بر اساس مطالعات اخیر ، گردو می تواند کلسترول شما را بهبود بخشد ، به ویژه اگر دیابت دارید. در یک مطالعه ، گردو در رژیم غذایی کم چرب یا چربی اصلاح شده در مردان و زنان مبتلا به دیابت قرار گرفت. پس از شش ماه ، افرادی که روزانه 30 گرم گردو مصرف می کردند ، سطح کلسترول HDL را بهبود بخشیدند ، این نوع کلسترول که معمولاً به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود. اگر کلسترول بالا دارید ، سعی کنید گردو را به رژیم غذایی خود به عنوان راهی برای کاهش سطح آن اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن گردو
مرحله 1. گردو را به عنوان میان وعده بخورید
ساده ترین راه استفاده از گردو به عنوان یک میان وعده سریع است. فقط یک وعده غذا بین وعده های غذایی میل کنید. گردو خوشمزه است ، بنابراین به تنهایی خوشمزه است.
همچنین می توانید گردو را با ماست معمولی یا یونانی یا به صورت مخلوط بخورید. سعی کنید گرانولا را با گردو درست کنید یا آن را به گرانولایی که خریداری کرده اید اضافه کنید
مرحله 2. گردو را در صبحانه قرار دهید
یک راه آسان برای وارد کردن گردو به رژیم غذایی این است که آنها را در صبحانه خود قرار دهید. یک مشت گردو را در غلات ، کینوا یا بلغور جو دوسر خود بریزید. حتی می توانید چند عدد گردو به عنوان طرفدار تخم مرغ میل کنید.
گردو را با میوه و حتی ماست مخلوط کنید تا به عنوان صبحانه صبحانه میل کنید
مرحله 3. گردو را به ناهار اضافه کنید
گردو را به راحتی می توانید به ناهار خود اضافه کنید. وقتی سالاد می خورید ، فقط گردو را روی آن قرار دهید. اگر یک کاسه سوپ دارید ، گردو خرد شده را به عنوان تزیین روی آن بپاشید. حتی می توانید گردو را داخل ماکارونی بریزید.
مرحله 4. گردو را با سبزیجات ترکیب کنید
گردو وقتی به سبزیجات سرخ شده اضافه می شود طعم بسیار خوبی دارد. هنگام سرخ کردن سبزیجات ، فقط مقداری گردو بریزید درست قبل از اینکه سبزیجات را از روی حرارت بردارید. اگر یک تابه سبزیجات درست می کنید ، گردو را در آن قرار دهید.
همچنین می توانید گردو را به عدس ، لوبیا ، برنج ، ارزن یا کینوا اضافه کنید
مرحله 5. یک اسپری یا کره درست کنید
برای میان وعده یا رویه ، کره گردو یا پودر گردو درست کنید. گردو را به صورت کره گردو پوره کنید تا روی نان یا کراکر پخش شود. همچنین می توانید پوره را با روغن زیتون یا روغن کتان رقیق کنید تا چربی های سالم تری به دست آورید. از این به عنوان شیره ، مانند هوموس استفاده کنید.
برای طعم بیشتر هر سبزی را که می خواهید به آن اضافه کنید. برخی از پیشنهادات می تواند سیر یا پیاز ، شوید ، مریم گلی ، آویشن یا پونه کوهی باشد
مرحله 6. گوشت را با گردو بپزید
گردو با گوشت عالی ست می شود. در چاشنی بوقلمون یا مرغ از گردو استفاده کنید. از آنها برای تهیه مرغ یا ماهی پوسته گردو استفاده کنید.
روش 2 از 3: گنجاندن گردو در رژیم غذایی خود
مرحله 1. هر روز 30 گرم گردو بخورید
برای کمک به کاهش کلسترول ، باید حداقل 30 گرم گردو در روز بخورید. این تقریبا 1/4 فنجان یا یک تا یک و نیم اونس است. این مقدار گردو 196 کالری است ، اما از آنجا که چربی های سالم هستند ، کالری خوبی دارند.
مرحله 2. گردو را به درستی نگهداری کنید
می توانید گردو کامل بخرید یا آن را که قبلاً پوست کرده و تکه تکه کرده اید در فروشگاه خواربار فروشی بخرید. اگر گردوی کامل را ترجیح می دهید ، آنهایی را انتخاب کنید که پوسته آنها سالم است. اگر قطعات گردو خریداری می کنید ، مطمئن شوید که خرد نشده اند. گردوها باید بوی تازگی بدهند. چربی های چند غیراشباع گردو می توانند فاسد شوند. وقتی این کار را می کنند ، گردو بوی بد می دهد.
- گردوهای پوسته پوسته و بدون پوست را می توانید به مدت شش ماه در یخچال نگهداری کنید. اگر آنها را در فریزر ذخیره می کنید ، باید حداقل یک سال خوب باشند. می توانید گردوهای بدون پوست را در مکانی خنک ، تاریک و خشک نگهداری کنید ، اما بعد از چند ماه آنها را از نظر بوی غیر معمول بررسی کنید. اگر فضایی برای نگهداری آنها دارید ، خرید عمده اغلب می تواند در پول شما صرفه جویی کند.
- اطمینان حاصل کنید که گردوی شما سفید نشده است. آنها باید پوست روی خود داشته باشند ، که روی پوسته پوسته پوسته پوسته و سفید رنگ و گاهی مومی شکل است. پوست حاوی بسیاری از قسمت های سالم مغز است.
مرحله 3. با پزشک خود مشورت کنید
قبل از شروع هرگونه تغییر رژیم غذایی برای کلسترول خود ، حتماً آن را با پزشک خود در میان بگذارید. در مورد کلسترول ، داروهای کلسترولی که مصرف می کنید و اهداف سلامتی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
روش 3 از 3: درک اینکه چگونه گردو به کاهش کلسترول کمک می کند
مرحله 1. تفاوت بین کلسترول خوب و بد را بدانید
دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد که معمولاً به عنوان کلسترول "خوب" (HDL) و کلسترول "بد" (LDL) نامیده می شود. کلسترول بد چیزی است که منجر به سخت شدن عروق می شود و باعث بیماری می شود. کلسترول خوب به حذف کلسترول بد از خون کمک می کند.
وقتی سعی می کنید تعداد کلسترول خود را بهبود بخشید ، مهم است که سطح کلسترول LDL (بد) خود را کاهش داده و سطح کلسترول HDL (خوب) خود را همزمان افزایش دهید
مرحله 2. اهمیت گردو را درک کنید
گردو آجیل درختی است و سرشار از تعدادی مواد مغذی مختلف است ، از جمله فلاونوئیدها که آنتی اکسیدان ها و مواد ضد التهابی بسیار م ،ثر هستند ، نوعی ویتامین E که به نظر می رسد در محافظت در برابر بیماری های قلبی م ،ثر است و موادی که در محافظت از بدن م effectiveثر هستند. دیابت ، سندرم متابولیک و احتمالاً سرطان پروستات و سینه.
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش التهاب و بهبود نسبت اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 که می توانند HDL-کلسترول را به طور موثری افزایش دهند در عین حال سطح LDL-کلسترول را همزمان کاهش می دهند
مرحله 3. ارزش غذایی گردو را بشناسید
گردو منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. فقط خوردن 30 گرم حدود 113 درصد از مقدار توصیه شده روزانه اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را تأمین می کند. علاوه بر این ، 30 گرم مقادیر قابل توجهی مواد معدنی مانند مس ، کلسیم ، آهن ، منگنز و مولیبدن را تأمین می کند. گردو همچنین نسبتاً غنی از ویتامین B است. 30 گرم گردو معادل ¼ فنجان گردو خرد شده یا تکه های گردو است.
- گردو همچنین دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و شاخص گلیسمی بسیار پایین است ، به این معنی که مقدار بسیار کمی قند را در خون آزاد می کند.
- سطح کالری نسبتاً بالا است. یک وعده 30 گرم حدود 195 کالری دارد. با این حال ، به یاد داشته باشید که این کالری از چربی های سالم تامین می شود.
- مصرف گردو را به بیش از 1-2 وعده در روز یا ½-½ فنجان (30-65 گرم) محدود کنید.
