انواع مختلفی از داروهای تجویزی و بدون نسخه (OTC) وجود دارد که می تواند به درمان بی خوابی مزمن و بی خوابی گاه به گاه کمک کند. در حالی که هیچ یک از این داروها بدون خطر نیستند ، درک موارد منع مصرف (شرایط خاصی که تحت آن نباید داروهای خاصی را مصرف کرد) و مصرف صحیح آنها می تواند از عوارض جانبی جلوگیری کند. همچنین چندین تکنیک وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود استفاده کنید و نیازی به دارو ندارند.
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده ایمن از داروهای خواب آور نسخه
مرحله 1. ابتدا شرایط زمینه ای را درمان کنید
در حالی که داروهای کمکی خواب برای برخی از افرادی که از بی خوابی رنج می برند انتخاب خوبی است ، اما برای افرادی که بی خوابی آنها دارای علت زمینه ای قابل درمان است مناسب نیست. به پزشک خود مراجعه کنید تا مشخص کند که آیا ممکن است قبل از در نظر گرفتن کمک خواب به داروها یا درمان دیگری برای رفع مشکلات زمینه ای نیاز داشته باشید.
اختلالات شایع که با خواب تداخل دارند شامل درد مزمن ، رفلاکس اسید ، آپنه خواب و اختلالات حرکت پا مانند سندرم پای بی قرار است. افسردگی ، اضطراب و استرس نیز ممکن است با الگوهای خواب شما تداخل داشته باشد
مرحله 2. درک کنید که همه داروها خطرات دارند
در حالی که علم راه زیادی را طی کرده است ، هنوز چیزی به عنوان کمک خواب بدون ریسک وجود ندارد. همه این داروها می توانند عوارض جانبی نامطلوبی مانند خواب آلودگی ، گیجی و وابستگی ایجاد کنند. اگر به دنبال استفاده از داروهای خواب آور هستید ، حتماً در مورد خطرات و مزایای آن با پزشک خود مشورت کنید.
- شایع ترین اثرات مرتبط با داروهای خواب شامل افزایش خواب آلودگی در طول روز ، خواب آلودگی ، سرگیجه ، سبکی سر ، اختلال شناختی ، اختلال در هماهنگی حرکتی و وابستگی شیمیایی است. عوارض جانبی کمتر رایج داروهای خواب آور شامل اختلالات خواب پیچیده مانند راه رفتن در خواب ، رانندگی ، برقراری تماس تلفنی ، غذا خوردن و رابطه جنسی در حالی که بیدار نیستید.
- کمک های خواب نیز ممکن است باعث بدتر شدن موقتی علائم افسردگی شوند.
- Doxepin و Ramelteon دو داروی خواب هستند که تصور نمی شود خطر وابستگی داشته باشند.
مرحله 3. در صورت امکان داروهای کوتاه اثر را انتخاب کنید
اگر به دنبال استفاده از داروهای خواب آور هستید ، از پزشک خود بپرسید که آیا داروی کوتاه مدت برای شما مناسب است یا خیر. در حالی که هنوز عوارض جانبی با داروهای کوتاه اثر (که به سرعت در بدن جذب می شوند) اتفاق می افتد ، اما کمتر از داروهای طولانی مدت (که جذب آنها طول می کشد) شایع تر است.
- داروهای کوتاه اثر شامل Ramelteon ، Triazolam ، Zaleplon و Zolpidem هستند. داروهای طولانی مدت شامل دوکسپین ، استازولام ، اسوپیکلون ، تمازپام و زولپیدم با انتشار طولانی مدت است.
- داروهای طولانی مدت ممکن است برای برخی از افراد مناسب باشد ، به ویژه کسانی که در خوابیدن مشکل دارند ، در مقابل خوابیدن.
مرحله 4. بدانید که آیا یک داروی ضد افسردگی برای شما مناسب است
در حالی که داروهای ضد افسردگی توسط FDA به عنوان داروهای خواب تأیید نشده اند ، برخی از داروهای ضد افسردگی وجود دارند که آرام بخش نیز هستند. دوزهای پایین این داروها ممکن است برای درمان بی خوابی در بیمارانی که از افسردگی یا اضطراب نیز رنج می برند ، مناسب باشد.
