آتروفی عضلانی وضعیتی است که در آن بافتهای عضلات شروع به ضعیف شدن و از بین رفتن می کنند. این می تواند در نتیجه عدم استفاده از ماهیچه ها ، سوء تغذیه ، بیماری یا آسیب رخ دهد. در بسیاری از موارد آتروفی عضلانی ، می توانید عضلات را با تمرینات خاص همراه با رژیم غذایی مناسب و شیوه زندگی تقویت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: درک آتروفی عضلات
مرحله 1. بدانید آتروفی عضلات به چه معناست
آتروفی عضلانی یک اصطلاح پزشکی است که برای نشان دادن شرایطی استفاده می شود که قسمتی از بدن دچار از دست دادن ماهیچه می شود یا زمانی که بافت ماهیچه ای از بین می رود.
- طبیعی است که آتروفی عضلانی با افزایش سن اتفاق بیفتد ، اما همچنین می تواند نشانه ای از یک بیماری پزشکی جدی تر ، بیماری یا آسیب باشد.
- آتروفی عضلانی می تواند بر کیفیت زندگی افراد تأثیر منفی بگذارد زیرا قدرت و تحرک خود را از دست می دهند ، که می تواند انجام کارهای اساسی را با مشکل مواجه کند. افرادی که عضلات آتروفی دارند نیز در معرض خطر بیشتری برای افتادن یا آسیب دیدن خود هستند. از آنجا که قلب نیز ماهیچه ای است که می تواند تجزیه شود ، افرادی که آتروفی عضلانی را تجربه می کنند با خطر مشکلات قلبی روبرو هستند.
مرحله 2. در مورد استفاده نکردن از آتروفی ، علت اصلی آتروفی عضلات ، بیاموزید
ماهیچه ها می توانند در اثر استفاده نادرست از کار بیفتند یا زمانی که به طور منظم در سطح قابل توجهی از فشار استفاده نمی شوند. این عدم استفاده باعث شکسته شدن بافت ماهیچه ای ، کوتاه شدن طول و از بین رفتن می شود. این به طور معمول در نتیجه آسیب ، شیوه زندگی بی تحرک یا شرایط پزشکی رخ می دهد که مانع از تمرین عضلات فرد می شود.
- آتروفی عضلانی نیز می تواند ناشی از سوء تغذیه شدید باشد. به عنوان مثال ، اسرای جنگی و افرادی که از اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی رنج می برند ، ممکن است دچار از دست دادن عضلات و از بین رفتن بافت ماهیچه ای شوند.
- افرادی که دارای مشاغلی هستند که نیاز به نشستن در قسمت های عمده ای از هر روز کاری دارند یا افرادی که فعالیت بدنی ندارند نیز می توانند این نوع آتروفی عضلانی را تجربه کنند.
- صدمات شدید مانند ضایعات نخاعی یا مغزی ممکن است فردی را در بستر رها کرده و منجر به آتروفی عضلات شود. حتی صدمات شایع مانند شکستگی استخوان ها یا پیچ خوردگی که توانایی حرکت شما را محدود می کند نیز می تواند باعث آتروفی عضلانی شود.
- شرایط پزشکی که توانایی فرد را برای ورزش یا فعالیت بدنی محدود می کند شامل آرتریت روماتوئید است که باعث التهاب مفاصل می شود و آرتروز که استخوان ها را ضعیف می کند. این شرایط می تواند ورزش را ناراحت کننده ، دردناک یا حتی غیرممکن کند و منجر به آتروفی عضلات شود.
- در بسیاری از موارد عدم استفاده از آتروفی عضلانی ، از دست دادن بافت ماهیچه ای را می توان با افزایش تمرینات بدنی معکوس کرد.
مرحله 3. علل آتروفی عصبی را بشناسید
آتروفی عصبی عصبی در اثر بیماری یا آسیب به اعصاب متصل به ماهیچه ها ایجاد می شود. این بیماری کمتر از استفاده از آتروفی عضلانی رایج است ، اما درمان آن سخت تر است زیرا بازسازی عصب معمولاً بیش از افزایش ورزش نیاز دارد. برخی از بیماریهایی که اغلب منجر به آتروفی عصبی می شوند عبارتند از:
- فلج اطفال ، یک بیماری ویروسی است که می تواند باعث فلج شود.
- دیستروفی عضلانی ، یک بیماری ارثی است که ماهیچه ها را ضعیف می کند.
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک که به بیماری ALS یا بیماری لو گریگ نیز معروف است ، به سلول های عصبی که با ماهیچه ها ارتباط برقرار کرده و آنها را کنترل می کند ، حمله می کند.
