شاید فکر کنید علائم یائسگی باید درمان شود. اما ، یائسگی یک بیماری نیست. این یک گذار از سن باروری به سن غیر باروری است که در آن دیگر قاعدگی ندارید. در حالی که بدن هر زنی به این تغییر واکنش متفاوتی می دهد ، برخی از خانم ها مشکلاتی را ایجاد می کنند که ناشی از کاهش سطح استروژن است. خوشبختانه تغییر رژیم غذایی می تواند بسیاری از عوارض یائسگی را بهبود بخشد.
مراحل
روش 1 از 4: تسکین علائم خاص از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. برای تسکین گرگرفتگی از سویا استفاده کنید
اگر در اطراف صورت و قسمت بالای سینه دچار گرگرفتگی می شوید ، محصولات سویا مصرف کنید. سویا حاوی فیتواستروژن هایی است که استروژن بدن شما را تقلید یا کمی مسدود می کند. بسیاری از زنان دریافتند که خوردن بیشتر سویا یا محصولات سویا ، گرگرفتگی را در عرض چند روز یا چند هفته از بین می برد. هر روز 1 یا 2 وعده توفو ، شیر سویا یا ماست سویا بخورید.
اگر مبتلا به سرطان پستان وابسته به استروژن بوده اید ، از محصولات سویا و سویا خودداری کنید. قبل از افزایش سویا در رژیم غذایی خود ، باید از پزشک خود بپرسید که آیا سرطان سینه شما وابسته به استروژن است یا خیر
مرحله 2. برای کنترل افزایش وزن ، فیبر بخورید
در دوران یائسگی ، متابولیسم شما کند می شود ، که می تواند باعث افزایش وزن شود. با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می توانید مسائل مربوط به وزن را کنترل کنید. اینها حاوی فیبر هستند که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و اشتهای خود را محدود کنید.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از: لوبیا ، حبوبات ، تمشک ، گلابی (با پوست) ، سیب (با پوست) ، نخود فرنگی شکسته ، کنگر فرنگی و لوبیا سبز
مرحله 3. مصرف قند خود را برای مبارزه با خستگی کاهش دهید
ممکن است در دوران یائسگی احساس خستگی بیش از حد داشته باشید. برای بهبود سطح انرژی خود ، از خوردن غذاها یا نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. قند اضافی می تواند قند خون شما را به سرعت افزایش دهد و این باعث احساس خستگی می شود. شکر خود را به 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) در روز محدود کنید. برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا به دنبال قندهای اضافی باشید.
به جای خوردن تنقلات شیرین ، میان وعده های پر پروتئین مانند آجیل ، دانه ها و ماست یا اسموتی بدون قند را انتخاب کنید
مرحله 4. رژیم غذایی خود را برای داشتن خواب بهتر تنظیم کنید
اگر خوابیدن یا خوابیدن در شب برای شما مشکل است ، یک میان وعده بخورید. می توانید آجیل ، موز ، ماست ، کراکر غلات کامل ، سیب ، کره بادام زمینی یا پنیر بخورید. اینها می توانند قند خون شما را ثابت نگه دارند و به بدن شما در آزادسازی سطوح سالم سروتونین ، ماده شیمیایی مغز که برای خواب مهم است ، کمک کنند.
قبل از خواب از خوردن هرگونه تنقلات شیرین خودداری کنید. میان وعده شما همیشه باید حاوی پروتئین بدون چربی و با کیفیت بالا مانند پنیر یا گوشت بدون چربی باشد. اینها می توانند به بدن شما در تولید سروتونین کمک کنند
مرحله 5. غذاهایی بخورید که ممکن است روحیه شما را بهبود بخشد
اگر متوجه شدید که خلق و خوی شما تغییر می کند یا بیشتر احتمال دارد گریه کنید یا ناراحت شوید ، غذاهایی بخورید که می تواند تحریک پذیری و اضطراب را کاهش دهد. بسیاری از غذاهای تقویت کننده روحیه حاوی سلنیوم و تریپتوفان هستند. اینها حاوی انتقال دهنده های عصبی هستند که می توانند خلق و خو را تنظیم کنند. سعی کنید روزانه 1 تا 2 وعده از این غذاها بخورید:
- آجیل برزیلی: 3 آجیل به عنوان 1 وعده حساب می شود
- جو دوسر: 1/2 فنجان (45 گرم) 1 وعده در نظر گرفته می شود
- موز: 1 وعده یک موز متوسط است
- طیور: چند بار در هفته مقداری مرغ ، بوقلمون یا مرغ شکار بخورید
- عدس: 1/2 فنجان (40 گرم) عدس پخته 1 وعده است
روش 2 از 4: به طور کلی رژیم غذایی خود را بهبود بخشید
مرحله 1. غذای خود را آماده کنید
از آنجا که تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی نقش مواد شیمیایی ناشی از مواد غذایی در علائم یائسگی مورد نیاز است ، بهتر است از غذاهای فرآوری شده یا معمولاً رشد کرده خودداری کنید. غذای خود را تا حد ممکن نزدیک به شکل اصلی یا طبیعی خود نگه دارید و غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید. سعی کنید از ابتدا آشپزی کنید تا بتوانید غذای خود را کنترل کنید.
