کاهش وزن در دوران بارداری به طور کلی توسط متخصصان پزشکی توصیه نمی شود - حتی به زنان دارای اضافه وزن و چاق تقریباً همیشه توصیه می شود که در دوران بارداری وزن خود را افزایش دهند. با این حال ، مواردی وجود دارد که باید انجام دهید تا از افزایش وزن غیر ضروری در دوران بارداری جلوگیری کنید. در اینجا چیزی است که باید بدانید.
مراحل
قسمت 1 از 2: اقدامات احتیاطی ایمنی
مرحله 1. در دوران بارداری سعی نکنید رژیم بگیرید
هرگز نباید سعی کنید در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید مگر اینکه پزشک به طور خاص خلاف آن را به شما بگوید. بعد از اینکه متوجه شدید باردار هستید رژیم کاهش وزن را شروع نکنید. در واقع توصیه می شود که همه زنان در دوران بارداری وزن اضافه کنند.
- زنان چاق باید بین 11 تا 20 پوند (5 تا 9 کیلوگرم) وزن اضافه کنند.
- زنان دارای اضافه وزن باید بین 15 تا 25 پوند (7 تا 11 کیلوگرم) وزن اضافه کنند.
- وزن طبیعی زنان باید بین 25 تا 35 پوند (11 تا 16 کیلوگرم) باشد.
- زنان کم وزن باید بین 28 تا 40 پوند (13 تا 18 کیلوگرم) وزن اضافه کنند.
- رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند کالری ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک را از بین ببرد.
مرحله 2. بدانید چه موقع ممکن است کاهش وزن رخ دهد
در حالی که کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود ، کاهش وزن در بسیاری از زنان در سه ماهه اول بارداری طبیعی است.
بسیاری از زنان دچار حالت تهوع و استفراغ می شوند که معمولاً به آن "تهوع صبحگاهی" می گویند. این حالت تهوع در سه ماهه اول شدیدتر است و ممکن است در این مدت غذا را پایین نگه دارید یا غذای معمولی بخورید. کاهش وزن جزئی ممکن است نگران کننده نباشد ، مخصوصاً اگر اضافه وزن دارید زیرا کودک شما می تواند از ذخیره اضافی کالری موجود در بافت چربی شما استفاده کند
مرحله 3. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید
اگر احساس می کنید نگرانی مشکلی در مورد وزن خود دارید ، با پزشک خود یا متخصص تغذیه بارداری در مورد نحوه مدیریت وزن خود به نحوی که برای شما و نوزادتان سالم است مشورت کنید. هرگز قبل از مشورت با پزشک یا متخصص بارداری ، رژیم خاصی را شروع نکنید.
اگر نمی توانید هیچ غذایی را کاهش دهید یا وزن قابل توجهی را کاهش دهید ، حتی در سه ماهه اول بارداری ، باید با پزشک خود مشورت کنید
قسمت 2 از 2: سالم ماندن
مرحله 1. نیازهای کالری خود را درک کنید
زنانی که قبل از بارداری وزن طبیعی خود را شروع کرده اند ، در سه ماهه دوم و سوم به 340 تا 450 کالری اضافی در روز نیاز دارند.
- زنان با وزن طبیعی باید 1800 کالری روزانه در سه ماهه اول ، 2 ، 200 کالری روزانه در سه ماهه دوم و 2400 کالری روزانه در سه ماهه سوم مصرف کنند.
- خوردن کالری بیشتر از مقدار توصیه شده ممکن است منجر به افزایش ناسالم وزن شود.
- اگر قبل از بارداری کمبود وزن ، اضافه وزن یا چاقی داشتید ، نیازهای کالری خود را با پزشک خود در میان بگذارید. این نیازها در افراد مختلف متفاوت است. حتی اگر شرایط نادری پیرامون بارداری شما وجود داشته باشد که کاهش وزن را به گزینه ای سالم تبدیل می کند ، باز هم ممکن است نیاز به حفظ یا افزایش کالری دریافتی خود داشته باشید.
- در صورت بارداری چند قلو ، همچنین باید با پزشک خود در مورد نیازهای کالری خود صحبت کنید. اگر بیش از یک نوزاد حمل می کنید ، به احتمال زیاد به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
مرحله 2. از کالری خالی و غذاهای ناسالم خودداری کنید
کالری خالی منجر به افزایش وزن غیر ضروری می شود اما هیچ یک از مواد مغذی مورد نیاز را برای کودک شما تأمین نمی کند. اجتناب از کالری های خالی در حفظ وزن بارداری که برای شما مفید است ، حیاتی است.
- از خوردن غذاهای حاوی قند و چربی جامد خودداری کنید. متهمان معمول شامل نوشابه ها ، دسرها ، غذاهای سرخ شده ، لبنیات غنی مانند پنیر یا شیر کامل و برش های چرب گوشت هستند.
- در صورت وجود ، گزینه های کم چرب ، بدون چربی ، شیرین نشده و بدون قند اضافه را انتخاب کنید.
- همچنین از مصرف کافئین ، الکل ، غذاهای دریایی خام و منابع بالقوه باکتری خودداری کنید.
مرحله 3. ویتامین های دوران بارداری مصرف کنید
بدن شما در دوران بارداری نیازهای تغذیه ای بیشتری خواهد داشت. ویتامین های دوران بارداری به شما این امکان را می دهند که بدون نیاز به دریافت کالری بیشتر از حد ضروری ، این نیازها را برطرف کنید.
- هرگز به ویتامین های دوران بارداری به عنوان جایگزین غذای واقعی تکیه نکنید ، حتی اگر پزشک به شما بگوید کاهش وزن برای شرایط شما قابل قبول است. مکمل ها وقتی با غذا مصرف می شوند بهتر جذب می شوند و ویتامین های بدست آمده از غذا به طور کلی برای بدن شما راحت تر از ویتامین هایی است که از طریق مکمل ها دریافت می شود.
- اسید فولیک یکی از مهم ترین ویتامین های دوران بارداری است که می توانید مصرف کنید. این به طور قابل توجهی خطر نقص لوله عصبی را به حداقل می رساند.
- مکمل های آهن ، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به حفظ عملکرد بدن شما کمک می کند در حالی که به رشد کودک شما کمک می کند.
- از مکمل هایی که ویتامین A ، D ، E یا K اضافی را تأمین می کنند خودداری کنید.
مرحله 4. وعده های غذایی مکرر و کوچک بخورید
خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ ، تاکتیکی است که بسیاری از رژیم گیرندگان برای حفظ کنترل سهم از آن استفاده می کنند ، اما به عنوان یک زن باردار نیز برای شما مفید است.
بیزاری از غذا ، تهوع ، سوزش سر دل و سوء هاضمه اغلب باعث می شود تجربه خوردن یک وعده غذایی کامل در دوران بارداری ناخوشایند شود. خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در طول روز می تواند هضم غذا را راحت تر و راحت تر کند. این امر به ویژه هنگامی که کودک شما رشد می کند و اندام های گوارشی شما را متراکم می کند صادق است
مرحله پنجم: رژیم غذایی سالمی داشته باشید که سرشار از مواد مغذی کمک کننده به بارداری باشد
بر غذاهایی که حاوی فولات هستند تمرکز کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین ، چربی سالم ، کربوهیدرات و فیبر دریافت کنید.
- غذاهای غنی از فولات شامل آب پرتقال ، توت فرنگی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، لوبیا و نان و غلات غنی شده است.
- با یک صبحانه کامل شروع کنید تا در کل روز احساس بهتری داشته باشید.
- به جای غلات فرآوری شده مانند نان سفید ، منابع کربوهیدرات غلات کامل را انتخاب کنید.
- غذاهای سرشار از فیبر می توانند به تنظیم وزن و جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک کنند. غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و لوبیا ها منابع خوبی از فیبر هستند.
- اطمینان حاصل کنید که میوه ها و سبزیجات را تا آنجا که ممکن است در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- از چربی های "خوب" اشباع نشده مانند روغن زیتون ، روغن کانولا و روغن بادام زمینی استفاده کنید.
مرحله 6. میان وعده های سالم بخورید
میان وعده ها می توانند در دوران بارداری کاملاً سالم باشند ، حتی اگر پزشک مقدار کمی افزایش یا کاهش وزن را توصیه کند. میان وعده های سالم غنی از غذاهای فراوری شده و دسرهای پر قند یا چربی لبنی غنی را انتخاب کنید.
- به جای بستنی و شیک ، یک اسموتی موز یا یک شرب بدون چربی تمام میوه های منجمد در نظر بگیرید.
- بین وعده های غذایی ، مخلوط دنباله دار ، آجیل و میوه را میل کنید.
- به جای کراکر سفید و پنیر چرب ، کراکرهای غلات کامل را که با مقدار کمی پنیر کم چرب پوشانده شده بخورید.
- تخم مرغ پخته شده ، نان تست سبوس دار و ماست ساده از دیگر گزینه های میان وعده ای هستند که باید مورد توجه قرار گیرند.
- به جای نوشیدنی های شیرین ، از آب سبزیجات کم سدیم ، آب گازدار با کمی آب میوه یا شیر بدون چربی یا سویا طعم دار روی یخ استفاده کنید.
مرحله 7. ورزش های سبک انجام دهید
ورزش بخش مهمی از رژیم های کاهش وزن در خارج از بارداری است و همچنین نقش مهمی در دستیابی به وزن سالم در دوران بارداری ایفا می کند. زنان باردار سالم باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته داشته باشند.
- ورزش همچنین دردهای بارداری را تسکین می دهد ، خواب را بهبود می بخشد ، سلامت عاطفی را تنظیم می کند و خطر عوارض را کاهش می دهد. همچنین ممکن است کاهش وزن بعد از بارداری را آسان تر کند.
- قبل از شروع رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در صورت بروز خونریزی واژینال یا پاره شدن زودهنگام آب ، ورزش را فوراً متوقف کنید.
- گزینه های خوب ورزشی که می توانید از بین آنها استفاده کنید شامل فعالیت های کم اثر مانند پیاده روی ، شنا ، رقص و دوچرخه سواری است. در حقیقت ، پیاده روی راهی فوق العاده برای ورزش در هر سه ماهه است.
- با ورود به سه ماهه دوم ، یک برنامه ورزشی خاص برای خود ایجاد کنید. این امر هورمون های شما را متعادل نگه می دارد ، که تعیین می کند کاهش وزن شما چگونه خواهد بود. شما می توانید بدوید ، تمرین HIIT را امتحان کنید ، یا اسکوات و push-up انجام دهید ، تا زمانی که این تمرینات به شما احساس خوبی بدهد.
- یوگا با پیشرفت در سه ماهه دوم و سوم یک گزینه فوق العاده است. با آماده شدن برای زایمان و زایمان ، بدن شما متین و انعطاف پذیر می شود.
- از فعالیت هایی که می توانید در ناحیه شکم ضربه بزنید ، مانند کیک بوکسینگ یا بسکتبال خودداری کنید. همچنین باید از فعالیت هایی که ممکن است در حین آن زمین بخورید ، مانند اسب سواری اجتناب کنید. از غواصی خودداری کنید زیرا ممکن است باعث ایجاد حباب گاز در خون نوزاد شما شود.
