کودکان پرانرژی می توانند بسیار گیج باشند ، و معمولاً با رسیدن فرد به بزرگسالی ، این حالت از بین می رود. درجه خاصی از بی حوصلگی می تواند طبیعی و حتی مفید باشد. اما اگر متوجه می شوید که حواس شما پرت می شود ، ممکن است فکر کنید که چگونه می توانید آن را تحت کنترل درآورید. برخی از راه ها برای کمک به مدیریت عادت بی قراری شما وجود دارد. آنها باید دلایل بی حوصلگی شما را تعیین کنند ، میزان مصرف کافئین و قند را کاهش دهند ، میزان ورزش را افزایش دهند و تکنیک های آرام سازی را تمرین کنند.
مراحل
قسمت 1 از 5: تعیین دلایل بی حوصلگی شما
مرحله 1. زمان و مکان بیهوشی را تشخیص دهید
سر کار است؟ صبح است یا بعد از ظهر؟ چه موقعیت های اجتماعی را تحت تأثیر قرار می دهد؟ کدام قسمت های بدن شما بیش فعال هستند؟ درک چگونگی بی قراری و تأثیر آن بر زندگی شما اولین قدم برای ایجاد تغییر است.
- سعی کنید یک گزارش از مکان ها و زمان هایی که تمایل دارید در یک دفترچه یادداشت کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا دلخوری خود را با عادات مختلف رژیم غذایی مانند مصرف کافئین یا شکر مرتبط کنید یا تعیین کنید که این چیز دیگری است.
- عصبانیت طبیعی است. برخی از مردم بیش از دیگران عصبانی می شوند. اگرچه این می تواند نشانه بیش فعالی ، اضطراب یا حتی مشکلات عصبی باشد ، اما می تواند فقط به این معنی باشد که دچار بی قراری هستید.
مرحله 2. در نظر بگیرید که برخی از سطوح بیهوشی طبیعی است ، به ویژه در کودکان
طبق مطالعات انجام شده ، کودکان خردسال در واقع از حرکت مکرر سود می برند. این به آنها کمک می کند تا تمرکز خود را افزایش دهند ، اضطراب را کاهش می دهد ، عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش چاقی کمک کند.
همه گاه و بیگاه عصبانی می شوند. ضربه زدن به مداد ، بازی با حلقه ازدواج یا ضربه زدن روی پا همه نمونه هایی از رفتارهای معمولی انسان است
مرحله 3. احتمال ADHD نوع بیش فعال را در نظر بگیرید
نوع بیش فعالی اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) شامل رفتارهای تکانشی و بیش فعال است. معیارهای تشخیصی بسیار خاص هستند ، بنابراین باید با پزشک صحبت کنید. فیجتینگ اغلب به افراد مبتلا به ADHD کمک می کند تا تمرکز بیشتری داشته باشند. علائم بیش فعالی- تکانشگری عبارتند از:
- تکان خوردن یا ضربه زدن به دست ها یا پاها ، یا تکان خوردن روی صندلی.
- ترک موقعیت در شرایطی که انتظار می رود بنشینید.
- دویدن یا صعود در زمان نامناسب (احساس بیقراری در بزرگسالان).
- ناتوانی در بازی کردن یا شرکت در فعالیتهای آرام و آرام.
- "در حال حرکت" باشید و طوری رفتار کنید که انگار "با موتور رانده می شوید".
- زیاد حرف زدن.
- قبل از اتمام س questionال ، پاسخ را به سختی بیان کنید.
- در نوبت انتظار مشکل دارد.
- وقفه یا نفوذ به دیگران (در حین بازی یا مکالمه).
مرحله 4. در نظر بگیرید که آیا می توانید اختلال اضطرابی داشته باشید مانند اضطراب عمومی ، اضطراب اجتماعی ، یا PTSD.
