بسیاری از مردم سعی می کنند کلسترول خود را در برخی موارد کاهش دهند. برای بهبود کلسترول ، باید کلسترول "خوب" (HDL) خود را افزایش دهید در حالی که کلسترول "بد" (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش دهید. این تعادل مهم است زیرا کلسترول در غشای سلولی هر سلول بدن شما یافت می شود و آن را انعطاف پذیر نگه می دارد. کلسترول همچنین نقش حیاتی در ساخت هورمون ها ، ویتامین D و املاح صفراوی و همچنین کمک به هضم چربی دارد. تری گلیسیرید نوعی چربی است که از غذا دریافت می کنید و بدن شما برای ذخیره انرژی از آن استفاده می کند. در حالی که کنترل کلسترول بدن شما دشوار است ، می توانید کلسترول و تری گلیسیریدهایی را که از غذا دریافت می کنید کنترل کنید. همیشه قبل از تغییر داروهای کلسترول یا شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید ، در مورد کاهش وزن بدون خطر با پزشک خود مشورت کنید. پزشک یا متخصص تغذیه می تواند برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن شخصی با شما همکاری کند. حتی اندکی کاهش وزن می تواند به افزایش سطح HDL شما کمک کند.
مرحله 2. کربوهیدراتهای پیچیده تری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
کربوهیدراتهای پیچیده فیبر بیشتری ارائه می دهند ، که می تواند HDL شما را افزایش دهد در حالی که LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. کربوهیدراتهای پیچیده همچنین زمان بیشتری برای پردازش بدن شما می طلبند ، بنابراین مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید. این ممکن است به شما در کاهش وزن نیز کمک کند. برای گنجاندن کربوهیدراتهای پیچیده ، موارد زیر را انتخاب کنید:
- لوبیا
- حبوبات
- میوه (شامل پوست): آلو ، هلو ، شلیل ، سیب
- سبزیجات: کنگر فرنگی ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل
- جو دوسر
- جو
- ارزن
- کوینو
- گندم سیاه
- چاودار
- نان و ماکارونی سبوس دار
- برنج قهوه ای
مرحله 3. انتخاب پروتئین مناسب را انجام دهید
گوشت بدون چربی مانند مرغ را انتخاب کنید. از خوردن پوست حاوی مقدار زیادی چربی و کلسترول که ممکن است سطح کلسترول LDL شما را افزایش دهد ، خودداری کنید. همچنین می توانید ماهی های وحشی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی کاد ، مرغ ماهی و ماهی تن مصرف کنید. اینها همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند HDL شما را بهبود بخشند. فراموش نکنید که لوبیا همچنین منبع خوبی از پروتئین است که دارای فیبر زیاد و چربی کمی است. سعی کنید یک یا دو وعده لوبیا در روز بخورید.
- از مصرف گوشت قرمز خودداری کنید زیرا حاوی مقدار زیادی کلسترول است که می تواند سطح LDL شما را افزایش دهد. هنگامی که از گوشت قرمز استفاده می کنید ، گوشت قرمز تغذیه شده با علف (نه ذرت) را انتخاب کنید.
- تخم مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین است ، اما زرده ها کلسترول بالایی دارند. سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید یا تخم مرغ کامل را به یک یا دو عدد در روز محدود کنید.
مرحله 4. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
این امر نه تنها مصرف فیبر شما را افزایش می دهد ، بلکه ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را در رژیم غذایی شما قرار می دهد. انواع میوه ها و سبزیجات را هدف بگیرید. به خاطر داشته باشید که سبزیجات برگ سبز دارای سطوح بالای استرول و استانول هستند که به بهبود نسبت کلسترول کمک می کند. شامل موارد زیر را در نظر بگیرید:
- سبزیجات سبز برگ (خردل ، کلارد ، چغندر ، سبزی شلغم ، اسفناج ، کلم پیچ)
- بامیه
- بادمجان
- سیب
- انگور
- مرکبات
- انواع توت ها
مرحله 5 شامل منابع فیبر محلول
غذاهای حاوی فیبر محلول با LDL پایین تر مرتبط هستند. فیبر محلول شکلی از فیبر است که در آب حل می شود و ژلی ایجاد می کند که هضم غذا را کند می کند. دانشمندان معتقدند این شکل از فیبر با اتصال به ذرات کلسترول در دستگاه گوارش و جلوگیری از جذب آنها به کاهش LDL کمک می کند. برخی منابع غذایی فیبر محلول عبارتند از:
- جو دوسر
- نخود فرنگی
- لوبیا
- مرکبات
- هویج
- جو
مرحله 6. از چربی های ترانس در رژیم غذایی خود اجتناب کنید
چربی های ترانس چربی های مصنوعی هستند که سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را افزایش می دهند. مطالعات نشان داده است که چربی های ترانس با افزایش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. برای محافظت از خود در برابر این اثرات منفی ، از غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند ، اجتناب کنید:
- بسته بندی شده و فرآوری شده فرآورده های پخته مانند کیک ، کلوچه و کراکر
- مارگارین
- خامه ساز قهوه Nondairy
- غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده ، پیراشکی و مرغ سرخ شده
- خمیر کوکی یخچال دار ، خمیر پیتزا یا خمیر بیسکویت
- چیپس میان وعده مانند چیپس تورتیلا و چیپس سیب زمینی
- گوشت ناهار ، هات داگ ، غذاهای میان وعده چرب
مرحله 7: مقدار متوسطی از چربی های اشباع نشده را اضافه کنید
حذف تمام چربی ها از رژیم غذایی ممکن است وسوسه کننده باشد ، اما انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی های "خوب" را حفظ کنید. این چربی های غیر اشباع می توانند کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش دهند. آنها همچنین دارای مواد مغذی هستند که سلامت سلول ها را بهبود می بخشد. برای دریافت چربی های غیر اشباع ، موارد زیر را بخورید:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن بادام زمینی
- روغن گلرنگ
- روغن کنجد
- آووکادوها
- کره بادام زمینی
مرحله 8. به طور منظم ورزش کنید
ورزش می تواند سطح HDL شما را افزایش دهد ، بنابراین اگر ورزش منظم بخشی از شیوه زندگی شما نیست ، یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید. به عنوان مثال ، با پیاده روی روزانه 30 دقیقه ، پنج روز در هفته شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که فعالیتی را انتخاب می کنید که از آن لذت خواهید برد تا بیشتر به برنامه خود پایبند باشید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- پیاده روی یا دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
- رقصیدن
- استفاده از واکر بیضوی
- تمرین هنرهای رزمی
- اسکیت روی یخ یا دوچرخه سواری
- اسکی کراس کانتری
مرحله 9. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن باعث افزایش سطح HDL شما می شود ، بنابراین اگر سیگار می کشید ، تمام تلاش خود را برای ترک انجام دهید. با ترک سیگار می توانید سطح HDL خود را تا 10 درصد افزایش دهید. برای اطلاع از برنامه های ترک سیگار در منطقه خود با پزشک خود مشورت کنید.
در حالی که ترک سیگار سطح HDL را به ویژه در زنان بهبود می بخشد ، سطح LDL را کاهش نمی دهد
مرحله 10. مصرف الکل خود را کاهش دهید
اگر مشروب می نوشید ، خود را به یک نوشیدنی در روز (اگر زن هستید) یا دو نوشیدنی در روز (اگر مرد هستید) محدود کنید. نوشیدن بیش از حد می تواند منجر به افزایش فشار خون بالا ، سکته مغزی ، برخی سرطان ها ، چاقی ، تصادفات و خودکشی شود. همچنین نشان داده شده است که نوشیدن زیاد الکل باعث افزایش تری گلیسیرید می شود.
نوشیدن مقدار متوسط الکل با سطح HDL بالاتر مرتبط است ، اما نباید به عنوان راهی برای افزایش سطح HDL خود شروع به نوشیدن الکل کنید یا نوشیدن الکل بیشتر را شروع کنید
قسمت 2 از 3: مصرف دارو
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
اگر آزمایش خون نشان دهد سطح خون شما بالا است ، احتمالاً پزشک شما پیشنهاد کاهش کلسترول و تری گلیسیرید را می دهد. پزشک ممکن است ترکیب هر تعداد داروی کاهنده کلسترول با تغییر شیوه زندگی را توصیه کند.
اگر بیش از 20 سال سن دارید و بیماری قلبی عروقی تشخیص داده نشده است ، سطح کلسترول خود را هر چهار تا شش سال چک کنید. اگر بیماری قلبی عروقی تشخیص داده شده است ، باید به طور مکرر آن را چک کنید
مرحله 2. استاتین ها را مصرف کنید
ممکن است پزشک استاتین هایی را تجویز کند که آنزیم هایی هستند (مهار کننده های HMG-CoA ردوکتاز) که به طور موثر کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهند. اما ، استاتین ها همچنین در تشکیل سایر مواد مهم مانند CoQ10 تداخل ایجاد می کنند. هنگام مصرف استاتین ها از پزشک خود در مورد مصرف مکمل CoQ10 (حداقل 30 میلی گرم در روز) سوال کنید.
- عوارض جانبی استاتین ها شامل سردرد ، تهوع ، ضعف عضلانی ، درد عضلانی و افزایش خطر ابتلا به دیابت است.
- استاتین ها ممکن است با داروهای تجویزی و گیاهان دارویی تداخل داشته باشند. در مورد تمام داروها و گیاهانی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید.
مرحله 3. از دستگاه جدا کننده اسید صفراوی استفاده کنید
اینها می توانند جذب چربی ها را کاهش داده و تشکیل کلسترول را در کبد کاهش دهند. ترشح کننده های اسید صفراوی در کاهش LDL م effectiveثرتر هستند اما تأثیر کمی بر HDL-کلسترول یا تری گلیسیرید دارند. به همین دلیل ، پزشک ممکن است آنها را برای استفاده در کنار سایر داروها تجویز کند. در صورت ابتلا به بیماری کیسه صفرا ، فنیل کتونوری یا مصرف داروهای تیروئید با پزشک خود مشورت کنید. شما نباید از اسیدهای صفراوی استفاده کنید زیرا ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.
عوارض جانبی اسیدهای صفراوی شامل یبوست ، گاز ، تهوع و ناراحتی معده است
مرحله 4. برای کاهش کلسترول از مهار کننده های PCSK9 استفاده کنید
این مهارکننده ها آنتی بادی هایی هستند که دسته جدیدی از داروها را تشکیل می دهند. آنها از ایجاد کلسترول LDL توسط کبد جلوگیری می کنند. از آنجا که این یک داروی نسبتاً جدید است ، مطالعات بیشتری برای تعیین ایمنی و اثربخشی آن مورد نیاز است.
عوارض جانبی نادر است ، اما شامل علائم شبیه آنفولانزا ، عفونت ادراری ، درد عضلانی یا اسپاسم و اسهال است
مرحله 5. از جذب کلسترول توسط بدن جلوگیری کنید
اگر استاتین مصرف می کنید ، پزشک ممکن است یک مهار کننده جذب کلسترول در رژیم غذایی را نیز تجویز کند. در صورت ترکیب ، آنها می توانند کلسترول LDL شما را کاهش داده و سطح تری گلیسیرید شما را تا حدی کاهش دهند. بازدارنده های جذب کلسترول این کار را با خیال راحت انجام می دهند و در جذب سایر مواد مغذی بدن شما اختلال ایجاد نمی کند.
عوارض جانبی شامل اسهال ، درد شکم ، کمر و مفاصل است
مرحله 6. فیبرات مصرف کنید
اگر استاتین ها به طور م cholesterolثر کلسترول و تری گلیسیرید شما را کاهش نمی دهند ، پزشک ممکن است فیبرات (مانند جمفیبروزیل و فنوفیبرات) را برای شما تجویز کند. فیبرها در درجه اول باعث کاهش تری گلیسیرید می شوند در حالی که کلسترول HDL را افزایش می دهند. اگر بیماری کبدی یا کلیوی دارید نباید فیبرات مصرف کنید.
عوارض جانبی شامل ناراحتی معده ، تهوع ، اسهال ، سردرد و دردهای عضلانی است
قسمت 3 از 3: مصرف گیاهان و مکمل ها
مرحله 1. روزانه از دوز بالای نیاسین استفاده کنید
شما می توانید مکمل نیاسین (نیاسینامید) بدون نسخه را خریداری کنید تا تری گلیسیرید خود را کاهش دهید ، LDL را کاهش دهید و HDL را افزایش دهید. مکمل بیش از 1200 تا 1500 میلی گرم در روز مصرف نکنید یا توصیه پزشک را دنبال کنید. اگر بیماری کبدی ، زخم معده فعال یا اختلال خونریزی دارید ، این ویتامین B نباید مصرف شود.
- عوارض جانبی شامل گرگرفتگی و تهوع ، استفراغ ، مشکلات کبدی ، نقرس و افزایش سطح قند خون است.
- نیاسین نیز با نسخه تجویز می شود که م moreثرتر است. در مورد دریافت مکمل نیاسین با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 2. استرول های گیاهی مصرف کنید
از پزشک خود بپرسید که آیا باید استرول های گیاهی (بتا-سیتوسترول و گاما اوریزانول) را تکمیل کنید یا خیر. اینها می توانند HDL شما را افزایش دهند در حالی که LDL را کاهش می دهند. با تأیید پزشک ، 1 گرم بتا سیتوسترول را 3 بار در روز مصرف کنید. یا 300 میلی گرم گاما اوریزانول را یک بار در روز مصرف کنید. حتماً از دستورالعمل های سازنده برای استفاده پیروی کنید.
اگر ترجیح می دهید استرول های گیاهی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، دانه های آجیل ، روغن های گیاهی و غذاهای غنی شده با استرول (مانند برخی آب پرتقال و ماست) بخورید
مرحله 3. شامل مکمل امگا 3 باشید
برای کاهش LDL و تری گلیسیرید و افزایش HDL ، مکمل مصرف کنید (اگر چند بار در هفته ماهی امگا 3 نمی خورید). دو کپسول 3000 میلی گرم ترکیبی EPA و DHA (مجموع میلی گرم این دو اسید چرب نباید بیش از 3000 میلی گرم در هر کپسول باشد) مصرف کنید.
برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از رژیم غذایی خود ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، دانه کتان ، روغن دانه کتان ، محصولات سویا ، حبوبات ، گردو و سبزیجات سبز تیره را در نظر بگیرید
مرحله 4. مکمل سیر را امتحان کنید
سیر ممکن است بیشتر به کاهش کلسترول LDL کمک کند تا افزایش کلسترول HDL ، اما نسبت کلسترول را کاهش می دهد. از مکمل سیر استفاده کنید تا ببینید آیا این به بهبود نسبت کلسترول شما کمک می کند یا خیر. روزانه 900 میلی گرم پودر سیر مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا سیر می تواند با برخی داروها مانند رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.
مکمل های سیر همچنین سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند
مرحله 5. مصرف مکمل پسیلیوم را در نظر بگیرید
شما احتمالاً با استفاده از psyllium که به عنوان یک ملین حجیم استفاده می شود آشنا هستید. اما ، استفاده از مکمل روزانه پوسته پسیلیوم (به شکل پودر ، کپسول یا بیسکویت) می تواند به بدن شما در دفع بیشتر کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند. 2 قاشق چایخوری پودر پسیلیوم در روز مصرف کنید و دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.
فیبر پسیلیوم یک فیبر محلول است و می تواند 25 تا 35 گرم فیبر روزانه را در نظر بگیرید. 2 قاشق چایخوری پسیلیوم حاوی حدود 4 گرم فیبر است
نکات
- سطح HDL شما باید 60 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر باشد در حالی که سطح طبیعی تری گلیسیرید خون شما باید کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- سعی کنید هشت لیوان 8 اونسی آب در روز بنوشید. این می تواند به بدن شما در دفع مواد زائد کمک کند. برای تنوع ، برش های لیمو ، نعناع یا خیار را اضافه کنید. به یاد داشته باشید که آب را با خود حمل کرده و در طول روز بنوشید.
- شیرینی ها و غذا را با استفاده از آرد سفید از رژیم غذایی خود کم یا حذف کنید. از مصرف قندهای فرآوری شده از جمله نوشابه ، آب نبات ، شیرینی ، شیرینی ، دسر خودداری کنید
