آیا به دلیل تناسب اندام یا سلامتی نیاز به کاهش وزن دارید؟ کلید کاهش وزن رژیم و ورزش است. در حالی که ممکن است شما به طور منظم به باشگاه بروید ، اما ممکن است در مدیریت مصرف غذای خود دچار مشکل شوید. دولت ایالات متحده توصیه می کند که اکثر مردان 2 ، 500 کالری در روز و زنان باید بیشتر از 2 ، 200 کالری مصرف کنند. بسیاری از مردم رژیم 1 ، 500 کالری را برای از دست دادن این پوند/کیلوگرم تحسین می کنند ، اما بسته به نوع بدن و جنسیت شما ، این مقدار ممکن است انجام آن دشوار باشد قبل از هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تجدید نظر در عادات غذا خوردن
مرحله 1. سه وعده غذایی کوچک در روز بخورید
در حالی که خوردن سه وعده غذایی "جامد یا بزرگ" در روز ممکن است کلید رشد "بزرگ و قوی" در دوران کودکی بوده باشد ، اما به عنوان یک بزرگسال که سعی می کند وزن خود را کاهش دهد ، این چیزی نیست که شما می خواهید انجام دهید. بهترین راه برای ماندن در زیر آن سقف 1500 کالری خوردن سه وعده غذایی کوچک در روز است. در هر وعده غذایی بیش از 400 کالری نخورید.
دائمی ترین افسانه در دنیای رژیم گرفتن این است که شما باید شش وعده غذایی کوچک بخورید تا سه وعده غذایی متوسط. ایده این است که بدن شما قادر خواهد بود این غذا را به طور م processثرتری پردازش کند ، سطح قند خون را در طول روز حفظ کرده و متابولیسم شما را در وضعیت مناسب نگه دارد. علم چنین ادعاهایی را تأیید نمی کند. پیدا کردن یک برنامه غذایی مناسب با سبک زندگی شما بسیار مهمتر است. آیا می توانید شش بار در روز متوقف شوید و غذا بخورید؟ آیا وقت دارید شش وعده غذایی کوچک تهیه کنید؟ اگر نه ، نگران نباشید. شما می توانید با خوردن سه بار در روز به همان اندازه وزن خود را کاهش دهید
مرحله 2. وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
از باشگاه "بشقاب خود را تمیز کنید" استعفا دهید. نیمی از وعده غذایی معمولی خود را بخورید. یک لحظه توقف کنید و میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنید. چند دقیقه قبل از شروع غذا خوردن به خودتان فرصت دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا بالا بیاید. ممکن است تازه متوجه شوید که در واقع سیر شده اید.
- این نیز "خوردن بصری" نامیده می شود و می تواند به معنای تفاوت بین حفظ وزن سالم بدن و اضافه وزن باشد.
- هنوز کودکان گرسنه ای در سراسر جهان وجود دارد. غذای باقی مانده را برای وعده های غذایی یا میان وعده های بعدی ذخیره کنید.
مرحله 3. غذای خود را به آرامی بجوید
جویدن خود کالری نمی سوزاند و یا به طرز جادویی تعداد کالری غذای شما را کاهش می دهد. با جویدن آهسته ، به معده خود زمان می دهید تا پس از مصرف چیزی به مغز خود گزارش دهد. یا معده به شما می گوید غذا را ادامه دهید یا سیر است. جونده های سریع بیشتر از آنچه نیاز دارند مصرف می کنند ، زیرا منتظر گزارش معده خود نبوده اند.
- به جای عجله در خوردن غذا ، از غذای خود لذت ببرید و به بدن خود اجازه دهید تا به طور کامل به مواد مغذی که به آن می دهید پاسخ دهد.
