همه ما آنجا بودیم - یک روز بزرگ در پیش است و شما واقعاً به خواب نیاز دارید ، اما به محض این که چشم های خود را ببندید ، ذهن شما به شدت کار می کند و دوباره بیدار می شوید. اضطراب خوابیدن را برای بسیاری از افراد دشوار می کند ، اما برای بسیاری از افراد از دست دادن خواب علائم اضطراب را بدتر می کند. در بسیاری از افراد ، ترس از دست دادن خواب در واقع چیزی است که باعث ایجاد اضطراب می شود و آنها را بیدار نگه می دارد. یادگیری نحوه آرام کردن اضطراب ، آرامش بخشیدن به بدن و تمرین عادات خوب خواب می تواند به شما در غلبه بر بی خوابی و بازگشت به روال عادی کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: آرامش ذهن
مرحله 1. مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن به کاهش اضطراب کمک می کند و همچنین می تواند به شما در آرامش برای افزایش خواب آلودگی کمک کند. شروع مراقبه سخت نیست. به سادگی و به آرامی و عمیق از دیافراگم نفس بکشید و بر روی احساس و الگوی تنفس خود تمرکز کنید.
- به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام دم ، آهسته تا سه بشمارید ، نفس را برای سه ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی تا شمارش سه نفس خود را بیرون دهید.
- هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید تا احساس آرامش و آرامش بیشتری داشته باشید.
- سعی کنید از مانترا استفاده کنید. برخی از افراد متوجه می شوند که مدیتیشن یک عبارت خاص بارها و بارها به آنها کمک می کند تا آرام شوند. برخی از متخصصان یک مانترا خوب برای تأیید خود توصیه می کنند ، مانند "من در شب احساس امنیت می کنم" یا "من شب ها راحت می خوابم".
مرحله 2. به موسیقی آرام بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی ممکن است به کاهش فشار خون و آرامش شما کمک کند. اگر آلبومی دارید که همیشه به آرام شدن شما کمک می کند ، سعی کنید قبل از خواب به آن گوش دهید. اگر نه ، چیزی پیدا کنید که به نظر شما آرامش بخش است.
بسیاری از مردم موسیقی دستگاهی مانند جاز یا صداهای محیطی را برای خواب آرام می کنند
مرحله 3. قبل از خواب زمان استراحت را کنار بگذارید
برخی از افراد متوجه می شوند که انجام یک کار آرامش بخش ، مانند حمام یا دوش آب گرم ، خواندن کتاب یا کار روی یک کاردستی می تواند به آرامش ذهن قبل از خواب کمک کند. چیزی را بیاموزید که به نظر شما آرامش می بخشد و سعی کنید هر شب قبل از خواب مدتی را اختصاص دهید تا به فعالیت های قبل از خواب خود بپردازید.
مرحله 4. قبل از خواب از فعالیتهای استرس زا خودداری کنید
ممکن است واضح به نظر برسد ، اما انجام فعالیت های استرس زا قبل از خواب می تواند شما را مضطرب تر کند ، که به نوبه خود احتمال از دست دادن خواب را افزایش می دهد. از انجام هر کاری که مربوط به کار یا مدرسه است قبل از خواب (که شامل بررسی ایمیل کار شما می شود) خودداری کنید و در صورت عدم آرامش در رختخواب ، از تماشای ساعت نگاه کنید. نگاه کردن به ساعت و شمردن میزان خواب شما فقط استرس شما را بیشتر می کند و خوابیدن را حتی دشوارتر می کند.
روش 2 از 3: آرامش بدن
مرحله 1. به اندازه کافی ورزش کنید
ورزش می تواند همزمان شما را خسته کند و در عین حال استرس را نیز کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که ورزش بدنی می تواند کیفیت و طول خواب شما را به شدت افزایش دهد. ورزش در خارج از خانه ایده آل است ، زیرا به شما امکان می دهد هوای تازه و نور خورشید بیشتری دریافت کنید (اگر در طول روز ورزش می کنید) ، اما اگر نمی توانید بیرون بروید ، ورزش کردن در داخل یک جایگزین قابل قبول است.
برخی از افراد در صورت ورزش در شب بیشتر بیدار می شوند ، در حالی که برخی دیگر می توانند شب ها ورزش کنند و خوب بخوابند. بدن همه از این نظر متفاوت است ، بنابراین بهتر است بدانید چه ساعتی از روز برای شما مفید است
مرحله 2. ماهیچه های خود را سفت و شل کنید
کشش ماهیچه ها ممکن است به نظر راه خوبی برای استراحت نباشد. اما مطالعات نشان می دهد که کشش ماهیچه ها و سپس آرام کردن آنها می تواند به کاهش استرس و آرامش بدن از سر تا پا کمک کند. انجام این تمرینات تنش زا/آرامش بخش در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید ممکن است به کاهش اضطراب و آماده شدن بدن برای خواب کمک کند.
با انگشتان پا شروع کنید. تمام ماهیچه های پای خود را سفت کنید ، آن را برای 10 ثانیه نگه دارید ، سپس تمام تنش را به یکباره رها کنید. این روند را ادامه دهید و در تمام گروه های عضلانی اصلی بدن پیشرفت کنید
مرحله 3. محرک ها را قطع کنید
اگر شما سیگاری یا قهوه نوشیده اید ، هر دو یا هر دوی این عادات می توانند به خواب شب ضعیف کمک کنند. نیکوتین و کافئین هر دو محرک هستند که هم خوابیدن و هم خواب ماندن را دشوار می کند. محرک ها همچنین اضطراب را در برخی افراد تشدید می کنند. به همین دلیل ، محرک ها می توانند به طور بالقوه بر خواب شما تأثیر بگذارند و باعث افزایش اضطراب شوند و مشکلات از دست دادن خواب شما را بیشتر کند.
محرک هایی مانند کافئین می توانند تا پنج تا شش ساعت پس از مصرف اثرات جسمانی طولانی مدت داشته باشند. اگر باید صبح یا در محل کار قهوه بنوشید ، مطمئن شوید که نوشیدن آن را آنقدر زود بعد از ظهر متوقف کرده اید که بتوانید شب ها بخوابید
مرحله 4. الکل را کنار بگذارید
مشروبات الکلی می تواند خوابیدن را در تمام طول شب با ایجاد تأثیر بر روی فرایندهای جسمی و روانی که معمولاً هنگام خواب رخ می دهد ، مشکل سازد. اما برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که مصرف الکل نیز ممکن است اضطراب را افزایش داده و خطر حملات پانیک را افزایش دهد. اگر بی خوابی شما ناشی از اضطراب است ، نوشیدن هرگونه الکل قبل از خواب می تواند هم باعث ایجاد اضطراب و هم مشکل در خواب شود.
مرحله 5. قبل از خواب از خوردن غذاهای زیاد خودداری کنید
خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا یک غذای تند قبل از خواب می تواند باعث سوء هاضمه شود که به نوبه خود می تواند خواب را دشوار کند. سعی کنید در صورت امکان دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای زیاد یا تند خودداری کنید. اگر واقعاً می خواهید چیزی برای خوردن داشته باشید ، یک میان وعده سبک را انتخاب کنید که کمتر از 45 دقیقه قبل از رفتن به خواب تصمیم بگیرید. این به شما کمک می کند بدون ایجاد سوء هاضمه سیر شوید. برخی از گزینه های خوب میان وعده سبک عبارتند از:
- برش های شیرینی بوقلمون
- شیر گرم
- نان تست با کره بادام زمینی
- کراکر و پنیر
- غلات یا جو دوسر
- ماست و میوه
روش 3 از 3: ایجاد عادات خوب خواب
مرحله 1. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
شاید بیدار ماندن دیر وقت و تعطیلات آخر هفته وسوسه انگیز باشد ، اما مطالعات نشان می دهد که این می تواند به طور بالقوه برنامه خواب کل هفته شما را خراب کند. در عوض ، سعی کنید برنامه خواب معمول خود را هفت شب در هفته حفظ کنید ، تقریباً در همان زمان بخوابید و هر روز در همان ساعت بیدار شوید.
مرحله 2. از چرت زدن اجتناب کنید
وقتی واقعاً خسته شده اید ، چرت زدن بسیار عالی به نظر می رسد و یک "چرت زدن کوتاه" ممکن است به شما کمک کند یک روز شلوغ را با خواب کم پشت سر بگذارید. اما حتی یک چرت کوتاه می تواند برنامه خواب داخلی شما را تنظیم کند و باعث شود شب ها بیدار و بیقرار بخوابید. به جای چرت زدن برای خوابیدن ، سعی کنید همان شب کمی زودتر بخوابید. شما راحت تر می خوابید و خطر از دست دادن خواب بیشتر در شب را کاهش می دهید.
مرحله 3. یک اتاق تاریک و خنک نگه دارید
اتاق خواب شما باید اتاقی باشد که آرامش و خواب را برای شما آسان کند. نورهای روشن ریتم شبانه روزی بدن شما را به هم می زند ، به همین دلیل مهم است که در یک اتاق تاریک تا حد ممکن بخوابید. این ممکن است به پرده های ضخیم یا پرده های ضخیم برای جلوگیری از تابش نور بیرونی نیاز داشته باشد و برای خنک نگه داشتن فن یا کولر روشن (یا پنجره ای باز) بگذارید.
- دمای مطلوب خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.5 تا 19.4 درجه سانتیگراد) متغیر است. این به این دلیل است که دمای بدن شما هنگام خواب کمی کاهش می یابد و قرار گرفتن در یک اتاق خنک ممکن است به شروع این روند کمک کند.
- از پرده یا پرده برای جلوگیری از نور بیرونی و خاموش کردن تمام نورهای مصنوعی در اتاق خود استفاده کنید. اگر هنوز روشن است (مثلاً اگر شب کار می کنید و روز می خوابید) ، خرید ماسک خواب را در نظر بگیرید. آنها نسبتاً ارزان هستند و می توان آنها را به صورت آنلاین یا در بسیاری از فروشگاه های خرده فروشی یافت.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است صدای بیرون را مسدود کنید. در صورت لزوم ، ممکن است مجبور شوید با نوعی نویز سفید بخوابید ، مانند یک فن یا دستگاه نویز سفید. اگر در یک محله پر سر و صدا زندگی می کنید ، گوشگیرها نیز می توانند به شما کمک کنند.
مرحله 4. از وسایل الکترونیکی خودداری کنید
ممکن است وسوسه انگیز باشد که هنگام خوابیدن در رختخواب به پیامک ها پاسخ دهید ، یا از تلفن همراه یا رایانه لوحی خود در رختخواب در اینترنت گشت و گذار کنید. اما مطالعات نشان می دهد که تابش صفحه های الکترونیکی می تواند توانایی شما را برای خوابیدن کاهش دهد. استفاده از وسایل الکترونیکی نیز می تواند استرس بیشتری ایجاد کند. به عنوان مثال ، بررسی یک ایمیل کاری یا خواندن اخبار ناراحت کننده ممکن است خواب شما را دشوار کند.
حداقل 30 دقیقه قبل از خواب همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش یا کنار بگذارید. این به شما کمک می کند از تحریک جلوگیری کنید و برای خواب آماده شوید
مرحله 5. سعی کنید گزارش خواب را نگه دارید
برخی روزها ممکن است از عادات عصرانه خود و اینکه چگونه آنها می توانند در بی خوابی مثر باشند بی اطلاع باشید. سعی کنید تمام عادات شبانه خود ، از جمله هر چیزی که باید بخورید یا بیاشامید ، هر فعالیتی که انجام می دادید و زمان دقیق انجام هر یک از این کارها را به طور کامل ثبت کنید. این ممکن است به شما کمک کند بفهمید که عادات خاصی در توانایی شما در خواب اختلال ایجاد می کند ، یا اگر هیچ چیز دیگری نباشد ، پزشک شما را در تشخیص آنچه ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود ، آسان تر کند.
نکات
- سعی کنید در مورد میزان کم خوابی که دارید ، وسواس نداشته باشید. در غیر این صورت این امر به خودی خود به منبع اضطراب تبدیل می شود ، که ممکن است توانایی خواب شما را بیشتر مختل کند.
- بیاموزید که از دلخوری یا سرخوردگی به دلایلی که نمی توانید بخوابید اجتناب کنید. سعی نکنید خود را مجبور کنید که بخوابد ، زیرا فقط اوضاع را بدتر می کند. به سادگی استراحت کنید ، به آرامی نفس بکشید و ذهن خود را به چیزهایی غیر از نگرانی ها یا افکار خود در مورد فردا بسپارید.
- از مصرف کافئین و دخانیات خودداری کنید. کافئین یک محرک شناخته شده است - اما به یاد داشته باشید که در محصولات کاکائو نیز وجود دارد. تنباکو همچنین دارای محرک هایی مانند نیکوتین است که می تواند خواب را نیز مختل کند.
- از مصرف الکل خودداری کنید. الکل ممکن است به شما در خوابیدن کمک کند ، اما به احتمال زیاد در نیمه شب دوباره بیدار می شوید.
- گاهی اوقات با خود گفتن "من نخوابیدم" در واقع می تواند شما را خواب آلودتر کند. همچنین ، قرار دادن پاهای خود در برابر دیوار و پشت شما موازی با زمین/زمین می تواند شما را خواب آلود کند. اگر آرامش داشته باشید این بهترین کار را می کند. نوشیدن شیر گرم با عسل و دارچین می تواند احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد کند ، یا می توانید آن را داغ نیز بنوشید ، فقط مراقب باشید خود را نسوزانید!
هشدارها
- برخی از افراد به قرص خواب روی می آورند. اینها می توانند عادت ایجاد کنند و فقط در صورت تجویز پزشک برای شما تجویز می شوند. هرگز داروهای شخص دیگر را مصرف نکنید.
- هرگز به مواد مخدر خیابانی متوسل نشوید. آنها غیرقانونی ، غیرقابل پیش بینی هستند و می توانند صدمات بی شماری به شما وارد کنند.