بی قراری شدید می تواند نشانه ای از اختلال اضطرابی باشد. بی حوصلگی که بخشی از اضطراب است ممکن است خود تخریبی (چیدن پوست ، جویدن ناخن ، کشیدن مو ، دندان قروچه) یا فقط ضربه زدن منظم ، تکان دادن پاها ، صاف کردن وسایل جلوی شما ، یا کتک زدن با اشیا باشد. اگر مشکوک به اختلال اضطرابی هستید ، با مشاور ، روانشناس یا پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. علائم دیگر اضطراب عبارتند از:
- رفتار اجتنابی (به ویژه در اضطراب اجتماعی یا اختلال استرس پس از سانحه)
- افکار وسواسی (به ویژه در وسواس)
- مشکل در تمرکز
- خود درمانی (همراه با غذا ، الکل یا دارو)
- حس ترس
- نگرانی بیش از حد
- تحریک پذیری
- مشکلات گوارشی (ناراحتی معده ، سوزش سر دل ، یبوست ، اسهال)
- کمرویی (در اضطراب اجتماعی)
- گرایش های کمال گرا
- مشکل در اعتماد کردن
مرحله 5. بررسی کنید که آیا ممکن است اوتیسم داشته باشید
اوتیسم یک ناتوانی رشدی ذاتی و مادام العمر است که می تواند افراد را دچار بی نظمی بیشتری کند. افراد مبتلا به اوتیسم به دلایل متعددی دچار اضطراب می شوند: کنار آمدن با دنیای قریب به اتفاق ، ابراز احساسات ، آرامش ، حواس پرتی در هنگام کسالت و غیره. بی قراری اوتیسم اغلب بسیار تکراری است ، مانند راه رفتن در دایره یا بالا و پایین زدن دست ها. علائم اوتیسم شامل موارد زیر است:
- تاخیرها و مشکلات موجود در توسعه
- حواس بیش از حد یا کم حساس
- سردرگمی اجتماعی
- مشکل در درک آنچه دیگران فکر می کنند
- نیاز به روال عادی و دوست نداشتن شگفتی ها
- فروپاشی و تعطیلی ناشی از استرس بیش از حد
- بی نظمی
- علایق بسیار پرشور
مرحله 6. سایر شرایطی را که می توانند باعث ایجاد بی نظمی شدید شوند ، تشخیص دهید
در اینجا برخی دیگر از دلایل احتمالی بی قراری وجود دارد:
- سندرم پای بی قرار
- پرکاری تیروئید/بیماری گریوز
- یائسگی
مرحله 7. اگر فکر می کنید ممکن است یک بیماری تشخیص داده نشده داشته باشید ، با پزشک مشورت کنید
پزشک می تواند تشخیص دقیقی انجام دهد و هرگونه درمان یا حمایتی را که ممکن است نیاز داشته باشید ، توصیه کند. آنها همچنین ممکن است شما را به یک متخصص با تخصص در این زمینه ارجاع دهند.
- اگر نگران تشخیص اشتباه هستید ، صحبت کنید. پزشکان انسان هستند و آنها فقط می توانند از اطلاعاتی که شما به آنها می دهید استفاده کنند.
- در تشخیص خود احتیاط کنید. شما نمی خواهید به نتیجه گیری اشتباه برسید. به عنوان مثال ، اگر تصمیم بگیرید که اوتیستیک هستید در حالی که در واقع یک فرد غیر اوتیستیک مبتلا به ADHD هستید ، ممکن است فرصت را برای امتحان دارویی که واقعاً می تواند به شما کمک کند از دست بدهید.
مرحله 8. اگر میزان عصبانیت شما در زندگی شما تداخل دارد ، اقدامی انجام دهید
چه تشخیص داده شود که بیماری دارید یا نه ، ممکن است اقداماتی را برای کاهش میزان بی حوصلگی خود انتخاب کنید. یک شیوه زندگی متعادل می تواند به کاهش نیاز شما به بی حوصلگی کمک کند.
