشو داشته باشند.
- اگر مقاومت کامل در برابر اجبار بسیار دشوار است (مخصوصاً در اوایل) ، سعی کنید به جای اجبار آن را انجام ندهید. به عنوان مثال ، پس از خروج از خانه (قرار گرفتن در معرض) ، 5 دقیقه صبر کنید تا به عقب برگردید تا وضعیت خود را بررسی کنید. لوازم خانگی را بررسی کنید و فقط 2 دستگاه را به جای 5 مورد بررسی کنید. به تدریج طولانی کردن تاخیر به شما کمک می کند تا در نهایت کار را به کل کنار بگذارید.
- اگر در نهایت یک اجبار را انجام دادید ، سعی کنید بلافاصله خود را در معرض همان وضعیت ترسناک قرار دهید و تمرین را تکرار کنید تا ترس شما به نصف کاهش یابد. بنابراین ، بلافاصله پس از گذراندن مراحل بالا دوباره از خانه خارج شوید و این تکرار را ادامه دهید تا ترس شما از "8" از 10 به تنها "4" برسد.
مرحله 5. قرار گرفتن در معرض به جلو
هنگامی که هنگام انجام تمرین فقط کمی اضطراب را تجربه کردید ، می توانید به تمرین بعدی بروید. بگویید بعد از چندین تمرین تنها زمانی که 5 دقیقه قبل از بررسی وسایل خود پس از خروج از خانه منتظر می مانید ، اضطراب بسیار کمی را احساس می کنید. سپس می توانید 8 دقیقه صبر کنید.
- به یاد داشته باشید که حتی وقتی احساس اضطراب شدید می کنید ، ترس شما افزایش می یابد و سپس به آرامی از بین می رود. اگر به ترس پاسخ ندهید ، خود به خود از بین می رود.
- قرار گرفتن در معرض دید می تواند یک تجربه بسیار دشوار باشد ، و در صورت نیاز به حمایت بیشتر ، در درخواست کمک از افراد در زندگی خود تردید نکنید.
قسمت 3 از 4: یادگیری کنار آمدن با افکار وسواسی
مرحله 1. افکار وسواسی خود را دنبال کنید
برای به چالش کشیدن برخی از تفاسیر غیر مفید که به وسواس خود وارد می کنید ، ابتدا باید بدانید که آنها چیست. بهترین راه برای این کار این است که دو چیز را دنبال کنید: (1) وسواس های خود ، و (2) معانی یا تفاسیری که برای آن وسواس ها بیان کرده اید.
- از این فرم برای کمک به ثبت سه وسواس (و تفسیرهای خود از آنها) در روز به مدت یک هفته استفاده کنید.
- موقعیتی که وسواس شما را به همراه می آورد و افکار وسواسی که در موقعیت خاص داشتید را ثبت کنید. اولین بار کی به این فکر افتادید؟ وقتی اولین بار آن را تجربه کردید چه اتفاقی می افتاد؟ همچنین ، تمام احساساتی را که هنگام بروز وسواس داشتید ثبت کنید. شدت احساسات خود را در زمان وسواس در مقیاس از 0 (بدون احساس) تا 10 (تا آنجا که می توانید تصور کنید) ارزیابی کنید.