- این اصل توسط یک تیم تحقیقاتی در دانشگاه ایالت آیووا کشف شد. در آزمایشی ، محققان در 47 نوبت به 47 نفر 60 رول پیتزا دادند. به آنها گفته شد که از هر رول پیتزا کمتر یا بیشتر لقمه بخورند و بعد از سیر شدن غذا را کنار بگذارند. وقتی از افراد خواسته شد که بیشتر لقمه بخورند ، افراد رول پیتزا کمتری خوردند. بنابراین ، آنها کالری کمتری مصرف می کنند.
مرحله 4. دو میان وعده در روز بخورید
حذف وعده های غذایی بهترین راه حل برای کاهش وزن نیست. کالری خود را بعداً ذخیره نکنید انجام این کار اغلب منجر به مصرف زیاد و حتی پرخوری بعدا می شود. هر چند وقت یکبار به دلیل اینکه یک درمان را زودتر کنار گذاشته اید ، به خودتان "پاداش" داده اید؟ از آنجا که شما از یک میان وعده زودتر صرف نظر کرده اید ، بعداً گرسنه تر می شوید و به احتمال زیاد پرخوری را توجیه می کنید. خوردن وعده ها و میان وعده های ثابت ، متابولیسم و سطح انرژی شما را بهتر پشتیبانی می کند.
مرحله 5. کنترل قسمت ها را تمرین کنید
حجم وعده های غذایی مدرن به طرز فوق العاده ای افزایش یافته است و یک وعده غذایی می تواند نیمی از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. سعی کنید از بشقاب های شام کوچکتر برای وعده های غذایی استفاده کنید ، غذا را از قبل اندازه گیری کنید و از خوردن از کیسه خودداری کنید. از اندازه غذاها ، به ویژه میان وعده ها آگاه باشید. اگر واقعاً مقداری چیپس سیب زمینی برای ناهار می خواهید ، اندازه سرو پشت بسته را بررسی کنید و تعداد دقیق چیپس هایی را که این اندازه را تشکیل می دهند بیرون بیاورید. آن ها را بخورید و سپس دوباره ارزیابی کنید اگر می خواهید بیشتر و چیپس بیشتری ارزش کالری مربوطه را دارد.
خوردن کاسه ها یا بشقاب های کوچکتر یک ترفند ساده است که باعث می شود یک فنجان غذا در یک بشقاب کوچک بیشتر از آنچه که در یک بشقاب بزرگ قرار دهید شبیه به نظر برسد. ترفند رژیم گرفتن ، یافتن راه هایی برای فریب خود در خوردن غذاهای سالم و کمتر است. کاری را که لازم است انجام دهید و از آن لذت ببرید
مرحله 6. عاقلانه غذا بخورید
یکی از ساده ترین راه ها برای شکستن رژیم غذایی روزانه 1 ، 500 کالری ، بیرون رفتن و خوردن وعده های غذایی بزرگ در رستوران ها است. در محدوده کالری خود برای غذا بمانید. میزان کالری ارسال شده در رستوران را بررسی کنید یا به وب سایت رستوران مراجعه کنید. برخی از رستوران ها دارای لیست کالری مفصل برای همه غذاهای خود هستند ، به ویژه اگر آنها رستوران های زنجیره ای باشند. کالری نوشیدنی ها ، پانسمان ها و آب میوه ها را فراموش نکنید. ممکن است آنها به عنوان موارد "جانبی" به نظر برسند ، اما هنوز هم جمع می شوند.
- به جای غذاهای سرخ شده یا سرخ شده ، غذاهای بخارپز ، کبابی یا کبابی سفارش دهید.
- غذاهای کوچکتر را در رستوران ها سفارش دهید. اگر نمی توانید از خوردن یک وعده غذایی بزرگتر اجتناب کنید ، آن را هنگامی که برای اولین بار به میز می آید تقسیم کنید. استیک خود را به قسمت بسیار کوچکتر برش دهید. مقدار اضافی خود را به دوست خود بدهید یا بعداً آن را به خانه ببرید.
