نحوه افزایش سطح کلسترول HDL: 10 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه افزایش سطح کلسترول HDL: 10 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه افزایش سطح کلسترول HDL: 10 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه افزایش سطح کلسترول HDL: 10 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه افزایش سطح کلسترول HDL: 10 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: درمان چربی خون و کلسترول بالا با 10 ماده غذایی فوق العاده - High Cholesterol Diet - EN RU 4K 2024, مارس
Anonim

تصور می شود که HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا با سلامت قلب ارتباط دارد. HDL ، که اغلب "کلسترول خوب" نامیده می شود ، به عنوان یک شاتل عمل می کند که کلسترول را از جریان خون خارج می کند (جایی که می تواند انسداد ایجاد کند و منجر به بیماری قلبی شود ، که به آن آترواسکلروز نیز می گویند) و آن را به کبد منتقل می کند. ممکن است تصور کنید که داشتن HDL بالاتر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد ، اما عوامل زیادی در تشکیل آترواسکلروز دخیل هستند. در حالی که HDL عملکرد مهمی در حذف کلسترول از سیستم شما انجام می دهد ، افزایش کلسترول HDL شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش ندهد. اگر سعی می کنید خطرات قلبی خود را کاهش دهید ، بر ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی تمرکز کنید و توصیه های پزشک خود را دنبال کنید.

مراحل

قسمت 1 از 2: افزایش HDL با انتخاب شیوه زندگی مثبت

افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 1
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 1

مرحله 1. در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید

در عرض 2 ماه ، ورزش هوازی روزانه می تواند سطح HDL را در بزرگسالان سالم تا 5 درصد افزایش دهد. ورزش را به مدت 30 دقیقه و حداقل پنج بار در هفته ، با پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که برنامه ورزشی خود را برای مدت طولانی ادامه دهید و شامل فعالیت های ترکیبی مانند تمرینات هوازی و مقاومتی باشید.

مجموع هفتگی توصیه شده برای ورزش 150 دقیقه است که می توانید آن را به روش های مختلف انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید در 5 روز هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید ، یا در 3 روز از هفته در یک کلاس 50 دقیقه ای ورزش شرکت کنید

افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 2
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 2

مرحله 2. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید وزن خود را کاهش دهید

با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا از کاهش وزن سود می برید یا خیر. کالری روزانه خود را کاهش دهید تا کسری کالری ایجاد شود. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، کاهش وزن ممکن است سطح HDL شما را بهبود بخشد. به ازای هر 6 پوند (2.7 کیلوگرم) از دست دادن ، سطح HDL شما ممکن است 1 میلی گرم در دسی لیتر افزایش یابد.

  • اگر BMI (شاخص توده بدنی) شما بیشتر از 30 باشد ، کاهش وزن ممکن است به بهبود جنبه های دیگر سلامتی شما مانند فشار خون و سطح انرژی نیز کمک کند.
  • برخلاف تصور عموم ، HDL نوعی کلسترول نیست. بلکه نوعی حامل کلسترول یا شاتل است. HDL "خوب" نامیده می شود زیرا ظاهراً تجمع کلسترول در عروق را کاهش می دهد ، وضعیتی که آترواسکلروز نامیده می شود.
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 3
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 3

مرحله 3. اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید

با پزشک خود در مورد گزینه های ایمن برای ترک ، مانند لکه های نیکوتین یا آدامس برای کمک به ترک سیگار مشورت کنید. سیگار کشیدن علاوه بر ارتباط با انواع بیماری ها ، از جمله سرطان ریه ، تأثیر ناسالم بر کلسترول و نسبت LDL/HDL نیز دارد. سیگار کشیدن ممکن است سطح HDL (به طور متوسط 5 امتیاز) را کاهش داده و کلسترول کل خون را افزایش دهد. حتی دود سیگار باعث کاهش HDL می شود. ترکیبات سمی موجود در دود سیگار به داخل رگ های خونی آسیب رسانده و باعث رسوب کلسترول در تلاش برای ترمیم آسیب می شود. اثر خالص تشکیل پلاک و نسبت کلسترول به نفع LDL است. ترک سیگار تأثیر مستقیمی بر افزایش سطح HDL دارد - در برخی موارد ، تا 10 درصد.

