ماهیچه ها اغلب پس از ورزش یا سایر فعالیت های شدید احساس درد می کنند. اگرچه درد عضلانی می تواند تشدید کننده باشد و شما را از ورزش باز می دارد ، اما خبر خوب این است که هر چه بیشتر ورزش کنید ، در هفته های آینده ماهیچه های شما کمتر آسیب می بینند. از این نکات ساده برای تسکین درد مشترک ماهیچه ها استفاده کنید!
مراحل
قسمت 1 از 3: درمان ماهیچه ها در حین تمرین
مرحله 1. بدن خود را گرم کرده و به راحتی تمرین کنید
برای اینکه عضلات شما سفت و صاف شوند و در حین ورزش شدید از آسیب جلوگیری کنند ، باید به روال عادی خود بپردازید که به آنها زمان می دهد تا گرم و انعطاف پذیر شوند. از پرش مستقیم به یک تمرین سنگین یا شدید خودداری کنید.
با تمرینات سبک شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر در حال وزنه برداری هستید ، با وزنه های سنگین خود شروع نکنید: قبل از شروع فشارهای شدید روی نیمکت ، با تکرار آسان وزنه های سبک دست شروع کنید
مرحله 2. به درستی بکشید
انجام حرکات کششی در ابتدا و انتهای تمرین نیز به خارج شدن اسید لاکتیک از ماهیچه های شما کمک می کند. انتظار ساعت ها بعد از یک تمرین سخت قبل از انجام حرکات کششی بهترین راه نیست. بلافاصله پس از فعالیت کشش دهید که ممکن است باعث جلوگیری از سفت شدن درد شود.
مطمئن شوید که بعد از گرم شدن بدن خود را کشش می دهید ، زیرا عضلات شما نرمتر شده و احتمال آسیب دیدگی آنها با کشش کمتر می شود. این مقاله مفید wikiHow را برای راهنمایی در مورد نحوه کشش صحیح برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی خود بررسی کنید
مرحله 3. هیدراته بمانید
کم آبی بدن در شروع یک برنامه ورزشی یا ورزشی نه تنها به این دلیل که می تواند باعث سبکی سر و بیهوشی شود ، بلکه همچنین به دلیل درد عضلانی بعد از آن خطرناک است. هیدراتاسیون مناسب در حین تمرینات شدید بدنی باعث افزایش اکسیژن به ماهیچه های شما می شود که این امر باعث افزایش استقامت ماهیچه ها و همچنین بهبود آنها در حین تمرین می شود.
- سعی کنید قبل از ورزش مستقیماً روی آب بار نگذارید ، که می تواند باعث نفخ و گرفتگی شود. در عوض ، همیشه آب بدن خود را حفظ کنید ، اما به ویژه در 24 تا 48 ساعت منتهی به یک تمرین شدید.
- قاعده کلی برای نوشیدن آب این است که نیمی از وزن بدن خود را به صورت اونس مایع یا حدود 3 درصد از وزن بدن خود در روز آب بنوشید. بنابراین ، اگر وزن شما 128 پوند است ، باید 64 اونس مایع (8 فنجان) مصرف کنید.) آب در روز اگر 100 کیلوگرم وزن دارید ، باید 3 لیتر آب در روز مصرف کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول تمرینات ورزشی به خوبی هیدراته می شوید: یک قانون خوب این است که به ازای هر 15 دقیقه ورزش شدید ، یک فنجان (8 اونس ، 250 میلی لیتر) آب بنوشید.
قسمت 2 از 3: تسکین عضلات بعد از تمرین
مرحله 1. یخ بزنید
ثابت شده است که آب یخ سرد بلافاصله پس از تمرین شدید عضلات ، درد عضلات را بیشتر از سایر روش های درمانی کاهش می دهد. این التهاب ماهیچه ها را کاهش می دهد و از باقی ماندن بسیاری از دردها در عضلات جلوگیری می کند. اگر شما یک ورزشکار حرفه ای یا کالج هستید یا در یک باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، ممکن است حمام یخ داشته باشید که می توانید از آن برای کاهش درد عضلات استفاده کنید. اگر نه ، به جای آن این استراتژی ها را امتحان کنید:
- به دوش یا حمام سرد بروید. هر چه سردتر ، بهتر: ورزشکاران حرفه ای از آب یخ استفاده می کنند ، اما اگر نمی توانید آن را تحمل کنید ، فقط از آب لوله کشی سرد بدون اضافه کردن آب گرم استفاده کنید. این به خوبی آب یخ عمل نمی کند ، اما بهتر از آب گرم یا گرم است.