مرحله 7. مایعات بیشتری بنوشید
به گفته هیئت غذا و تغذیه در موسسه پزشکی ، شما باید روزانه 11 تا 15 فنجان آب بنوشید. به طور کلی ، اگر به اندازه کافی آب می نوشید بنابراین به ندرت تشنه می شوید و ادرار شما عمدتا بی رنگ است ، احتمالاً مقدار مناسب آب مصرف می کنید. آب بهترین است ، اما قهوه ، چای و نوشیدنی های رژیمی جایگزین های قابل قبولی هستند. شیر بدون چربی خوب است ، اما به خاطر داشته باشید که حدود 100 کالری در هر وعده دارد. از اکثر آب میوه ها یا سایر نوشیدنی های شیرین خودداری کنید ، زیرا فقط کالری را خالی می کنند.
یکی از ترفندهایی که برندا دیوی - پروفسور ویرجینیا تک - پیشنهاد می کند این است که دو فنجان آب درست قبل از خوردن غذا بنوشید. او استدلال می کند که آب احساس گرسنگی را با ایجاد احساس سیری در بدن سرکوب می کند ، که این امر نیاز فرد به خوردن بیشتر را کاهش می دهد
روش 2 از 3: پیگیری میزان مصرف غذا
مرحله 1. زمان پیگیری غذای خود را توجیه کنید
اغلب ، افراد از رژیم گرفتن اجتناب می کنند زیرا "وقت ندارند" برای اندازه گیری بخش ها یا "شمارش کالری". اگر در رژیم گرفتن جدی هستید و به رژیم غذایی 1 ، 500 کالری پایبند هستید ، باید این هزینه زمان را برای خودتان توجیه کنید. رژیم شما بدون آن م asثر نخواهد بود. این نه تنها به شما کمک می کند تا میزان کالری دریافتی خود را در روز حفظ کنید ، بلکه شما را مجبور می کند که انتخاب های غذایی و برنامه روزانه خود را واقعاً ارزیابی کنید.
مرحله 2. از یک برنامه ردیابی غذا استفاده کنید
استفاده از یک ابزار ردیابی مواد غذایی می تواند برای ردیابی میزان کالری دریافتی روزانه شما بسیار مفید باشد. انواع مختلف برنامه های تلفن هوشمند رایگان برای استفاده وجود دارد مانند My Fitness Pal. این برنامه ها زحمت شمارش کالری را از بین می برند. به سادگی غذای خود را وارد کنید و بگذارید بقیه کارها را انجام دهند.
- بسیاری از برنامه ها همچنین می توانند محصولاتی را که در فروشگاه خریداری می کنید اسکن کنند. به عنوان مثال برنامه Calorie Counter Pro MyNetDiary می تواند بارکدها را در حالی که حداکثر 45 ماده مغذی مختلف را ردیابی می کند ، اسکن کند. این برنامه همچنین قابلیت پیگیری ورزش شما را دارد.
- چند برنامه مختلف را امتحان کنید تا برنامه ای با آسان ترین رابط کاربری برای خود پیدا کنید. اگر استفاده از برنامه آسان است ، پیگیری آن برای شما آسان تر خواهد بود.
مرحله 3. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
شما باید همه چیزهایی را که می خورید برای چند هفته ثبت کنید. برخی از مردم بدون اینکه بدانند یا به غذای خود فکر کنند غذا می خورند. بسیاری از مردم میزان کالری مصرفی خود را دست کم می گیرند.
