اگر به دنبال افزایش حجم هستید ، ساختن عضلات بزرگتر گردن به ظاهر سر و گردن شما کمک می کند تا متناسب با بقیه بدن شما به نظر برسد. این نیز راهی آسان برای ظاهر شدن عضلانی و تناسب اندام است ، زیرا عضلات گردن از جمله قابل مشاهده ترین هستند. با چند حرکت کششی ساده شروع کنید تا گردن شما شل شود ، برای جلوگیری از صدمه زدن آهسته پیش بروید و به تدریج با افزایش مقاومت و وزن ، عضلات گردن خود را تقویت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: گرم کردن با حرکات کششی
مرحله 1. شانه های خود را به صورت دایره ای حرکت دهید تا شل شوند
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، شانه ها را به سمت گوش های خود بیاورید ، سپس آنها را به صورت دورانی به عقب و پایین بچرخانید. این کار را چندین بار انجام دهید ، حرکت را مایع و شل نگه دارید ، سپس چندین بار در جهت دیگر. باید احساس کنید ماهیچه های شانه کمی شل می شوند.
مرحله 2. چانه خود را به سینه خود بچسبانید تا پشت گردن شما کشیده شود
پشت خود را صاف نگه دارید ، سر خود را تا آنجا که راحت می تواند به جلو خم شود ، در حالت ایده آل تا زمانی که چانه شما به سینه شما فشار نیاورد. شما می توانید با استفاده از دست خود به آرامی پشت سر خود را برای کشش این کشش فشار دهید و مراقب باشید که از جایی که راحت هستید ، جلو نزنید. حدود 15 ثانیه در این حرکت بمانید.
مرحله 3. سر خود را به عقب متمایل کنید تا جلوی گردن شما کشیده شود
پشت خود را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه های خود را شل نگه دارید ، سر خود را به آرامی به عقب متمایل کنید تا صورت شما به سمت سقف متمایل شود. چانه خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا حرکت دهید تا جلوی گردن شما کشیده شود. این کشش را برای 15-20 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 4. سر خود را تا آنجا که ممکن است به طرف دیگر بچرخانید و آن را در آنجا نگه دارید
با این کار ماهیچه هایی که سر شما را به صورت افقی می چرخانند کشیده می شوند. سر خود را تا آنجا که ممکن است به سمت چپ بچرخانید و به آرامی کنار صورت خود را فشار دهید تا کشش کشیده شود. آن را حدود 15 ثانیه در جای خود نگه دارید ، سپس آن را به آرامی به عقب و رو به جلو بچرخانید. در سمت راست تکرار کنید.
مرحله 5. گوش خود را به سمت شانه بیاورید تا کناره گردن شما کشیده شود
شانه های خود را شل و آرام نگه دارید ، سر خود را به سمت چپ متمایل کنید و گوش خود را تا آنجا که ممکن است به سمت شانه خود پایین بیاورید. به آرامی به طرف سر خود فشار دهید تا کشش کشیده شود و حدود 15 ثانیه در جای خود بمانید. به آرامی به عقب برگردید ، سپس حرکت کششی را در سمت راست تکرار کنید.
برای کشش عمیق تر ، می توانید یک دمبل سبک (کمتر از 5 پوند (2.3 کیلوگرم)) را در یک دست بگیرید در حالی که گردن خود را در جهت مخالف کشیده اید
مرحله 6. کناره های گردن خود را با کشش بال مرغ شل کنید
صاف بایستید و هر دو دست خود را پشت سر بگذارید. با استفاده از دست راست دست چپ خود را به آرامی به سمت راست بکشید در حالی که سر خود را به راست متمایل می کنید. این کشش را برای 15-20 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
مرحله 7. از کشیدن درب برای انجام حرکت کششی کتف استفاده کنید
کتف لواور ماهیچه هایی در کناره گردن شما هستند که به شانه های شما متصل می شوند. می توانید آرنج خود را با بالا بردن آرنج خود از بالای شانه و قرار دادن آن بر روی کشش درب ، بکشید. به آرامی به دیوار تکیه دهید تا قسمت تحتانی بازوی شما به سمت بالا کشیده شود. سر خود را در جهت مخالف بازویی که در دست گرفته اید کج کنید تا ماهیچه های کتف خود را کشش دهید. این کشش را برای 15-20 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات گردن
مرحله 1. حرکت سر خود را در برابر مقاومت در هر جهت تمرین کنید
یک نوار مقاومتی یا دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید ، سپس از گردن خود استفاده کنید تا سر خود را در برابر آن مقاومت به جلو فشار دهید. این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید ، کمی استراحت کنید ، سپس یک ست دیگر 10 تایی انجام دهید. این روند را به چپ ، راست و عقب انجام دهید.
مرحله 2. به پشت دراز بکشید و چانه خود را به سمت سینه بیاورید
این شبیه به نشستن است ، اما فقط برای گردن شما است. روی زمین دراز بکشید و سر خود را بالا بیاورید تا چانه شما تا حد ممکن به سینه شما نزدیک شود. آن را 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس دوباره سر خود را پایین بیاورید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
مرحله 3. به پشت دراز بکشید و سر خود را بالا بیاورید ، سپس به پهلو نگاه کنید
چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید ، سپس سر خود را تا آنجا که ممکن است به سمت چپ بچرخانید. آن را چند ثانیه در جای خود نگه دارید ، سپس تا آنجا که ممکن است آن را به راست بچرخانید. چند ثانیه در آنجا بمانید ، سپس سر خود را به زمین پایین بیاورید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
مرحله 4. شانه های دمبل را با وزنه انجام دهید
دمبل یا وزنه های آزاد با وزن مساوی را در دستان خود بگیرید و بازوهای خود را به سمت پایین آویزان کنید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید ، آنها را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. این کار را 20 بار تکرار کنید ، استراحت کنید ، سپس ست 20 تایی دیگر را انجام دهید با وزنه های کوچک شروع کنید ، سپس با افزایش قدرت خود به تدریج وزن را افزایش دهید.
