زنان یائسه در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان هستند. این می تواند منجر به شکنندگی ، ضعف استخوان ها و شکستگی های مکرر شود. خوشبختانه برای درمان پوکی استخوان یا پیشگیری کامل از آن اقداماتی وجود دارد که بخش عمده ای از آن رعایت رژیم غذایی مناسب است. گنجاندن مقدار کافی کلسیم و ویتامین در رژیم غذایی می تواند استخوان های شما را قوی نگه دارد و از کاهش تراکم جلوگیری کند. شما همچنین باید تمام ملاقات های منظم پزشک خود را برای بررسی تراکم استخوان خود انجام دهید ، به ویژه اگر قبلاً تشخیص داده شده اید که پوکی استخوان دارید. پزشک می تواند راهنمایی های بیشتری در مورد نحوه تقویت استخوان ها ارائه دهد.
مراحل
روش 1 از 2: مواد غذایی برای حمایت از سلامت استخوان
اگر می خواهید پوکی استخوان را درمان کرده یا از آن اجتناب کنید ، باید چند رژیم غذایی ایجاد کنید تا از دریافت مواد مغذی مناسب اطمینان حاصل کنید. رژیم تقویت استخوان چندان پیچیده نیست ، بنابراین انجام این تغییرات باید برای شما آسان باشد. اگر به راهنمایی بیشتری احتیاج دارید یا محدودیت های غذایی خاصی دارید ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا در طراحی رژیم مناسب شما کمک کند.
مرحله 1. روزانه 1 ، 200 میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی خود دریافت کنید
کلسیم اصلی ترین ساختمان برای استخوان های شما است ، بنابراین مطمئن شوید که روزانه مقدار زیادی از این ماده مغذی را دریافت می کنید. در حالی که اکثر مردم فقط به 1،000 میلی گرم در روز نیاز دارند ، اگر شما در خطر پوکی استخوان هستید ، باید این میزان را به 1،200 افزایش دهید.
- برای اکثر مردم ، منبع اصلی کلسیم آنها لبنیات است ، بنابراین سعی کنید 2-3 وعده در روز بخورید. در هر وعده غذایی مقداری شیر ، پنیر یا ماست قرار دهید تا مصرف کلسیم شما افزایش یابد.
- همچنین می توانید کلسیم بیشتری با مکمل غذایی دریافت کنید. با این حال ، پزشکان معمولاً پیشنهاد می کنند که قبل از مصرف مکمل ها تا آنجا که می توانید از رژیم غذایی معمول خود مواد مغذی دریافت کنید.
کلسیم مصرفی خود را بیرون بگذارید تا بدن شما بتواند آن را به طور موثر جذب کند. اگر بیش از 500 میلی گرم کلسیم را همزمان مصرف کنید ، چه از طریق غذا و چه از مکمل ها ، بدن شما نمی تواند تمام آن را پردازش کند و در مدفوع شما دفع می شود.
مرحله 2: 15 میکروگرم ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم در نظر بگیرید
ویتامین D به طور مستقیم استخوان های شما را نمی سازد یا تقویت نمی کند ، اما به بدن شما در جذب و پردازش کلسیم کمک می کند. این ویتامین را به یک استحکام مهم برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان تبدیل می کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل 15 میکروگرم در روز از رژیم معمولی یا مکمل خود استفاده کنید.
دریافت ویتامین D از رژیم غذایی معمول کمی سخت تر است. غذاهای غنی شده مانند غلات ، بلغور جو دوسر ، محصولات لبنی و نان به شما بیشتر از غذاهای معمولی کمک می کند. همچنین می توانید مقدار کمی ویتامین D از تخم مرغ و ماهی دریافت کنید ، اما نه به اندازه غذاهای غنی شده
مرحله 3. مقدار زیادی سبزیجات سبز برگ را برای ویتامین K مخلوط کنید
ویتامین K برای سلامت استخوان های شما نیز مفید است ، بنابراین سعی کنید روزانه 90-120 میکروگرم برای حمایت از استخوان های خود دریافت کنید. منبع اصلی ویتامین K سبزیجات سبز رنگ است ، بنابراین کلم پیچ ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم بروکسل و سبزیجات کلارد را در رژیم غذایی خود برای یک وعده سالم قرار دهید.
- سبزیجات سبز برگ نیز حاوی کلسیم هستند ، بنابراین می توانید از این غذاها نیز افزایش بیشتری دریافت کنید.