- اگر ورزشکار هستید ، سرمایه گذاری در سطل پنج گالنی را در نظر بگیرید. برای درد بازوها (مانند تمرین بیس بال) ، یک سطل پنج گالنی پر از آب یخ به شما امکان می دهد تمام بازو را همزمان یخ بزنید. این روش برای پا نیز مفید خواهد بود.
- هنگام یخ زدن یک عضله یا گروه عضلانی (به جای کل بدن) ، قبل از قرار دادن یخ ، یک بسته یخ را در نوعی بافر بپیچید. این کار باعث می شود سرمای شدید باعث آسیب به پوست شما نشود. سعی کنید یخ خرد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید ، سپس آن را قبل از استفاده روی ماهیچه های آسیب دیده با حوله چای یا پارچه شستشو بپیچید.
- برای بستن یخ روی اندام یا بدن از پلاستیک استفاده کنید. اگر هنگام استفاده از یخ نیاز به جابجایی (آشپزی ، تمیز کردن و غیره) دارید ، پلاستیک می تواند در حین حرکت یخ را روی عضله ثابت کند.
- ماهیچه های خود را برای 10 - 20 دقیقه یخ بزنید.
مرحله 2. گرم کنید
در حالی که اولین قدم همیشه باید یخ باشد ، چند ساعت بعد ایده خوبی است که از حرارت به ماهیچه های آسیب دیده استفاده کنید تا جریان خون به ماهیچه های شما تحریک شود و به آنها کمک کند تا به جای سفت و محکم باقی بمانند. حدود 20 دقیقه حرارت را اعمال کنید.
- دوش یا حمام گرم بگیرید. آب با خیساندن ماهیچه های شما را شل می کند.
- افزودن نمک Epsom به آب حمام یک درمان خانگی م forثر برای درد عضلات است. نمک های اپسوم از منیزیم ساخته شده است که جذب پوست می شود و به عنوان یک شل کننده طبیعی عضلات عمل می کند. دو تا چهار قاشق غذاخوری به یک وان کامل اضافه کنید و کمی هم بزنید تا حل شود. از حمامتان لذت ببرید. بلافاصله پس از اتمام حمام باید کمی احساس آرامش کنید.
- برای سفت شدن گردن ، برنج نپخته را بردارید و یک جوراب لوله ای پر کنید و انتهای آن را ببندید. به مدت 1.5 دقیقه در مایکروویو قرار دهید و از آن به عنوان بسته بندی حرارتی استفاده کنید. قابل استفاده مجدد است.
- برای عضلات دردناک جدا شده ، می توانید پد های گرم کننده پوست و چوب را مستقیماً روی پوست قرار دهید و آنها را ساعت ها زیر لباس خود بپوشید. اینها را می توان در اکثر داروخانه ها خریداری کرد.
مرحله 3. به حرکت خود ادامه دهید
در حالی که شل کردن کامل عضلات هنگام بهبودی وسوسه انگیز است ، مطالعات نشان می دهد که فعالیت سبک که از عضلات درد شما استفاده می کند می تواند مدت زمان درد شما را کاهش دهد. مهم است که به عضلات خود فرصت دهید تا بهبود یابند ، بنابراین مطمئن باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- ورزش با افزایش جریان خون در ماهیچه های آسیب دیده به درد ماهیچه ها کمک می کند ، که به آنها کمک می کند تا مواد زائد را سریعتر از بین ببرند و از سفت شدن ماهیچه ها جلوگیری کنند.
- میزان شدت تمرین را که باعث درد شما شده است در نظر بگیرید و سپس روز بعد نسخه سبک تری از آن فعالیت را انجام دهید (مشابه شدت گرم شدن). به عنوان مثال ، اگر دو مایل دویدن شما را درد می دهد ، نیم مایل تا یک مایل پیاده روی سریع داشته باشید.
مرحله 4. ماساژ دهید
وقتی تا خستگی ورزش می کنید ، پارگی های ریز در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. پاسخ طبیعی بدن به این اشکها التهاب است. ماساژ به کاهش میزان سایتوکین های بدن کمک می کند که در التهاب نقش دارند. به نظر می رسد ماساژ میزان میتوکندری را در عضله شما افزایش می دهد ، که این امر توانایی عضلات در استخراج اکسیژن را افزایش می دهد.
- ماساژ همچنین به انتقال اسید لاکتیک ، لنف و سایر سموم راکد از ماهیچه ها کمک می کند.
- به دنبال ماساژور باشید و به او اجازه دهید تا بر روی عضلات درد شما کار کند. ماساژ درمانی آرامش بخش ، مدیتیشن و شفابخش است.
- خودتان عضلات را ماساژ دهید. بسته به محل درد ، می توانید سعی کنید خودتان را ماساژ دهید. از ترکیبی از انگشتان شست ، انگشتان دست و کف دست برای کار در عمق بافت ماهیچه ای استفاده کنید. همچنین می توانید از یک توپ تنیس یا لاکراس برای ایجاد گره و فشار از دستان خود استفاده کنید.
- اگر در حال ماساژ یک عضله دردناک هستید ، روی وسط این عضله متمرکز نشوید. روی اتصالات در هر انتها بیشتر تمرکز کنید. این به عضله کمک می کند تا سریعتر شل شود. بنابراین اگر مچ دست شما درد می کند ، ساعد خود را ماساژ دهید.
مرحله 5. روی یک غلتک فوم سرمایه گذاری کنید
این دستگاه های مفید باعث می شود که قبل و بعد از تمرین ، یک ماساژ آرام بخش بافت عمیق انجام دهید ، که می تواند عضلات شما را شل کرده و از درد و همچنین درمان ماهیچه ها و گره های دردناک جلوگیری کند. اینها برای درد عضلات ران و ساق بسیار مفید هستند اما می توانند در پشت ، سینه و باسن نیز استفاده شوند. غلتک را به عضله دردناک فشار دهید و آن را به بالا و پایین بمالید. این عمل به کاهش تنش و استرس کمک می کند.
- این روش ماساژ که به عنوان "آزادسازی خود میوفاشیال" شناخته می شود ، یک بار فقط توسط ورزشکاران و درمانگران حرفه ای استفاده می شد ، اما برای همه کسانی که در فعالیت های ورزشی یا تناسب اندام شرکت می کنند ، رایج شده است. می توانید فوم غلطک را در هر فروشگاه ورزشی یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
- این مقاله مفید wikiHow را برای مشاوره در مورد نحوه استفاده از رول فوم خود برای تسکین بهترین درد عضلات بررسی کنید.
- اگر نمی خواهید 20 تا 50 دلار برای خرید رول فوم خرج کنید ، می توانید از یک توپ لاکراس یا توپ تنیس برای چرخاندن زیر بدن خود استفاده کنید.
مرحله 6. داروهای مسکن مصرف کنید
در صورت نیاز به تسکین فوری ، استامینوفن یا داروی ضدالتهابی غیراستروئیدی (که به NSAID ها نیز معروف است) مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین را امتحان کنید.
- اگر کمتر از 18 سال سن دارید یا فردی که تحت مراقبت او هستید زیر 18 سال سن دارد ، از مصرف آسپرین خودداری کنید. آسپرین در کودکان زیر 18 سال با بیماری خطرناکی به نام سندرم ری ارتباط دارد که منجر به آسیب حاد مغز می شود.
- سعی کنید از NSAID ها به طور منظم اجتناب کنید. NSAID ها ممکن است در صورت استفاده مکرر از ماهیچه ها ، توانایی ترمیم طبیعی آنها را کاهش دهند. در صورت امکان بهتر است روشهای طبیعی تری برای درمان درد عضلات پیدا کنید.