سایر تمریناتی که می تواند گردن شما را کش دهد شامل حمل کشاورز (جایی که با وزنه در هر دست راه می روید) ، چمدان (در جایی که وزنه را فقط در یک دست نگه می دارید) و حرکت ددلیفت است
مرحله 5. هنگامی که قدرت گردن شما افزایش یافت ، یک پل پلانک انجام دهید
یک پل تخته ای شبیه به یک پل جلو است ، اما بدن شما به جای اینکه مثلثی شکل داشته باشد و باسن شما به سمت سقف اشاره داشته باشد ، بدن شما موازی با زمین خواهد بود ، انگار که قصد دارید یک حرکت رو به بالا انجام دهید. ابتدا با نگه داشتن توپ پا ، دست ها و سر خود ، خود را بالا نگه دارید و در نهایت دستان خود را پشت سر بگذارید تا وزن گردن شما افزایش یابد.
این تمرین می تواند صدمات جدی به گردن وارد کند ، بنابراین بهتر است شروع را به آرامی انجام دهید. همچنین ممکن است بخواهید قبل از انجام این تمرین ابتدا با پزشک خود صحبت کنید
قسمت 3 از 3: اجتناب از آسیب هنگام تمرین
مرحله 1. با وزنه های سبک تر و تکرارهای کمتر شروع کنید
در ابتدا ، حتی اگر به طور منظم ورزش می کنید ، می خواهید وزنه های خود را نسبتاً سبک نگه دارید و برای هر تمرین 1 یا 2 ست زیر 20 تکرار بچسبید. میزان وزنی که شروع می کنید بسته به قدرت و ساختار فعلی شما متفاوت است ، اما باید آنقدر سبک باشد که بتوانید بدون درد و درد آن را به راحتی بلند کنید. با افزایش قدرت ، می توانید به تدریج وزن بیشتری اضافه کرده و تکرارهای خود را افزایش دهید.
مرحله 2 قبل و بعد از تمرین عضلات گردن خود را کشش دهید
ایده خوبی است که قبل از تمرین ماهیچه های خود را شل کنید و همچنین کشش بعد از ورزش برای جلوگیری از درد یا گرفتگی مفید خواهد بود. به خود زمان کافی برای یک حرکت کامل قبل و بعد از هر تمرین بدهید.
مرحله 3. هنگام تکرار از استفاده از شتاب خودداری کنید
در حالی که افزایش سرعت در هنگام تکرار می تواند وسوسه انگیز باشد زیرا باعث می شود حرکت راحت تر شود ، اما در واقع می تواند برای عضلات شما مضر باشد. ماهیچه های گردن بسیار مهم و اغلب حساس هستند ، بنابراین بهتر است بین هر تکرار احتیاط کنید و مکث کنید.
به عنوان مثال ، هنگامی که شانه های خود را با شانه بالا می برید ، باید شانه های خود را به آرامی پایین بیاورید و قبل از اینکه دوباره آنها را بالا بیاورید ، مکث کنید ، به جای اینکه شانه های خود را بالا و پایین کنید
مرحله 4. به آرامی و با دقت حرکت کنید
حتی اگر اغلب تمرین می کنید ، ممکن است ماهیچه های گردن شما آنطور که فکر می کنید قوی نباشند. برای جلوگیری از کشیدن ماهیچه یا ایجاد مشکلات کایروپراکتیک ، مطمئن شوید که هنگام ورزش به آرامی حرکت می کنید و هیچ اقدامی انجام ندهید که باعث ناراحتی شما در فراتر از "سوزش" عضلات معمولی نشود.
مرحله پنجم: بین تمرینات حداقل 2 روز به خود فرصت دهید
به ویژه هنگامی که برای اولین بار تمرین عضلات گردن خود را شروع می کنید ، بهتر است بین جلسات تمرین چند روز به خود فرصت دهید تا ماهیچه های خود را بازسازی کنید. حتي اگر تمرينات شما خيلي سخت نبود ، ورزش كردن مجموعه اي از ماهيچه ها كه معمولاً چندان مورد استفاده قرار نمي گيرد ، در صورت افراط در آن مي تواند منجر به درد و آسيب شود.
مرحله 6. در صورت داشتن گردن درد یا سفتی مکرر با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که طبیعی است که کمی درد بعد از تمرین احساس کنید ، در صورت احساس درد یا سفتی شدید که باعث می شود حرکت عادی برای شما ناراحت کننده باشد ، باید با پزشک مشورت کنید. پزشک ممکن است به شما دستور دهد که برخی از کشش های گردن را انجام دهید یا از گرما یا سرما بر روی عضلات گردن خود برای تسکین درد استفاده کنید. آنها ممکن است پیشنهاد کنند که شما از تمرین عضلات گردن خود استراحت کنید تا زمانی که درد کاهش یابد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص دشوار است ، اما بلند کردن سیستماتیک بدن به شما کمک می کند تا حجم بیشتری داشته باشید.
- اگر می خواهید تمرینات با وزنه را در برنامه معمول خود قرار دهید ، بارهای کشاورز ، چمدان و وسایل جام را امتحان کنید.
- هنگامی که کمی قدرت خود را تقویت کردید ، ممکن است بخواهید از مهار گردن استفاده کنید. مهارهای گردن غالباً در مغازه های لوازم تناسب اندام با قیمت کمتر از 20 دلار موجود است و می توانید وزنه ها را روی آنها بچسبانید تا تمرینات گردن شما چالش برانگیزتر شود.