می توانید یک دفتر خاطرات غذایی را از هر فروشگاه مکمل رژیم غذایی به صورت آنلاین خریداری کنید یا به سادگی خودتان آن را تهیه کنید. حتماً از ستون ها برای پیگیری روز ، زمان مصرف غذا ، توضیح مختصر غذا/نوشیدنی ها و تعداد کالری مصرف شده استفاده کنید. همچنین ایده خوبی است که به میزان فعالیت بدنی روزانه خود توجه داشته باشید. در حالت ایده آل ، شما باید 60-90 دقیقه فعالیت متوسط روزانه انجام دهید. از آنجا که کلید رژیم غذایی موفق تغذیه سالم و ورزش منظم است ، ثبت غذا و ورزش در یک مکان به تقویت هر دو کمک می کند
روش 3 از 3: انتخاب غذای خود
مرحله 1. گوجه فرنگی بیشتری بخورید
گوجه فرنگی منبع غنی ویتامین A ، C و اسید فولیک است. آنها حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها ، لیکوپن ، کولین ، بتاکاروتن و لوتئین هستند. گوجه فرنگی این مزیت را دارد که تقریباً از هر وعده غذایی تعریف می کند. آنها را کامل بخورید ، برش دهید ، آنها را به مکعب های کوچک خرد کنید ، یا آنها را پوره کرده و به سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید. یک گوجه فرنگی معمولی فقط حدود 22 کالری هزینه دارد ، اما به عنوان یک غذای فوق العاده - سرشار از چیزهای زیادی که بدن شما به آن احتیاج دارد - می تواند یک غذای سیر کننده باشد.
مرحله 2. از غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ ، ماهی آزاد و گوشت بدون چربی استفاده کنید
گوشت ها در دهه اخیر در جامعه بهداشتی بدتر شده است. این احتمالاً نتیجه شوق "لاغر" است. بسیاری از متخصصان تغذیه ثبت شده اکنون به مشتریان خود می گویند که از رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنند زیرا پروتئین بسیار بیشتر از سایر غذاها سیر کننده است. حتی مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند هوس را تا 60 درصد کاهش دهد.
مرحله 3. غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و کلم فیبر بسیار بالایی دارند. لوبیا و عدس نیز حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. صبح یک فنجان ماست غنی از فیبر بخورید تا فیبر سریع به رژیم غذایی شما اضافه شود. فقط مطمئن شوید که ماستی که انتخاب می کنید حاوی مقدار زیادی قند و رنگ های ناسالم نیست.
- تمشک همچنین منبع عالی فیبر است. علاوه بر این ، آنها می توانند کلسترول را کاهش دهند. یک فنجان تمشک 8 گرم فیبر دارد. پزشکان توصیه می کنند زنان روزانه حدود 25 گرم فیبر و مردان حدود 38 گرم فیبر مصرف کنند.
- به طور خاص ، غذاهای غنی از فیبر به سیری شما کمک می کند ، بدون اینکه شما را سیر کند. وزن آنها مانند غذاهای دیگر است ، اما کالری زیادی ندارند. اگر عادت دارید هر روز یک صبحانه زیاد بخورید ، سعی کنید آن کاسه غلات شیرین را برای ماست عوض کنید. ببینید آیا بعداً به همان اندازه سیر شده اید یا خیر.
مرحله 4. کمی فلفل چیلی را امتحان کنید
اگر می توانید گرما را کنترل کنید ، مطالعات نشان داده است که کپسایسین موجود در فلفل قرمز می تواند اشتها را کاهش داده و چربی سوزی را افزایش دهد. مقداری چیلی را به پاستا ، ساندویچ و سالاد خود اضافه کنید. آنها می توانند به هر وعده غذایی کمی طعم دهند.
مرحله 5. چربی های سالم بخورید
برخلاف تصور عموم ، رژیم غذایی کم چرب کلید کاهش وزن نیست. هوس غذایی "کم چرب" همه چیز نیست. بسیاری از برچسب های "بدون چربی" غذاهای سرشار از قند ، کربوهیدرات های تصفیه شده و کالری را که برای افزایش طعم استفاده می شود ، پوشانده اند. به طور کلی ، دو چربی خوب وجود دارد - تک اشباع نشده و چند غیر اشباع. از چربی های ترانس و چربی های اشباع خودداری کنید. چربی های خوب از بسیاری از روغن ها (به عنوان مثال روغن زیتون ، روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی) ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، توفو و دیگر انواع آجیل به دست می آید.
