حذف 100 کالری در روز ممکن است زیاد به نظر نرسد. با این حال ، یک سال به آن پایبند باشید و 36 ، 500 کالری کاهش خواهید یافت. این معادل بیش از 10 پوند چربی است! شما می توانید این کار را با جایگزینی انجام دهید ، خود را فریب دهید که کمتر غذا بخورید و متابولیسم خود را افزایش دهید. با گذشت زمان ، این تغییرات کوچک به عادت های طولانی مدت تبدیل می شود و به شما کمک می کند وزن و سلامت کلی خود را کنترل کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تعویض
مرحله 1. قهوه خود را با شیر بدون چربی سفارش دهید
یکی از ساده ترین راه ها برای حذف 100 کالری از رژیم غذایی ، جایگزینی های کوچک است. با گذشت زمان ، حتی متوجه تفاوت نمی شوید! شروع به تغییر شیر بدون چربی در قهوه خود کنید.
- لات ، کاپوچینو یا سایر نوشیدنی های قهوه را "لاغر" سفارش دهید.
- از شیر بدون چربی در قهوه دم کرده به جای نصف و نصف یا خامه استفاده کنید.
- برای جایگزینی بدون لبنیات ، شیر بادام شیرین نشده را امتحان کنید.
مرحله 2. به جای نان یک کلوچه انگلیسی انتخاب کنید
اگر به دنبال کاهش کالری هستید ، ممکن است به شما گفته شود که نان را به طور کامل کنار بگذارید. اما لزوماً اینطور نیست! با انتخاب گزینه های کم کالری نان ، می توانید 100 کالری از صبحانه خود حذف کنید.
در صورت امکان 100٪ نان گندم سبوس دار انتخاب کنید
مرحله 3. به جای چیپس ذرت بو داده را انتخاب کنید
پاپ کورن یک غلات کامل است که کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر را برای شما فراهم می کند. وقتی از پاپ هوا استفاده می کنید ، ذرت بو داده شما نیز بسیار کم چرب است. این میان وعده را برای چیپس های ناهار خود میل کنید تا 100 (یا بیشتر) کالری ذخیره کنید.
- یک پاپ کورن بسته بندی شده مانند Skinny Pop را انتخاب کنید.
- آن را در خانه پاپ کنید
- به جای کره ، رویه های سالم را انتخاب کنید. مخمر تغذیه ای (موجود در فروشگاه های مواد غذایی سالم) ، پنیر پارمزان و/یا نمک دریا را امتحان کنید.
مرحله 4. خردل را انتخاب کنید
خردل نسبت به مایون ، سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو و بیشتر چاشنی های دیگر کالری کمتری دارد. علاوه بر این ، نشان داده شده است که خردل متابولیسم را تا 25 درصد افزایش می دهد-که می تواند 50 کالری اضافی در روز ذخیره کند.
- خردل را روی ساندویچ ، همبرگر و سایر تنقلات قرار دهید.
- از خردل و مرکبات دیژون سس سالاد تهیه کنید.
- ماهی قزل آلا بالا با خردل و پخت.
مرحله 5. نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید
نوشابه و حتی آب میوه به راحتی می توانند کالری را بدون ایجاد احساس سیری در خود ذخیره کنند. در عوض انبار کردن یخچال خود با آب یا نوشابه رژیمی یک برد آسان است.
مرحله 6. جایگزین های دیگر را کاوش کنید
یافتن جایگزین سالم اما خوشمزه برای غذاهای ناخواسته مورد علاقه شما باعث می شود که مقاومت آنها راحت تر شود. اگر میل به سیب زمینی سرخ کرده دارید ، به جای آن سیب زمینی پخته را امتحان کنید (کره را روشن کنید). خودتان از موز یخ زده جایگزین بستنی تهیه کنید یا یک دستور پیتزا سالم پیدا کنید.
روش 2 از 3: خود را فریب دهید تا کمتر غذا بخورید
مرحله 1. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
یک توهم نوری ممکن است باعث شود شما بیش از نیاز غذا بخورید. محققان دانشگاه کرنل متوجه ارتباط بین اندازه ظروف ما و مقدار غذایی هستند که فکر می کنیم برای احساس سیری نیاز داریم. به طور خلاصه ، در واقع می توانید با استفاده از بشقاب های کوچکتر خود را در مصرف کالری صرفه جویی کنید ، در حالی که هنوز به همان اندازه احساس سیری می کنید.
- از کاسه کوچکتر برای غلات یا سوپ استفاده کنید.
- برای شام از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.
- برای آب میوه از یک لیوان کوچکتر استفاده کنید.
- وقتی تاکو یا بوریتو می خورید ، از تورتیلا های کوچکتر استفاده کنید.
