همه ما گاهی اوقات اضطراب را تجربه می کنیم ، خواه در مورد شغل ، رابطه ، تعاملات اجتماعی یا دلایل احتمالی دیگر. با این حال ، اضطراب مکرر یا بیش از حد می تواند عملکرد روزانه را مختل کرده و بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. روزنامه نگاری می تواند روشی م effectiveثر برای مدیریت اضطراب شما و ایجاد پاسخهای سالمتر به عوامل محرک شما باشد. در حالی که بهتر است روزنامه نگاری را با راهنمایی درمانگر شروع کنید ، چندین تمرین وجود دارد که می توانید هنگام کاهش اضطراب خود از آنها استفاده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی و به چالش کشیدن افکار اضطرابی
مرحله 1. ماشه خود را شناسایی کنید
احساسات فیزیکی اضطراب مانند تعریق ، تپش قلب و لرز با افکار شما مرتبط است و این افکار اغلب به دلیل یک محرک شروع می شوند. محرک های شما ممکن است تقریباً هر چیزی باشند ، مانند سر و صدا ، احساس یا موقعیت.
- برای شناسایی عوامل تحریک کننده اضطراب خود ، به آنچه قبل از شروع اضطراب شروع می کنید توجه کنید و درباره این موارد در مجله خود بنویسید.
- به عنوان مثال ، ممکن است صدایی بلند شنیده باشید و نگران باشید که مورد سرقت قرار گرفته اید ، یا ممکن است دچار سردرد شده و نگران این باشید که تومور مغزی دارید. مهم نیست علت چیست ، یک لحظه وقت بگذارید تا آن را بنویسید.
مرحله 2. فکر کنید که چرا در مورد این محرک مضطرب هستید
هنگامی که محرک اضطراب خود را مشخص کردید ، می توانید به این فکر کنید که چرا این یک محرک برای شما است. برخی از سوالاتی که ممکن است برای درک محرک خود به صورت مکتوب به آنها پاسخ دهید عبارتند از:
- چرا نگران این ماشه هستید؟
- فکر میکنی چه اتفاقی قرار است بیافتد؟
- چقدر اعتقاد دارید که این امر در مقیاس 0 تا 100 درصد اتفاق می افتد؟ (100٪ قوی ترین است)
مرحله 3. احساسات خود را بررسی کنید
بعد از این که دلایل ایجاد کننده اضطراب را در نظر گرفتید ، باید در مورد احساس خود فکر کنید. به علائم جسمی و احساسی اضطراب خود توجه کنید و شرح مختصری از هر یک را بنویسید.
- در کنار اضطراب خود چه احساساتی دارید؟ آیا ترسیده ، هیجان زده ، غمگین ، عصبانی و غیره هستید؟ شدت این احساسات در مقیاس 0 تا 100 درصد چقدر است؟
- چه احساسات جسمی دارید؟ آیا عرق می کنید ، می لرزید ، سرخ می شوید ، سرگیجه دارید ، درد دارید و غیره؟
مرحله 4. برای به چالش کشیدن افکار خود از خود س questionsالاتی بپرسید
اکنون که درک درستی از محرک اضطراب و احساسی که در شما ایجاد می کند ، پیدا کرده اید ، باید راهی برای به چالش کشیدن افکار محرک اضطراب پیدا کنید. برخی از سوالات خوبی که باید به صورت مکتوب به آنها پاسخ دهید عبارتند از:
- چه شواهد واقعی برای حمایت یا رد افکار شما وجود دارد؟ به عنوان مثال ، اگر به دلیل سردرد دچار اضطراب هستید و فکر می کنید ممکن است تومور مغزی باشد ، ممکن است فقط درد را به عنوان شواهدی برای اثبات این فکر داشته باشید. شواهدی برای رد این تصور ممکن است این باشد که شما علائم دیگری ندارید و این درد پس از مصرف مقداری ایبوپروفن برطرف می شود.
- اگر بدترین سناریو محقق شود چه می کنید؟ به عنوان مثال ، اگر شما تومور مغزی داشتید ، ممکن است مجبور شوید همراه با سایر درمان ها جراحی و/یا شیمی درمانی انجام دهید. همچنین ممکن است احساس ناراحتی و ترس کنید.
- چه چیز دیگری می تواند احساس شما را توضیح دهد؟ به عنوان مثال ، توضیحات دیگری برای سردرد شما می تواند این باشد که شما بیش از حد چشم خود را فشار داده اید ، بدن شما دچار کم آبی شده است یا استرس زیادی دارید.
- در حال حاضر چه کاری می توانید در مورد وضعیت انجام دهید؟ به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که می توانید یک لیوان آب بنوشید و از مسکن های بدون نسخه مانند آسپرین ، ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید.
مرحله 5. واکنش ایده آل خود را در نظر بگیرید
پس از گذراندن این س questionsالات برای به چالش کشیدن افکار خود ، سعی کنید نوع واکنشی را که دوست دارید در آینده به این محرک ها و افکار داشته باشید ، مشخص کنید. وقتی می خواهید همان محرک را دوباره تجربه کنید ، عکس العمل ایده آل چیست؟ اطمینان حاصل کنید که واکنش ایده آل خود را در مجله خود بنویسید.
به عنوان مثال ، دفعه بعد که دچار سردرد می شوید ، ممکن است دوست داشته باشید با نوشیدن یک لیوان آب و داروی ضد درد به آرامش پاسخ دهید. سپس ، اگر سردرد برطرف نشد ، ممکن است به جای اینکه بخواهید خود را تشخیص دهید ، برای مشاوره با پزشک خود تماس بگیرید
مرحله 6. در مورد احساسی که دارید فکر کنید
برای پایان دادن به تمرین ، نگاه دیگری به سطح اضطراب خود بیندازید. قدرت فعلی احساسات و عواطف جسمانی خود را در مورد اندیشه مضطرب اولیه خود در نظر بگیرید. سپس ، درباره نحوه تغییر احساسات خود بنویسید.
به عنوان مثال ، اکنون چقدر مطمئن هستید که سردرد شما به این معناست که تومور مغزی دارید؟ از نظر جسمی و روحی چه احساسی دارید؟ آیا احساسات و احساسات جسمانی شما کمتر شده است؟ اکنون شدت آنها را چگونه ارزیابی می کنید؟
قسمت 2 از 3: آزمایش تکنیک های مختلف روزنامه نگاری
مرحله 1. با یک زمان اختصاصی نوشتن روزانه شروع کنید
انجام سفرنامه آسان است و نیازی نیست زمان زیادی را از روز خود صرف کنید - حتی فقط پانزده دقیقه در روز اغلب مفید است. با این حال ، مانند انجام هرگونه فعالیت جدید ، ایجاد و حفظ عادت نوشتن احساسات شما می تواند یک چالش باشد.
- یک توصیه این است که این فرایند را با اختصاص 30 دقیقه متوالی هر روز به روزنامه نگاری ، به مدت حداقل سه تا چهار روز شروع کنید. در حالت ایده آل ، هر روز زمان و مکان مشابهی را انتخاب کنید و از حواس پرتی یا توقف خودداری کنید. تمام تلاش خود را برای نوشتن مداوم در تمام نیم ساعت انجام دهید - کمتر نگران چیزی باشید که می نویسید و بیشتر به دنبال ایجاد عادت به نوشتن باشید.
- هنگامی که به روند روزنامه نگاری احساسی عادت کردید ، ممکن است بتوانید زمان یا مکان اختصاصی را حذف کرده یا میزان زمان را در روز کاهش دهید. ممکن است راحت تر باشید که مجله خود را با خود داشته باشید و هر زمان که به شما اصرار کرد ، بنویسید. با این حال ، اگر زمان خاصی از روزنامه نگاری برای شما بهترین کار را می کند ، به آن پایبند باشید. قانون شماره یک مدیریت اضطراب از طریق روزنامه نگاری این است که آنچه را که برای شما مفید است انجام دهید.
مرحله 2. یک مکان آرامش بخش را توصیف کنید
نوشتن در مورد یک مکان آرامش بخش نیز ممکن است به شما کمک کند وقتی احساس اضطراب می کنید. مکانی که برای توصیف انتخاب می کنید می تواند واقعی یا تخیلی باشد. فقط مطمئن شوید که تا آنجا که ممکن است آن را با جزئیات شرح دهید. از بسیاری از جزئیات حسی مانند بینایی ، صدا ، بو و لمس برای زنده کردن مکان خیالی خود استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید آشپزخانه مادربزرگ خود را با ذکر جزئیات حسی با ذکر کفپوش مشبک زرد و سفید خالدار ، صدای همهمه او با صداهای آشپزی آمیخته شود ، ملایم ، وزش نسیم خنکی از پنجره کوچک در نزدیکی سینک ظرفشویی و بوی تفت دادن گوشت در فر.
- هر زمان که احساس اضطراب می کنید ، می توانید توضیحات را بخوانید یا درباره مکان آرامش خود بیشتر بنویسید.
مرحله 3. تمرین جزئیات مختصر تجربیات خود را تمرین کنید
اگر از توانایی خود برای بیان تجربیات ، افکار و احساسات خود در کلمات مطمئن نیستید ، ابتدا بر "پر کردن جاهای خالی" یک خط ثابت تمرکز کنید. با انجام برخی از "وزنه برداری" که قبلاً برای شما انجام شده است ، می توانید بر بیان جزئیات اساسی تجربیات خاص خود تمرکز کنید.
-
به عنوان مثال ، یک متن با جاهای خالی تهیه کنید (یا نمونه ای از آن را بیابید) ، که ممکن است شما را به یاد "Mad Libs" بیاندازد:
_ [وقتی] زمانی در زندگی من بود که به یاد دارم احساس خوبی داشتم. من این احساس را در چند کلمه به عنوان _ خلاصه می کنم. من به یاد دارم که _ بودم [جایی] و متوجه _ [یک خاطره حسی] شدم. همچنین به وضوح _ [افراد آنجا ، سایر جزئیات و غیره] را به خاطر می آورم. در آن زمان من _ [فعالیت یا تجربه زندگی را توصیف می کردم] ، و متوجه هستم که دیگر هرگز دقیقاً به آنجا برنمی گردم. اما من می توانم به چنین احساسی برگردم
مرحله 4. احساسات خود را با قیاسهای ساده تمرین کنید
برخی از افراد به راحتی نمی توانند احساسات خود را بیان کنند (یا فکر نمی کنند که راحت هستند) ، حتی زمانی که تنها مخاطب هستند. تمرین با یک "اسکریپت" ثابت که شما را در فرایند بیان و تعریف احساسات شما راهنمایی می کند ، می تواند به شما کمک کند تا با روزنامه نگاری احساسی به آرامش بیشتری برسید.
-
برای مثال از مجموعه ای از قیاس های ساده استفاده کنید:
- اگر احساسات حیوان بودند ، این یکی _ بود.
- اگر احساسات غذا بود ، این یکی _ می شد.
- اگر احساسات نمایش تلویزیونی بودند ، این یکی _ بود.
- اگر احساسات مداد رنگی بودند ، این یکی رنگ _ بود.
مرحله 5. ستون هایی را برای ورودی های خود تنظیم کنید
به خصوص اگر شما فردی هستید که از تجربیات ساختار یافته راحت تر هستید ، مفهوم نوشتن جریان آزاد ممکن است یک چالش باشد. در این صورت ، می توانید از یک قالب به سبک پاراگراف برای شیوه ورود به ستون در روزنامه نویسی ، که در آن انواع خاصی از اطلاعات را در مکان های مشخص ارائه می دهید ، اجتناب کنید.
- به عنوان مثال ، سه ستون در مجله خود ایجاد کنید: 1) موقعیت ؛ 2) افکار ؛ و 3) چقدر مضطرب هستم؟ سپس اطلاعات مربوطه را در مورد قسمت های خاصی در طول روز که باعث ایجاد اضطراب شده اند ، پر کنید ، شاید با تاریخ و زمانی که برای مرجع ضمیمه شده است.
- این روش می تواند برای روزنامه نگاری "در محل" مفید باشد ، جایی که احساسات خود را بلافاصله یا بلافاصله پس از وقوع تجربه یادداشت می کنید.
مرحله 6. سرنخ هایی برای مرجع بعدی بگذارید
برخی از افرادی که در برابر ایده روزنامه نگاری احساسی مقاومت می کنند ، موضوعاتی را در راستای "اما من نمی دانم چه فکر می کنم (یا فکر می کردم)" یا "اما وقتی اضطراب به وجود می آید فکر نمی کنم" می گویند. با این حال ، برای بهره مندی از روزنامه نگاری لازم نیست همه پاسخ ها را داشته باشید. روند روزنامه نگاری به خودی شما کمک می کند تا پاسخ های مورد نیاز خود را کشف کنید.
- اگر مطمئن نیستید که چه چیزی باعث ایجاد یک دوره اضطراب شده است یا نمی دانید چگونه روند فکر خود را توصیف کنید یا چه احساسی داشتید ، فقط برخی از احتمالاتی را که می توانید بعداً به عنوان سرنخ استفاده کنید ، بنویسید. هنگامی که چند ساعت بعد به مجله خود برمی گردید ، ممکن است بتوانید تجربه را با وضوح بیشتری پردازش کنید و از این سرنخ ها برای ایجاد یک مقاله کاملتر استفاده کنید.
- برای مثال ، بگویید که قبل از جلسه پروژه در محل کار ، اضطراب زیادی را تجربه کرده اید ، حتی اگر از آمادگی خوبی برخوردار بوده اید. ممکن است خود این ملاقات علت نبوده باشد ، بنابراین برخی از احتمالات دیگر را نیز ذکر کنید تا بعداً عمیق تر مورد بررسی قرار گیرد. آیا هنگام ناهار گفتگوی ناخوشایندی با علاقه عاشقانه داشتید؟ آیا آن روز صبح با یکی از عزیزان دعوا داشتید؟ آیا مسابقه قهرمانی لیگ بولینگ خود را آن شب در پیش دارید؟
مرحله 7. به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید
برخی افراد به راحتی روزنامه نگاری می کنند ، در حالی که دیگران ممکن است به زمان و راهنمایی مستقیم تری نیاز داشته باشند تا یک روال مفید ایجاد کنند. روزنامه نگاری احساسی می تواند جزء جلسات منظم با ارائه دهنده سلامت روان باشد یا به تنهایی انجام شود ، اما دریافت مشاوره از متخصصان هیچ گاه ضرری ندارد.
نوشتن درباره اضطراب های شخصی می تواند باعث افزایش موج احساسات در برخی افراد شود ، بنابراین توصیه می شود قبل از شروع این فرآیند ، به یک متخصص بهداشت روانی - یا حداقل شخص نزدیک خود که به قضاوت و دلسوزی شما اعتماد دارید - اطلاع دهید. یک متخصص می تواند به شما در تعیین نوع روزنامه نگاری که ممکن است برای اضطراب های خاص شما مفید باشد کمک کند
قسمت 3 از 3: بهره مندی از سفرنامه
مرحله 1. نگاهی طولانی به فرآیند داشته باشید
به خاطر داشته باشید که روزنامه نگاری یک راه حل سریع برای اضطراب نیست. این هدف راهی است که به شما کمک می کند احساسات و عواملی که باعث ایجاد اضطراب شما می شوند را بشناسید و بیاموزید ، این فرایندی نیست که به سرعت انجام شود. فقط به این دلیل که در اولین باری که روزنامه نگاری احساسی را امتحان می کنید احساس آرامش نمی کنید به این معنی نیست که نمی تواند برای شما کار کند.
روزنامه نگاری ممکن است مزایای بلند مدت برای سلامت عاطفی ، روانی و حتی جسمی داشته باشد ، اما در کوتاه مدت ، می تواند پیامدهای مثبت یا منفی داشته باشد. برخی از افراد در ابتدا هنگامی که از آنها خواسته می شود تا لحظات اضطرابی را به یاد آورند و دوباره تجربه کنند ، بدتر می شوند ، به همین دلیل عاقلانه است که قبل از شروع رژیم روزنامه نگاری با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کنید
مرحله 2. بدون نگرانی در مورد "چه" یا "چگونه" بنویسید
”روزنامه نگاری ساختاری با استفاده از یکی از تکنیک های توصیه شده می تواند برای بسیاری از افراد بسیار مفید باشد. با این حال ، مهمترین بخش روزنامه نگاری برای مدیریت اضطراب این است که به نوشتن ادامه دهید - به هر روشی که برای شما مفید باشد. برخی آن را "احساس موج" می نامند - اجازه دهید افکار و احساسات شما تا زمانی که "موج" به فشار خود ادامه می دهد به کلمات منتقل شود.
- اگر این کار به هر نحوی در روند نوشتن شما تداخل دارد ، گرفتار گرامر ، املا یا ساختار نشوید. این یک تکلیف مدرسه نیست ، با کسر نمره برای نوشتن ضعیف.
- هدف اصلی همیشه این است که افکار و احساسات خود را از طریق نوشتن آنها به عنوان اولین گام در جهت مدیریت بهتر و تنظیم آنها شناسایی کنید. آنچه مکتوب می کنید نیازی به ظاهر مرتب و زیبا ندارد تا م effectiveثر واقع شود.
مرحله 3. احساسات خود را به واقعیت خود وصل کنید
روزنامه نگاری به شما کمک می کند تا ارتباطات بین اضطراب ها و تجربیات خود را تشخیص دهید. روزنامه نگاری همچنین می تواند به عنوان "نقطه بازرسی بین احساسات شما و جهان" عمل کند ، که ممکن است وقتی افکار مضطرب شما واقعیت را منعکس نمی کند ، مشاهده آن را آسان تر کند.
- به عنوان مثال ، اگر همیشه در مورد شکست در امتحانات مدرسه اضطراب شدید را تجربه می کنید ، گرچه نمرات شما بسیار خوب است ، نوشتن این تجربیات می تواند به شما کمک کند تا ارتباط بین واکنش احساسی و واقعیت موقعیت خود را تشخیص دهید.
- روزنامه نگاری علاوه بر کمک به تعریف فاصله (بین واقعیت و پاسخ های احساسی شما) ، می تواند تعریف (دلایل اضطراب و واکنش های شما) را نیز تسهیل کند. رهایی (فشار فروپاشی شده و عدم قطعیت) ؛ تمرکز (روی مسائل اصلی) ؛ وضوح (از طریق سازماندهی افکار خود) ؛ تجمع مجدد (با پاکسازی صفحه و شروع مجدد با آگاهی جدید) ؛ و حفظ (روشنگری و مهارت های مقابله از طریق ادامه نوشتن).
- روزنامه نگاری احساسی در کنار کمک به شما در شناسایی عوامل ، علائم و واکنش ها ، اولویت بندی مشکلات ، ترس ها و احساسات شما را نیز آسان می کند. قرار دادن منابع اضطراب در مقابل شما به شما این امکان را می دهد که بهتر ببینید چه چیزی ارزش نگرانی شما را دارد و چه چیزی نیست.
مرحله 4. آنچه را که می خواهید با مجله خود انجام دهید
روزنامه نگاری احساسی همه چیز به شما مربوط می شود. این فرایند شماست ، به روشی که برای شما مفیدتر است ، به نفع شما انجام می شود. هیچ کس مجبور نیست آنچه را که نوشته اید ببیند تا برای شما مفید باشد.
اگر تحت راهنمایی یک درمانگر مشغول روزنامه نگاری هستید ، او ممکن است توصیه کند که مجله را با او به اشتراک بگذارید. این می تواند برای برخی از افراد بسیار مفید باشد ، اما احساس نکنید که چاره ای جز رعایت آن ندارید. اگر "فشار وارد می شود" ، همیشه می توانید یک درمانگر جدید پیدا کنید
مرحله 5. روزنامه نگاری را با سایر فعالیتهای مفید همراه کنید
روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند تا "جریان افکار خودکار" را که مانند موسیقی پس زمینه در همه ما اجرا می شود ، گاهی اوقات غیرقابل تشخیص قرار دهید. شناخت افکاری که باعث ایجاد اضطراب می شوند اولین قدم در جهت تعدیل آنهاست. ترکیب روزنامه نگاری با سایر فعالیت های سالم و آرامش بخش می تواند اثربخشی این فرآیند را افزایش دهد.
