یائسگی عبارت است از گذار از سن باروری به سن غیر باروری که عموماً در حدود 50 سالگی اتفاق می افتد ، اگرچه ممکن است در 40 سالگی اتفاق بیفتد. بسیاری از چالش های جدی که ممکن است یک زن در دوران یائسگی با آن روبرو شود ، از جمله خطر بالای بیماری های قلبی ، احتمال بیشتر پوکی استخوان ، افزایش وزن و سکته مغزی و همچنین مشکلات شدیدتر مانند گرگرفتگی ، تغییرات احساسی ، بی خوابی ، اضطراب ، و غم و اندوه علائم خاص بسته به زن متفاوت است. با وجود این امکانات ، راه هایی وجود دارد که می توانید خود را برای این تغییرات سلامتی آماده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. رژیم غذایی سالم داشته باشید
برای اینکه بدن خود را برای بسیاری از شرایط سلامتی که بدن شما در دوران یائسگی تجربه می کند آماده کنید ، باید غذای سالم بخورید. این به شما کمک می کند شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید ، افزایش وزن را متوقف کرده و خطر سکته مغزی را کاهش دهید. این شامل خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر ، ترکیب غلات کامل و خوردن ماهی و گوشت بدون چربی و علف است.
- همچنین سعی کنید فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود با حبوبات ، حبوبات و محصولات گندم سبوس دار و همچنین پوست های خوراکی روی میوه ها و سبزیجات قرار دهید.
- شما باید چربی های اشباع شده ، غذاهای آماده ، غذاهای سرخ شده و قندهای تصفیه شده مانند آنچه در آب نبات و محصولات پخته شده بسته بندی شده وجود دارد را محدود کنید.
مرحله 2. بیشتر ورزش کنید
یکی دیگر از راه های کمک به حفظ و افزایش سلامت قبل از یائسگی مشکلات سلامتی ورزش است. ورزش می تواند به مقابله با برخی از علائم اصلی یائسگی مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، افزایش وزن ، بی خوابی و نوسانات خلقی کمک کند.
- نیازی نیست که یک فرد بدنساز بزرگ شوید ، اما برای مقابله با این علائم باید نوعی فعالیت بدنی را به زندگی روزمره خود اضافه کنید.
- پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند. این ممکن است اشکال شدیدتری از ورزش باشد ، مانند دویدن ، دویدن ، کراس فیت یا کاردیو HIIT. همچنین می توانید اشکال کم شدت تری مانند پیاده روی سریع ، باغبانی و سایر کارهای حیاط ، یوگا ، تای چی ، استفاده از ماشین در باشگاه ورزشی یا کلاس های رقص محلی را امتحان کنید.
- شما حتی می توانید تغییرات کوچکی ایجاد کنید ، مانند پیاده روی بیشتر ، پارک بیشتر از فروشگاه ها ، راه رفتن با سگ یا بیرون آوردن زباله.
- دو تا سه بار در هفته از تمرینات قدرتی استفاده کنید. زنان پس از یائسگی سریعتر توده عضلانی خود را از دست می دهند ، که می تواند منجر به صدمات بیشتر شود. سعی کنید وزنه بزنید ، تمرینات با وزن بدن یا تمرینات مقاومتی انجام دهید.
مرحله 3. تکنیک های آرام سازی را انجام دهید
ناراحتی احساسی نتیجه شایع تغییرات هورمونی است که در دوران یائسگی رخ می دهد. به منظور آمادگی برای این علائم احتمالی ، می توانید یاد بگیرید که قبل از یائسگی به آرامش روحیات خود کمک کنید.
- شما می توانید با یادگیری تکنیک های مختلف آرامش ، مانند تمرینات تنفس عمیق ، تمرینات تجسم ذهنی ، ذهن آگاهی و آرام سازی پیشرونده عضلات ، این کار را انجام دهید.
- همچنین می توانید یوگا ، تای چی یا مدیتیشن را امتحان کنید.
- مزیت اضافی تکنیک های آرامش این است که به بی خوابی و اضطراب نیز کمک می کند.
روش 2 از 3: درمان علائم
مرحله 1. تمرینات لگن را انجام دهید
یکی از عوارض یائسگی بی اختیاری ادرار یا نشت آن است. برای کمک به مقابله با این مشکلات قبل از بروز این مشکلات سلامتی در دوران یائسگی ، می توانید تمرینات لگنی ، به نام تمرینات کگل را شروع کنید تا به تقویت عضلات کف لگن کمک کنید.
- کگل یک سری تمرینات کششی و رها کننده عضلات در موقعیت های مختلف و در طول زمان های مختلف است. با متوقف کردن جریان ادرار هنگام ادرار کردن ، می توانید ماهیچه های مورد استفاده در Kegels را تشخیص دهید. ماهیچه هایی که برای انجام این کار فشرده می کنید ، ماهیچه هایی هستند که برای درمان کگلز کار خواهید کرد.
- ابتدا با فشار دادن عضلات کف لگن به مدت دو تا پنج ثانیه شروع کنید ، سپس 10 ثانیه رها کنید. این کار را ده بار انجام دهید تا یک مجموعه کامل شود. یک ست سه تا چهار بار در روز انجام دهید.
- زمان فشار دادن و نگه داشتن ماهیچه های خود را به فواصل 10 ثانیه افزایش دهید. به انجام سه تا چهار ست روزانه ادامه دهید.
- کگل را می توان تقریباً در هر کجا و در هر زمان انجام داد. آنها را هنگام رانندگی ، پشت میز کار ، تماشای تلویزیون یا هر زمان که برای شما مفید است انجام دهید.