مرحله 2. مهره های خود را بکشید
وقتی از پسته های پوست کنده استفاده می کنید ، به احتمال زیاد بیش از حد غذا می خورید. از طرف دیگر ، اگر خودتان وقت و انرژی خود را صرف بازکردن پوسته ها کنید ، به خود زمان بیشتری می دهید تا احساس سیری کنید. علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که قابل مشاهده بودن پوسته ها به شما یادآوری می کند که چقدر غذا خورده اید ، بنابراین از خوردن میان وعده های غذایی کاسته می شود.
- پوست کندن بادام زمینی و پسته به راحتی امکان پذیر است.
- آجیل ، گردو و سایر آجیل ها نیاز به استفاده از یک مهره شکن دارند.
مرحله 3. یک ساندویچ روباز بخورید
وقتی ساندویچ می خورید ، واقعاً نیازی به برش بالای نان ندارید. در حقیقت ، گاهی اوقات آن برش بالا طعم را جذب می کند! با انتخاب "روباز" ساندویچ های مورد علاقه خود ، در حالی که 100 (یا بیشتر) کالری ذخیره می کنید ، لذت ببرید. فردا آن تکه نان را برای ساندویچ ذخیره کنید.
مرحله 4. نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید
هنگامی که بشقاب خود را هنگام شام پر می کنید ، 50 درصد آن را با سبزیجات بپوشانید. سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و کالری آنها بسیار کم است. شما می توانید 100 کالری از بشقاب خود حذف کنید و سبزیجات را در اولویت قرار دهید. شما می توانید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:
- سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ یا رومی
- سبزیجات چلیپایی ، مانند کلم بروکلی
- خانواده کدوها ، مانند کدو سبز
- از سیب زمینی کم استفاده کنید
روش 3 از 3: افزایش متابولیسم
مرحله 1. قهوه خود را ایستاده بخورید
شهرت ایتالیایی ها این است که قهوه خود را ایستاده می خورند. به نظر می رسد ایستادن 40 درصد بیشتر از نشستن کالری می سوزاند. بنابراین خوردن قهوه صبحانه به این روش (یا حتی صبحانه کامل) می تواند به اصلاح کالری از روز شما کمک کند.
- برای انجام کار ، یک میز ایستاده را امتحان کنید.
- شاید بتوان لپ تاپ را روی میز آشپزخانه قرار داد.
- سعی کنید تمام میان وعده های خود را در طول روز به حالت ایستاده مصرف کنید تا 100 (یا بیشتر) کالری اضافی بسوزانید.
مرحله 2. آب سرد بنوشید
نوشیدن آب یک راه عالی برای کاهش هوس میان وعده و کمک به احساس سیری است. علاوه بر این ، ثابت شده است که هیدراته ماندن به میزان کافی متابولیسم را تا 30 boost افزایش می دهد. از همه بهتر ، وقتی آب خود را سرد می نوشید ، کالری اضافی را برای هضم آن می سوزانید!
- یخ را به بطری آب خود اضافه کنید.
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
- یک یادآوری برای نوشیدن آب چندین بار در روز روی تلفن خود تنظیم کنید.
مرحله 3. کارهای روزمره را انجام دهید
فقط با انجام برخی کارهای معمولی می توانید روزانه 100 کالری اضافی ذخیره کنید! هر زمان که فعال هستید ، کالری بیشتری می سوزانید. سعی کنید سگ خود را تمیز کنید ، خرید کنید یا قدم بزنید. فعالیتهای زیر حدود 100 کالری می سوزاند:
- حمل نوزاد به مدت 24 دقیقه
- ظرف ها را به مدت 40 دقیقه بشویید
- خرید به مدت 38 دقیقه
- فشار دادن کالسکه به مدت 35 دقیقه
مرحله 4. کمی خود را بیشتر فشار دهید
اگر در حال حاضر فعال هستید ، می توانید کمی بیشتر در تمرینات خود به خود فشار بیاورید تا 100 کالری اضافی را ذخیره کنید. برای سوزاندن بیشتر زمان و/یا شدت را به تمرینات خود اضافه کنید.
- از استراحت بین ست ها خودداری کنید.
- سه دقیقه به تمرینات قلبی خود اضافه کنید.
- هنگام بلند کردن وزنه روی پای خود بمانید.
- در حالی که می دوید تا بیشتر بسوزانید ، آواز بخوانید.
مرحله 5. تغییرات ساده روزانه را انجام دهید
برای ایجاد تفاوت نیازی به یک ماراتن نیست. راههای ساده ای برای افزودن کمی فعالیت بدنی به روز خود بیابید. در پشت پارکینگ پارک کنید و به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