- سندرم گیلن باره یک اختلال خود ایمنی است که باعث می شود سیستم ایمنی بدن شما به اعصاب شما حمله کرده و در نتیجه فلج و ضعف ماهیچه ها ایجاد شود.
- مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس یکی دیگر از بیماری های خود ایمنی است که می تواند کل بدن را بی حرکت کند.
مرحله 4. علائم آتروفی عضلات را بشناسید
مهم است که علائم آتروفی عضلانی را زود تشخیص دهید تا بتوانید درمان بیماری خود را آغاز کنید. برخی از علائم اصلی عبارتند از:
- ضعف عضلات و کاهش اندازه ماهیچه ها.
- به نظر می رسد پوست اطراف ماهیچه آسیب دیده از عضله دورتر افتاده است.
- مشکل در بلند کردن اجسام ، حرکت دادن ناحیه آتروفی یا انجام ورزش هایی که زمانی آسان بود.
- درد در ناحیه آسیب دیده.
- کمردرد و مشکل در راه رفتن.
- احساس سفتی یا سنگینی در ناحیه آسیب دیده.
- تشخیص علائم آتروفی عضلانی عصبی می تواند برای کسی که سابقه پزشکی ندارد تشخیص داده شود ، اما برخی از علائم قابل مشاهده بیشتر شامل حالت خمیده ، ستون فقرات سفت و توانایی محدود در حرکت گردن است.
مرحله 5. اگر فکر می کنید دچار آتروفی عضلانی شده اید ، از پزشک کمک بگیرید
اگر مشکوک هستید که دچار آتروفی عضلانی هستید ، بهتر است در اسرع وقت با پزشک خود یا متخصص پزشکی صحبت کنید. آنها قادر خواهند بود وضعیت شما را به درستی تشخیص داده و علل زمینه ای را درمان کنند.
- اگر دلیل خرابی عضلات بیماری باشد ، پزشک ممکن است بتواند داروهایی را تجویز کند که به شما در حفظ توده عضلانی شما کمک کند یا برخی از آسیب های آتروفی عضلات را برطرف کند.
- داروهای ضدالتهابی مانند کورتیکواستروئیدها گاهی اوقات به بیماران مبتلا به آتروفی عضلانی داده می شود که به کاهش التهاب و فشردگی اعصاب ماهیچه ای آسیب دیده کمک می کند. این می تواند ورزش و فعالیت های روزانه را راحت تر کند.
- برای تشخیص آتروفی عضلات ، پزشکان اغلب از آزمایش خون ، اشعه ایکس ، سی تی اسکن ، اسکن EMG ، اسکن MRI و بیوپسی عضلات یا عصب استفاده می کنند. آنها همچنین ممکن است تن عضلانی و رفلکس ها را اندازه گیری کنند.
- یک پزشک همچنین می تواند با شما در مورد اینکه آیا هر نوع ورزش می تواند از بین رفتن بافت های عضلانی جلوگیری کند یا اینکه نیاز به جراحی و سایر انواع درمان ها دارید صحبت کند.
مرحله 6. با متخصصان کار کنید
بسته به اینکه چه چیزی باعث آتروفی عضلات می شود ، پزشک ممکن است توصیه کند که با فیزیوتراپ ، متخصص تغذیه یا مربی شخصی کار کنید که می تواند با ورزش هدفمند ، رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی ، وضعیت شما را بهبود بخشد.
قسمت 2 از 3: استفاده از ورزش برای تقویت عضلات آتروفی
مرحله 1. قبل از شروع برنامه های عضله سازی با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید
حتی اگر پزشک متوجه نشده است که آتروفی عضلات شما ناشی از یک بیماری خاص است ، بهتر است قبل از تلاش برای ایجاد عضلات آتروفی با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید. شما نمی خواهید در هر چیزی زیاده روی کنید یا سلامت خود را به خطر بیندازید ، و پزشک شما ممکن است بتواند شما را به یک مربی یا فیزیوتراپ واجد شرایط ارجاع دهد.
مرحله 2. یک مربی شخصی یا فیزیوتراپ پیدا کنید
اگرچه می توانید به تنهایی برخی فعالیت های فیزیکی را انجام دهید تا اثرات آتروفی عضلانی را معکوس کنید ، اما همیشه بهترین کار این است که یک مربی یا مربی واجد شرایط داشته باشید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید.
