نحوه انتخاب میان وعده هایی که کلسترول را کاهش می دهند: 14 مرحله

فهرست مطالب:

نحوه انتخاب میان وعده هایی که کلسترول را کاهش می دهند: 14 مرحله
نحوه انتخاب میان وعده هایی که کلسترول را کاهش می دهند: 14 مرحله

تصویری: نحوه انتخاب میان وعده هایی که کلسترول را کاهش می دهند: 14 مرحله

تصویری: نحوه انتخاب میان وعده هایی که کلسترول را کاهش می دهند: 14 مرحله
تصویری: 5 غذایی که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند: سیب، عدس، آووکادو | امروز 2024, مارس
Anonim

اگر کلسترول بالا دارید یا علاقمند به مدیریت بهتر کلسترول خود هستید ، باید غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش سطح کلسترول کمک کند. رژیم غذایی سرشار از قند ، غلات تصفیه شده و چربی های ناسالم (مانند چربی های اشباع یا ترانس) می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید شود. اگرچه مقداری کلسترول برای عملکرد مناسب بدن شما مورد نیاز است ، اما افزایش سطح آن می تواند به مرور زمان منجر به بیماری قلبی یا سکته مغزی شود. وقتی در حال برنامه ریزی برای وعده ها و میان وعده های خود هستید ، غذاهایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.

مراحل

قسمت 1 از 3: ترکیب مواد غذایی برای کاهش کلسترول

مانند بدن ساز غذا بخورید مرحله 1
مانند بدن ساز غذا بخورید مرحله 1

مرحله 1. جو دوسر یا میان وعده هایی را انتخاب کنید

شاید از تبلیغات تلویزیونی بدانید که جو دوسر یا جو دوسر می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. این دانه غنی از فیبر بالا به کاهش سطح کلسترول کمک کرده و آن را به یک غذای عالی برای قرار دادن در میان وعده تبدیل کرده است.

  • جو دو سر حاوی نوعی فیبر است که به نام فیبر محلول شناخته می شود. این نوع فیبر خاص (همچنین در غذاهایی مانند لوبیا ، سیب ، آلو و جو یافت می شود) ، با اتصال به کلسترول غذایی در روده و جلوگیری از جذب آن ، به کاهش سطح LDL یا کلسترول "بد" در بدن کمک می کند.
  • از آنجا که بلغور جو دوسر در گروه غذاهای غلات قرار می گیرد ، باید اندازه مناسب برای غلات را رعایت کنید. حدود 1/2 فنجان جو دوسر پخته یا حدود 1 اونس جو دوسر را در هر وعده اندازه گیری کنید.
  • جو را در میان وعده های مورد علاقه خود بگنجانید. سعی کنید: بعد از ظهر یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر داشته باشید ، یک گرانولا خانگی با جو تهیه کنید ، گرانولا خانگی را با جو دوسر (روی ماست مورد علاقه خود بپاشید) یا از آرد جو دوسر برای تهیه کلوچه یا کلوچه با فیبر بالا استفاده کنید.
  • جو دوسر و آرد جو دوسر تغذیه بیشتری به غذاهای پخته شده شما می بخشد. برای مثال سعی کنید آرد جو دوسر را در دسته بعدی دونات خود مخلوط کنید!
پاهای لاغر را سریع بیاورید مرحله 23
پاهای لاغر را سریع بیاورید مرحله 23

مرحله 2. شامل چربی های امگا 3 سالم باشید

گروه دیگری از غذاها که معمولاً با افزایش سطح کلسترول مرتبط هستند ، غذاهایی هستند که حاوی چربی های سالم هستند. این چربی ها که به چربی های امگا 3 معروف هستند ، می توانند به بهبود و مدیریت سطح کلسترول شما کمک کنند. شما می توانید این مواد را به مقدار زیاد در غذاهای سالم مانند دانه کتان ، دانه چیا و گردو پیدا کنید.