آمی تریپتیلین ، میرتازاپین ، ترازودون همه داروهای ضد افسردگی هستند که دارای اثرات آرامبخش هستند
مرحله 5. از دستورات پزشک خود پیروی کنید
اگر به شما نسخه ای برای کمک خواب داده می شود ، مهم است که دستورالعمل های دوز را با دقت دنبال کنید. مصرف زیاد یا خیلی کم دارو ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای را ایجاد کند.
- هرگز بدون مشورت با پزشک ، دوز خود را کاهش یا افزایش ندهید ، حتی اگر احساس می کنید دوز مناسب شما نیست.
- قطع ناگهانی داروها می تواند باعث بی خوابی شود.
مرحله 6. اگر شما بزرگتر هستید احتیاط بیشتری کنید
داروهای خواب آور تجویز شده می تواند باعث شود که فرد صبح روز بعد احساس ناراحتی و گیجی کند ، اما این عوارض جانبی با افزایش سن بدتر می شوند. اگر 50 سال یا بیشتر دارید در استفاده از داروهای خواب احتیاط کنید.
- افراد مسن ممکن است مستعد ابتلا به عوارض جانبی باشند زیرا بدن با افزایش سن داروها را با سرعت بیشتری تجزیه می کند.
- اگر 50 سال یا بیشتر دارید ، با پزشک خود در مورد دوز مناسب برای خود صحبت کنید ، زیرا ممکن است برای شروع کمتر از دوز توصیه شده باشد.
مرحله 7. از رانندگی فوری خودداری کنید
از آنجا که داروهای خواب آور تجویز کننده می توانند عوارض جانبی مانند ناراحتی ایجاد کنند ، بهتر است تا زمانی که متوجه نشوید دارو چگونه بر شما تأثیر می گذارد از انجام هر کاری که نیاز به تمرکز زیاد دارد خودداری کنید. رانندگی و کار با ماشین آلات به ویژه خطرناک است ، بنابراین حداقل یک روز پس از شروع مصرف داروی خواب جدید از این فعالیت ها خودداری کنید.
مرحله 8. رفتارهای پیچیده خواب را گزارش دهید
داروهای آرام بخش و خواب آور گاهی اوقات باعث می شود افراد در هنگام خواب رفتارهای پیچیده ای مانند غذا خوردن و رانندگی داشته باشند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، مردم معمولاً هیچ خاطره ای از وقایع صبح روز بعد ندارند. این می تواند بسیار خطرناک باشد ، بنابراین اگر دلیلی دارید که معتقد باشید هنگام استفاده از داروهای کمکی خواب ، درگیر رفتارهای پیچیده خواب شده اید ، پزشک خود را مطلع کنید.
مرحله 9. برای واکنش های آلرژیک فوراً تحت درمان پزشکی قرار بگیرید
در حالی که بسیار رایج نیست ، برخی از افراد واکنشهای آلرژیک جدی به داروهای خواب آور تجویز می کنند. اگر دچار آنافیلاکسی یا تورم صورت می شوید ، مهم است که بلافاصله از پزشک کمک بگیرید ، زیرا این واکنش ها می تواند در تنفس شما اختلال ایجاد کند.
قسمت 2 از 3: انتخاب داروهای مناسب خواب بدون نسخه
مرحله 1. از الکل به عنوان کمک خواب استفاده نکنید
برخی از افراد هنگام مشکل در خوابیدن با الکل خود درمانی می کنند ، اما این ایده خوبی نیست. در حالی که الکل ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود ، کیفیت خواب شما را بدتر می کند ، بنابراین احتمال اینکه صبح روز بعد با طراوت از خواب بیدار شوید کمتر است.
اگر از هر نوع نسخه یا داروی خواب آور بدون نسخه استفاده می کنید ، الکل ننوشید ، زیرا ممکن است واکنش های جانبی ایجاد کند
مرحله 2. از داروهای بدون نسخه فقط برای دوره های کوتاه استفاده کنید
اگر گاهی اوقات از داروهای کمکی OTC استفاده کنید بسیار مثر است. با این حال ، به راحتی می توان تحمل آنتی هیستامین هایی را که اکثر این داروها دارند ایجاد کرد ، که باعث می شود داروها برای شما بی اثر شوند. برای جلوگیری از ایجاد تحمل ، از وسایل خواب بدون نسخه به طور مداوم برای مدت طولانی استفاده نکنید.
مرحله 3. موارد منع مصرف داروهای خواب آور OTC را بدانید
دیفن هیدرامین و داکسیلامین مواد فعال در اکثر داروهای خواب آور OTC هستند. این داروها به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر هستند ، اما برای افراد زیر توصیه نمی شود:
- افرادی که مبتلا به گلوکوم زاویه بسته هستند
- افراد مبتلا به آسم
- افرادی که بیماری مزمن انسدادی ریه دارند
- افراد مبتلا به آپنه خواب
- افراد مبتلا به بیماری شدید کبدی
- افراد مبتلا به انسداد دستگاه گوارش
- افرادی که احتباس ادرار دارند
- زنان باردار یا شیرده
- افراد بالای 75 سال
مرحله 4. مزایا و معایب ملاتونین را درک کنید
ملاتونین یک هورمون خواب آور است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. قرص های مکمل ملاتونین از جمله داروهای کمکی خواب هستند که ممکن است برای برخی افراد م beثر باشد ، اما برای همه مناسب نیست.
- مکمل های ملاتونین برای افرادی که از اختلالات ریتم شبانه روزی (از جمله جت لگ) رنج می برند ، م thanثرتر از افرادی است که بی خوابی مزمن دارند.
- اگرچه "طبیعی" است ، ملاتونین هنوز هم می تواند عوارض جانبی از جمله راه رفتن در خواب ، حالت تهوع و خواب آلودگی روز بعد را ایجاد کند.
- از آنجا که توسط FDA تنظیم نمی شود ، قرص ملاتونین می تواند از نظر قدرت از مارکی به مارک دیگر متفاوت باشد. با 0.1 تا 0.3 میلی گرم برای خواب شروع کنید. اگر نمی توانید دارویی با این دوزها پیدا کنید ، بهتر است قرص های 1.0 میلی گرم را بخرید و آنها را به نصف تقسیم کنید. "کم و آهسته" را شروع کنید. به خاطر داشته باشید که می توانید قرص های تاخیری و فوری را نیز پیدا کنید ، که می تواند به شما در تنظیم بیشتر دوز کمک کند.
- ملاتونین را حدود یک ساعت قبل از برنامه ریزی برای خوابیدن مصرف کنید و این زمان را در صورت لزوم تنظیم کنید.
- برخی از داروها ، مانند مسدود کننده های بتا ، می توانند در تولید ملاتونین شما اختلال ایجاد کنند. کافئین و الکل بر سنتز و متابولیسم ملاتونین تأثیر دارند.
مرحله 5. حقایق مربوط به والرین را بدست آورید
سنبل الطیب یک مکمل گیاهی است که معمولاً به عنوان یک داروی خواب آور مصرف می شود. ممکن است برای برخی افراد م effectiveثر باشد ، اما مانند سایر داروهای خواب آور ، ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند و برای همه انتخاب درستی نیست.
- سنبل الطیب به طور معمول بیشترین تاثیر را دارد که به طور منظم حداقل به مدت دو هفته مصرف شود ، بنابراین برای افرادی که دچار بی خوابی مزمن هستند انتخاب بهتری نسبت به افرادی است که گاه و بیگاه دچار مشکلات خواب هستند.
- عوارض جانبی شایع عبارتند از سرگیجه ، سردرد و ناراحتی معده.
- سنبل الطیب برای زنان باردار یا شیرده ، کودکان زیر سه سال یا افراد مبتلا به بیماری کبد بی خطر نیست.
- سنبل الطیب توسط FDA تنظیم نمی شود ، بنابراین هیچ توصیه رسمی در مورد دوز صحیح وجود ندارد.
مرحله 6. مراقب تداخلات دارویی باشید
تمام داروهای خواب بدون نسخه ، از جمله داروهای خواب گیاهی ، ممکن است با نسخه و سایر داروهای بدون نسخه تداخل داشته باشند. همیشه در مورد همه داروهایی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید.