مرحله 2. کاهش موادی که باعث گرگرفتگی می شوند
وقتی در حال آماده شدن برای تغییراتی هستید که بدن شما در دوران یائسگی تجربه می کند ، می توانید از موادی که باعث گرگرفتگی می شوند اجتناب کنید. این به آنها کمک می کند تا قبل از شروع یائسگی از سیستم شما خارج شوند تا با گرگرفتگی بد شروع نکنید.
- این محرک ها شامل نوشیدنی های گرم و کافئین دار ، الکل و غذاهای تند هستند.
- بسیاری از این موارد باعث ایجاد علائم دیگر یائسگی نیز می شود ، بنابراین اگر از این علائم اجتناب کنید ، در کل سالم تر و آماده تر خواهید بود.
مرحله 3. با خشکی واژن مبارزه کنید
یکی از عوارض جانبی کاهش استروژن در دوران یائسگی ، خشکی واژن است. قبل از یائسگی ، می توانید از پزشک خود بپرسید که اگر این اتفاق بیفتد ، چه کاری می تواند برای شما انجام دهد. یک درمان رایج که در دوران یائسگی تجویز می شود ، استروژن واژن است ، که یک کرم ، حلقه یا قرص است که مستقیماً در واژن قرار می گیرد تا جذب بافت ها شود.
- شما می توانید با مشاهده این که بیمه شما این درمان ها را پوشش می دهد ، انواع این داروهایی که به آنها دسترسی دارید و ذخیره این داروها ذخیره کنید ، برای این تغییر سلامتی احتمالی آماده شوید.
- این درمان ها به خشکی و ناراحتی هنگام رابطه جنسی کمک می کند.
- همچنین می توانید بهترین روان کننده ها یا مرطوب کننده های بدون نسخه را بررسی کنید تا هنگام بروز این علائم آماده باشید. به دنبال نسخه های بدون گلیسیرین باشید زیرا گلیسیرین می تواند باعث تحریک در برخی از زنان شود.
- اگر قبلاً با خشکی واژن مشکلاتی را تجربه کرده اید ، می توانید از روان کننده های بدون نسخه نیز استفاده کنید یا از پزشک خود در مورد کمک های بیشتر سوال کنید.
مرحله 4. از نظر ذهنی برای علائم دیگر آماده شوید
برخی از علائم یائسگی وجود دارد که انواع مختلفی از درمان ها را می توان با شروع آنها انجام داد ، اما شما نمی توانید آنها را قبل از وقوع درمان کنید. برای کمک به آماده شدن برای این موارد از قبل ، می توانید از نظر ذهنی برای آنها آماده باشید تا به شما در مقابله با آنها کمک کند. در مورد یائسگی با جزئیات بیشتری تحقیق کنید تا بتوانید در مورد همه چیزهایی که برای بدن شما اتفاق می افتد ، آمادگی بیشتری داشته باشید. علائم یائسگی که ممکن است داشته باشید عبارتند از:
- بیخوابی
- خستگی
- درد مفاصل
- تپش قلب
- از دست دادن میل جنسی
- رابطه جنسی دردناک یا دشوار
- سوزش واژن
- مشکل در تمرکز
- افزایش چین و چروک پوست
- از دست دادن رنگ یا خاصیت ارتجاعی پوست
روش 3 از 3: استفاده از دارو
مرحله 1. برای پیشگیری از پوکی استخوان دارو مصرف کنید
اگر شما در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید ، پزشک ممکن است قبل از شروع یائسگی روش های پیشگیرانه اصلی را برای شما پیشنهاد کند. این به این دلیل است که یائسگی خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. داروهای پیشگیرانه و مکمل های پوکی استخوان شامل تغییر رژیم غذایی برای شامل محصولات لبنی بیشتر و سایر غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D ، افزودن مکمل های کلسیم و ویتامین D به برنامه معمول شما و افزایش ورزش برای تقویت استخوان ها است.
- همچنین به شما گفته می شود که سیگار را ترک کنید ، زیرا همچنین باعث از بین رفتن تراکم استخوان می شود.
- هنگامی که شروع به یائسگی می کنید ، پزشک ممکن است داروهای استروژن را برای شما تجویز کند که به شما در حفظ تراکم استخوان کمک می کند.
مرحله 2. خود را در مورد درمان گرگرفتگی های آتی مطلع کنید
داروهای خاصی وجود دارد که می تواند در برخی موارد به گرگرفتگی کمک کند. از پزشک خود بخواهید تا ببیند آیا شما واجد شرایط استفاده از این داروها قبل از بروز گرگرفتگی هستید ، بنابراین هنگام آماده شدن آنها آماده باشید - هرچند قبل از اینکه دچار گرگرفتگی شوید نباید مصرف آنها را شروع کنید. داروی گاباپنتین ، اگرچه معمولاً برای درمان تشنج استفاده می شود ، اما می تواند به کاهش گرگرفتگی نیز کمک کند.
این زن می تواند برای زنانی که نمی توانند از استروژن درمانی برای درمان علائم یائسگی استفاده کنند یا گرگرفتگی شدید دارند استفاده شود
مرحله 3. در مورد داروهای ضد افسردگی از پزشک خود بپرسید
تغییرات خلقی ، اضطراب و سایر مسائل احساسی در یائسگی شایع است. اگر قبل از شروع یائسگی اضطراب یا افسردگی دارید ، از پزشک خود در مورد شروع یک داروی ضدافسردگی با دوز پایین ، مانند مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) بخواهید تا به خلق و خوی شما قبل از شروع علائم یائسگی کمک کند.
- همچنین نشان داده شده است که SSRI ها با گرگرفتگی کمک می کنند ، که به محض شروع یائسگی به شما کمک می کند.
- تعداد کمی از زنان به دلیل یائسگی به داروهای ضد افسردگی احتیاج خواهند داشت ، اما در صورت نیاز به آنها باید در مورد این گزینه مطلع شوید.