  • مطالعات نشان داده است افرادی که از این چربی های سالم بیشتر استفاده می کنند ، معمولاً دارای سطح HDL بالاتر (کلسترول "خوب") ، کلسترول تام و تری گلیسیرید پایین تر هستند.
  • چربی های امگا 3 در طیف گسترده ای از غذاها مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، آجیل یا آووکادو یافت می شود. با این حال ، همه اینها بهترین غذاهای میان وعده نیستند. در عوض غذاهایی مانند: ماهی قزل آلا یا تند ماهی ، یک مشت کوچک آجیل (شاید با گرانولای جو دوسر مخلوط شود) یا آووکادو را امتحان کنید.
تسکین عضلات درد بعد از تمرین سخت مرحله 6
تسکین عضلات درد بعد از تمرین سخت مرحله 6

مرحله 3. میان وعده را با میوه میل کنید

یکی دیگر از گزینه های عالی میان وعده میوه است ، مانند پرتقال ، سیب و انواع توت ها. این گروه غذایی مقدار زیادی فیبر (به ویژه فیبر محلول) ، ویتامین ها و کالری نسبتاً کمی را ارائه می دهد و این یک گزینه عالی برای میان وعده کاهش کلسترول است.

  • برخی از میوه ها دارای سطح بالاتری از پکتین هستند که یک فیبر محلول است. همانند جو دوسر ، فیبر محلول با محدود کردن جذب ، به بدن شما کمک می کند تا سطح کلسترول در گردش را کاهش دهد.
  • مانند همه غذاها ، میوه ها نیز باید بخشی کنترل شوند. حدود 1/2 فنجان میوه خرد شده را اندازه بگیرید یا 1 قطعه کوچک میوه میل کنید. مصرف روزانه خود را به 1 1/2 تا 2 فنجان در روز محدود کنید. در صورت اندازه گیری میوه های خشک ، 1/2 فنجان میوه خشک را معادل 1 فنجان میوه تازه در نظر بگیرید.
  • میوه هایی با بالاترین سطح فیبر محلول عبارتند از: سیب ، انگور ، گلابی ، مرکبات ، هلو ، زردآلو و توت فرنگی.
  • برای اینکه این میوه ها را در میان وعده های خود بگنجانید ، کافی است آنها را ساده بخورید ، آنها را در سالاد خرد کنید ، به یک کاسه بلغور جو دوسر یا فیبر زیاد اضافه کنید یا یک ماست اضافه کنید.
مرحله 3 را خنک کنید
مرحله 3 را خنک کنید

مرحله 4. یک فنجان چای سبز یا سیاه میل کنید

بسیاری از انواع چای به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها به غذای سالم تبدیل شده است. چای سیاه و سبز به ویژه حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ثابت شده است به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

  • چای سبز و سیاه دارای آنتی اکسیدان های ضد سرطان معروف به تئافلاوین است. مطالعات نشان داده است که این ترکیب به ویژه مسئول بهبود سطح چربی خون است.
  • یک مطالعه از USDA به طور خاص نشان داد که چای سیاه می تواند سطح چربی خون مانند کلسترول را در مدت 3 هفته حدود 10 کاهش دهد.
  • چای سبز همچنین می تواند به میزان کم کلسترول شما را کاهش دهد. کلسترول شما را از یک ریسک بالا به یک ریسک کم کاهش نمی دهد ، اما نوشیدن چای سبز همراه با اجتناب از غذاهای سرشار از کلسترول به شما در کاهش کلسترول کمک می کند.
  • برای نوشیدن میان وعده بعدازظهر خود چای سیاه داغ یا سرد دم کنید. سعی کنید مقدار شکر ، عسل یا شربت آگاو که اضافه می کنید را محدود کنید. اگر از شکر استفاده می کنید ، آن را به یک قاشق چای خوری در هر فنجان چای نگه دارید.
کاهش اشتهای خود مرحله 3
کاهش اشتهای خود مرحله 3

مرحله 5. یک تکه شکلات تلخ میل کنید

آیا نیاز به دلیل خوبی برای گرفتن آن تکه شکلات سیاه دارید؟ مطالعات نشان داده اند که مقدار کمی شکلات تلخ می تواند به کاهش سطح کلسترول و حتی جلوگیری از چسبیدن آن به داخل دیواره شریان کمک کند.

