آیا پاهای شما آنقدر لاغر هستند که هر بار با پوشیدن شورت نظر می دهید؟ پاهای بزرگتر و خوش فرم تر ممکن است مدتی طول بکشد ، زیرا پاهایی که به طور طبیعی لاغر هستند به همین شکل باقی می مانند و با افزایش سن حتی کوچکتر می شوند. خبر خوب این است که می توانید با انجام یک سری تمرینات پا و خوردن مقدار زیادی کالری برای تقویت رشد عضلات ، مقداری اینچ اضافه کنید. اگر همه چیز با شکست مواجه شد ، می توانید با داشتن چند ترفند سبک ، توهم داشتن پاهای بزرگتر را ایجاد کنید. ادامه مطلب را بخوانید تا در مورد چگونگی بزرگتر کردن پاهای لاغر بیشتر بدانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تجدید نظر در روال خود
مرحله 1. تمرکز کمتری روی کاردیو داشته باشید
وقتی هدف شما این است که پاهایی بزرگتر داشته باشید ، دویدن ، پیاده روی قدرتمند و شنا به شما لطف زیادی نمی کند. این تمرینات از ذخایر انرژی شما برای حرکت طولانی مدت شما استفاده می کند. این بدان معناست که شما کمتر چیزی برای تمرکز بر عضله سازی با شدت بالا خواهید داشت. سعی کنید تمرینات قلبی را جایگزین کنید که می تواند به ساخت عضلات ساق پا مانند دوچرخه سواری در سربالایی یا پیاده روی در تپه ها کمک کند.
مرحله 2. غذای بیشتری بخورید
اگر رژیم دارید ، در ساختن ماهیچه ساق پا دچار مشکل خواهید شد. در حقیقت ، شما عضله نمی سازید مگر اینکه کالری زیادی برای تغذیه رشد ماهیچه های پاهای خود دریافت کنید. این بدان معنا نیست که شما باید وحشی شوید و هر آنچه را که می خواهید بخورید ، اما وقتی هدف شما این است که پاهایی بزرگتر داشته باشید ، دریافت کالری بیشتر ضروری است. خوردن 3 وعده غذایی معمولی به همراه میان وعده های پر از غذاهای با کیفیت بالا نیز به شما کمک می کند تا وزن مناسبی داشته باشید و به پاها فرم و وضوح بیشتری ببخشید. غذاهای سالم زیر را پر کنید:
- مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین برای ساختن ماهیچه های سالم ضروری است ، بنابراین باید آن را در هر وعده غذایی مصرف کنید. می توانید گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی و بره بخورید ، یا اگر گیاهخوار هستید ، توفو ، لوبیا و تخم مرغ.
- غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل نیز ضروری هستند. اینها باید پایه اصلی رژیم غذایی شما باشند.
- از کالری های خالی مانند قندها و آردهای فرآوری شده ، فست فودها ، کیک ها ، کلوچه ها ، چیپس ها و سایر غذاهای میان وعده که به جای انرژی زیاد احساس خستگی می کنند ، اجتناب کنید.
- مکمل ها را امتحان کنید. برخی از افراد دریافتند که می توانند با مصرف مکمل هایی مانند کراتین ، روند رشد ماهیچه ها را تسریع کنند ، پودری که بدن را با یک اسید طبیعی که ماهیچه می سازد ، تکمیل می کند. کراتین در دوزهای 5 گرم در روز بی خطر تلقی می شود.
مرحله 3. تمرینات با وزنه را انجام دهید
تمرینات با وزنه انرژی بدن شما را بر روی ماهیچه خاصی که تمرین می دهید متمرکز می کند و فیبرها را تجزیه می کند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند. انجام تمرینات تمرینی با وزنه با تمرکز بر روی پاها منجر به فرم دهی پاهای مورد نظر شما می شود.
وزن ایده آل برای تمرینات مختلفی که انجام می دهید 75 تا 85 درصد از حداکثر وزن 1 تکرار شما است. سنگین ترین وزنی را که می توانید با موفقیت 1 بار تکرار کنید پیدا کنید و سپس آن را به 75 درصد کاهش دهید
مرحله 4. تمرینات شدید انجام دهید
ماهیچه های پای شما عادت دارند بدن شما (و هر چیز دیگری که در دست دارید) را از پله ها بالا و پایین ببرید و هر روز که در طول روز می روید. برای رشد این ماهیچه ها ، باید بر انجام تمرینات شدیدتر از تمریناتی که ممکن است برای قسمت هایی از بدن خود که به اندازه کافی ورزش نمی کنند ، تمرکز کنید ، تمرکز کنید. این بدان معناست که هر تمرینی که انجام می دهید باید ضربان قلب شما را بالا ببرد و به اصطلاح باعث سوزش ماهیچه های پاهای شما شود. شما باید الیاف را تجزیه کرده و از آنها بخواهید که قوی تر و بزرگتر شوند.
- برای هر تمرین ، تا جایی که می توانید وزنه را با استفاده از فرم مناسب برای 10 تکرار بلند کنید. اگر می توانید وزنه را به راحتی برای 15 تکرار بلند کنید ، خیلی سبک است. اگر نمی توانید آن را بیش از چند بار بدون نیاز به توقف بلند کنید ، بسیار سنگین است.
- بعد از چند هفته وزن بیشتری اضافه کنید تا شدت آن حفظ شود.
- به جای اینکه به آرامی حرکت کنید ، از انفجارهای انفجاری انرژی استفاده کنید. ورزش انفجاری باعث ایجاد فیبرهای ماهیچه ای پاها می شود. در حرکت خارج از مرکز آهسته عمل کنید ، سپس در انقباض انفجار کنید.
مرحله 5. گروه های عضلانی را بچرخانید
هر روز گروهی از ماهیچه های یکسان را تمرین نکنید. اگر روزی بر روی گوساله های خود تمرکز می کنید ، روز دیگر تمرینات شدید روی چهار سر خود انجام دهید. به این ترتیب ماهیچه های شما در بین تمرینات استراحت کرده و قوی می شوند. همچنین با نگه داشتن ماهیچه های خود در حالت "شوک" ، شما را از قرار گرفتن در ارتفاع جلوگیری می کند و آنها را در روند تجزیه و تقویت هرچه قوی تر قرار می دهد.
- اگر یک هفته تمرینات سختی را انجام می دهید که شامل چمباتمه زدن ، پرش باکس و پیچ خوردن ساق پا است ، هفته بعد به حالت کشش ساق پای سفت ، پیچ خوردن و کشیدن پای دراز بروید.
- اضافه کردن وزن یکی دیگر از راه های جلوگیری از ارتفاع است. هر دو هفته یا بیشتر به آن اضافه کنید.
قسمت 2 از 3: بزرگتر نشان دادن پاها
مرحله 1. شلوارهای مشبک بپوشید
اینها رانها را در آغوش می گیرند اما در زانو شعله ور می شوند و باعث می شوند که قسمت پایینی پا بزرگتر به نظر برسد و شکل چاپلوسی به خط ساق پا می بخشد. شما مجبور نیستید سراغ ته زنگ بروید ، مگر اینکه از این ظاهر خوشتان بیاید. حتی یک استعداد جزئی نیز ظاهر شما را تغییر داده و پاهای شما را کمی بزرگتر نشان می دهد.
مرحله 2. از شلوارهای لاغر خودداری کنید
اینها طوری طراحی شده اند که پاهای شما شبیه چوب کبریت به نظر می رسند ، بنابراین اگر هدف شما داشتن پاهای بزرگتر است ، می خواهید از آنها دور شوید. اگر حتماً باید شلوارهای تنگ یا شلوار جین بخرید ، در نواحی ران و زانو به دنبال برخی از آنها باشید. Whiskering خط پا را می شکند و این توهم را ایجاد می کند که پاهای شما بزرگتر است.
مرحله 3. به دنبال جوراب شلواری و شلوارهای طرح دار باشید
سراغ شلوار و شلوارهای گلدار ، راه راه ، خال خالی یا رنگ آمیزی بروید-هرچه رنگ بیشتر باشد ، بهتر است. وقتی پارچه های طرح دار را روی پاهایتان می پوشید ، بیشتر جلوه بصری می دهند. پوشیدن رنگ های تیره و جامد ، از طرف دیگر ، می تواند پاهای شما را نازک و کوچک نشان دهد.
مرحله 4. چکمه های تا زانو بپوشید
چکمه هایی که تا زانو بالا می آیند می توانند ظاهر پاهای پایینی شما را کاملاً تغییر دهند. به جای چکمه های تنگ و چسبان ، چکمه های ضخیم و ضخیم را انتخاب کنید. آنها را روی شلوار جین یا جوراب شلواری بپوشید تا ظاهر پاها بهتر به نظر برسد.
پوشیدن چکمه روی شلوار حجم کمی به پاهای شما می بخشد. سعی کنید برای شیک پوشیدن شلوار جین را تا زانو بپوشید
مرحله 5. دامن و لباسی بپوشید که بدن شما را در آغوش بگیرد
اگر دامن و لباس های گشاد و پر رنگ می پوشید ، در مقابل پاهای شما کوچکتر به نظر می رسند. پوشیدن دامن و لباس هایی که کمی به هم نزدیک شده اند باعث نمی شود پاهای شما توسط پارچه بلعیده شود.
مرحله 6. لباس و دامن هایی بپوشید که درست بالای زانو قرار دارند
پوشیدن خط هم خطی که یک یا دو اینچ بالاتر از زانو قرار می گیرد باعث می شود پاهای شما کوچکتر به نظر نرسند. پوشیدن دامن ها و لباس های بسیار کوتاه توجه را به پاهای شما جلب می کند ، در حالی که پوشیدن خط نیم خطی که زیر زانو قرار دارد می تواند بر تضاد بین پاهای لاغر شما و پارچه ای که می پوشید تاکید کند.
قسمت 3 از 3: انجام تمرینات برای فرم دادن به پاها
مرحله 1 اسکوات انجام دهید.
این تنها ورزشی است که می توانید برای پر کردن ران ها انجام دهید ، زیرا بیشتر فیبرهای عضلانی را درگیر می کند. اگر مبتدی هستید می توانید اسکوات را بدون وزنه انجام دهید. برای ورزشکاران پیشرفته تر ، وزنه ای با هالتر داشته باشید که می توانید آن را برای 10-12 تکرار بلند کنید. اگر ترجیح می دهید از هالتر استفاده نکنید ، می توانید به جای آن از دو دمبل استفاده کنید. در اینجا نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات آمده است:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و چمباتمه بزنید و قسمت پایینی خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین قرار بگیرند. زانوهای خود را درست بالای انگشتان پا تراز کنید.
- موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
- به حالت اولیه عقب بیایید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
مرحله 2. حرکتهای پیاده روی را انجام دهید
برای هر پا ست های 10 تا 15 تکراری انجام دهید. با یک مجموعه شروع کنید و تا 3 یا 4 ست بسازید. سعی کنید دمبل ها را در کنار خود نگه دارید تا مقاومت بیشتری ایجاد کرده و به عضله سازی بیشتر کمک کنید. اینها بر روی عضلات شانه ، چهارسر و همسترینگ شما کار می کنند و با گذشت زمان می توانند به شما در عضله سازی کمک کنند تا پاها پر شوند.
- با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- با قدم گذاشتن ، زانوی پشتی خود را به سمت زمین بیندازید.
- تنه خود را عمود بر زمین نگه دارید.
- به حالت اولیه بلند شوید و با پای دیگر خود حرکت کنید.
مرحله 3. جهش های جعبه ای را انجام دهید
این یکی دیگر از تمرینات عالی است که می توانید با حداقل تجهیزات انجام دهید و برای داشتن گوساله های بزرگتر عالی است. در مقابل یک جعبه یا مرحله ورزشی بایستید که می توانید به راحتی از روی آن بپرید. هرچه جعبه بلندتر باشد ، سخت تر خواهد بود. با انگشتان پا به سمت جعبه شروع کنید. به صورت انفجاری بپرید و با توپ های پای خود روی جعبه فرود بیایید. دوباره روی زمین بپرید. تکرار.
- مطمئن باشید جعبه ای که استفاده می کنید به اندازه کافی سنگین است که هنگام فرود روی آن سر نخورد.
- استفاده از دمبل هنگام پرش با جعبه ایده خوبی نیست. اگر سفر می کنید ممکن است به دستان خود نیاز داشته باشید تا خودتان را بگیرید.
مرحله 4. اکستنشن پا را انجام دهید
برای این تمرین شما به یک دستگاه کشش پا نیاز دارید که در هر ورزشگاهی با یک اتاق وزن استاندارد است. با وزنه هایی که مقاومت کمی در برابر نور دارند شروع کنید و سراغ سوختگی بروید.
- روی دستگاه کشش ساق پا بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را زیر نوار پایینی قرار دهید.
- پای خود را دراز کنید ، حتی در اوج حرکت خم کمی در زانو نگه دارید ، سپس آن را پایین بیاورید.
- 10 تا 12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
مرحله 5. فرهای ایستاده را انجام دهید
این تمرین دیگری است که برای تکمیل آن نیاز به دستگاه دارد. شما باید از دستگاه پیچش پا استفاده کنید که به شما اجازه می دهد با اتصال کابل به مچ پای خود وزنه بزنید. دستگاه را با وزنی که می توانید برای 10 تکرار ، بین 20 تا 50 پوند (یا بیشتر) بلند کنید ، بارگیری کنید.
- کابل را با مهار به مچ پای خود وصل کرده و با دستان خود میله پشتیبانی را بگیرید.
- هنگام بلند کردن ، زانو را به سمت عقب خم کنید ، سپس دوباره زانو را صاف کنید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید
مرحله 6. ددلیفت های سفت پا انجام دهید
این تمرین بر عضلات همسترینگ شما تمرکز می کند ، که برای ساختن پاهای مجسمه تر ضروری است. شما به یک هالتر با وزنه نیاز دارید که می توانید بدون نیاز به توقف 10 بار آن را بلند کنید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و از باسن به جلو بچرخید. زانوها را به اندازه ای که نیاز دارید خم کنید تا وزنه را بردارید ، سپس پاها را صاف کنید تا جایی که در زانو کمی خم شوید. از آنجا شکم خود را سفت کرده و با پشت کاملاً مستقیم ، در حالی که عضلات باسن و پشت ران را منقبض می کنید ، تنه خود را به صورت راست بلند کنید. هالتر را با دستان خود بگیرید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید ، هالتر را به سمت ران ببرید ، سپس آن را به زمین پایین بیاورید.
- 3 ست را با 10-12 تکرار تکرار کنید.
نمونه تمرینات
تمریناتی برای داشتن پاهای بزرگ برای زنان (با وزن)
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ورزش هایی برای داشتن پاهای بزرگ برای زنان (بدون وزنه)
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
