اگر متابولیسم بالایی دارید یا بیماری مزمن دیگری دارید ، یک کالری سنتی ممکن است نیازهای شما را برآورده نکند. نگران نباشید! راههای آسان زیادی برای افزایش کالری دریافتی بدون افزایش قبض مواد غذایی وجود دارد.
در اینجا 12 روش م toثر برای افزایش کالری دریافتی به شیوه ای ایمن و قابل کنترل آورده شده است.
مراحل
روش 1 از 12: هر 3-5 ساعت یک بار از وعده های غذایی کوچک لذت ببرید
0 2 به زودی
مرحله 1. میان وعده ها و وعده های غذایی کوچک راه های خوبی برای افزایش کالری شما هستند
هر چند ساعت یکبار از یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک و پر کالری لذت ببرید. فاصله بین وعده های غذایی شما ممکن است افزایش کالری دریافتی شما را کمی آسان کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک وعده غذایی کوچک در 8 صبح ، 11 صبح ، 2 بعد از ظهر ، 5 بعد از ظهر و 8 بعد از ظهر بخورید. سپس ، در طول روز به عنوان احساس گرسنگی ، میان وعده های اضافی بخورید.
- بادام زمینی پوشیده از شکلات ، مخلوط دنباله دار ، تخمه آفتابگردان ، میله گرانول و چوب کرفس با کره بادام زمینی از میان وعده های خوشمزه ، مغذی و مغذی هستند که می توانید امتحان کنید.
روش 2 از 12: به سراغ محصولات لبنی پرچرب بروید
0 1 به زودی
مرحله 1. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی کالری زیادی ندارند
اگر با خامه بودن اضافی مشکلی ندارید ، نصف و نیم راه عالی دیگری برای افزایش کالری دریافتی است.
- اگر دچار عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخواری هستید ، کالری خود را به جای شیر سویا ، نارگیل ، بادام یا شیر برنج افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است از یک کاسه غلات با شیر کامل لذت ببرید یا از یک فنجان ماست پر چرب لذت ببرید.
روش 3 از 12: در زمان وعده های غذایی خود نوشیدنی های کمتری بنوشید
0 8 به زودی
مرحله 1. نوشیدنی ها می توانند احساس سیری را در شما ایجاد کنند و کالری کمتری مصرف کنید
در عوض ، حدود 30 دقیقه قبل از برنامه ریزی برای خوردن ، نوشیدن نوشیدنی ها را متوقف کنید. اگر با وعده غذایی خود چیزی می نوشید ، برای ایمن نگه داشتن آن ، قسمت کوچکتر را برای خود بریزید.
روش 4 از 12: نوشیدنی های کم کالری را با آب میوه ، شیر و اسموتی جایگزین کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. مصرف نوشیدنی های رژیمی و نوشیدنی های کم کالری را کاهش دهید
در عوض ، یک لیوان شیر یا آب میوه برای خود بریزید ، یا برای خود اسموتی درست کنید. در صورت امکان سعی کنید از نوشیدنی های گازدار و دیگر نوشیدنی هایی که واقعاً قند بالایی دارند خودداری کنید.
برای یک اسموتی واقعاً پرکالری ، 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر پروتئین ، 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) دانه کتان آسیاب شده ، 1 موز ، 1 ج (240 میلی لیتر) شیر ، مخلوط کنید. 1⁄2 c (120 میلی لیتر) ماست ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کانولا.
روش 5 از 12: غذاهایی با کلزا یا روغن زیتون تهیه کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. روغن های سالم یک راه عالی برای افزایش شمارش کالری شما هستند
دفعه بعد که کمی سبزیجات یا برش های تازه گوشت را سرخ کردید ، کمی روغن گیاهی اضافی در ماهیتابه یا وک بریزید. همچنین می توانید سس های سالاد سنتی خود را با روغن زیتون جایگزین کنید ، که برای سبزیجات و غذاهای ماکارونی بسیار مناسب است.
- برای فیلم بعدی خود کمی روغن زیتون روی پاپ کورن خود بریزید.
- یک تکه نان را در مخلوط روغن زیتون و سرکه به عنوان یک میان وعده دلپذیر فرو کنید.
- قبل از پاشیدن سس ، کمی روغن روی اسپاگتی های خود بریزید.
روش 6 از 12: میان وعده های خود را با غذاهای غنی از کالری ترکیب کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. هوموس و گوآکامول روشهای سالم و خوشمزه ای برای لذت بردن از کالری اضافی هستند
Guacamole ، و همچنین برش های معمولی آووکادو ، همچنین یک افزودنی عالی برای ساندویچ است.
- ممکن است مقداری کراکر را در طعم هوموس مورد علاقه خود فرو کنید یا از همبرگر با مقداری گوآکامول لذت ببرید.
- بسته های قابل حمل حمص یا گوآکامول بخرید تا در سفر با خود همراه داشته باشید.