  • شکلات تلخ حاوی چند ترکیب است که می تواند به شما در کنترل سطح کلسترول کمک کند. این غذای شیرین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به نام پروسیانیدین ها و اپی کاتچین ها و اسید اولئیک (نوعی چربی) شناخته می شوند که تأثیرات مثبتی بر سطح کلسترول نشان داده اند.
  • نشان داده شده است که آنتی اکسیدان ها از چسبیدن اکسیداسیون LDL (کلسترول "بد") به داخل دیواره شریان جلوگیری می کنند. اسید اولئیک ، با وجود اینکه نوعی چربی است ، سطح کلسترول کل را کاهش می دهد.
  • یک نوع شکلات تلخ را انتخاب کنید که حداقل از 70 درصد مواد جامد کاکائو تشکیل شده باشد. اینجاست که همه آن مواد مغذی مفید وجود دارد.
  • یک وعده کوچک 1-2 تایی شکلات تلخ یک میان وعده عالی می سازد. با این حال ، مراقب باشید که کل نوار یا چند قطعه را پایین نکشید.

قسمت 2 از 3: اجتناب از غذاهای میان وعده ای که کلسترول شما را بالا می برند

مراقبت از پوست به عنوان یک پسر مرحله 15
مراقبت از پوست به عنوان یک پسر مرحله 15

مرحله 1. از خوردن شیرینی ها صرف نظر کنید

تحقیقات جدید اکنون روشن کرده است که یکی از مواد اصلی غذایی در رژیم های غذایی غربی تأثیر بیشتری بر کلسترول دارد. مشخص شده است که قندها ، به ویژه قندهای افزوده شده ، مضرتر از غذاهای حاوی کلسترول (مانند تخم مرغ) هستند.

  • شکر بخشی رایج از رژیم غذایی غربی است. متأسفانه ، مطالعات نشان داده است که این قندها عوارض جانبی منفی داشته اند. شکر HDL یا کلسترول "خوب" را کاهش داده و سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید را افزایش می دهد.
  • برای محدود کردن میزان مصرف شکر ، به ویژه قند اضافه شده ، از غذاهای شیرین خودداری کنید.
  • مواردی مانند کلوچه ، کیک ، کلوچه ، شیرینی ، بستنی و آب نبات باید در رژیم غذایی شما محدود باشد. فقط این موارد را خیلی گهگاه و در قسمت بسیار کم تهیه کنید.
مانند بدن ساز غذا بخورید مرحله 13
مانند بدن ساز غذا بخورید مرحله 13

مرحله 2. میان وعده ها را با چربی های اشباع یا ترانس جدا کنید

برخلاف چربی های امگا 3 ، برخی از انواع چربی ها وجود دارند که در واقع برای بدن شما مضر هستند و می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. هنگام تلاش برای کنترل سطح کلسترول ، چربی اشباع و ترانس باید در رژیم غذایی شما کنترل شود.

  • چربی های اشباع و ترانس در افزایش افزایش کلسترول و تری گلیسیرید ، بیماری های قلبی و دیابت نقش دارند. اگرچه برخی تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که چربی های اشباع شده ممکن است آنطور که قبلاً تصور می شد مضر نباشند ، اما هنوز هم باید این مقدار را در حد اعتدال مصرف کنید.
  • چربی های اشباع شده در غذاهایی مانند: گوشت گاو چرب ، گوشت گوسفند یا گوشت خوک و محصولات لبنی پرچرب مانند کره ، پنیر یا شیر کامل وجود دارد.
  • چربی های ترانس در غذاهایی مانند: غذاهای سرخ شده ، فست فودها ، شیرینی ها ، کوکی ها ، کیک ، کراکر ، مارگارین و پیتزاهای منجمد یافت می شوند.
پاکسازی کلیه ها مرحله 11
پاکسازی کلیه ها مرحله 11

مرحله 3. از آردهای سفید تصفیه شده خودداری کنید

مانند قندهای تصفیه شده ، آردهای تصفیه شده مانند آرد سفید نیز به همان اندازه برای سلامت و سطح کلسترول مضر هستند. غذاهای میان وعده ای که با غلات تصفیه شده تهیه می شوند را نیز انتخاب نکنید.