اگر برای مدت زمان زیادی تحت فشار قرار گرفتید ، سعی کنید از قابلمه استفاده کنید یا مواد اولیه (مانند برنج ، لوبیا و حتی گوشت و سبزیجات) را زودتر آماده کنید و آن مواد اولیه را فریز کنید
مرحله 2. کربوهیدراتهای پیچیده تر بخورید
90 تا 95 درصد کربوهیدرات هایی که می خورید باید پیچیده باشند. این بدان معناست که وقتی کربوهیدرات ها به قندها تجزیه می شوند ، به مولکول های پیچیده تری تجزیه می شوند که پردازش بدن شما بیشتر طول می کشد. این مانع از افزایش سریع قند خون می شود. کربوهیدراتهای پیچیده را از غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند غلات ، نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا و سبزیجات دریافت کنید.
بیشتر وعده های کربوهیدرات پیچیده خود را در وعده ناهار بخورید تا بدن شما زمان بیشتری برای هضم آنها داشته باشد و حجم وعده های غذایی دیگر را کاهش دهد
مرحله 3. مصرف قند خود را کاهش دهید
برخلاف کربوهیدراتهای پیچیده ، کربوهیدراتهای ساده که در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند به سرعت توسط بدن تجزیه می شوند. این بدان معناست که قند خون شما به سرعت اوج می گیرد. این می تواند خستگی دوران یائسگی را حتی بدتر کند. برای کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده و شکر ، از غذاهایی مانند نان سفید ، ماکارونی سفید ، برنج سفید ، آب نبات ، کلوچه ، کیک و سایر شیرینی ها اجتناب کنید.
- برچسب ها را بخوانید و از محصولاتی که حاوی مقدار زیادی قند اضافی هستند مانند گلوکز ، ساکارز (قند رومیزی) و فروکتوز (اغلب به عنوان شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) اضافه می شود) خودداری کنید.
- مطالعات نشان داده است که نوشیدن نوشیدنی های دارای HFCS خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
مرحله 4. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب بخورید
اسیدهای چرب (امگا 3) چربی های سالمی هستند که می توانند التهاب را کاهش داده ، سلامت مغز و قلب را بهبود بخشیده و نوسانات خلقی را تنظیم کنند. مطالعات نشان داده است که امگا 3 می تواند علائم افسردگی ناشی از یائسگی را تسکین دهد. برای دریافت امگا 3 در رژیم غذایی خود ، موارد زیر را بخورید:
- ماهی های صید شده وحشی: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، ماهی کاد ، سنبل الطیب
- دانه های کتان آسیاب شده: این ها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند
- محدود کردن غذاهای چرب اشباع (مانند گوشت گاو یا مرغ با پوست)
مرحله 5. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
سعی کنید حداقل 3 تا 5 میوه و سبزیجات با هر تنوع بخورید. آنچه را که می خورید تغییر دهید تا انواع رنگ ها و مواد مغذی را دریافت کنید. مواد مغذی موجود (مانند فیتواستروژن ها ، ویتامین ها و مواد معدنی) برای حفظ سلامت قلب و استخوان ها در دوران یائسگی مفید است.
همچنین باید در طول روز آب بیشتری بنوشید. سعی کنید روزانه 1 تا 2 لیتر یا 6 تا 8 لیوان (240 میلی لیتر) آب بنوشید
روش 3 از 4: امتحان داروهای گیاهی
مرحله 1. برای رفع بی خوابی سنبل الطیب را مصرف کنید
اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، می توانید از بابونه یا سنبل الطیب به عنوان مکمل گیاهی یا چای استفاده کنید. مطالعات نشان داده است که سنبل الطیب (یک گیاه) می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
می توانید گهگاه از سنبل الطیب استفاده کنید ، اما عادت نکنید که برای خوابیدن به آن تکیه کنید. در صورت مصرف دارو ، همچنین باید از پزشک خود در مورد تداخلات دارویی سوال کنید
مرحله 2. از cohosh سیاه استفاده کنید
از ریشه گیاه کوهوش سیاه به طور سنتی برای تسکین گرفتگی ، تغییرات خلقی ، تحریک پذیری و گرگرفتگی ناشی از یائسگی استفاده می شود. مطالعات نشان داده است که کوهوش سیاه در واقع در درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه م thanثرتر از برخی داروهای تجویزی است. سیاه کوهوش زمانی موثرتر است که آن را به عنوان مکمل قرص مصرف کنید.