قسمت 2 از 5: کاهش مصرف کافئین و شکر خود را کاهش دهید
مرحله 1. میزان کافئین مصرفی خود را در نظر بگیرید
به مدت یک هفته ، میزان قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات روزانه خود را ثبت کنید. این به شما این ایده را می دهد که آیا میزان مصرف کافئین شما در سطح ناسالم است.
- 400 میلی گرم (مقدار در چهار فنجان قهوه) کافئین در روز معمولاً برای اکثر بزرگسالان بی خطر تلقی می شود. با این حال ، برخی از افراد به آن حساسیت بیشتری دارند و حتی نباید این مقدار را مصرف کنند.
- اگر کافئین مصرف می کنید و دچار بی خوابی ، بی قراری ، مشکلات اضطرابی ، ضربان قلب سریع ، سردرد ، لرزش عضلات یا بی نظمی شدید هستید ، ممکن است نسبت به کافئین حساسیت بیشتری داشته باشید و باید کافئین خود را کم کنید یا اصلا مصرف نکنید.
مرحله 2. فنجان های قهوه خود را به نصف برسانید ، یا هر هفته 1 فنجان بریزید
این به شما امکان می دهد از ترک یا سردرد جلوگیری کنید. کافئین یک داروی افزایش دهنده آدرنالین است که بدن شما به آن عادت می کند. ممکن است یک ماه طول بکشد تا از کافئین جدا شوید.
اگر مقدار زیادی کافئین مصرف می کنید ، به آرامی مصرف آن را کاهش دهید. ترک سریع باعث علائم ترک مانند سردرد می شود
مرحله 3. میزان قند مصرفی خود را پیگیری کنید
مصرف بیش از حد شکر تصفیه شده و غذاهای دارای قند فرآوری شده (آب نبات ، پاپ ، کیک و کلوچه ، برخی از غلات) باعث ایجاد انفجار و ناهمواری های انرژی می شود و شما را بیشتر هوس می کند. در طول انفجارهای کوتاه انرژی ، به احتمال زیاد دچار سرگیجه می شوید.
در یک نوت بوک ، مشابه ضبط کافئین خود ، از میزان مصرف شکر تصفیه شده (آب نبات ، پاپ ، کوکی ها و غیره) در هفته استفاده کنید
مرحله 4. میان وعده های شیرین خود را با میوه جایگزین کنید
میوه ها مقداری قند طبیعی دارند و این به شما کمک می کند تا مصرف قند تصفیه شده یا مصنوعی را به آرامی کاهش دهید ، زیرا اگر مقدار زیادی میوه بخورید ، کمتر به دنبال قندهای دیگر خواهید بود.
میوه بخشی از رژیم غذایی سالم است و باید سعی کنید 4 وعده (یک وعده یک تکه میوه خام به اندازه یک بیس بال یا یک فنجان میوه کوچکتر یا 100٪ آب میوه) میوه در روز مصرف کنید
گام پنجم: به خودتان انتخاب رژیم غذایی سالم بدهید
اگر کمبود انرژی دارید و به کافئین یا میان وعده های قندی تصفیه شده برای تقویت بدن خود روی آورده اید ، ممکن است به این دلیل باشد که رژیم غذایی شما به طور کلی ناسالم است. اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار مناسب انواع سبزیجات ، میوه ها ، غلات و پروتئین های بدون چربی مصرف می کنید.
شما باید سعی کنید 4 وعده سبزیجات بخورید (یک فنجان سبزیجات خام یا پخته یا آب سبزیجات ، یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار یک وعده است) ، 4 وعده میوه ، 6-8 وعده غلات کامل (بسته به سن ، جنس) و میزان فعالیت) ، 2-6 وعده پروتئین بدون چربی (بسته به سن ، جنس و سطح فعالیت) و 2-3 وعده (یک فنجان) لبنیات یا معادل لبنیات روزانه
قسمت 3 از 5: افزایش فعالیت بدنی خود
مرحله 1. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید
به طور کلی ، سبک زندگی مدرن آمریکایی آنطور که باید از نظر فیزیکی فعال نیست. عدم تحرک در روزهای معمولی برای افرادی که کار نشسته دارند ممکن است به تمایل به بی حوصلگی کمک کند. برای ورزش بیشتر ، می توانید پیاده روی کنید ، دویدید ، شنا کنید ، دوچرخه سواری کنید ، ورزش کنید یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می برید و ضربان قلب شما را بالا می برد انجام دهید.