  • مطالعات نشان داده است که غذاهای ساخته شده از کربوهیدرات های تصفیه شده حتی بیشتر از چربی های اشباع برای سطح کلسترول مضر هستند.
  • کربوهیدراتهای تصفیه شده نتیجه آردهایی مانند گندم هستند که بسیار تصفیه شده اند. تمام مواد مغذی مفید حذف شده است. متأسفانه ، بسیاری از غذاها در رژیم های غذایی غربی پر از کربوهیدرات تصفیه شده مانند آرد سفید هستند.
  • برای جلوگیری از تأثیر بر کلسترول خود ، از خوردن میان وعده هایی که از کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شده اند ، پرهیز کنید.
  • از مواردی مانند: نان سفید ، کراکرهای تهیه شده با آرد سفید ، کیک میان وعده ، نان شیرینی ، کلوچه ، شیرینی و غلات شیرین خودداری کنید.
از مرحله پنجم آفتابگیری خودداری کنید
از مرحله پنجم آفتابگیری خودداری کنید

مرحله 4. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

علاوه بر غذاهایی که می توانند باعث افزایش کلسترول شوند ، نوشیدنی هایی نیز وجود دارند که به همان اندازه ناسالم هستند. درست مانند غذاها ، نوشیدنی های شیرین نیز با کلسترول بالاتر مرتبط هستند.

  • از نوشیدنی های شیرین و شیرین مانند: اسموتی ، نوشابه ، آب میوه ، نوشیدنی های میوه ای ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا ، چای های شیرین ، لیموناد و نوشیدنی های قهوه شیرین صرف نظر کنید.
  • در عوض ، از نوشیدنی های غیر شیرین مانند: آب ، آب گازدار ، آب طعم دار ، قهوه بدون چای بدون شیرین و چای استفاده کنید.
  • متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 64 اونس یا حدود 8 لیوان مایعات شفاف در روز مصرف کنید. با این حال ، ممکن است روزانه حتی به 13 لیوان نیاز داشته باشید.
  • با این حال ، به خاطر داشته باشید که این توصیه ها شرایط مزمن سلامتی را که ممکن است با مصرف مایعات اضافی تشدید شود ، در نظر نمی گیرند.

قسمت 3 از 3: آماده کردن تنقلات برای کاهش کلسترول

با استفاده از داروهای خانگی از شر اسکارهای آکنه خلاص شوید مرحله 23
با استفاده از داروهای خانگی از شر اسکارهای آکنه خلاص شوید مرحله 23

مرحله 1. روی گوآکامول و چیپس ذرت سبوس دار میل کنید

با خوردن مقداری گوآکامول خانگی کمی چربی سالم به میان وعده بعدازظهر خود برسانید. این یک میان وعده خوشمزه است که برای شما و سطح کلسترول شما مفید است.

  • آووکادو را در یک کاسه بزرگ خرد کنید. از پشت چنگال ، قاشق یا دستگاه سیب زمینی استفاده کنید. شما می خواهید آن را به یک قوام نسبتاً صاف برسانید ، اما چند توده خوب است.
  • حدود 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده ، 1/4 فنجان پیاز خرد شده ، 1 حبه سیر خرد شده و 1 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده را اضافه کنید. 2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه بریزید و نمک و فلفل را مزه دار کنید.
  • نیمی از مخلوط گوآکامول خود را به عنوان میان وعده عصرانه خود بیاورید. آن را در یک ظرف محکم بسته نگه دارید. برای داشتن فیبر اضافی ، با چیپس تورتیلا غلات کامل سرو کنید.
مرحله 17 کلیه های خود را بشویید
مرحله 17 کلیه های خود را بشویید

مرحله 2. ترکیب قلب سالم خود را ایجاد کنید

اگر برای خوردن میان وعده خود کمی شیرین و شور می خواهید ، در نظر بگیرید که ترکیبی از مسیرهای خانگی را خودتان تهیه کنید. در این میان وعده خوشمزه یک دوز چربی سالم برای قلب دریافت خواهید کرد.

  • با انتخاب دو یا سه آجیل مورد علاقه خود شروع کنید. گردو ، بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی و بادام زمینی همگی دارای سطوح متفاوتی از چربی های سالم برای قلب هستند.
  • از هر نوع آجیل 1 فنجان اندازه بگیرید. شما می خواهید در کل حدود 3 فنجان آجیل به دست آورید.
  • همچنین 2 فنجان میوه خشک مورد علاقه خود را اندازه بگیرید. سعی کنید میوه های خشک شیرین نشده را پیدا کنید تا میزان قند را پایین نگه دارید. شما می توانید گیلاس خشک ، زغال اخته ، زغال اخته یا توت فرنگی انجام دهید.
  • با هم مخلوط کنید و مخلوط دنباله خود را در یک ظرف یا کیسه ای که هوا بسته است بسته نگه دارید تا زمانی که بخورید. حدود 1/3 فنجان را برای سرو میان وعده خود اندازه بگیرید.
مبارزه با استرس با تغذیه خوب مرحله 13
مبارزه با استرس با تغذیه خوب مرحله 13

مرحله 3. با موزهای پوشیده از شکلات منجمد خنک شوید

اگر می خواهید عصرانه یک شیرینی شیرین بخورید ، با موز پوشیده از شکلات تلخ میل کنید. این یک میان وعده عالی بعد از ظهر است.