مرحله 2. تفاسیر خود را از افکار وسواسی دنبال کنید
همراه با ردیابی افکار ، تفسیرها یا معانی که به این افکار می دهید را دنبال کنید. برای فهم تفسیرهای خود (از آنجا که این ممکن است دشوار باشد) سوالات زیر را از خود بپرسید:
- این وسواس بسیار ناراحت کننده چیست؟
- این وسواس در مورد من یا شخصیت من چه می گوید؟
- اگر به این وسواس عمل نکنم فکر می کنم چه جور آدمی باشم؟
- اگر به این فکر عمل نکنم چه اتفاقی می افتد؟
مرحله 3. تفاسیر خود را به چالش بکشید
به چالش کشیدن این تفاسیر به شما کمک می کند ببینید که به دلایل زیادی ، افکار تکان خوردن شما واقعی نیستند. نه تنها این ، بلکه تفاسیر شما در راهنمایی شما در جهت حل مشکلاتی که این افکار ایجاد می کنند ، مفید نیستند. سوالات زیر را برای اثبات اشتباه خود از خود بپرسید:
- من واقعاً چه دلایلی برای موافق و مخالف این تفسیر دارم؟
- مزایا و معایب این نوع تفکر چیست؟
- آیا من یک فکر خودم را با یک واقعیت اشتباه می گیرم؟
- آیا تفاسیر من از موقعیت دقیق است یا واقع بینانه؟
- آیا 100٪ مطمئن هستم که فکر من محقق می شود؟
- آیا من یک احتمال را به عنوان یقین مطلق می بینم؟
- آیا پیش بینی های من از آنچه اتفاق می افتد صرفاً بر اساس احساسات من است؟
- آیا یکی از دوستان موافق است که سناریو در ذهن من اتفاق می افتد؟
- آیا نگاه منطقی تری به این وضعیت وجود دارد؟
مرحله 4. روشهای تفکر واقع بینانه را بیاموزید
تفاسیر بی فایده معمولاً ناشی از طرز تفکر اشتباه است که اغلب در مبتلایان به OCD دیده می شود. نمونه هایی از تله های فکری رایج عبارتند از:
- فاجعه آمیز زمانی است که مطمئن باشید (بدون هیچ مدرکی) که بدترین سناریو اتفاق خواهد افتاد. با گفتن به خود فاجعه بار را به چالش بکشید که بدترین حالت بسیار نادر است آنچه در نهایت اتفاق می افتد.
- فیلترینگ دامی است که باعث می شود شما فقط بدی هایی را که اتفاق می افتد ببینید و خوبی ها را نادیده بگیرید یا فیلتر کنید. برای مقابله با فیلترینگ ، از خود بپرسید که کدام بخش از موقعیت را نادیده می گیرید ، به ویژه موارد مثبت.
- تعمیم بیش از حد ، اغراق در مورد یک موقعیت برای همه شرایط است ، مانند تصور اینکه چون چیزی را اشتباه نوشتید ، همیشه اشتباهات احمقانه ای مرتکب می شوید. با فکر کردن در مورد شواهد متقابل (از لحظاتی که بسیار باهوش بوده اید یا خطایی را بهبود بخشیده اید) از کلی گویی بیش از حد خودداری کنید.
- تفکر سیاه و سفید بدین معناست که موقعیت ها در افراطی موفقیت یا شکست دیده می شوند. به عنوان مثال ، اگر یک بار دستان خود را نشویید که ممکن است میکروب روی آنها وجود داشته باشد ، شما فردی بد مسئول و بی مسئولیت هستید. سعی کنید تفکر سیاه و سفید را با نگاهی جدی به این که آیا واقعاً تأثیرات بدی ایجاد کرده اید یا خیر ، خاموش کنید و به خود یادآوری کنید که این زمان (و واقعا هیچ وقت نیست) برای قضاوت مطلق در مورد شخصیت خود نیست. به
- در اینجا می توانید تعداد بیشتری از این تله ها را بیابید.
مرحله 5. در برابر هوس سرزنش خود مقاومت کنید
OCD یک بیماری مزمن است و داشتن افکار ناخوشایند یا ناخواسته چیزی نیست که تحت کنترل شما باشد. تشخیص دهید که این افکار صرفاً مزاحمتی هستند که در خارج از ذهن شما هیچ تاثیری ندارند. افکار شما صرفاً افکار هستند و هیچ تاثیری بر شخصیت شما ندارند.
قسمت 4 از 4: مدیریت OCD با اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. از ارتباط بین OCD و عادات سبک زندگی خود آگاه باشید
از آنجا که OCD یک نوع اختلال اضطرابی است ، استرس می تواند علائم را تحریک کند ، مدیریت و غلبه بر آنها دشوارتر می شود. هرگونه تغییر در شیوه زندگی که می تواند استرس و نگرانی های بیش از حد را از بین ببرد ، همچنین باعث آرام شدن علائم OCD می شود.
مرحله 2. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به طور مستقیم به افزایش سطح سروتونین مغز شما کمک کنند ، همان انتقال دهنده های عصبی تحت تأثیر داروهای دارویی برای درمان OCD. این بدان معناست که این غذاها همچنین به کنترل اضطراب شما کمک می کند. غذاهایی را که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، به جای مکمل ها ترجیح دهید. آنها عبارتند از:
- دانه کتان و گردو
- ساردین ، ماهی آزاد و میگو
- سویا و توفو
- گل کلم و کدو زمستانی
مرحله 3. غذاها و نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید
کافئین در واقع تولید سروتونین را در مغز شما سرکوب می کند. غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین عبارتند از:
- بستنی با طعم قهوه و قهوه
- چای سیاه ، چای سبز و نوشیدنی های انرژی زا
- کولا
- شکلات و محصولات کاکائو
مرحله 4. سعی کنید به طور منظم ورزش کنید
ورزش نه تنها قدرت ماهیچه ها و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد ، بلکه می تواند به مقابله با اضطراب و تمایلات OCD نیز کمک کند. وقتی ورزش می کنید ، تولید اندورفین را در بدن افزایش می دهید ، هورمون هایی که مسئول بالا بردن خلق و خو ، کاهش اضطراب و مبارزه با افسردگی هستند.
سعی کنید حداقل 30 دقیقه ، پنج بار در هفته ورزش کنید. برخی از نمونه های ورزش سالم شامل دویدن ، دوچرخه سواری ، بلند کردن وزنه ، شنا و صخره نوردی است
مرحله 5. زمان بیشتری را در خارج از خانه بگذرانید
از جمله مزایای بیشمار دیگر آن ، نور خورشید سنتز سروتونین را در مغز شما با جلوگیری از جذب مجدد سلول های عصبی افزایش می دهد. ورزش در زیر نور خورشید به شما امکان می دهد دو پرنده را با یک سنگ بکشید!
مرحله 6. با استرس مقابله کنید
وقتی استرس دارید ، به احتمال زیاد علائم (یا افزایش شدید) علائم خود را مشاهده خواهید کرد. بنابراین ، یادگیری روش های ذهنی و جسمی برای کاهش استرس در همه جا مفید است. نمونه ها شامل موارد زیر است:
- ایجاد تغییرات طولانی مدت در شیوه زندگی سالم ، مانند رژیم غذایی و ورزش
- استفاده از لیست کارهای انجام شده
- کاهش گفتگوی منفی با خود
- تمرین آرام سازی پیشرونده عضلات
- یادگیری ذهن آگاهی و مدیتیشن تجسم
- یادگیری تشخیص منابع استرس
- وقتی از شما دعوت می شود بیش از آنچه می دانید می توانید مدیریت کنید ، نه گفتن را بیاموزید
مرحله 7. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گروه های حمایتی متشکل از افرادی هستند که با مشکلات مشابه شما برخورد می کنند. در این گروه ها می توانید تجربیات و مشکلات خود را با افرادی که می توانند ارتباط برقرار کنند ، مورد بحث قرار دهید. این گروه های حمایتی برای اطمینان بخشیدن و کاهش احساس انزوا که اغلب OCD را همراهی می کند ، خوب است.
با درمانگر یا پزشک خود در مورد گروه های حمایتی در منطقه خود صحبت کنید. همچنین می توانید جستجوی آنلاین را برای یافتن گروه های پشتیبانی در نزدیکی خود انجام دهید
نکات
- علائم OCD معمولاً به آرامی پیشرفت می کند و ممکن است در طول زندگی فرد از نظر شدت متفاوت باشد ، اما معمولاً هنگامی که در اثر استرس ایجاد می شود در اوج خود است.
- اگر وسواس یا اجبار شما از قبل بر رفاه کل شما تأثیر می گذارد ، باید با یک متخصص مشورت کنید.
- مهم است که از یک متخصص بهداشت روان تشخیص داده شود ، زیرا سایر شرایط می تواند علائم مشابه OCD را ایجاد کند. به عنوان مثال ، اگر احساس نگرانی عمومی و فراگیر در مورد همه چیز دارید ، ممکن است به جای OCD ، اختلال اضطراب عمومی داشته باشید. اگر ترس شما شدید است اما در یک یا چند مورد موضعی است ، ممکن است بیشتر با فوبیا سروکار داشته باشید نه OCD. فقط یک متخصص می تواند تشخیص دقیق دهد و درمان مورد نیاز را برای شما انجام دهد.
