روزنامه نگاری می تواند راهی درمانی برای بیان افکار و احساسات شما باشد. نگه داشتن یک مجله به شما این امکان را می دهد که به شیوه های مختلف در مورد زندگی خود فکر کنید ، الگوهای زندگی خود را در نظر بگیرید و پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید. به ویژه در مورد اختلال دوقطبی ، روزنامه نگاری می تواند تا حد زیادی برای ردیابی علائم و نشانگرهایی که می توانند مشکلات روانی را نشان دهند مفید باشد. در حالی که مدیریت اختلال دوقطبی ممکن است دشوار باشد ، یک مجله می تواند همراه مفیدی در طول درمان باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع یک عادت روزنامه نگاری
مرحله 1. قصد خود را تعیین کنید
در حالی که برخی از افراد از روزنامه نگاری به عنوان راهی برای تنظیم زندگی روزمره خود لذت می برند ، مجله ای برای اختلال دوقطبی احتمالاً متفاوت خواهد بود. به جای صحبت درباره هر روز ، ممکن است تصمیم بگیرید که درباره افکار ، احساسات و رفتارهای خود به عنوان راهی برای کمک به شما بحث کنید. روزنامه نگاری با برخی از مزایای سلامتی مرتبط است و همچنین می تواند به شما در حل مشکلات و کاهش استرس کمک کند. اگر برای راه اندازی یک مجله آماده هستید ، مطمئن شوید که آماده هستید تا در زندگی خود و در نوشتن خود تامل داشته باشید.
تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید مجله خود را راه اندازی کنید و چه هدفی برای شما مفید خواهد بود. قالب مجله شما می تواند در هر زمان تغییر کند به طوری که برای شما بسیار مفید باشد
مرحله 2. هر روز زمانی را برای مجله انتخاب کنید
برای اینکه روزنامه نگاری بیشترین تأثیر را داشته باشد ، هر روز یا بیشتر روزها روزنامه نگاری کنید. صبح هنگام بیدار شدن از خواب یا شب قبل از خواب مجله را انتخاب کنید. همچنین ممکن است بخواهید در طول روز مجله ای برای نوشتن داشته باشید.
- شما می توانید مجله کاغذی ، مجله کامپیوتری یا مجله آنلاین را انتخاب کنید.
- مجله خود را در دسترس نگه دارید. به عنوان مثال ، اگر از مجله کاغذی استفاده می کنید ، قلم را در دست داشته باشید.
مرحله 3. زمانی را برای روزنامه نگاری اختصاص دهید
برای "تناسب" با روز خود به روزنامه نگاری تکیه نکنید. در عوض ، برای روزنامه نگاری وقت بگذارید. هر روز 20 دقیقه برای روزنامه نگاری اختصاص دهید. ممکن است بخواهید مکان خاصی برای مجله داشته باشید یا مراسم خاصی همراه با روزنامه نگاری داشته باشید ، مانند لذت بردن از یک فنجان چای یا نواختن موسیقی آرام و آرامش بخش.
تنظیم صحنه و تعیین زمان برای روزنامه نگاری می تواند به شما اطمینان دهد که عادت خود را هر روز ادامه می دهید
مرحله 4. مجله خود را محرمانه نگه دارید
برای اینکه احساس امنیت کنید و بتوانید کاملاً خود را بیان کنید ، مجله خود را خصوصی نگه دارید. اگر مجله خود را در خانه نگه می دارید ، ممکن است آن را در محلی امن قرار دهید یا به افرادی که با آنها زندگی می کنید بگویید که مجله شما خصوصی است. اگر مجله شما آنلاین است ، تنظیمات حریم خصوصی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که برای افراد خارجی قفل شده است.
به اشتراک گذاشتن مجله شما ممکن است در برخی مواقع مفید باشد. اگر احساس می کنید مجله شما مفید خواهد بود ، به اشتراک بگذارید
قسمت 2 از 3: مدیریت علائم از طریق سفرنامه
مرحله 1. خواب خود را گزارش دهید
هر روز میزان خواب شب قبل خود را بنویسید. ردیابی خواب بخش مهمی در مدیریت اختلال دوقطبی است ، زیرا تغییرات در الگوی خواب ممکن است نشان دهنده اختلال باشد و می تواند به عود بیماری کمک کند.