روش 7 از 12: مقدار زیادی آجیل و کره آجیل بخورید
0 2 به زودی
مرحله 1. آجیل و کره آجیل کالری بیشتری نسبت به میان وعده متوسط شما دارند
یک کوزه کره بادام زمینی طبیعی یا دیگر کره آجیل را از خواربارفروشی محلی خود بردارید. از این کره به عنوان یک ماده غلیظ ، ساندویچ یا کالری بالا در اسموتی های خود استفاده کنید. لذت بردن از مشتی آجیل مخلوط یک راه عالی دیگر برای افزایش کالری دریافتی است.
- اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید این گزینه عالی است.
- ممکن است یک کیسه پلاستیکی را با آجیل مخلوط پر کرده و با خود به محل کار یا کلاس ببرید.
- می توانید مقداری کره بادام زمینی را روی چند چوب کرفس بمالید یا قبل از بیرون آمدن از درب ، یک کیسه مخلوط کنید.
روش 8 از 12: برش های گوشتی پرکالری را انتخاب کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. ران مرغ و بوقلمون نسبت به سایر برش ها کالری بیشتری دارند
اگر طرفدار طیور نیستید ، سایر گوشت های پر کالری مانند سالامی ، دنده های کوتاه ، سوسیس و کباب را تهیه کنید. مرغ نان ، ماهی و سایر برش های گوشتی یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش کالری دریافتی است.
- به جای سفارش ساندویچ مرغ کبابی در رستوران ، ممکن است به جای آن یک ساندویچ مرغ ترد تهیه کنید.
- به جای نان و پنیر از ساندویچ سالامی خوش طعم لذت ببرید.
- اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، یک وعده غذایی با موادی مانند توفو ، آووکادو ، زیتون و/یا روغن گیاهی تهیه کنید.
- اگر عجله دارید ، یک ساندویچ خانگی یا ساب با سالامی ، مرغ پخته یا گوشت پر کالری دیگر بسته بندی کنید.
روش 9 از 12: پروتئین اضافی را در غذاهای خود مخلوط کنید
0 10 به زودی
مرحله 1. گوشت ، لبنیات و لوبیا همه منابع عالی پروتئین اضافی هستند
یک مشت بوقلمون آسیاب شده را داخل سس ماکارونی خود بریزید یا یک پیمانه ماست اضافی به اسموتی خود اضافه کنید. همچنین می توانید با یک غذای جانبی لوبیا ، عدس یا کینوا میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
- اگر در حال تهیه پیتزای خانگی هستید ، ممکن است مقداری سوسیس یا برش سالامی روی آن بپاشید.
- اگر یک بشقاب ناچو می جوشانید ، روی آنها را لوبیا ، پنیر ، گوآکامول و دیگر مواد خوش طعم بگذارید.
روش 10 از 12: شیر خشک را به غذاها و نوشیدنی های خود اضافه کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. شیر خشک باعث افزایش کالری روزانه شما می شود
مقداری شیر خشک را در لیوان شیر معمولی خود بریزید یا مقداری را در پوره سیب زمینی مخلوط کنید. شیرخشک همچنین همراه با ماست و پنیر با کاسرول ها عالی است.
شیر خشک را می توانید در خواربارفروشی محلی خود بیابید
روش 11 از 12: غذاهای خود را با پنیر تزئین کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. پنیر یک راه آسان و خوشمزه برای افزایش کالری دریافتی است
بعلاوه ، با یک تن از ظروف خوب می شود! پنیر را روی سیب زمینی پخته ، یک برش گوشت ، یک کاسه سوپ یا هر غذای خوش طعم دیگر بپاشید.
ممکن است پنیر را روی یک کاسه چیلی یا یک بشقاب ناچو بپاشید
روش 12 از 12: از سس ها و اسپری های خامه ای استفاده کنید
0 4 به زودی
مرحله 1: خامه ترش ، پنیر خامه ای و خامه فرم گرفته همه وعده های فوق العاده ای هستند
کمی پنیر خامه ای روی نان یا نان تست خود بمالید یا کمی خامه را روی شکلات داغ خود بپاشید. اگر در رستوران هستید ، خامه ای ترین سوپ را در منو انتخاب کنید.
کره و مارگارین اضافی نیز می توانند کالری را به وعده ها و میان وعده های شما اضافه کنند. با این حال ، این ممکن است سالم ترین گزینه نباشد
نکات
- اگر هنوز هدف کالری تعیین شده ای در ذهن ندارید ، از این ماشین حساب به عنوان نقطه شروع استفاده کنید:
- برنامه های شمارش کالری یک راه عالی برای پیگیری اهداف روزانه است. برای شروع برنامه هایی مانند Lose It یا Noom را بررسی کنید.
- اگر وقت ندارید یک وعده غذایی یا میان وعده مقوی تهیه کنید ، به جای آن یک مکمل تغذیه مایع تهیه کنید.