مرحله 7. بدانید که درد معمولی است و چه موقع علامت مشکلی است
احساس درد ماهیچه ای پس از تمرین شدید یا هنگامی که عضلات را تمرین می دهید که اخیراً فعالیت چندانی نداشته اند معمولاً طبیعی است ، اما برخی علائم وجود دارد که باید مراقب آنها باشید که ممکن است نشان دهنده بیماری جدی تری باشد.
- درد طبیعی ماهیچه ها بعد از تمرین معمولاً یک روز بعد از تمرینات ورزشی شما اتفاق می افتد ، مخصوصاً اگر روال تمرین خود را تغییر دهید ، شدت خود را افزایش دهید یا ماهیچه هایی کار کنید که به کار عادت ندارید. این درد ماهیچه ای معمولاً در روز دوم به اوج خود می رسد و سپس به تدریج فروکش می کند.
- به هرگونه درد ناگهانی تیراندازی که هنگام تمرین رخ می دهد توجه کنید ، که می تواند نشانه پارگی ماهیچه باشد. همچنین مراقب درد در مفاصل خود باشید که ممکن است نشانه آسیب به رباط یا منیسک باشد یا می تواند نشانه ای از آرتروز باشد.
- در صورت بروز هرگونه درد عضلانی که به طور ناگهانی ایجاد می شود یا به استفاده از داروهای مسکن بدون نسخه پاسخ نمی دهد یا اگر درد پس از چند روز شروع به درمان نکرد ، با پزشک خود تماس بگیرید.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از درد عضلات
مرحله 1. یک رژیم غذایی مناسب از جمله هیدراته نگه داشتن برنامه ریزی کنید
اگر عضلات شما در اثر فعالیت های شدید مانند وزنه برداری درد می کنند ، ماهیچه های شما خود را بازسازی می کنند و به آب و پروتئین زیادی احتیاج دارند. برای رشد بهینه ماهیچه ها ، روزانه 1 گرم (0.035 اونس) پروتئین به ازای هر پوند از توده بدون چربی بدن خود مصرف کنید ، یا 0.22 درصد از توده بدون چربی بدن خود را از نظر پروتئین مصرف کنید.
- به عنوان مثال ، مردی که 150 پوند (68 کیلوگرم) با 20 درصد چربی بدن وزن دارد ، 120 پوند (54 کیلوگرم) وزن بدون چربی دارد و باید 120 گرم (4.2 اونس) پروتئین در روز مصرف کند. این امر زمان بهبودی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و همچنین از از دست دادن ماهیچه ها در اثر تغذیه نامناسب جلوگیری می کند. پروتئین را 15 تا 45 دقیقه بعد از تمرین برای بهترین نتیجه مصرف کنید.
- در حین تمرین و در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. ماهیچه های شما برای عملکرد در اوج خود به آب نیاز دارند و بدن شما برای ترمیم ماهیچه های شما به آب نیاز دارد. نوشیدن آب را فراموش نکنید.
- خوردن کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین به بهبود ماهیچه ها کمک می کند و به شما انرژی لازم را برای فعالیت روزمره شما می دهد.
مرحله 2. مصرف ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و سایر مکمل ها را در نظر بگیرید
ماهیچه ها برای ترمیم صحیح در هنگام ورزش به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند ، بنابراین آماده سازی بدن با مکمل های مناسب به آمادگی آن برای انجام تمرینات سنگین کمک می کند.
- ویتامین C و آنتی اکسیدان ها به ویژه در پیشگیری از دردهای عضلانی مثر بوده اند. بلوبری ، کنگر فرنگی و چای سبز غنی از آنتی اکسیدان هستند ، در حالی که فلفل قرمز ، گوآوا و مرکبات همگی دارای ویتامین C هستند.
- مکمل آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (bcaa: L-leucine، L-isoleucine، L-valine) و موارد دیگر قبل از ورزش-مانند l-glutamine ، l-arginine ، betaine و taurine-ممکن است به آماده سازی برای پاکسازی کمک کند. محصولات را از ماهیچه های خود دور کنید این نیز ممکن است باعث بهبود و گردش پروتئین و بازسازی عضلات شود.