مقداری چربی امگا 3 را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. منابع خوب چربی های امگا 3 عبارتند از ماهی ، گردو ، دانه کتان آسیاب شده ، روغن دانه کتان و روغن سویا. چربی های امگا 3 به انرژی تبدیل می شوند که برای کاهش وزن بسیار مفید است
مرحله 6. از غذاهایی که کالری خالی دارند پرهیز کنید
غذاهایی که سرشار از چربی و/یا قند هستند برای یک برنامه کالری 1،500 در روز فاجعه بار هستند. دونات ، آب نبات ، چیپس سیب زمینی ، بستنی و سایر خوراکی های خوش طعم دارای کالری بالایی هستند و مواد مغذی مفیدی ندارند. کالری های ارزشمند خود را که می تواند برای سیر شدن شما استفاده شود ، در "کرک" غذا هدر ندهید.
مرحله 7. طعم را قربانی نکنید
یکی از بزرگترین شکایات رژیم غذایی این است که غذای آنها بی مزه است. از گیاهان و ادویه جات ترشی جات مانند زیره ، ریحان و گشنیز بیشتر استفاده کنید. از نمک دوری کنید که می تواند منجر به احتباس آب شود. شما فقط باید تقریبا 6 گرم نمک در روز مصرف کنید. از غذاهایی که سدیم بالایی دارند خودداری کنید. خوردن غذاهای کم چرب و کم کالری ممکن است روز به روز سخت باشد. برخی از طعم غذاهای معمولی از چربی ناشی می شود ، اما برای اینکه به 1،500 کالری در روز برسید ، باید مقدار زیادی از چربی دریافتی خود را حذف کنید.
- برای افزودن طعم و بافت به وعده های غذایی خود از آجیل تازه برشته استفاده کنید. مغزهای کاج به خوبی با اسفناج و سایر سبزیجات سرخ شده ترکیب می شوند. گردو برای سالاد و کوسکوس کار می کند. اگر می خواهید آجیل برشته شده خود را درست کنید ، کافی است فر توستر خود را روی 250 درجه فارنهایت (121 درجه سانتی گراد) تنظیم کنید ، آجیل خود را روی یک ورقه پخت قرار دهید و به مدت چهار تا شش دقیقه بپزید.
- یک پنیر رومانو تند روی سالاد ، سبزیجات یا برنج خود بریزید تا طعم پنیری خوبی به غذایتان بدهد.
- میوه های خشک مانند کرن بری و انجیر را برای افزودن طعم به آن اضافه کنید.
- مارینادهای کم سدیم را اضافه کنید تا طعم شیرین و تند به غذاها بدهد.
مرحله 8. با منوهای نمونه به صورت آنلاین مشورت کنید
بسیاری از مخازن آنلاین وجود دارد که سلیقه های خاصی را برآورده می کند. منوهایی برای دوستداران ماهی/متنفر ، گیاهخواران ، معتادان به اسموتی یا هر شخص دیگری با ترجیحات آشپزی وجود دارد. در اینجا یک منوی 1500 کالری وجود دارد:
-
صبحانه:
- 2 تخم مرغ در 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل پخته شده است
- ½ فنجان اسفناج
- 1 اونس پنیر فتا
- 1 برش نان تست سبوس دار
-
خوراک مختصر:
- 1 فنجان ماست یونانی کم چرب ساده
- 1 فنجان توت تازه
- 10 عدد بادام بدون نمک
-
ناهار:
- 1 فنجان کاهو رومی
- 1 فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای (گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای ، خیار)
- 3 اونس مرغ کبابی
- 2 قاشق غذاخوری سس وینایگرت بالزامیک
- 1 عدد سیب
-
خوراک مختصر
- 10 هویج بچه
- 2 قاشق غذاخوری حمص
-
شام
- 4 اونس ماهی آزاد
- 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط
- ½ فنجان سبزیجات بخارپز
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
-
دسر
1 مربع شکلات تلخ