او کار خود را با ارزیابی توانایی های شما آغاز می کند و شما را در تمرینات خاص برای ساختن ماهیچه در مناطق آتروفی راهنمایی می کند. او همچنین می تواند پیشرفت شما را بسنجد و برنامه ورزشی را در صورت نیاز تنظیم کند
مرحله 3. آسان را شروع کنید ، سپس به تمرینات شدیدتر بپردازید
از آنجا که بسیاری از افراد با ماهیچه های آتروفی پس از یک استراحت طولانی از فعالیت بدنی دوباره شروع به ورزش می کنند ، مهم است که به آرامی شروع کنید. به یاد داشته باشید ، بدن شما مانند قبل از آتروفی قوی نیست.
مرحله 4. با ورزش در آب یا توانبخشی در آب شروع کنید
شنا و ورزشهای آبی اغلب برای بیمارانی توصیه می شود که سعی می کنند از آتروفی ماهیچه ها رهایی یابند زیرا این نوع ورزش می تواند درد عضلات را کدر کرده ، به سرعت عضلات آتروفی را تقویت کرده ، حافظه ماهیچه ها را بازسازی کرده و ماهیچه های دردناک را شل کند. در حالی که بهتر است با یک متخصص کار کنید ، در اینجا چند مرحله اساسی برای شروع وجود دارد:
مرحله 5. در اطراف استخر قدم بزنید
با آب از ناحیه لگن تا دور کمر ، سعی کنید 10 دقیقه در اطراف استخر قدم بزنید. این تمرین کم خطر است و به توسعه ماهیچه های قسمت پایین بدن شما کمک می کند.
- با پیشرفت ، فاصله زمانی و عمق آب را افزایش دهید.
- همچنین برای مقاومت بیشتر می توانید از پارو یا هالتر آب استفاده کنید. این ابزارها به کار در قسمت مرکزی و بالای بدن شما کمک می کند.
مرحله 6. لیفت زانو را در استخر انجام دهید
سعی کنید با قرار دادن پشت خود در برابر دیوار استخر ، و هر دو پا را در کف استخر صاف کنید. سپس ، یک زانو را بالا بیاورید انگار که در محل خود راهپیمایی می کنید. هنگامی که زانو در ارتفاع لگن قرار دارد ، آن را به سمت بیرون بکشید.
- قبل از اینکه به پای دیگر بروید ، این کار را برای ده تکرار ادامه دهید.
- با پیشرفت ، سعی کنید ست های اضافی را برای هر پا انجام دهید.
مرحله 7. پرتاب های کامل آب
رو به دیوار استخر باشید در حالی که بازوها روی عرشه استخر قرار گرفته اند و عرض شانه ها از هم فاصله دارد. از دستان خود برای بیرون آوردن بدن خود از آب استفاده کنید تا تقریباً تا نیمه از استخر خارج شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی خود را در استخر پایین بیاورید.
برای یک نسخه ساده تر ، دستان خود را روی عرشه استخر قرار دهید تا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. در حالی که آرنج های خود را خم می کنید ، قفسه سینه خود را به طرف دیوار استخر تکیه دهید
مرحله 8. به سراغ تمرینات با وزن بدن بروید
اگر احساس می کنید که در انجام تمرینات در آب مهارت دارید ، چند تمرین با وزن بدن را در خشکی اضافه کنید.
- یک مبتدی می تواند با هشت تا دوازده تکرار حرکات ورزشی که در زیر ذکر شده است ، شروع کند. این تمرینات گروه های اصلی عضلات را هدف قرار می دهد.
- این روال را سه بار در هفته برای ایجاد عضلات آتروفی انجام دهید.
مرحله 9. نحوه انجام حرکت اسکوات را بیاموزید
برای انجام حرکت اسکوات ، صاف بایستید و هر دو دست را جلو بیاورید. به آرامی و با دقت زانوهای خود را خم کنید ، انگار روی یک صندلی خیالی نشسته اید. قبل از بازگشت به حالت اولیه ، چند ثانیه در این حالت بمانید.
وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند
مرحله 10. لانج را انجام دهید
برای انجام لانگ ، صاف بایستید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را به داخل بکشید.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید. هنگام حرکت به جلو ، پشت خود را صاف نگه دارید. پاشنه پا باید بالا برود در حالی که نوک انگشت به زمین فشار می آورد.
- هر دو زانو را همزمان خم کنید تا هر دو زاویه 90 درجه ایجاد کنند. می توانید موقعیت خود را در آینه بررسی کنید تا بدانید که آیا این کار را به درستی انجام می دهید.
- پاشنه پا را پایین بگذارید و به سمت بالا فشار دهید تا بایستد. به حالت اولیه برگردید و تمام کارهای بالا را با پای چپ انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که بدن شما نباید به سمت جلو خم شود.
مرحله 11: برخی از افتادگی های سه سر را امتحان کنید
برای انجام شیب سه سر ، یک نیمکت قوی یا یک صندلی محکم آماده کنید. روی نیمکت یا صندلی بنشینید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها در امتداد لبه قرار دهید.
- به آرامی باسن خود را از روی صندلی بیرون بیاورید و پاها را جلوتر از خود باز کنید. بازوهای خود را صاف کنید تا تنش روی عضلات سه سر بازو حفظ شود.
- آرنج ها را با دقت خم کنید در حالی که پشت خود را به نیمکت نزدیک کرده اید. پس از اتمام این قسمت ، نیمکت را فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
مرحله 12. برخی از فشارهای اولیه ab را انجام دهید
برای یک فشار معمولی ، به پشت روی یک تشک یا سطح فرش دراز بکشید. زانوها را خم کنید و مطمئن شوید که پاهای شما روی زمین صاف است.
- می توانید دستان خود را جلوی قفسه سینه قرار دهید یا دستان خود را پشت گردن یا سر خود قرار دهید. سعی کنید با استفاده از نیروی عضلات شکم شانه های خود را به سمت سقف بکشید.
- برای چند ثانیه حالت "مچاله شده" را نگه دارید ، سپس دراز بکشید و این کار را تکرار کنید.
مرحله 13. تمرینات مقاومتی را امتحان کنید
از ابزارهای مقاومتی مانند نوارهای مقاومتی یا دستگاه های وزنه برای کمک به فرم خود استفاده کنید. تنها زمانی می توانید به این تمرینات بپردازید که بتوانید با موفقیت تمرینات مربوط به وزن بدن ذکر شده در بالا را انجام دهید. همچنین ایده خوبی است که در مورد تمرینات مقاومتی خاص که ناحیه آسیب دیده را هدف قرار می دهند تحقیق کنید.
- پرس های نیمکت را می توان با نوارهای مقاومتی انجام داد. روی نیمکت دراز بکشید و در حالی که به نوارها فشار می آورید به جلو فشار بیاورید مثل اینکه هالتر را بلند می کنید.
- با نوارهای سبک وزن شروع کنید. اگر با وزن فعلی احساس راحتی می کنید ، آن را به صورت طولی بکشید تا مقاومت افزایش یابد. هنگامی که احساس راحتی کردید ، می توانید به نوارهای با وزن بیشتر بروید.
مرحله 14. مقداری کاردیو را در تمرینات خود بگنجانید
علاوه بر سایر تمرینات توصیف شده در این مقاله ، تمرینات قلبی راه خوبی برای ساختن عضلات آتروفی است. سعی کنید یک برنامه منظم پیاده روی یا کاردیو ایجاد کنید.
با ده تا پانزده دقیقه پیاده روی مداوم در روز شروع کنید. به تدریج سرعت خود را افزایش دهید و سعی کنید روزانه 30 دقیقه پیاده روی یا دویدن داشته باشید
مرحله 15. کشش را فراموش نکنید
بعد از هر تمرین ، ماهیچه های خود را بکشید تا دامنه حرکتی آنها افزایش یابد. بعد از هر تمرین پنج تا ده دقیقه حرکات کششی انجام دهید. همچنین می توانید یک جلسه کششی جداگانه انجام دهید.
- مطمئن شوید که حرکاتی را انجام می دهید که تمام ماهیچه های اصلی را هدف گرفته و هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- با کشش پشت و قسمت بالای بدن شروع کنید. حرکت بعدی را روی کشش های گردن ، ساعد ، مچ و سه سر بازو انجام دهید. قبل از حرکت به سمت ران ، سینه ، باسن و کشاله ران خود را فراموش نکنید. در نهایت ، حرکات کششی را برای عضلات پشت و همسترینگ انجام دهید.
مرحله 16. برخی از کشش های خاص را بیاموزید
در اینجا برخی از تمرینات کششی خاص برای قسمت های مختلف بدن آمده است:
- کشش گردن: سر خود را به جلو متمایل کنید و گردن خود را به چپ ، راست ، عقب و جلو بکشید. سر خود را از این طرف به آن طرف نزنید زیرا این عمل خطرناک است.
- کشش شانه: دست چپ خود را روی قفسه سینه قرار دهید. ساعد را با بازوی مقابل بگیرید. آن را بکشید تا احساس کنید شانه شما کشیده شده است. بازویی را که کشیده اید در جهت مخالف فشار دهید تا ماهیچه ها منقبض شوند. همین مراحل را برای بازوی راست انجام دهید.
