اگر اختلال دوقطبی دارید ، ممکن است محرک هایی را شناسایی کرده باشید که بر روحیه شما تأثیر منفی می گذارد. غذا همچنین می تواند باعث تغییر خلق یا عدم تعادل احساسی شود. اگر فکر می کنید ممکن است یک محرک غذایی داشته باشید ، می توانید برای تعیین محرک خود یک دفتر خاطرات غذایی و خلق و خوی را شروع کنید ، از غذاهایی که شناخته شده اند بر خلق و خو تأثیر منفی می گذارد اجتناب کنید و غذاهای سالم را افزایش دهید. برخی از غذاها ممکن است باعث التهاب شوند و این ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد ، در حالی که سایر غذاها باعث بهبود روحیه شما می شوند. با یادگیری اینکه از چه غذاهایی باید اجتناب کنید و از چه غذاهایی استفاده کنید ، می توانید از طریق رژیم غذایی خود به تقویت روحیه خود کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تعیین محرک های غذایی
مرحله 1. یک مجله غذایی تهیه کنید
اگر معتقدید که غذا باعث تغییر خلق و خوی دوقطبی برای شما می شود ، باید یک مجله غذایی را شروع کنید. این مجله غذایی باید هر آنچه را که می خورید ، می نوشید یا مصرف می کنید در طول روز به تفصیل بیان کند. همه چیز را شامل می شود ، هرچند کوچک. هر چیزی ممکن است برای شما محرک غذا باشد.
- تا آنجا که می توانید در مورد غذای خود ، از جمله مارک ، نوع یا مقدار غذا ، توضیح دهید. یک نام تجاری ممکن است بر اساس مواد تشکیل دهنده شما را تحریک کند در حالی که همان غذای تهیه شده توسط مارک دیگر ممکن است شما را به دلیل عدم استفاده از یک ماده تشکیل دهنده محرک نکند.
- اطمینان حاصل کنید که همه چیزهایی را که می خورید اضافه کنید. اگر قهوه یا چای با شیر و شیرین کننده می نوشید ، آن را به مجله اضافه کنید. نوشابه ، آب میوه یا هر نوشیدنی دیگری را لیست کنید.
مرحله 2. یک دفتر خاطرات خلق را شروع کنید
همزمان با شروع خاطرات غذایی ، باید خاطرات خلقی را نیز شروع کنید. این دفترچه خاطرات خلقی باید خلق و خوی شما و علائم جسمی مربوط به دوقطبی شما را ردیابی کند. به زمان بروز علائم توجه کنید و تا آنجا که می توانید با علائم مشخص کنید.
به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید حوالی ساعت 2 بعد از ظهر در حال چرخش هستید ، آن را وارد کنید. اگر احساس افسردگی می کنید و هر روز ساعت 4:30 شروع به گریه می کنید ، آن را وارد کنید
مرحله 3. مجلات غذایی و خلقی خود را مقایسه کنید
پس از مدتی که مجله غذایی و خاطرات خلقی خود را نگه داشته اید ، شروع به مقایسه آنها کنید. به دنبال الگوهایی بین غذاهایی که می خورید و علائم آن باشید. اگر علائم مکرر دارید ، توجه کنید و ببینید آیا غذاهایی وجود دارد که درست قبل از آنها می خورید.
به عنوان مثال ، ممکن است 30 دقیقه بعد از خوردن محصولات لبنی احساس افسردگی داشته باشید یا حالت روحی شما تغییر کند ، یا اگر از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید ، مه آلود شوید
روش 2 از 3: اجتناب از غذاهای محرک رایج
مرحله 1. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
رژیم های غذایی مملو از سطوح بالای کربوهیدرات می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، که اگر دوقطبی هستید می تواند مشکل ساز شود. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات به دلیل عدم تعادل سطح انسولین منجر به سقوط روحیه می شود. سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.
- از مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و محصولات پخته شده خودداری کنید.
- وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید ، کربوهیدراتهای پیچیده سالم مانند غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر و ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید.
