وقتی سعی می کنید بخوابید ، بدن شما بیشتر دوست دارد سرد باشد تا گرم. کاهش دمای مرکزی بدن به دلیل محیط سرد خواب می تواند تمایلات بدن شما را "بیا به یونجه" برانگیزد و به درست خوابیدن کمک کند. اما گاهی اوقات محل خواب شما به دلیل شب سرد بیرون بسیار سرد است و در یافتن تعادل مناسب بین بیش از حد گرم و بیش از حد سرد مشکل دارید. با برخی تغییرات جزئی در روال قبل از خواب و محل خواب ، باید علیرغم هوای سرد بیرون ، آنقدر گرم باشید که بخوابید.
مراحل
روش 1 از 2: آماده شدن برای رفتن به رختخواب
مرحله 1. قبل از خواب چند تمرین سبک انجام دهید
این امر هنگام آماده شدن برای خواب دمای بدن شما را گرم می کند. یک تمرین کششی ساده ، با تنفس عمیق ، امتحان کنید تا خود را گرم کنید.
- بایستید و پاهایتان را به فاصله لگن از هم باز کنید. نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را تا سقف بالا ببرید. شانه های خود را به عقب بچرخانید و استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین بکشید.
- هنگام بازدم ، بازوهای خود را پایین بیاورید تا در کنار شما قرار بگیرند.
- هنگام دم ، بازوهای خود را دوباره به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید به سمت سقف کشیده شوید.
- هنگام بازدم ، بازوهای خود را پایین بیاورید. بازوها را بالا و پایین ببرید ، با هر حرکت عمیق نفس بکشید ، برای 10-12 تنفس.
مرحله 2. چای یا آب گرم گیاهی بنوشید
یک نوشیدنی گرم باعث افزایش دمای بدن شما می شود و به شما احساس گرما می دهد. چای گیاهی را بدون کافئین انتخاب کنید تا شب شما را بیدار نکند. همچنین می توانید یک لیوان آب گرم با لیمو و عسل برای گرم نگه داشتن خود داشته باشید.
از کاکائو داغ یا شکلات داغ اجتناب کنید ، زیرا کافئین و شکر موجود در پودر مخلوط به احتمال زیاد شما را در شب بیدار می کند ، مگر در صورت مصرف ملاتونین
مرحله 3. دوش یا حمام گرم بگیرید
غوطه ور شدن در بخار دوش یا حمام گرم می تواند بدن شما را گرم کرده و دمای بدن شما را تا زمان خواب حفظ کند.
مرحله 4. لباس خواب گرم به صورت لایه ای بپوشید
لباس های خود را طوری لایه بندی کنید که در هنگام خواب گرمای بدن خود را به دام بیندازید. پیراهن های بلند پشمی ، پیراهن یا لباس خواب بلوز ، تی شرت های آستین بلند و ژاکت ها همه مواردی هستند که می توانید برای گرم شدن روی آنها لایه بگذارید. پوشیدن لایه ها ، برخلاف لباس خواب بزرگ و کرکی یک تکه ، به شما اجازه می دهد تا در طول شب با گرم شدن بدن لباس بپوشید.
نشان داده شده است که خوابیدن در دمای کمی سرد به خواب عمیق تر و طولانی تر منجر می شود. شما باید مراقب باشید که بدن خود را بیش از حد گرم نکنید ، زیرا این می تواند منجر به خواب مناسب یا ناراحتی هنگام خواب شود. پوشیدن لایه ها به شما این امکان را می دهد تا هنگام گرم شدن بدن ، گرمای بدن خود را تنظیم کنید
مرحله 5. چندین پتو و تسلیحات نزدیک خود داشته باشید
با استفاده از لایه های پتو و وسایل راحتی در پای تخت یا روی صندلی کنار تخت خود ، فضایی گرم روی تخت خود ایجاد کنید. اگر در طول شب سرد می شوید ، می توانید به سراغ یک پتو یا یک لایه اضافی بروید.
قبل از خواب یک پتو روی پای خود بگذارید تا گرم شود. پاهای شما اغلب یکی از اولین قسمت های بدن شما هستند که دمای سرد را تجربه می کنند
مرحله 6. روی یک پتو برقی یا یک تشک تشک گرم شده سرمایه گذاری کنید
اگر تصمیم دارید از یک پتو برقی استفاده کنید که از برق برای گرم شدن استفاده می کند ، حتماً قبل از خواب یا هنگام خواب در حال چرت زدن پتو را از برق بکشید. اگر یک شبه به برق متصل شود خطر آتش سوزی وجود دارد. همچنین باید از کشیدن سیم های کنترل برای پتو بین تشک و فنر جعبه خودداری کنید. سیم ممکن است در اثر اصطکاک آسیب ببیند یا گرمای ناشی از برق در سیم بند بیفتد و منجر به خطر آتش سوزی شود.