- ملاتونین می تواند با قرص های ضد بارداری ، سرکوب کننده سیستم ایمنی ، داروهای دیابت و رقیق کننده های خون تداخل داشته باشد.
- والرین می تواند با سنت جان وورت تعامل داشته باشد.
قسمت 3 از 3: استفاده از ترفندهای غیر پزشکی برای کمک به خواب
مرحله 1. درجه حرارت را تنظیم کنید
بیشتر مردم وقتی خیلی گرم نیستند ، اما خیلی سرد نمی خوابند. برای اینکه سریعتر بخوابید و بهتر بخوابید ، ترموستات خود را طوری تنظیم کنید که دمای آن بین 62 تا 70 درجه فارنهایت (16.6 تا 21.1 درجه سانتی گراد) هنگام خواب باشد.
همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین سعی کنید درجه حرارت های مختلف را آزمایش کنید تا دریابید چه چیزی برای شما مناسب است
مرحله 2. پتو مناسب را انتخاب کنید
پتوی مناسب همچنین می تواند کیفیت خواب شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد. هیچ راه حل مناسب برای همه وجود ندارد ، بنابراین ممکن است مجبور شوید قبل از پیدا کردن مناسب برای خود ، چند پتو مختلف را امتحان کنید.
- یک پتوی سبک تا متوسط بسیار ایده آل است ، زیرا پتوهای سنگین می توانند باعث گرم شدن بیش از حد شما در شب شوند که می تواند خواب شما را مختل کند. پتوهای گرم شده نیز ممکن است باعث داغ شدن بیش از حد شما شوند.
- در صورت داشتن حساسیت ، حتماً یک پتو غیر حساسیت زا انتخاب کنید و آن را به صورت هفتگی در آب گرم بشویید تا از شر آلرژن ها خلاص شوید.
- پتوهای وزن دار برای افرادی که از اضطراب رنج می برند ایده آل است ، زیرا فشارهایی مانند آغوش را ایجاد می کند و باعث می شود احساس امنیت کنید.
مرحله 3. برای ارتقاء بهداشت خوب ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید
انواع مختلفی از تغییرات ساده وجود دارد که می توانید در شیوه زندگی خود ایجاد کنید که ممکن است به تشویق خواب کمک کند. اگر مشکل خواب دارید ، ممکن است بخواهید قبل از مراجعه به دارو ، تکنیک های زیر را امتحان کنید:
- سعی کنید هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- چند ساعت برای خوابیدن به رختخواب بروید و با فعالیتهای آرامش بخش مانند حمام یا دوش آب گرم ، مدیتیشن یا نوشیدن چای بدون کافئین شروع کنید.
- بعد از ظهر و عصر از مصرف کافئین خودداری کنید.
- در طول روز چرت نزنید ، زیرا این امر باعث می شود شب ها کمتر خسته شوید.
- به طور منظم ورزش کنید تا به سوزاندن انرژی کمک کند.
- میزان استرس را در زندگی خود کاهش دهید یا مدیریت کنید.
مرحله 4. درمان رفتاری شناختی را امتحان کنید
اگر به كمك بيشتري براي بهبود خواب خود نياز داريد ، اما نمي خواهيد از هيچ دارويي استفاده كنيد ، ممكن است از درمان شناختي رفتاري سود ببريد. این نوع درمان به شما کمک می کند مواردی را که مانع خواب خوب می شود شناسایی کنید و عادات خواب بهتری را به شما آموزش دهد.
- برخلاف داروها ، درمان رفتاری شناختی به شما کمک می کند تا علت اصلی بی خوابی خود را برطرف کنید.
- ممکن است تکنیک های آرام سازی مانند شل شدن پیش رونده عضلات را بیاموزید یا از مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید.
نکات
- شما می توانید با اطمینان از این که هشت ساعت کامل را به خواب اختصاص داده اید تا قبل از مصرف آن ، خواب آلودگی خود را در روز بعد از مصرف داروی خواب آور (چه با نسخه و چه بدون نسخه) کاهش دهید.
- اگر متوجه شدید که بیشتر شب ها باید از داروهای خواب بدون نسخه استفاده کنید ، باید برای ارزیابی بیشتر به پزشک خود مراجعه کنید.