مرحله 2. قند را محدود کنید
شکر یکی دیگر از مواد غذایی است که می تواند باعث تغییر خلق و خو و عدم تعادل احساسی شود. وقتی غذاهای شیرین می خورید ، قند زیادی را تجربه می کنید که می تواند علائم منفی مانند اضطراب یا تحریک پذیری را تحریک کند. این میزان بالا با افت همراه می شود و باعث تغییر خلق و خو ، بی حالی و علائم افسردگی می شود.
- شکر را در حد اعتدال بخورید. می توانید گهگاه از دسرها یا غذاهای شیرین لذت ببرید ، اما نه چند بار در روز.
- با حذف برخی از غذاهای روزانه ، مصرف قند خود را کاهش دهید. به جای نوشابه های شیرین و آب میوه ها آب بنوشید. آب میوه ها را با آب رقیق کنید تا طعم یکسانی با شکر کمتر داشته باشید.
- از شیرینی های بسته بندی شده و غذاهای ناخواسته قندی مانند کیک ، آب نبات ، بستنی ، نان و غلات شیرین خودداری کنید.
- مصرف شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید. برخی از افراد مبتلا به دوقطبی دریافته اند که شیرین کننده های مصنوعی غذاهایی هستند که باعث تغییر خلق می شوند.
مرحله 3. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید
نوشیدن قهوه یا چای سبز می تواند برای سطح دوپامین مفید باشد. کافئین موجود در قهوه و چای سبز باعث افزایش موقت دوپامین می شود و چای سبز همچنین حاوی پلی فنول ها و ال تیانین است که به افزایش دوپامین کمک می کند. با این حال ، مهم است که میزان مصرف کافئین خود را محدود کنید. کافئین همچنین ممکن است بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد. کافئین می تواند خواب شما را مختل کند یا باعث بی خوابی شود ، که می تواند تعادل خلقی شما را برهم زده و منجر به نوسانات خلقی شود. کافئین همچنین ممکن است به علائم افسردگی کمک کند.
- اگر می خواهید کافئین بنوشید ، سعی کنید صبح خود را به یک یا دو فنجان قهوه یا چای سبز محدود کنید.
- با پزشک خود در مورد میزان مناسب کافئین که می توانید با خیال راحت مصرف کنید مشورت کنید.
مرحله 4. مصرف الکل را محدود کنید
الکل یک افسردگی است و بر روحیه شما تأثیر می گذارد. مصرف الکل در دوقطبی ممکن است علائم افسردگی و نوسانات خلقی افسرده را ایجاد کند. الکل همچنین ممکن است در خواب یا داروهای شما اختلال ایجاد کند. سعی کنید مصرف الکل خود را محدود یا حذف کنید.
- نوشیدن چند نوشیدنی هنگام بیرون رفتن با دوستان ممکن است باعث ایجاد عدم تعادل احساسی برای شما شود.
- اگر می دانید که الکل باعث ایجاد تغییرات روحی در شما می شود ، از نوشیدن خودداری کنید.
مرحله 5. غذاهای محرک رایج را بشناسید
برخی از غذاها وجود دارد که خلق و خو و احساسات افراد مبتلا به اختلال دوقطبی را بر هم می زند. همه افراد به طور متفاوتی تحت تأثیر محرک های غذایی قرار می گیرند ، اما آگاهی از محرک های غذایی رایج می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا این غذاها برای شما نیز مشکل ساز هستند یا خیر. محرک های رایج عبارتند از:
- آرد سفید
- غذاهای فراوری شده
- غذاهای شیرین یا غذاهای حاوی الکل قند
- شیرین کننده های مصنوعی
- لاکتوز
- غذاهای فرآوری شده بدون چربی
- مواد غذایی حاوی رنگ یا مواد شیمیایی
روش 3 از 3: انتخاب غذاهایی که بر روحیه مثبت تأثیر می گذارند
مرحله 1. چربی های امگا 3 بیشتری بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 علائم افسردگی را کاهش می دهد. این ممکن است برای کنترل نوسانات خلقی دوقطبی مفید باشد. اسیدهای چرب امگا 3 بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند. آنها در ماهی ها مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین ، قزل آلا و ماهی خال مخالی یافت می شوند. امگا 3 در گردو ، دانه کتان ، روغن دانه کتان ، روغن های گیاهی ، تخم مرغ و سبزیجات سبز برگ نیز یافت می شود.