اگر تصمیم دارید یک تشک تشک گرم کنید که از برق برای گرم ماندن استفاده می کند ، از پتو برقی استفاده نکنید. این می تواند منجر به گرم شدن بیش از حد شود و خطر آتش سوزی را به همراه دارد
مرحله 7. دما را روی ترموستات خود تنظیم کنید
اگر خانه یا آپارتمان شما دارای ترموستات است ، آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که اتاق روی دمای بسیار پایین تنظیم نشده است ، زیرا این باعث سرد شدن اتاق می شود. دمای توصیه شده برای اتاق حدود 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتی گراد) است.
اگر با یک شریک می خوابید ، ممکن است لازم باشد قبل از خواب هر دو در مورد دمای ایده آل برای اتاق به توافق برسید. سعی کنید چندین درجه بالاتر یا پایین تر از 65 درجه بروید تا میزان راحتی خود و میزان راحتی شریک خواب خود را تعیین کنید. تنظیم دما می تواند یک علم ذهنی باشد ، مخصوصاً برای خوابیدن. با ترموستات بازی کنید تا راحت ترین دما را برای هر دوی شما مشخص کنید
روش 2 از 2: گرم ماندن در طول شب
مرحله 1. از بطری آب گرم استفاده کنید
به دنبال یک بطری آب گرم در داروخانه محلی خود باشید. بیشتر بطری های آب گرم با مایعی ساخته می شوند که می توان آن را در مایکروویو گرم کرد. همچنین می توانید از بطری آب گرم سنتی که از آب جوشیده استفاده می کند استفاده کنید. به سادگی آب را روی اجاق گاز بجوشانید و آن را در بطری آب گرم بریزید.
بطری آب گرم را زیر ملحفه یا پتو ، کنار پای خود قرار دهید. باید تمام شب گرم بماند و انگشتان پا و بدن شما را گرم کند. صبح تا دمای سرد سرد می شود
مرحله 2. جوراب پشمی بپوشید
پشم یک ماده عالی برای عایق کاری و حفظ گرما است. پاهای شما اغلب اولین قسمت بدن هستند که شروع به سرد شدن می کنند و به دلیل گردش خون ضعیف ، ممکن است برای شما سخت باشد که آنها را فقط با یک پتو گرم کنید.
- چند جفت جوراب پشمی بلند تهیه کنید و کنار تخت خود نگه دارید. ممکن است در شب به آنها برسید ، در صورتی که نمی توانید گرم شوید.
- همچنین ممکن است بخواهید روی دمپایی خانه سرمایه گذاری کنید تا پاهای شما در طول روز گرم نگه داشته شود. به دنبال دمپایی های ضخیم با کف لاستیکی باشید تا پاهای شما راحت باشد و هنگام راه رفتن در خانه به شما کشش دهد.
مرحله 3. از حرارت بدن استفاده کنید
یک راه خوب برای گرم ماندن در شب این است که به شریک خواب خود نزدیک شوید و از مزایای گرمای طبیعی بدن بهره مند شوید. اگر حیوان خانگی دارید ، ممکن است به آنها اجازه دهید در رختخواب شما بخوابند ، حتی اگر شما را در طول شب گرم نگه دارد.
مرحله 4. هر گونه پیش نویس داخل اتاق خود را مسدود کنید
پیش نویس ها دریچه هایی بین درها ، پنجره ها و گاهی حتی تخته های کف شما هستند که باعث می شود هوای سرد وارد اتاق شما شود. اگر مدام در اتاق خود با هوای سرد بیدار می شوید ، درب خانه ، شیشه های پنجره یا گوشه های اتاق اتاق خود را بررسی کنید. این پیش نویس ها را با یک پتو پیچ خورده یا یک بالش بلند مسدود کنید. این به جلوگیری از گردش هوای خنک در اتاق شما هنگام خواب کمک می کند.
همچنین می توانید پتوهای بلند را بر روی در و پنجره های خود آویزان کنید تا از ورود هوای سرد از بیرون به داخل شکاف های کوچک داخل اتاق جلوگیری کنید
مرحله 5. ملحفه ها و پتوهای خود را لایه لایه کنید
اگر به دلیل سرماخوردگی شب ها از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید پتوها را روی ملحفه های خود بچرخانید ، بین یک لایه نازک و یک لایه ضخیم متناوب ، گرمای بیشتری ایجاد کنید. پتوهای پشمی مانند پتوهای پشمی برای حفظ گرما و گرم نگه داشتن شما عالی هستند.