ممکن است بخواهید خواب خود را توصیف کنید ("ساعت 9 شب خوابید ؛ 2 بار در طول شب بیدار شد ، سپس دوباره به خواب رفت. صبح امروز با استراحت بیدار شد") یا ممکن است خواب خود را با شماره نشان دهید. در صورت استفاده از سیستم اعداد ، تصمیم بگیرید که هر عدد به چه معناست. به عنوان مثال ، ممکن است یکی به معنی "بدون استراحت" و 10 ممکن است به معنی "بیش از حد خوابیده و هنوز خسته" باشد
مرحله 2. احساسات خود را ثبت کنید
احساسات خود را هر روز ثبت کنید. ممکن است بخواهید هر روز را با نشان دادن یک احساس یا حالت غالب ، مانند "عصبانی" ، "غمگین" یا "گیج" بررسی کنید. همچنین ممکن است بخواهید سطح استرس خود را بررسی کنید (در مقیاس یک تا 10). با گذشت زمان ، می توانید این اطلاعات را منعکس کنید تا از الگوهای رفتاری خود مطلع شوید.
به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که در هنگام استرس یا احساسات شدید علائم شیدایی بیشتری نشان می دهید ، یا احساسات شما در شب قوی تر است
مرحله 3. خلق و خوی خود را دنبال کنید
شما ممکن است انتخاب کنید که وضعیت روحی خود را در ارتباط با اختلال دوقطبی ردیابی کنید. هنگام ردیابی حالات ، آن را ساده و قابل پیش بینی نگه دارید تا بتوانید به راحتی به اطلاعات گذشته نگاه کنید. حال و هوای خود را برای روز توصیف کنید ، یا اگر خلق و خوی شما تغییر کرد ، تغییرات را شرح دهید. به عنوان مثال ، ممکن است برای صبح "خلق و خوی پایدار" ، سپس شب "خلق افسرده" بنویسید. ممکن است در تمام طول روز احساس شیدایی کنید ، تمام روز افسرده باشید یا در طول روز دوچرخه سواری کنید. این اطلاعات را هنگامی که از آن آگاه شدید یادداشت کنید.
در طول زمان ، ممکن است متوجه شوید که روحیه شما تحت تأثیر مسافرت یا آب و هوا قرار دارد
مرحله 4. به تغییرات خارجی توجه کنید
تغییرات ایجاد شده در هر قسمت از زندگی شما می تواند مفید باشد. اگر به روان پزشک خود مراجعه می کنید و دارو را تغییر می دهید ، آن را بنویسید. همچنین می توانید عوارض جانبی که تجربه می کنید و نحوه تغییر آنها را بنویسید. همچنین ممکن است بخواهید هرگونه تغییر در زندگی ، مانند نقل مکان ، دعوا با والدین خود ، تغییر شغل و غیره را بنویسید.
مرحله 5. به تغییر رفتارها توجه کنید
از مجله خود برای تأمل در رفتار فعلی خود و مرور رفتارهای قبلی خود استفاده کنید. از خود بپرسید آیا عادات شما به تازگی به گونه ای تغییر کرده است که نشان دهنده شیدایی باشد ، مانند صحبت سریعتر ، انجام پروژه های بزرگ ، یا نظافت. همچنین به هر تغییری که نشان دهنده افسردگی است مانند کند شدن گفتار یا حرکات بدن ، گذراندن زمان بیشتر در انزوا ، احساس بی حسی یا نداشتن انرژی توجه کنید.
اگر در نظارت بر رفتار خود آگاهی ندارید ، از یک دوست یا درمانگر بخواهید به شما در شناسایی علائم شیدایی یا افسردگی کمک کند. بازخورد صادقانه ممکن است به شما کمک کند که خودتان شروع به شناسایی این رفتارها کنید
مرحله 6. افکار خود را زیر نظر بگیرید
در مجله خود توجه داشته باشید که آیا افکار مسابقه ای دارید یا کند فکر می کنید. از خود بپرسید "چه چیزی در ذهن من اتفاق می افتد؟" ارزیابی کنید که افکار شما خطی هستند یا جدا از هم. آیا به نظر می رسد افکار شما برای دیگران منطقی است؟ آیا افکار شما برای شما منطقی است؟ آیا فکر کردن یا اختصاص دادن انرژی به تفکر دشوار است؟
اگر مانیک هستید ، مجله شما ممکن است این اطلاعات را به طور پیش فرض افشا کند. به هر گونه تغییر در دست خط یا اگر نوشته های شما به کلی تغییر کرده است توجه کنید
قسمت 3 از 3: استفاده از تمرینات نوشتاری برای مقابله
مرحله 1. احساسات خود را کشف کنید
شناسایی احساسات شما می تواند به شما در کنترل احساسات خود حتی زمانی که احساس می کنند از کنترل خارج شده اند ، کمک کند. ممکن است احساس افسردگی یا افسردگی داشته باشید. این احساسات را یک قدم جلوتر ببرید: آیا این احساسات بر اساس احساس گناه است یا شرم؟ آگاهی خود را از هر احساسی که احساس می کنید افزایش دهید ، و این می تواند به شما کمک کند زودتر مداخله کنید.