- کمبود ویتامین K نادر است ، بنابراین تا زمانی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، باید به اندازه کافی دریافت کنید.
مرحله 4. 1-2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را برای تقویت بیشتر استخوان دریافت کنید
امگا 3 همچنین می تواند به تقویت استخوان های شما کمک کند ، بنابراین مطمئن شوید که از این ماده مغذی به اندازه کافی استفاده می کنید. اکثر مردم به 1-2 گرم در روز نیاز دارند ، که می توانید از ماهی ، روغن های گیاهی ، دانه های چیا و آجیل دریافت کنید.
ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی تن نیز حاوی کلسیم هستند
روش 2 از 2: عادت ها و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
در حالی که غذاهای متعدد می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهند ، برخی غذاها و عادت ها می توانند خطر کاهش تراکم استخوان را افزایش دهند. اطمینان حاصل کنید که این موارد را محدود کرده یا از آنها جلوگیری می کنید تا از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری کنید. اگر برای کاهش عوامل خطر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید ، برای دستورالعمل های بیشتر با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 1. مصرف نمک خود را به 2 ، 300 میلی گرم در روز محدود کنید
نمک می تواند از جذب کلسیم توسط بدن شما جلوگیری کند ، که می تواند استخوان های شما را ضعیف کند. نمک مصرفی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید بیشتر از 2 ، 300 میلی گرم (1/2 قاشق چایخوری) در روز نمی خورید.
- همیشه برچسب های تغذیه ای را برای محتوای نمک موجود در هر چیزی که می خورید بررسی کنید. شاید تعجب کنید که برخی غذاها چقدر نمک دارند.
- بهتر است از افزودن نمک به آشپزی خودداری کنید ، زیرا بسیاری از غذاها قبلاً حاوی مقداری نمک هستند.
مرحله 2. مصرف کافئین خود را تعدیل کنید
سطوح بالای کافئین همچنین می تواند جذب کلسیم را مسدود کند. سعی کنید بیش از 3 نوشیدنی کافئین دار در روز مصرف نکنید تا بدن شما به طور موثر کلسیم را جذب کند.
به یاد داشته باشید که قهوه و چای تنها نوشیدنی های کافئین دار نیستند. نوشابه و نوشابه های انرژی زا نیز می توانند حاوی مقادیر بالایی باشند ، بنابراین این نوشیدنی ها را نیز متعادل کنید
مرحله 3. الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید
حتی مصرف متوسط الکل می تواند به پوکی استخوان کمک کند. سالم ترین انتخاب این است که آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، اما حداقل باید مصرف خود را به 1-2 نوشیدنی در روز محدود کنید.
نوشیدن الکل همچنین می تواند گرگرفتگی و تعریق شبانه را افزایش دهد ، بنابراین کاهش مصرف شما یا قطع کامل آن می تواند سایر علائم یائسگی را نیز تسکین دهد
مرحله 4. سیگار را ترک کنید یا از شروع کامل آن اجتناب کنید
سیگار کشیدن انواع خطرات سلامتی را به دنبال دارد و یکی از آنها پوکی استخوان است. اگر سیگار می کشید ، بهتر است در اسرع وقت آن را ترک کنید. اگر این کار را نمی کنید ، در ابتدا از شروع به کار جلوگیری کنید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
دود دست دوم نیز می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند ، بنابراین اجازه ندهید کسی در خانه شما سیگار بکشد
غذاهای آماده مصرف
مدیریت رژیم غذایی قطعاً یک روش م ofثر در درمان پوکی استخوان یا اجتناب از آن است. این امر به ویژه برای زنانی که در دوران یائسگی هستند ، که در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن تراکم استخوان هستند ، اهمیت دارد. با پیروی از رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D ، در عین حال از خوردن غذاها و عاداتی که عوامل خطر را افزایش می دهند اجتناب کنید ، می توانید به استحکام استخوان های خود کمک کنید. با این حال ، هنوز هم مهم است که به طور دوره ای با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر قبلاً تشخیص داده شده اید که پوکی استخوان دارید. به این ترتیب ، پزشک می تواند راهنمایی های بیشتری در مورد حفظ سلامت خود به شما ارائه دهد.
نکات
- دریافت نور کافی خورشید یکی دیگر از راه های خوب برای افزایش سطح ویتامین D بدن است.
- تمرینات سبک و تحمل وزن نیز می تواند به استحکام استخوان های شما کمک کند. با یک مربی مجرب کار کنید تا خود را بیش از حد بار نکنید.