اگر زمان خود را برای ورزش محدود می دانید ، یکی از ساده ترین راه ها برای ورزش کافی پیاده روی است. پیاده روی حتی می تواند بخشی از کارهای شما باشد. می توانید سگ را راه بیندازید ، به بازار یا اداره پست بروید ، یا چند بار در طول استراحت ناهار خود در دفتر یا اطراف بلوک قدم بزنید. هر میزان پیاده روی بهتر از هیچ است ، و تبدیل آن به یک عادت منظم به شما اطمینان می دهد که به اندازه کافی ورزش می کنید
مرحله 2. حرکات تکان دهنده دست و پا را در حین کار یا مدرسه به تمرینات ایزومتریک تبدیل کنید
اینها باعث کاهش لرزش و تقویت عضلات می شوند.
- دستان خود را در دامان خود قرار دهید. کف دست ها را کنار هم بگذارید و آنها را به آرامی به هم فشار دهید. 3 تا 10 ثانیه نگه دارید و 10 بار این کار را تکرار کنید.
- پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. 3 تا 10 ثانیه به زمین فشار دهید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا ماهیچه های شما خسته شوند. بی حوصلگی شما فروکش می کند
مرحله 3. به خودتان استراحت دهید
هرگز بیش از 30 دقیقه در یک مکان ننشینید. پیاده روی و حرکات کششی در استراحت های کوتاه علاوه بر اینکه برای کمر مفید است ، نیاز شما به بی حوصلگی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا به میزان مورد نیاز ورزش کنید.
قسمت 4 از 5: تمرین تکنیک های آرامش بخش
مرحله 1. دلایل خود را برای احساس بیقراری در نظر بگیرید
بیشتر اوقات ، مگر اینکه به دلیل مشکل سلامتی مانند ADHD باشد ، افراد دچار اضطراب می شوند زیرا انرژی بیقرار دارند و احساس می کنند که باید کار دیگری را انجام دهند یا می خواهند. آرامش و آرامش ذهن شما می تواند به شما در کنار آمدن با این انرژی بیقرار کمک کند.
مرحله 2. شرکت کنید
به جای این که نگران این باشید که چه کار دیگری را باید انجام دهید یا می توانید انجام دهید ، یا نگران این باشید که کارها را به سرعت انجام نمی دهید ، تمرکز خود را روی مکان و کارهایی که در حال حاضر انجام می دهید حفظ کنید. این نیاز به تمرین دارد. صرف نظر از کاری که انجام می دهید ، به خودتان بگویید: "این کاری است که من در حال حاضر انجام می دهم ، و من تمام تلاش خود را در این زمینه انجام می دهم و توجه می کنم."
مرحله 3. نفس عمیق بکشید
هنگامی که احساس می کنید نیاز به عصبانیت دارید ، به جای آن چند نفس عمیق آرام بکشید. این به شما کمک می کند تا انرژی عصبی و بی قرار شما به آرامی از بین برود.
اگر به طور فوق العاده ای عصبی و بی قراری دارید ، کار خود را متوقف کرده و در حین نفس کشیدن حساب کنید. هنگام شمارش تا 10 ، نفس عمیق بکشید وقتی به 10 رسیدید ، دوباره شروع به خروج کنید در حالی که دوباره تا 10 شمارش می کنید. این کار را چندین بار انجام دهید تا احساس آرامش بیشتری کنید
مرحله 4. تمرین یوگا را شروع کنید
تحقیق کنید و در کلاس های محلی یوگا ثبت نام کنید. اگر از قبل تمرینات یوگا را می شناسید ، آنها را در خانه یا در زمان استراحت در محل کار تمرین کنید. مدیتیشن ، تنفس عمیق و حرکات کششی یوگا به شدت به انرژی بیقرار کمک می کند و به شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کنید.
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای مدیریت استرس بسیار مهم است. به مغز شما اجازه می دهد تا دوباره شارژ شود و به او این توانایی را می دهد که متمرکز و منظم بماند. مطمئن باشید که به خود اجازه می دهید 7-8 ساعت در شب بخوابید ، و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، موارد زیر را امتحان کنید:
- از تحریک یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. این شامل تلویزیون ، ورزش و زمان تلفن شما می شود. یک ساعت قبل از خواب ، در نورهای کم نور خواندن لذت بخش را امتحان کنید یا حمام گرم بگیرید.
- در طول روز روی تخت خود کار نکنید. بگذارید تخت شما مکانی باشد که در آن آرامش دارید و برای خواب آماده هستید ، و به مسئولیت ها فکر نمی کنید.
- رژیم غذایی و ورزش خود را بررسی کنید. کمبود برخی مواد مغذی ، مصرف کافئین و ورزش نکردن کافی می تواند به بی خوابی کمک کند.
مرحله 6. قدر داشته های خود را بدانید
یک دفتر خاطرات قدردانی داشته باشید که هر روز یا چند بار در هفته مطالبی را که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید. به خاطر سپردن چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید به شما کمک می کند روحیه مثبتی داشته باشید و استرس و انرژی بیقرار را کاهش دهید.
قسمت 5 از 5: کنترل زمان هایی که احساس بی قراری می کنید
مرحله 1. از ابزارهایی برای ایجاد خروجی برای بی حوصلگی استفاده کنید
سعی کنید روی یک توپ ورزشی برای صندلی بنشینید و یک جعبه اسباب بازی فیجت برای مواقعی که نیاز دارید با چیزی کمانچه کنید ، نگه دارید. تا زمانی که بتوانید بدون ایجاد اختلال در دیگران تمرکز کنید ، می توانید آن را راهی سازنده برای هدایت انرژی خود در نظر بگیرید.
شما می توانید ابزارهای خنثی سازی خود را بخرید یا بسازید
مرحله 2. درگیر فعالیتهایی شوید که حواس را تحریک می کنند
گاهی اوقات ، عصبانی بودن به این معنی است که کمی حوصله شما سر رفته است. سعی کنید آدامس بجوید یا به موسیقی گوش دهید.
مرحله 3. از اینکه به مردم بگویید فقط کمی عصبی هستید نترسید
هر کس متفاوت است ، و مردم ممکن است آن را بپذیرند اگر شما فقط مودبانه به آنها اطلاع دهید. اگر به نظر می رسد مردم از رفتار شما گیج شده اند ، توضیحی سریع بدهید که برای شما مفید است.
- "من فقط یک جور آدم عصبی هستم. در صورت ایجاد مزاحمت به من اطلاع دهید."
- "من متوجه می شوم که بی حوصلگی به تمرکز بهتر کمک می کند."
- "من کمی متزلزل هستم ، همین."
- "من ADHD دارم و بازی با توپ استرس به تمرکز من کمک می کند."
مرحله 4. استراحت کنید
گاهی اوقات ، بی قراری نشانه این است که شما نیاز به تغییر سرعت دارید. سعی کنید اتاق را ترک کنید و شاید یک کار سریع را مانند پر کردن بطری آب یا بررسی صندوق پستی انجام دهید. یک استراحت کوتاه ممکن است تنها چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید.
نکات
- خشمگین شدن همیشه چیز بدی نیست.
- اسباب بازی های فیجت می توانند راه حلی مفید برای کاهش بی قراری باشند.
