احتمالاً از قبل می دانید که برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. اگرچه ممکن است سوزاندن کالری دشوار به نظر برسد ، اما راه های کوچک زیادی وجود دارد که می توانید به بدن خود در انجام این کار کمک کنید. شما می توانید با حرکت بیشتر در طول روز ، خوردن وعده های غذایی کوچک ، ادویه جات ترشی جات در وعده های غذایی خود ، نوشیدن آب بیشتر و استراحت فراوان هر شب کالری بیشتری بسوزانید.
مراحل
روش 1 از 3: حرکت بیشتر برای سوزاندن کالری
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
بهترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر این است که ورزش بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید. تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا و دوچرخه سواری به شما کمک می کند حتی پس از اتمام کار کالری بسوزانید. شما باید حداقل 30 دقیقه در روز هدف داشته باشید ، اما به خاطر داشته باشید که هر چه بیشتر ورزش کنید ، بدن شما بعد از اتمام کار کالری بیشتری می سوزاند.
مرحله 2. برای سوزاندن کالری بیشتر در حالی که بدن شما در حالت استراحت است ، تمرینات قدرتی اضافه کنید
ماهیچه ها 2.5 برابر کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند ، بنابراین هرچه ماهیچه های بیشتری در بدن خود داشته باشید ، در زمان استراحت بدن کالری بیشتری خواهید سوزاند. اگر از قبل تمرین قدرتی ندارید ، تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
تمرینات قدرتی خود را بر روی گروه های بزرگ ماهیچه ای برای حداکثر سوختگی مانند ران ، بازوها ، شکم ، پشت و سینه متمرکز کنید
مرحله 3. به دنبال راههای کمی برای سوزاندن کالری بیشتر باشید
هرچه بیشتر در طول روز حرکت کنید ، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای افزایش کالری سوزی کلی ، در طول روز ورزش های کوچک انجام دهید. دورتر از ورودی در مرکز خرید پارک کنید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، یا هنگام تعطیلات تجاری هنگام تماشای تلویزیون برخی از حرکتها را انجام دهید.
مرحله 4. بیهوده
مطالعات نشان می دهد که افراد لاغر حدود 150 دقیقه در روز بیشتر از افراد چاق بیهوش می شوند. این نوع فعالیت های ضعیف (ضربه زدن به پا و انگشتان ، چرخاندن موها ، حرکت دادن هنگام صحبت کردن و غیره) می تواند 350 کالری در روز بسوزاند که به معنی 10 تا 30 پوند در سال است! این دماسنج فعالیت غیر ورزشی (NEAT) نامیده می شود و شامل هر حرکتی است که به عنوان ورزش در نظر گرفته نشده است. با افزایش NEAT می توانید 100 تا 150 کالری اضافی در ساعت بسوزانید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- ایستادن 50 درصد بیشتر از نشستن کالری می سوزاند. هنگام صحبت با تلفن ، استفاده از رایانه یا خواندن مقاله ، بایستید.
- قدم زدن حتی بهتر است. با قدم زدن می توانید 90 کالری در ساعت بیشتر از زمانی که در حالت نشسته بودید بسوزانید. هر زمان که از تلفن استفاده می کنید ، قدم زدن را عادت کنید.
- یک میز کار یا میز کار بخرید که بتوانید روی آن بایستید یا اگر می توانید یک میز روی تردمیل نصب کنید. با پیاده روی 1 مایل (1.6 کیلومتر) در ساعت در حین کار ، 100 کالری اضافی در ساعت می سوزانید که اگر این کار را دو تا سه ساعت در روز انجام دهید ، می توانید 44-60 پوند در سال از دست بدهید. توصیه می شود که به آرامی شروع کنید ، هر ساعت 15 دقیقه راه بروید و سپس به تدریج افزایش دهید. از طرف دیگر ، می توانید از یک مینی استپر زیر یک میز بلند استفاده کنید ، یا هنگام تماشای تلویزیون برای دستیابی به نتایج مشابه استفاده کنید.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
چرا باید هنگام کار پشت میز خود بایستید؟
برای تمرکز بهتر روی کار خود.
لازم نیست! ایستادن پشت میز شما لزوماً به این معنا نیست که تمرکز بیشتری روی کار خود دارید. جواب دیگری را امتحان کنید…
ایستادن بیشتر از نشستن کالری می سوزاند.
کاملا! ایستادن 50 درصد بیشتر از نشستن کالری می سوزاند! سعی کنید نه تنها هنگام کار بلکه در حین انجام فعالیتهایی مانند صحبت با تلفن یا خواندن مقاله نیز بایستید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
برای کارآمدتر کار کردن.
نه کاملا! اگر هنگام کار پشت میز خود بایستید ، لزوماً کارآمدتر کار نمی کنید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: تغییر عادات غذایی خود برای سوزاندن کالری
مرحله 1. غذاهایی بخورید که به بدن شما در سوزاندن کالری کمک می کند
افرادی که از میوه ، سبزیجات ، کربوهیدراتهای پیچیده و گوشت کم چرب استفاده می کنند ، بعد از غذا کالری بیشتری می سوزانند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از میزان کالری توصیه شده روزانه خود تجاوز نکنید. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از:
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- هویج
- سیب
- گلابی ها
- میوه های خانواده مرکبات
- بلغور جو دوسر
- برنج قهوه ای
- ماست کم چرب
- شیر کم چرب
- ماهی
- آجیل و دانه ها (در حد اعتدال)
مرحله 2. کالری خود را در طول روز از بین ببرید
به جای مصرف سه وعده غذایی سنتی در روز ، در طول روز وعده های غذایی کوچکتر بخورید تا به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر کمک کنید. چهار تا پنج وعده غذایی کوچک در طول روز را در نظر بگیرید. سعی کنید هر سه ساعت یکبار غذا بخورید تا از گرسنگی زیاد جلوگیری کنید و متابولیسم خود را بالا نگه دارید.