- افزودن مکمل پروتئینی را در نظر بگیرید. پروتئین به بازسازی ماهیچه ها کمک می کند. می توانید منابع طبیعی بیشتری از پروتئین (مانند تخم مرغ ، ماست یا مرغ) بخورید یا یک پیمانه پودر پروتئین را در اسموتی بعد از تمرین اضافه کنید.
- افزودن کراتین به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. کراتین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد ، اما افزودن کراتین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند به عضلات شما کمک کند تا سریعتر بعد از یک تمرین شدید ترمیم شوند. مکمل های کراتین در فروشگاه های مواد غذایی سالم موجود است.
مرحله 3. آب گیلاس ترش را امتحان کنید
آب آلبالو به سرعت به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود که به دلیل آنتی اکسیدان ها و سایر فواید آن مشهور است. در یک مطالعه ، دانشمندان دریافتند که آب گیلاس ترش باعث تسکین دردهای خفیف تا متوسط عضلات می شود.
- شما می توانید آب آلبالو 100٪ ترش را در اکثر فروشگاه های اصلی مواد غذایی یا فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید. به دنبال برندی باشید که آب آن را با نوع دیگری (به عنوان مثال ، آب سیب گیلاس) مخلوط نکنید ، زیرا این مارک ها حداقل مقدار گیلاس را در خود قرار می دهند. همچنین ، مطمئن شوید که آب میوه حاوی هیچ گونه شکر یا مواد دیگر نیست.
- سعی کنید از آب گیلاس تارت به عنوان پایه ای برای تهیه اسموتی بعد از تمرین استفاده کنید یا آن را به تنهایی بنوشید. این عالی است که مستقیماً از فریزر خارج شوید یا یک فنجان پلاستیکی آب گیلاس را به مدت 45 دقیقه در فریزر قرار دهید تا یک اسلوی گیلاس خوشمزه ایجاد شود.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
تمرین ذهن آگاهی و تنفس عمیق می تواند در تسکین درد یا تنش ماهیچه ها تفاوت ایجاد کند. استرس ، اضطراب و خستگی همگی می توانند باعث افزایش تنش در ماهیچه های شما شوند. تمرین تنفس عمیق می تواند به کاهش این تنش و آرامش شما کمک کند
هشدارها
- درد مفاصل یک مشکل جدی است و می تواند منجر به آسیب مداوم و بحرانی شود. سعی کنید درد عضلانی و درد مفاصل را با هم اشتباه نگیرید. اگر درد پس از چند روز استراحت و سایر روشهای تجویز شده در اینجا برطرف نشد ، ممکن است عاقلانه باشد که با پزشک تماس بگیرید.
- اگر قصد دارید تمام بازو را مطابق شکل بالا با روش سطل 5 گالن (18.9 لیتر) غوطه ور کنید. این ممکن است باعث از دست رفتن سریع گرمای بدن شود و بر گردش خون شما تأثیر بگذارد. اگر فشار خون یا مشکلات قلبی دارید این کار را نکنید. حتی اگر کاملاً سالم هستید ، به آرامی با فرو بردن ذره ذره بازوی خود ، از نوک انگشتان شروع کنید ، مخصوصاً اگر روز گرم است. ممکن است حتی بهتر باشد چیزی شبیه Popsicle را از آب معمولی تهیه کرده و بازو را با آن پاک کنید (دوباره ، از انگشتان شروع کنید) ، سپس بلافاصله خشک شوید و ماساژ دهید (حرکت از دست به سمت بدن). برای جلوگیری از ایجاد درد یا تحریک بیش از حد عضلات ، ملایم باشید.
- بستن مداوم ماهیچه های درد چندان مثر نیست. به طور کلی توصیه می شود 15 تا 20 دقیقه یخ زده و یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه بردارید و به دلخواه تکرار کنید. دلیل این امر این است که یخ زدگی به مدت بیش از 15 تا 20 دقیقه باعث خنک شدن بیشتر عضله نمی شود. همچنین در صورت یخ زدگی طولانی مدت ، دوره یخ زدگی می تواند منجر به سرمازدگی ، آسیب بافت نرم یا آسیب پوست شود.