- برخی از پزشکان توصیه می کنند که بیش از 6 ماه از کوهوش سیاه استفاده نکنید.
- از آنجا که کوهوش سیاه ممکن است حاوی استروژن گیاهی باشد ، در صورت ابتلا به سرطان سینه ، سابقه سرطان پستان یا در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان ، قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. سعی کنید روغن گل پامچال شب را برای گرگرفتگی مصرف کنید
تحقیقات بیشتری لازم است ، اما روغن گل پامچال غالباً برای تسکین علائم گرگرفتگی مورد استفاده قرار می گیرد. روغن گل مغربی (و روغن توت سیاه) حاوی گاما لینولنیک اسید (GLA) است. این اسید چرب یک ضد التهاب است.
روغن گل مغربی (به ویژه GLA) می تواند با داروهای خاصی تداخل داشته باشد. قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 4. برای کاهش تحریک پذیری از جینسینگ استفاده کنید
تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های جینسینگ ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد و افسردگی ناشی از یائسگی را تسکین دهد. همیشه دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید و مصرف آن را با مکمل ویتامین و مواد معدنی در نظر بگیرید.
در صورت بارداری از جینسینگ استفاده نکنید ، زیرا ممکن است خطر نقایص مادرزادی را افزایش دهد. در صورت نگرانی از سلامت دیگر ، پزشک خود را مطلع سازید و قبل از استفاده از جینسینگ لیستی از هرگونه دارو و مکمل هایی را که در حال حاضر مصرف می کنید به او ارائه دهید
روش 4 از 4: چه موقع باید به دنبال درمان پزشکی بود
مرحله 1. برای معاینات معمول در دوران یائسگی و پس از آن به پزشک خود مراجعه کنید
یائسگی خود بخشی طبیعی از روند پیری است که نیازی به درمان پزشکی ندارد. با این حال ، خطر ابتلا به برخی شرایط پزشکی در طول یائسگی و پس از آن افزایش می یابد. برای مراقبت از سلامت کلی خود و مراقبت از عوارض شایع پیری و یائسگی ، هر چند وقت یکبار به پزشک خود مراجعه کنید.
بعد از یائسگی ممکن است بیشتر در معرض مشکلاتی مانند بیماری های قلبی ، پوکی استخوان ، افزایش وزن ، کاهش عملکرد جنسی و مشکلات ادراری (مانند بی اختیاری ادراری و عفونت های مکرر دستگاه ادراری) باشید
مرحله 2. اگر داروهای طبیعی کمکی نمی کند ، در مورد سایر گزینه های درمانی بحث کنید
اگر علایم یائسگی با وجود درمان های طبیعی بسیار دشوار است ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است داروهایی را پیشنهاد کنند که می تواند علائم شما را کنترل کرده و از عوارض شایع (مانند پوکی استخوان) جلوگیری کند. برخی از گزینه ها عبارتند از:
- هورمون درمانی ، که می تواند به درمان علائمی مانند گرگرفتگی ، از دست دادن استخوان و خشکی واژن کمک کند.
- داروهای ضد افسردگی ، که ممکن است به کنترل گرگرفتگی و علائم خلقی کمک کند. برخی از داروها که معمولاً برای درمان سایر بیماریها مانند تشنج و فشار خون بالا استفاده می شوند نیز می توانند به رفع گرگرفتگی کمک کنند.
- داروها یا مکمل هایی که به درمان یا جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
مرحله 3. قبل از شروع هرگونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید
مکمل های گیاهی ممکن است برای مدیریت برخی از علائم یائسگی مفید باشد. با این حال ، آنها برای همه مناسب نیستند. آنها ممکن است با داروهای دیگر تداخل بدی داشته باشند یا باعث شوند که اثربخشی آنها کمتر شود. علاوه بر این ، در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص ، ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند. از پزشک خود بپرسید که کدام مکمل ها را می توانید با خیال راحت استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، در صورت داشتن دیابت یا شرایط حساس به هورمون ، مانند سرطان سینه یا فیبروم رحم ، پزشک شما مصرف جینسینگ را توصیه نمی کند. همچنین اگر از داروهای خاصی مانند وارفارین (رقیق کننده خون) ، برخی داروهای ضد افسردگی یا داروهای دیابت استفاده می کنید ، نباید آن را مصرف کنید.
- در صورت مشاهده عوارض جانبی هنگام مصرف هر گونه مکمل گیاهی ، متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید. در صورت داشتن علائم واکنش آلرژیک شدید ، مانند مشکل در تنفس یا بلع ، تهوع و استفراغ ، سرگیجه یا تغییر جهت ، یا تورم صورت ، لب ها ، زبان یا گلو ، به اورژانس مراجعه کنید.