  • این میان وعده ها را از قبل تهیه کنید تا هر زمان که هوس خوردن میان وعده می کنید ، آن را بیرون بیاورید.
  • با نصف کردن چند عدد موز شروع کنید. یک چوب بستنی را با دقت به نصف موز بالا ببرید.
  • در یک کاسه کوچک ، حدود 1 فنجان چیپس شکلات نیمه شیرین یا تیره را ذوب کنید. می توانید در مایکروویو ذوب کنید. حدود 30 ثانیه حرارت دهید و سپس هم بزنید. این کار را تکرار کنید تا شکلات آب شود.
  • موزها را داخل شکلات فرو کنید تا کاملاً بپزد. صاف را روی یک ورقه پخت قرار دهید و فریز کنید تا جامد شود. موز یخ زده را در ظرفی محکم در فریزر نگه دارید تا آماده خوردن شود.
مانند بدن ساز غذا بخورید مرحله 3
مانند بدن ساز غذا بخورید مرحله 3

مرحله 4. یک اسموتی با فیبر زیاد جو دوسر را هم بزنید

اگر می خواهید چیزی شیرین و خامه ای میل کنید ، اسموتی میوه و جو دوسر درست کنید. شما هرگز نمی دانید که جو دوسر موجود است و فیبر محلول بیشتری به شما می دهد.

  • در استوانه مخلوط کن اضافه کنید: 2 فنجان میوه دلخواه خرد شده ، 1/4 فنجان بادام ، 1 فنجان ماست مورد علاقه خود و 1/2 فنجان جو دوسر.
  • مخلوط کن را روشن کرده و آنقدر عمل دهید تا اسموتی شما کرمی و یکدست شود. ممکن است لازم باشد یک یا دو بار در حین پردازش قسمت های مخلوط کن را بکشید تا همه چیز ترکیب شود.
  • برای چاشنی و قوام آن را بچشید و تنظیم کنید. این دستور غذا برای 2 نفر سرو می شود.
درمان کم کاری تیروئید مرحله 7
درمان کم کاری تیروئید مرحله 7

مرحله 5. سالاد ماهی تن و ماهی لوبیا سفید را میل کنید

اگر می خواهید کمی میان وعده بعد از ظهر درست کنید ، تهیه سالاد ماهی تن و لوبیا سفید را در نظر بگیرید. این عالی است که بعد از ظهر با کراکر غلات کامل سرو شود.

  • با تخلیه یک قوطی ماهی تن 5 اونس شروع کنید. ماهی تن را در یک کاسه متوسط قرار دهید و با چنگال به آرامی پوسته ریزی کنید.
  • همچنین حدود 1/2 قوطی لوبیا سفید آبکش شده و شسته شده را اضافه کنید. این یک فنجان لوبیا است که به ماهی تن اضافه کنید.
  • 1-2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 1-2 قاشق غذاخوری سرکه شراب سفید ، 1 حبه سیر خرد شده ، 1 قاشق غذاخوری ریحان خرد شده و نمک و فلفل را به مزه بریزید.
  • به آرامی هم بزنید و برای ادویه بچشید - در صورت نیاز تنظیم کنید. به تنهایی سرو کنید یا با چند کراکر غلات کامل سرو کنید.

نکات

  • برای کاهش کلسترول خود ، میان وعده را شروع نکنید. میان وعده های غیر ضروری ، حتی در موارد سالم ، می تواند منجر به افزایش وزن شود که کنترل سطح چربی را دشوار می کند.
  • شروع به جایگزینی آهسته میان وعده های سالم کمتر با غذاهایی کنید که می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • علاوه بر خوردن غذاهای سالم برای قلب ، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید زیرا این امر به کاهش سطح کلسترول نیز کمک می کند.

توصیه شده: