دو نوع غذا وجود دارد که به تعادل روده کمک می کند: پربیوتیک ها و پروبیوتیک ها. شما می توانید هر دو را از طریق رژیم غذایی سالم دریافت کنید. با این حال ، اگر هنوز مشکل گوارشی دارید ، ممکن است بخواهید یک مکمل را در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که روده هر فرد نسبت به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهد. به جای تلاش برای رعایت قوانین سختگیرانه ، رژیم غذایی را پیدا کنید که برای شما خوب عمل کند و باعث می شود روده شما احساس خوبی داشته باشد.
مراحل
روش 1 از 2: خوردن غذاهای دوستدار روده
مرحله 1. رژیم غذایی بیشتر گیاهی را انتخاب کنید
محصولات حیوانی می توانند روده را تحریک کرده و باکتری های خوب را از بین ببرند. از سوی دیگر ، غذاهای گیاهی مانند کودی برای باکتری های خوب عمل می کنند و محیطی سالم برای رشد باکتری های خوب ایجاد می کنند. برای افزایش باکتری های خوب نیازی به گیاهخواری یا گیاهخواری ندارید ، اما افزودن میوه ، سبزیجات بیشتر ، و حبوبات در رژیم غذایی شما می تواند کمک کند.
غذاهای گیاهی شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل و حبوبات است
مرحله 2. غذاهای پربیوتیک زیادی در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید
غذاهای پری بیوتیک باعث رشد باکتری های خوب در روده شما می شود. خوردن غذاهای پری بیوتیک برای حفظ تعادل بین باکتری های خوب و بد ضروری است. سعی کنید یک غذای پری بیوتیک را در هر وعده غذایی قرار دهید.
برخی از بهترین غذاهای پری بیوتیک شامل جو دو سر ، مارچوبه ، سبزی قاصدک ، تره فرنگی ، سیر ، موز ، پیاز ، سیب ، دانه کتان و کاکائو است
مرحله 3. روزانه 25-30 گرم فیبر بخورید
فیبر باکتری های سالم را تغذیه می کند و باعث هضم خوب غذا می شود. ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را بدست آورید. فیبر محلول به تولید مدفوع کمک می کند و می تواند کلسترول را کاهش دهد. فیبر نامحلول به حرکت غذا در روده ها کمک می کند.
- برخی از منابع خوب فیبرهای محلول عبارتند از: میوه هایی مانند سیب ، پرتقال و گریپ فروت. سبزیجات ؛ حبوبات مانند عدس ، لوبیای خشک و نخود فرنگی ؛ جو؛ جو دوسر ؛ و سبوس جو دوسر.
- برخی از منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از: میوه هایی با پوست یا دانه های خوراکی. نان گندم کامل ، ماکارونی و کراکر ؛ گندم بلغور ؛ ارد ذرت؛ غلات؛ سبوس؛ جو دو سر ؛ گندم سیاه ؛ و برنج قهوه ای
مرحله 4. غذاهای تخمیر شده بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
غذاهای تخمیر شده طبیعی یکی از بهترین منابع طبیعی برای پروبیوتیک ها هستند و به معرفی باکتری های خوب در روده کمک می کنند. هیچ دستورالعملی برای میزان تخمیری که باید بخورید وجود ندارد تا فواید آن را مشاهده کنید ، بنابراین تا آنجا که می توانید غذای تخمیر شده را به رژیم خود اضافه کنید.
- منابع خوب غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- در مورد زنده ماندن یا عدم زنده ماندن فرهنگهای زنده تا روده شما بحث هایی وجود دارد ، اما افرادی که غذاهای تخمیر شده می خورند معمولاً مشکلات گوارشی کمتری گزارش می دهند.
مرحله 5. میزان مصرف گوشت قرمز ، لبنیات و چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید
گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب می توانند رشد باکتری های خوب را در روده شما کند کنند. غذاهای سرخ شده همچنین می توانند باعث رشد باکتری های بد شوند.
- گوشت بدون چربی ، مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست ، و ماهی و صدف جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز هستند.
- روغن زیتون را به جای کره یا مارگارین انتخاب کنید.
روش 2 از 2: استفاده از دارو
مرحله 1. سعی کنید مکمل پروبیوتیک روزانه مصرف کنید
پروبیوتیک ها ممکن است به هضم بهتر برخی از افراد کمک کنند و باکتری های خوبی را به روده اضافه کنند. با این حال ، شما باید آنها را به طور مداوم هر روز مصرف کنید تا باکتری های خوب را زنده نگه دارید و عملکرد خود را حفظ کنید. در صورت مشکل در هضم لبنیات ، پروبیوتیک هایی که شامل لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس می شود ، در صورت ابتلا به IBS ، بیفیدوباکتریوم بیفیدوم ، لاکتوباسیلوس رامنوسوس برای جلوگیری از اسهال مسافران و بیفیدوباکتریوم لانگوم در صورت مشکل یبوست ، بدنبال پروبیوتیک هایی باشید که شامل لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس می شود.
- دستورالعمل دوزهای همراه با پروبیوتیک های خاص خود را دنبال کنید.
- برخی از افراد هنگام مصرف پروبیوتیک احساس بهتری دارند در حالی که برخی دیگر متوجه تفاوت نمی شوند. چند هفته پس از شروع مصرف پروبیوتیک ها به آن بدهید و اگر تغییری مشاهده نکردید ، احتمالاً ارزش آن را ندارد.
نکته:
پروبیوتیک هایی که در بخش یخچال به فروش می رسند معمولاً حاوی فرهنگ های حفظ شده و جمعیت بیشتری هستند. زنده ماندن پروبیوتیک ها در مقایسه با نگهداری در قفسه ، راحت تر است.
مرحله 2. پیوند مدفوع را برای عفونت های سرسخت روده در نظر بگیرید
پیوند مدفوع یک روش نسبتاً جدید برای افرادی است که از کولیت C. difficile رنج می برند. اگر از اسهال ، معده درد یا مدفوع خونی رنج می برید که 2 روز یا بیشتر طول می کشد ، این می تواند نشانه کولیت C. difficile باشد. در طی پیوند مدفوع ، پزشک از کولونوسکوپی برای ورود مدفوع اهدا کننده به روده بزرگ استفاده می کند. برای این روش آرام خواهید گرفت. پیوند مدفوع معمولاً فقط در موارد سرسخت یا مکرر در نظر گرفته می شود.
پیوند مدفوع پس از یک دور آنتی بیوتیک مورد توجه قرار می گیرد
مرحله 3. از مصرف آنتی بیوتیک ها خودداری کنید مگر اینکه کاملاً ضروری باشند
آنتی بیوتیک ها باکتری های خوب و همچنین باکتری های بد را از بین می برند. البته در صورت نیاز باید آنتی بیوتیک مصرف کنید ، اما در صورت داشتن گزینه های دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
آنتی بیوتیک ها در کشاورزی حیوانات استفاده می شوند ، بنابراین این احتمال وجود دارد که خوردن محصولات حیوانی بیشتر می تواند آنتی بیوتیک های بیشتری را در دستگاه گوارش شما قرار داده و باکتری های خوب را از بین ببرد
نکات
- کربوهیدراتهای پری بیوتیک یک بستر هستند که به رشد باکتریهای خوب و میکروبیوتای مفید کمک می کنند.
- بسیاری از چیزها روی میکروبیوتای شما تأثیر می گذارد ، برخی از آنها را می توانید تغییر دهید. هنگام تولد میکروبیوتای مادر شما وجود دارد. با این حال ، رژیم غذایی ، قرار گرفتن در معرض محیط زیست و استفاده از آنتی بیوتیک ها می تواند تأثیرات ثانویه بر استعمار میکروبیوتا داشته باشد.
- تمرین عادات سالم مانند ورزش ، خواب کافی و مدیریت استرس نیز می تواند به طور بالقوه بر باکتری های خوب روده تأثیر مثبت داشته باشد.