  • سیگار کشیدن تقریباً به هر اندام بدن آسیب می رساند و باعث انواع مشکلات قلبی و عروقی می شود که به طور قابل توجهی به مرگ زودرس کمک می کند.
  • سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی را در مقایسه با افراد غیرسیگاری تا چهار برابر افزایش می دهد.
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 4
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 4

مرحله 4. در صورت نوشیدن الکل به طور متوسط بنوشید

در سطوح متوسط (بیش از 1 نوشیدنی الکلی در روز) برخی از انواع الکل با افزایش سطح HDL مرتبط است. به طور خاص ، اعتقاد بر این است که مصرف شراب قرمز به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان بالا برای سلامت قلب و عروق مفید است که از آسیب رگ های خونی جلوگیری می کند. در نتیجه ، کلسترول کمتری به عنوان "چسب" برای ترمیم آسیب شریانی مورد نیاز است ، که باعث افزایش تولید HDL در کبد به منظور دفع کلسترول از جریان خون می شود.

  • یک نوشیدنی به عنوان 12 میلی لیتر آبجو (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس (150 میلی لیتر) شراب یا 1.5 لیتر اونس (44 میلی لیتر) شربت تعریف شده است.
  • اگر در حال حاضر مشروبات الکلی نمی نوشید ، سعی نکنید سطح HDL خود را افزایش دهید. بسیاری از روشهای سالم تر نیز وجود دارد.
  • آنتی اکسیدان های موجود در شراب قرمز هیچ ارتباطی با الکل ندارند ، بنابراین نوشیدن آب انگور تازه یا خوردن انگور به صورت خام احتمالاً حداقل به همان اندازه ، اگر نه بیشتر ، برای قلب مفید است.
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 5
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 5

مرحله 5. چربی های اشباع نشده را در حد متعادل بخورید و از چربی های اشباع شده اجتناب کنید

بیشتر چربی های غیر اشباع چندگانه و چند غیر اشباع و همچنین چربی های امگا 3 را که در ماهی ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه کتان وجود دارد ، انتخاب کنید. از چربی های ترانس خودداری کنید ، زیرا بیشترین آسیب را به عروق خونی می رسانند و می توانند بیشترین تأثیر منفی را بر سطح HDL داشته باشند. یک رژیم غذایی سالم همیشه شامل مقداری چربی است - بین 25 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از اسیدهای چرب تامین شود. مصرف چربی اشباع شده را به بیش از 7 درصد کالری روزانه خود کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که خوردن غذاهای غنی از کلسترول تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد زیرا کبد نقش تنظیم کننده مهمی را ایفا می کند.

  • منابع خوب غذاهای غیر اشباع تک شامل روغن زیتون ، بادام زمینی ، کنجد و کانولا ، بیشتر آجیل و آووکادو است.
  • منابع خوب چربی های اشباع نشده شامل روغن سویا و آفتابگردان ، گردو ، توفو و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی است.
  • چربی های ترانس (چربی های هیدروژنه) در بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله کلوچه ، کراکر ، غذاهای سرخ شده و مارگارین یافت می شوند.
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 6
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 6

مرحله 6. میوه ها و سبزیجات تیره رنگ بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید

همه محصولات تازه دارای مزایای سلامتی هستند ، اما رنگهای قرمز تیره و بنفش ممکن است HDL را افزایش داده و سطح LDL را پایین بیاورند. همانطور که در بالا ذکر شد ، انگور و سایر میوه های تیره غنی از آنتی اکسیدان ها هستند ، به ویژه ترکیبات رنگی به نام آنتوسیانین. تحقیقات نشان می دهد که مصرف آنتوسیانین ها (به صورت میوه یا به عنوان مکمل) می تواند سطح HDL را تقریبا 14 درصد افزایش دهد و سطح LDL را کاهش دهد. منابع عالی آنتوسیانین شامل آلو ، انگور بنفش و قرمز ، تمشک ، توت سیاه ، کلم بنفش و بادمجان است.

خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر همچنین مصرف فیبر را افزایش می دهد ، که ثابت شده است به کنترل کلسترول کل خون کمک می کند

قسمت 2 از 2: کار با پزشک خود

افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 7
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 7

مرحله 1. کلسترول خود را طبق توصیه پزشک معاینه کنید

سطح ایده آل برای کلسترول HDL در مردان و زنان 60 میلی گرم در دسی لیتر (1.6 میلی مول در لیتر) یا بالاتر است. اگر HDL شما آخرین باری که آن را بررسی کرده اید در این محدوده نبود ، پزشک شما ممکن است توصیه کند که در فواصل معین دوباره آن را بررسی کنید تا به دنبال بهبود باشید. طبق برنامه توصیه شده توسط پزشک ، به آزمایش خون بپردازید تا ببینید آیا سطح HDL شما افزایش می یابد یا خیر.

به خاطر داشته باشید که سطح HDL شما تنها در صورتی افزایش می یابد که برای بهبود آن شیوه زندگی خود را تغییر دهید. برای بهترین نتایج ، با عادات سالم خود سازگار باشید

افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 8
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 8

مرحله 2. در مورد داروهای تجویزی برای افزایش HDL با پزشک خود مشورت کنید

داروهای استاتین در کاهش سطح کلسترول خون م effectiveثر هستند و ممکن است 5 تا 10 درصد سطح HDL شما را افزایش دهند. بعضی اوقات تجویز نیاسین و داروهای فیبرات برای افزایش کلسترول HDL تجویز می شود. با پزشک خود در مورد گزینه های دارویی که ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید.

به خاطر داشته باشید حتی اگر برخی از داروها ممکن است HDL شما را افزایش دهند ، این امر سلامت قلب و عروق شما را بهبود نمی بخشد. برای انجام این کار هنوز تغییر شیوه زندگی مهم است

افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 9
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 9

مرحله 3. در مورد مصرف مکمل های روغن ماهی از پزشک خود سوال کنید

شما می توانید مکمل های روغن ماهی را بدون نسخه دریافت کنید ، اما مهم است که ابتدا آنها را با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر قبلاً داروهای دیگری مصرف می کنید. مکمل روغن ماهی که روزانه مصرف می شود ، ممکن است به افزایش سطح HDL در طول زمان کمک کند.

دستورالعمل های دوز سازنده را دنبال کنید یا از پزشک خود توصیه دوز کنید

افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 10
افزایش سطح کلسترول HDL مرحله 10

مرحله 4. از تستوسترون و سایر استروئیدهای آنابولیک خودداری کنید

این نوع داروها می توانند سطح HDL شما را کاهش دهند ، بنابراین مهم است که از مصرف آنها اجتناب کنید. اگر از آنها استفاده می کنید ، با پزشک خود در مورد چگونگی تأثیر این امر بر سطح کلسترول صحبت کنید و جایگزین ها یا داروهای دیگر را برای جبران عوارض در نظر بگیرید.

لیپوپروتئین با چگالی پایین یا LDL اغلب کلسترول "بد" نامیده می شود ، اما در واقع این فقط یک ناقل است که کلسترول را از کبد به سلولها ، از جمله غشاهای آسیب دیده شریانها ، دور می کند. این مشکل زمانی رخ می دهد که کلسترول در دیواره های شریانی بیش از حد تجمع می یابد ، زیرا ماکروفاژها را جذب کرده و باعث تشکیل پلاک ها می شود - نشانه بارز آترواسکلروز یا گرفتگی عروق

نکات

  • بر کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) نیز تمرکز کنید. این اغلب مهمتر از افزایش کلسترول HDL است.
  • اگر بدن شما به شکل سیب باشد ، کاهش وزن از طریق ورزش بسیار مهم است زیرا تجمع چربی در اطراف کمر باعث کاهش HDL می شود.
  • مصرف قندهای اضافی را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد که هرچه کالری بیشتری از قند اضافه شده دریافت شود ، سطح HDL فرد کاهش می یابد. بنابراین ، از نوشابه ، بستنی و بیشتر محصولات پخته شده در فروشگاه خودداری کنید.
  • برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه 50 گرم شکلات تلخ می تواند عملکرد آنتی اکسیدانی کلسترول HDL را بهبود بخشد.

توصیه شده: