وقتی در یک مهمانی یا گردهمایی اجتماعی هستید ، رعایت رژیم غذایی دشوار است. بسیاری اوقات نوشیدنی های الکلی ، بوفه غذا یا دسته ای از دسرهای وسوسه انگیز وجود دارد. اگر با برنامه به مهمانی نمی روید ، تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی بخورید یا از چه چیزی اجتناب کنید بسیار سخت خواهد بود. برای جلوگیری از افراط در دریا ، حتی قبل از خروج از خانه استراتژی خود را ارائه دهید. این باید شامل کارهایی باشد که قبل از رفتن به مهمانی انجام می دهید و چه غذاها یا مقداری از غذاهایی که قصد دارید بعد از رسیدن به آنجا بخورید. با یک برنامه بازی ، به احتمال زیاد در مسیر خود باقی می مانید و هرگونه عقب ماندگی در رژیم غذایی خود را به حداقل می رسانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پایبندی به برنامه رژیم غذایی خود در یک مهمانی
مرحله 1. صحنه غذا را بررسی کنید
هنگامی که به مهمانی یا مهمانی خود رسیدید ، گزینه های غذا را بررسی کنید. به دور هر میز بروید یا به غذاها یا میان وعده هایی که سرو می شوند نگاه کنید.
- قبل از اینکه بشقابی را بردارید و غذاها را پر کنید ، باید مطمئن شوید که تصور روشنی از آنچه در دسترس است دارید. این به شما کمک می کند تا بهترین انتخاب را داشته باشید.
- هنگامی که به دنبال مواردی برای امتحان هستید ، فقط به دنبال غذاهای سالم یا رژیمی نباشید. ممکن است غذاهای "رژیمی" زیادی در آنجا وجود نداشته باشد. این بدان معنا نیست که هیچ چیزی نمی توانید بخورید.
- به طور خاص به دنبال گزینه های کم کالری یا "غذاهای رایگان" مانند سبزیجات خام یا پخته یا یک سینی میوه باشید. همچنین ، به دنبال گزینه های مبتنی بر پروتئین باشید (حتی اگر کالری یا چربی آنها بیشتر باشد). اینها می توانند به سیری شما کمک کرده و شما را بیشتر از غذاهای حاوی غلات سیر نگه دارند.
مرحله 2. یک نوشیدنی بگیرید
پس از بررسی منطقه ، به قسمت نوشیدنی ها بروید. یک نوشیدنی کم کالری یا کم کالری میل کنید و شروع به نوشیدن کنید. این می تواند به شما در مدیریت انتخاب غذای خود در طول شب کمک کند.
- نوشیدن یک نوشیدنی درست قبل از صرف غذا می تواند به احساس سیری و رضایت بدن شما کمک کند. اگر یک نوشیدنی کم کالری یا بدون کالری می نوشید ، می توانید با کم یا بدون کالری اضافی خود را سیر کنید.
- به دنبال نوشیدنی هایی مانند: آب ، آب گازدار ، نوشابه های رژیمی ، چای سرد یا قهوه رژیمی باشید.
- ابتدا از خوردن مشروبات الکلی خودداری کنید. نوشیدن با معده خالی باعث می شود الکل کمی سریعتر به سر شما برود. این می تواند منجر به افراط در خوردن شود زیرا الکل می تواند مهارهای شما را کاهش دهد.
مرحله 3. یک بشقاب کوچک بردارید
اگر مهمانی به صورت بوفه یا فقط پیش غذا است ، یک بشقاب کوچک بردارید تا خود را سرو کنید. این می تواند به شما کمک کند میزان خوردن غذا را محدود کرده و وعده های غذایی را کمی کوچکتر نگه دارید.
- همیشه در هر نوع گردهمایی یک بشقاب کوچک بگیرید. مطالعات نشان داده است که اگر از بشقاب کوچکتر استفاده می کنید ، در مقایسه با افرادی که از بشقاب بزرگتر استفاده می کنید ، در وعده های غذایی کمتر غذا می خورید.
- بشقاب های کوچک باعث می شود مقادیر کمتری از غذا بیشتر شبیه مغز شما باشد. اگر فضای سفید اضافی (معمولاً در بشقاب بزرگتر) وجود داشته باشد ، به احتمال زیاد آن را با غذا پر می کنید.
- به دنبال بشقاب های کوچک سالاد یا بشقاب های پیش غذا برای استفاده باشید. از بشقاب های بزرگتر شام استفاده نکنید یا از میزبان بپرسید آیا چیزهای کوچکتری دارد که می توانید استفاده کنید.
مرحله 4. به خودتان خدمت کنید
اگر مهمانی غذاهایی مانند بوفه داشته باشد ، کنترل کاملی بر انتخاب ها و وعده های غذایی خود خواهید داشت. در حالی که بسیاری از مهمانی ها به سبک بوفه سرو می شوند ، برخی از غذاها ممکن است با وعده غذایی سرو شوند. اگر در یک مهمانی یا گردهمایی هستید که میزبان در حال سرو غذا است ، می توانید بی سر و صدا از آنها بخواهید که به شما قسمت های کوچکتر سرو کنند یا غذاهای خاصی را به شما ارائه ندهند. آنها می خواهند شما از خود لذت ببرید ، بنابراین از پرسیدن احساس ناراحتی نکنید.
- اگر بر غذاهایی که در بشقاب شما وجود دارد و اندازه آن ها کنترل دارید ، به احتمال زیاد به رژیم مورد نظر خود پایبند خواهید بود.
- سعی کنید نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات و نیمی دیگر را نوعی غذای حاوی پروتئین قرار دهید. تعداد دانه هایی را که برای خودتان سرو می کنید یا چند غذای شیرین که مصرف می کنید محدود کنید.
مرحله 5. ابتدا اقلام کم کالری را پر کنید
یک ترفند دیگر برای اینکه بتوانید در یک مهمانی یا اجتماع اجتماعی در راه باشید ، این است که ابتدا اقلام کم کالری را پر کنید. این می تواند گرسنگی شما را مهار کرده و انتخاب های شما را برای بقیه عصر مدیریت کند.
- برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند. این غذاها همچنین دارای فیبر بالاتری هستند و می توانند حجم زیادی از وعده های غذایی شما را بدون کالری اضافی تأمین کنند (فقط با رژیم های پرکالری دیوانه نشوید).
- قبل از خوردن غذاهای دیگر ، یک بشقاب پر از سبزیجات یا میوه بگیرید و آن را به عنوان "پیش غذا" یا دور اول میل کنید.
- به احتمال زیاد کمی احساس رضایت و سیری می کنید و ممکن است برای گفتن "نه" به کالاهای ناسالم یا کالری بیشتری راحت تر عمل کنید.
مرحله 6. به منطقه ای بروید که غذا در آن وجود ندارد
برخی از مهمانی ها غذاهای وسوسه انگیز زیادی برای انتخاب خواهند داشت. اگر در گفتن "نه" به غذا مشکل دارید ، اتاق را ترک کنید.
- پس از یک یا دو لقمه از یک غذای خوشمزه ، ممکن است سخت باشد که از یک وعده دیگر امتناع کنید یا از کنار آن عبور نکنید بدون اینکه کمی بیشتر بخورید.
- به جای این که دائماً به خود "نه" بگویید یا در معرض افراط و تفریط باشید ، فقط ترک منطقه ای که غذا در آن است را در نظر بگیرید.
- می توانید بیرون بروید ، به اتاق نشیمن بروید یا به نظافت آشپزخانه کمک کنید. هر جایی که می توانید از غذاها دور شوید می تواند مفید باشد.
مرحله 7. مهربان اما محکم باشید
این غیر معمول نیست که میزبان مهمانی پیشنهاد چشیدن دسر تازه پخته خود را کرده یا چند ثانیه به عقب برگردند. با این حال ، شما باید محکم باشید و در برابر این پیشنهادات ایستادگی کنید تا بتوانید در مسیر خود بمانید.
- بسیاری از مردم فقط می خواهند شما غذای آنها را بچشید و از آن لذت ببرید. آنها لزوماً با این پیشنهادات به شما مراجعه نمی کنند تا رژیم شما را خراب کنند.
- حتی با بهترین و بی گناه ترین نیت ، رژیم غذایی شما می تواند به راحتی کنار گذاشته شود.
- مودب باشید و چیزی شبیه "بسیار متشکرم! همه چیز بسیار خوشمزه بود ، اما نه متشکرم" بگویید. یا می توانید کاملاً صادق باشید و بگویید: "می ترسم اگر این غذاهای شگفت انگیز را در خانه ام داشته باشم ، رژیمم را کاملاً از خط خارج کنم! هر چند از پیشنهاد شما متشکرم!"
قسمت 2 از 3: آمادگی برای شرکت در مهمانی
مرحله 1. با یک برنامه عمل کنید
وقتی قصد دارید به مهمانی بروید ، یک ترفند مهم این است که یک برنامه بازی در ذهن داشته باشید. عاقلانه نیست که بدون در نظر گرفتن گزینه های رژیم غذایی خود ظاهر شوید.
- شما باید تصور نسبتاً دقیق و روشنی از نحوه مدیریت خود و رژیم غذایی خود در مهمانی داشته باشید.
- روز قبل یا روز مهمانی خود ، گزینه های غذایی خود را مرور کنید. آیا قصد دارید با خود غذا بیاورید؟ آیا قصد دارید از بشقاب کوچک استفاده کنید؟ آیا قصد دارید از دسر صرف نظر کنید؟
- همچنین در نظر بگیرید که آیا می خواهید رژیم غذایی خود را به میزبان مهمانی بگویید یا نه. ممکن است بخواهید آن را ساکت نگه دارید ، اما اطلاع رسانی به آنها ممکن است برای شما راحت تر باشد که در مسیر خود بمانید و حتی آنها را در کنار خود داشته باشید.
مرحله 2. گرسنه نمانید
حضور در مهمانی با شکم خالی ، پایبندی به هر نوع برنامه رژیم غذایی را بسیار دشوار می کند. برای جلوگیری از گرسنگی ، یک ساعت قبل از رفتن به مهمانی ، یک میان وعده یا غذا بخورید.
- حتی اگر در خانه هستید یا برای شام با همسرتان بیرون می روید ، اگر احساس گرسنگی بیش از حد می کنید ، به احتمال زیاد وعده های غذایی بیشتری بخورید یا از غذاهای پرکالری لذت ببرید.
- همچنین ، حتماً آب (یا مایعات بدون کالری) بنوشید تا بتوانید کالری بدون کالری را سیر کرده و گرسنگی خود را کمی آرام کنید.
مرحله 3. آن روز به ورزشگاه بروید
اگرچه ورزش کردن با هر کالری که در یک مهمانی می خورید تقریباً غیرممکن است ، اما می توانید از ورزش برای جلوگیری از پرخوری خود استفاده کنید. یک روز تمرین را در روز رویداد خود برنامه ریزی کنید.
- هیچ کلاس دویدن یا چرخشی تمام کالری کل روز شما را نمی سوزاند. به جای تلاش برای افراط در ورزش ، از ورزش به عنوان یک ابزار انگیزشی استفاده کنید.
- با ورزش احساس انگیزه و انرژی کنید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا ذهنیت خوبی برای ادامه مسیر در مهمانی خود داشته باشید.
- به تمرینات معمول خود پایبند باشید یا برنامه ریزی کنید که در روز مهمانی ورزش کنید. حتی یک پیاده روی سریع 20 دقیقه ای می تواند به شما در ذهنیت مناسب کمک کند.
مرحله 4. یک ظرف آماده کنید تا با خود ببرید
اگر می توانید ، یک غذای سالم با خود بیاورید. این می تواند به شما اطمینان دهد که می توانید در مهمانی چیزی بخورید.
- اگر می خواهید به مهمانی به سبک بوفه بروید یا جایی که آنها فقط پیش غذا سرو می کنند ، پیشنهاد دهید که یک ظرف با خود ببرید. میزبان یا مهماندار احتمالاً از دریافت کمک هیجان زده خواهد شد.
- چیزی بیاورید که بتوانید بخورید و در برنامه رژیم غذایی شما قرار گیرد. چیزی را انتخاب کنید که مقدار زیادی سبزیجات ، میوه یا پروتئین بدون چربی در آن باشد.
- آوردن یک غذای اصلی یک ایده عالی است تا بدانید که یک قسمت خوب از وعده غذایی شما یک انتخاب سالم خواهد بود.
مرحله 5. از شخصی دعوت کنید تا با شما همراه شود
راه دیگری که می توانید خود را در مسیر درست نگه دارید این است که از شخصی دعوت کنید تا با شما همراه شود و از او بخواهید که در پاسخگویی به شما کمک کند. فردی را انتخاب کنید که بتواند به شما در رعایت رژیم غذایی و الگوی غذایی کمک کند.
- دوست نزدیک ، همسر یا یکی از اعضای خانواده خود را که می دانید رژیم دارد یا به طور کلی غذاهای سالم و متعادل می خورد ، انتخاب کنید.
- می توانید از آنها بخواهید تا در طول مهمانی شما را در مسیر درست نگه دارند. آنها می توانند گزینه های سالم تری را پیشنهاد کنند ، به شما یادآوری کنند که باید در وعده های کوچک غذا بخورید یا چیزهایی را بین دو نفر تقسیم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که از میزبان مهمانی بخواهید که دوست خود را با خود بیاورید. شاید مناسب نباشد که دوستی را بدون سر و صدای میزبان بیاورید.
قسمت 3 از 3: بازیابی بعد از یک مهمانی
مرحله 1. به باشگاه بازگردید
صرف نظر از میزان برنامه ریزی و فکر شما برای ماندن در مسیر ، مواقعی وجود خواهد داشت که در مهمانی ها و رویدادها افراط کنید. اما در اسرع وقت به راه خود بازگردید.
- یکی از راه هایی که می توانید ذهن خود را تازه کنید و کمی بهتر شوید این است که بلافاصله به باشگاه بروید.
- حتی اگر تمایلی به رفتن به باشگاه ورزشی ندارید یا احساس تنبلی می کنید ، این می تواند اولین قدم برای بازگشت به مسیر اصلی باشد.
- برخیزید و روز بعد به تمرینات عادی خود بازگردید. سعی کنید از این روز غافل نشوید یا منتظر نمانید تا رژیم غذایی شما "در مسیر اصلی خود" قرار گیرد تا به باشگاه بروید.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
این که آیا بیش از حد از الکل یا غذاهای نمکی بیشتر استفاده کرده اید ، یکی از قسمت های مهم بازگشت به مسیر بعد از مهمانی نوشیدن مایعات کافی است.
- افراط در خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که می توانند باعث کم آبی خفیف شوند بسیار آسان است. این ممکن است باعث شود که فرد دیگر احساس خستگی و کسادی کنید.
- روز بعد از حضور در مهمانی خود ، نوشیدن مقدار زیادی مایعات شفاف کننده را شروع کنید. سعی کنید: آب ، آب گازدار ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین یا چای.
- اگرچه توصیه کلی این است که حدود 64 اونس مایعات شفاف بنوشید ، اما ممکن است به 80 اونس یا بیشتر نیاز داشته باشید تا بعد از یک شب بیرون آمدن دوباره تغذیه کنید.
مرحله 3. بلافاصله به مسیر خود بازگردید
صرف نظر از اینکه "چقدر بد" در مهمانی بود یا چقدر غذا خوردید ، هنوز هم می توانید بعد از مهمانی خود بازیابی کنید. شما باید بلافاصله به مسیر خود بازگردید تا از هرگونه عقب نشینی بیشتر جلوگیری کنید.
- ممکن است روز بعد از افراط و تفریط زیاد احساس خوبی نداشته باشید. ممکن است به خاطر زیاده روی در مهمانی خود از خود دلسرد ، ناراحت یا عصبانی شوید. ممکن است این را بهانه ای برای کنار گذاشتن رژیم غذایی خود بدانید. به آن بچسب!
- به جای اینکه در همه کارهایی که اشتباه کرده اید تمرکز کنید ، روی کارهایی که می توانید انجام دهید تا فردای بعد احساس بهتری داشته باشید تمرکز کنید.
- بلافاصله به رژیم غذایی خود بازگردید. خواه اندازه گیری اندازه وعده ها ، پیروی از یک توصیه کالری خاص یا محدود کردن کربوهیدرات ها ، مهم است که عادات سالم خود را به زودی شروع کنید.
- پس از یک روز در مسیر بودن ، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت و انگیزه بیشتری برای ماندن در مسیر خود خواهید داشت.
مرحله 4. خود را بیش از حد محدود نکنید
ممکن است وسوسه انگیز باشد که پس از یک روز یا عصر افراط در رژیم غذایی ، رژیم غذایی بیش از حد سخت بگیرید. با این حال ، این تاکتیک می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و بهتر است ناشناخته باقی بماند.
- پس از بیرون رفتن از رژیم غذایی شدید یا رژیم غذایی خودداری کنید. از رژیم های مایع ، ناشتا ، رژیم های آب میوه ، پاک کننده ها یا رژیم های کم کالری خودداری کنید.
- بسیاری از این رژیم های محدود کننده ، به ویژه پس از یک روز افراط در رژیم غذایی ، می توانند حال شما را بدتر کنند. ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید ، سردرد داشته باشید یا گرسنگی شما افزایش یافته باشد. همچنین ممکن است باعث شود که با محدودیت بیش از حد بار دیگر افراط کنید.
نکات
- به یاد داشته باشید که ممکن است رعایت رژیم غذایی 100٪ در یک مهمانی ممکن نباشد. این خوب نیست ، به خصوص اگر همه چیز را در حد اعتدال و در وعده های کوچک بخورید.
- بهترین راه برای مدیریت یک مهمانی این است که قبل از بیرون آمدن از خانه برنامه ای در ذهن داشته باشید.