یک مطالعه اخیر نشان داده است که افراد مبتلا به اختلال دوقطبی مقدار کمی امگا 3 دارند
مرحله 2. منیزیم خود را افزایش دهید
منیزیم علائم شیدایی را کاهش می دهد. منیزیم همچنین به کاهش اضطراب و مبارزه با بی خوابی کمک می کند. منیزیم را می توان در سبزیجات سبز ، حبوبات ، غلات ، ماهی و آجیل یافت.
- سعی کنید غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: اسفناج ، لوبیا سیاه ، شیر ، بلغور جو دوسر ، تکه های سبوس ، میگو ، ماهی تن ، ماهی کاد ، گوساله ، چغندر ، کلم بروکلی ، نخود ، ذرت ، مارچوبه ، بادام ، تخمه آفتابگردان ، کنجد ، بادام هندی ، موز ، و آناناس.
- می توانید مکمل منیزیم را امتحان کنید ، اما مطمئن شوید که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. افزودن هر مکمل ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.
مرحله 3. میوه ها و سبزیجات تازه را بیشتر در نظر بگیرید
مزایای زیادی برای گنجاندن انواع زیادی از میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی شما وجود دارد ، از جمله افزایش سطح دوپامین. سعی کنید در هر وعده غذایی چند وعده میوه یا سبزیجات اضافه کنید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- سیب
- موز
- بلوبری
- توت فرنگی
- هندوانه
- کنگر فرنگی
- آووکادوها
- لوبیا و عدس
- چغندر
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ
- اسفناج
مرحله 4. پروتئین با کیفیت بالا بخورید
دریافت روزانه پروتئین کافی برای سلامت کلی بدن ضروری است ، اما می تواند به حفظ سطح دوپامین شما نیز کمک کند. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده یک وعده پروتئین داشته باشید. برخی از انتخاب های خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت گاو
- مرغ ، مانند مرغ یا بوقلمون
- ماهی
- پنیر
- تخم مرغ
مرحله 5. یک تکه شکلات را میل کنید
شکلات حاوی فنیل اتیل آمین و تیرامین است و هر دوی این مواد می توانند به افزایش دوپامین کمک کنند. سعی کنید یک قطعه شکلات یک بار در روز به عنوان یک درمان برای افزایش سطح دوپامین خود استفاده کنید.
مرحله 6. گیاهان و مکمل ها را امتحان کنید
همچنین برخی گیاهان ، ادویه جات ترشی جات و مکمل های مختلف وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح دوپامین شما کمک کند. با این حال ، همیشه مطمئن شوید که قبل از تصمیم به استفاده از مکمل ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر از هر دارویی استفاده می کنید. برخی از گزینه هایی که ممکن است در نظر بگیرید عبارتند از:
- جینکو بیلوبا
- جینسینگ
- زردچوبه
- اسپیرولینا
- روغن پونه کوهی
مرحله 7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
هنگام مدیریت اختلال دوقطبی خوردن رژیم غذایی متعادل و سالم بسیار مهم است. پرهیز از غذاهای فرآوری شده ، تصفیه شده و ناخواسته و خوردن غذاهای طبیعی طبیعی می تواند به تثبیت خلق و خو و کاهش افت قند خون و نوسانات خلقی کمک کند.
- مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید. اینها ویتامین های مهمی مانند ویتامین C و ویتامین B را تأمین می کنند. این ویتامین ها می توانند به کنترل استرس ، کاهش علائم افسردگی و تسکین علائم شیدایی کمک کنند.
- خوردن پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده می تواند به سیر نگه داشتن شما و سطح قند خون شما کمک کند.
- با پزشک خود در مورد تغذیه مناسب برای کمک به اختلال دوقطبی خود مشورت کنید.
مرحله 8. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید
حذف وعده های غذایی می تواند منجر به عدم تعادل احساسی و علائم افسردگی شود. این می تواند منجر به تغییرات خلقی شود. شما باید سه تا پنج وعده غذایی در روز بخورید تا مطمئن شوید که از تغذیه مناسب برای حفظ تعادل خلق و خوی خود استفاده می کنید.