مرحله 3. هر روز صبحانه بخورید
خوردن صبحانه متابولیسم را آغاز می کند ، که به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. مطالعات نشان داده است افرادی که صبحانه می خورند در طول روز کالری کمتری مصرف می کنند ، در حالی که کسانی که صبحانه را حذف می کنند بیشتر تمایل دارند تا کالری هایی را که در صبحانه از دست داده اند جبران کنند. غذاهای پر فیبر و کم کالری را انتخاب کنید تا از مزایای صبحانه بدون صرف هزینه کالری خود استفاده کنید.
جو دوسر ، نان گندم سبوس دار ، میوه ، ماست و شیر کم چرب گزینه های عالی صبحانه هستند
مرحله 4. ادویه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
خوردن فلفل تند می تواند متابولیسم بدن شما را تا سه ساعت پس از غذا تا 25 درصد افزایش دهد. این افزایش کالری سوزی توسط کپسایسین موجود در فلفل ایجاد می شود. به دنبال فرصت هایی باشید تا فلفل تند را به دستور غذا اضافه کنید و از مزایای کالری سوزاننده کپسایسین بهره مند شوید.
- فلفل هالاپنو خرد شده را به چیلی اضافه کنید.
- ½ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده را به سس ماکارونی اضافه کنید.
-
از سس تند برای پیتزا ، ساندویچ ، سبزیجات و سایر غذاها استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که بسیاری از سس های "داغ" بطری سرشار از سدیم هستند ، که می تواند برای کسانی که مبتلا به فشار خون بالا (فشار خون بالا) یا سایر نگرانی های سلامتی هستند مشکل ساز شود. در صورت امکان از فلفل خام استفاده کنید
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
چرا باید در طول روز وعده های غذایی خود را بیرون بگذارید؟
برای کاهش وابستگی به غذا.
جواب منفی! فاصله بین وعده های غذایی در طول روز ، وابستگی شما به غذا را کاهش نمی دهد. شما هنوز برای تغذیه بدن به غذا نیاز دارید! برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
بنابراین در طول روز کالری کمتری می خورید.
لازم نیست! فاصله بین وعده های غذایی در طول روز لزوما به این معنی نیست که کالری کمتری در طول روز می خورید. شما هنوز باید مراقب باشید در طول آن وعده های غذایی کوچک چه می خورید. دوباره امتحان کن…
برای اینکه متابولیسم خود را فعال نگه دارید.
آره! مصرف 4 تا 5 وعده غذایی به طور مساوی به جای 3 وعده غذایی بزرگتر از گرسنگی جلوگیری می کند و متابولیسم بدن شما را بالا نگه می دارد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
بنابراین نیازی نیست ادویه را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
نه کاملا! ادویه جات مانند کپسایسین متابولیسم شما را افزایش می دهد. اگر وعده های غذایی خود را در طول روز کنار بگذارید ، همچنان می توانید ادویه به غذا اضافه کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: گنجاندن سایر عادات سوزاندن کالری
مرحله 1. به کافئین برسید ، اما شکر و خامه را منتقل کنید
کافئین مقدار کالری که می سوزانید را به میزان کمی افزایش می دهد ، اما همچنین ممکن است احساس حرکت بیشتری در شما ایجاد کند. نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار همراه وعده غذایی مانند چای سیاه ، چای سبز یا قهوه ممکن است میزان سوخت و ساز بدن شما را تا 10 درصد افزایش دهد.
- به نظر می رسد چای سبز دارای خاصیت کالری سوزی بیشتری است و حتی ممکن است جذب کربوهیدرات ها را نیز مسدود کند.
- به خاطر داشته باشید که نوشیدن قهوه یا چای معمولاً کمی عادت می کند ، اما خرید دانه یا برگ چای با کیفیت بالا مطمئناً کمک کننده خواهد بود.
مرحله 2. هشت لیوان آب در روز بنوشید
نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن هشت فنجان آب در روز به بدن شما کمک می کند تا حدود 100 کالری اضافی در روز بسوزاند. یک بطری آب قابل استفاده مجدد برای خود در نظر بگیرید که به شما کمک می کند میزان آبی که روزانه می نوشید را کنترل کنید.
مرحله 3. هفت تا نه ساعت در شب بخوابید
بدن شما برای عملکرد مناسب و سوزاندن کالری هر شب به استراحت کافی نیاز دارد. علاوه بر این ، کمبود خواب باعث می شود شما نتوانید کارهای دیگری را انجام دهید که به بدن شما در سوزاندن کالری کمک می کند ، مانند خوب غذا خوردن و ورزش کردن. اطمینان حاصل کنید که هر شب هفت تا نه ساعت می خوابید تا بدن شما کالری بسوزاند و در بهترین حالت کار کند. نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
درست یا غلط: نوشیدن 8 فنجان آب در روز به بدن شما کمک می کند حدود 500 کالری اضافی در روز بسوزاند.
درست است، واقعی
نه کاملا! نوشیدن 8 فنجان آب در روز به بدن شما کمک می کند حدود 100 کالری اضافی در روز بسوزاند ، نه 500. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
کاذب
خوب! نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن 8 فنجان آب در روز به بدن شما کمک می کند حدود 100 (نه 500!) کالری اضافی در روز بسوزاند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اولین قدم ها برای کاهش وزن باید شامل رژیم غذایی و ورزش باشد. نکات ساده ذکر شده در بالا باعث کاهش وزن نمی شود مگر اینکه رژیم غذایی شما تغییر کند.
- میزان کالری دریافتی روزانه خود و همچنین میزان کالری برآورد شده با ورزش را پیگیری کنید.