- کشش سه سر: با بالا بردن بازوی راست شروع کنید. آرنج سمت راست را خم کنید و پشت سر خود و بین تیغه های شانه را پایین بیاورید. از بازوی چپ برای رسیدن و گرفتن آرنج راست استفاده کنید. در نهایت ، آرنج خود را به سمت سر خود بکشید.
- کشش مچ: به سادگی بازوی خود را بیرون آورده و با دست مخالف کمی دست خود را به عقب بکشید. این کار را به صورت مکرر انجام دهید.
- حرکات کششی همسترینگ: در حالت نشسته با ساق پا شروع کنید. یک پا را بیرون بیاورید سعی کنید پا را برای چند ثانیه نگه دارید و نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
- کشش پایین کمر: به پشت دراز بکشید. یک پا را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
- کشش ساق پا: به پشت دراز بکشید و هر دو پا را در هوا باز کنید. پشت ران خود را بگیرید و پاها را به سمت صورت خود بکشید.
قسمت 3 از 3: بهبود عضلات آتروفی با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. مقدار زیادی پروتئین بخورید
تامین ثابت پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. دستورالعمل های اساسی زیر را برای مصرف روزانه توصیه شده پروتئین بر اساس سن و جنسیت مشاهده کنید.
- مردان بالغ باید حدود 56 گرم پروتئین در روز بخورند.
- زنان بالغ باید حدود 46 گرم در روز بخورند.
- زنان باردار یا شیرده باید حداقل 71 گرم پروتئین در روز بخورند.
- پسران نوجوان باید حدود 52 گرم در روز بخورند.
- دختران نوجوان باید حدود 46 گرم در روز بخورند.
- غذاهای غنی از پروتئین شامل سینه بوقلمون ، ماهی ، پنیر ، گوشت خوک ، توفو ، گوشت گاو بدون چربی ، لوبیا ، تخم مرغ ، ماست ، محصولات لبنی و آجیل است.
- یک متخصص تغذیه ، مربی شخصی یا متخصص تغذیه ممکن است بر اساس وضعیت ، وزن و سطح فعالیت شما چیزی غیر از دوز توصیه شده را پیشنهاد کند.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید
اگر کربوهیدرات کافی برای سوخت رسانی به بدن خود مصرف نکنید ، در عوض شروع به شکستن ماهیچه ها می کند. این می تواند آتروفی عضلات را در ناحیه آسیب دیده تشدید کند.
- برای ساختن عضله آتروفی ، مصرف کربوهیدرات شما باید حداقل 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی شما باشد.
- سعی کنید کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر هستند و مقدار زیادی قند ندارند. اینها شامل میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، ماست ساده و شیر است.
مرحله 3. از چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید
این چربی های خوب با دخالت در روند التهابی ، تجزیه ماهیچه ها را متوقف می کند.
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 شامل ساردین ، ماهی قزل آلا ، سویا ، دانه های کتان ، گردو ، توفو ، کلم بروکسل ، گل کلم ، میگو و کدو زمستانی است.
- دوز توصیه شده برای اسیدهای چرب امگا 3 روزانه 1 تا 2 گرم است
مرحله 4. درک کنید که چرا استرس برای عضلات شما مضر است
وقتی بدن استرس را تجربه می کند ، آماده پاسخگویی می شود. این آمادگی به عنوان واکنش جنگ یا گریز شناخته می شود. در این پاسخ ، بسیاری از سطوح هورمونی از جمله هورمون استرس معروف به کورتیزول افزایش می یابد ، که می تواند بافت ماهیچه ای را در دوره های طولانی مدت استرس تجزیه کند.
از آنجا که استرس را نمی توان به طور کامل در زندگی ما از بین برد ، برای کاهش آن گام بردارید. شناسایی منبع استرس می تواند به شما در جلوگیری از وقوع آن کمک کند. همچنین می توانید تکنیک های کنترل استرس مانند مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید. برای پیشنهادات خاص ، با یک درمانگر ، مشاور یا متخصص بهداشت روانی در مورد عوامل استرس زا در زندگی خود صحبت کنید
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
هنگام خواب ، بدن ما ماهیچه ها را می سازد و ترمیم می کند ، بنابراین این یک گام مهم برای مبارزه با آتروفی عضلات است.
سعی کنید روزانه هفت تا نه ساعت بخوابید
نمونه تمرینات روتین
تمرین معمول استخر برای ساختن عضلات آتروفی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمرینات ورزشی با وزن بدن برای تقویت عضلات آتروفی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمرینات قلبی برای ساخت عضلات آتروفی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