- کجا احساسات را در بدن خود احساس می کنید؟ چه احساسات و افکاری با این احساس به ذهن می رسد؟
- آگاهی خود را از این تجربه با احساس افزایش دهید. تصویری بکشید که نشان دهنده احساسات باشد. چه رنگی است یا چند رنگ موجود است؟ آیا خطوط صاف ، مستقیم ، ناهموار یا وجود ندارند؟ چگونه با احساسات دیگر ارتباط برقرار می کند؟
مرحله 2. برای خود نامه بنویسید
از طریق مجله خود با گذشته یا آینده خود ارتباط برقرار کنید. برای خود گذشته بنویسید و حرفهایی را بزنید که دوست دارید آن زمان دیگران به شما می گفتند. با امیدها ، رویاها و اهداف خود برای خود آینده خود بنویسید. به خود گذشته خود می گویید بیشتر چه کار کند یا رها کند؟ به خود آینده خود می گویید که برای چه کاری تلاش کند؟
همچنین می توانید به شخصی در زندگی خود نامه بنویسید ، یا شخصی که برایش مهم هستید ، کسی که از دنیا رفته است ، یا کسی که از او شکایت دارید. اگر فرصت شود به این شخص چه می گویید؟
مرحله 3. دیدگاه های مختلف را کاوش کنید
افسردگی می تواند به شما این احساس را بدهد که هیچ گزینه ای ندارید و همه پیامدها کسل کننده به نظر می رسند. بررسی موقعیت ها از دیدگاه های مختلف ممکن است به شما کمک کند دیدگاه خود را فراتر از خود گسترش دهید. اگر احساس می کنید در زندگی گیر کرده اید ، درمانده یا ناامید هستید ، به نوشتن از دیدگاه دیگران مانند دیدگاه خواهر یا برادر یا آشنای خود یا درمانگر خود فکر کنید.
اگر این احساسات از خود آنها بود ، چگونه این افراد با احساسات شما ارتباط برقرار می کردند؟ به شما چه خواهند گفت؟ کسی که از شما الهام می گیرد چگونه به وضعیت پاسخ می دهد؟ او در صحبت کردن با شما چه می گوید؟
مرحله 4. عمل گرا بمانید
در حالی که تشویق می شوید افکار و احساسات خود را بنویسید ، مراقب باشید در احساسات خود در احساسات منفی ، پشیمانی ، احساس گناه یا شرمندگی گیر نکنید. نشخوار فکری یکی از علائم افسردگی است و می تواند شما را بیشتر به افسردگی بکشاند. نشخوار کردن شما را از حل مشکل باز می دارد. اگر فکر می کنید نشخوار می کنید ، روی حل مشکل تمرکز کنید یا حداقل به گونه ای با مشکلات کنار بیایید که بتوانید آنها را بپذیرید.
پس از نوشتن موارد منفی در مجله خود ، تمرکز خود را به نحوه حل مشکلات و عبور از آنها تغییر دهید
گام پنجم: بگذارید چیزهای آزاردهنده از بین بروند
ممکن است از وضعیتی ناراحت یا عصبانی یا ناراحت باشید. تمام احساسات و درد خود را بنویسید و اینکه چرا احساس می کنید چنین احساسی را توجیه می کنید. اگر از دست کسی عصبانی هستید ، تمام چیزهایی را که می خواهید به آن شخص بگویید ، حتی چیزهای واقعاً بد را بنویسید. در پایان نامه ، تصدیق کنید چه اتفاقی افتاده است ، چگونه بر شما تأثیر گذاشته است و مهمتر از همه ، آیا حاضرید آن را رها کنید و بدون آن زندگی کنید.
- پس از اتمام کار ، ممکن است با حذف صفحه از مجله و سوزاندن آن ، دلالت بر عدم ارتباط داشته باشید. همچنین می توانید آن را در مجله خود نگه دارید تا در مورد آن تأمل کنید. ممکن است به صفحه برگردید تا ببینید وضعیت یا احساسات شما با گذر زمان چگونه تغییر کرده است.
- شما همچنین می توانید از وضعیتی که به شما اجازه می دهد یاد بگیرید و رشد کنید ، علی رغم ناراحتی ، قدردانی کنید.
مرحله 6. در مورد نوشته های گذشته تأمل کنید
به منظور کسب چشم انداز و جمع آوری الهام ، به طور دوره ای در مورد مطالب مجلات گذشته تأمل کنید. این فرایند می تواند به شما در ردیابی فراز و نشیب های شما کمک کند و می تواند استراتژی های مقابله ای را که به خوبی کار کرده اند به شما یادآوری کند. همچنین می تواند دوره های دشواری از زندگی را که می توانستید پشت سر بگذارید و نحوه انجام آن را به شما یادآوری کند.
