اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، افزایش میزان کالری سوزانده شده به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف وزن خود برسید. با این حال ، با برنامه های شلوغ و شیوه زندگی ، ممکن است پیدا کردن زمان کافی برای صرف ورزش دشوار باشد. برای اطمینان از این که در مدت زمان محدودی کالری کافی می سوزانید ، روی 30 دقیقه ورزش شدید روی ورزش شدید تمرکز کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که 30 دقیقه ورزش بهتر از 0 دقیقه است. با نوع و شدت ورزش مناسب ، می توانید در مدت زمان نیم ساعت حداکثر 300 کالری بسوزانید.
مراحل
روش 1 از 3: پیدا کردن تمریناتی برای سوزاندن 300 کالری در 30 دقیقه
مرحله 1. برای دویدن بروید
یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری ، دویدن است. این یک تمرین با تأثیر بیشتر است که برای انجام آن نیاز به استفاده از گروه های بزرگ عضلانی دارد.
- برای سوزاندن حداقل 300 کالری در نیم ساعت ، باید دوید یا دوید. هدف شما این است که سرعت شما 10 مایل یا 6 مایل در ساعت باشد (اگر روی تردمیل هستید).
- به خاطر داشته باشید که میزان کالری که در طول هر نوع ورزش می سوزانید به عواملی مانند جنس ، سن ، وزن و سطح تلاش شما بستگی دارد.
- توجه داشته باشید که هرچه سرعت شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری در آن بازه زمانی 30 دقیقه ای خواهید سوزاند.
- اگرچه عموم اعتقاد بر این است که پیاده روی کالری یکسانی با دویدن می سوزاند ، اما پیاده روی 3 تا 4 مایل بیش از 30 دقیقه طول می کشد.
مرحله 2. در کلاس اسپین شرکت کنید
یک تمرین هوازی با شدت بالا که می توانید آن را امتحان کنید نیز یک کلاس چرخشی است. این کلاس ها بسیار چالش برانگیز است و به شما کمک می کند کالری را در مدت زمان کوتاهی سوزانید.
- دلیل اینکه کلاس چرخش در سوزاندن کالری بسیار خوب است این است که بین شدت متوسط و زیاد متناوب است ، شما را ملزم می کند از گروه های عضلانی بزرگ (مانند پاها) استفاده کنید و ضربان قلب خود را بالا نگه می دارد.
- بسته به سن ، وزن ، جنس و سطح تلاش شما ممکن است در 30 دقیقه چرخش حدود 400 کالری بسوزانید.
- توجه داشته باشید که برای رسیدن به این هدف کالری باید مطمئن شوید که با حداقل شدت متوسط کار می کنید. این بدان معناست که مقاومت را بالا نگه دارید و استراحت های زیادی انجام ندهید.
- بسیاری از کلاسهای چرخشی به مدت یک ساعت اجرا می شوند. برنامه کلاس های بدنسازی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا کلاس های 30 دقیقه ای ارائه می دهند یا خیر.
مرحله 3. برای یک کلاس ایروبیک ثبت نام کنید
اگر شما بیشتر یک نوع تمرین گروهی هستید ، در برخی از کلاس های ایروبیک ثبت نام کنید. بسیاری از این مواد از شدت بالایی برخوردار هستند و به شما در رسیدن به هدف 300 کالری کمک می کنند.
- برنامه کلاس های تناسب اندام را در باشگاه بدنسازی خود بررسی کنید. ببینید آیا کلاس های تناسب اندام وجود دارد که برای سوزاندن کالری زیاد طراحی شده باشد.
- به عنوان مثال ، برخی از تمرینات زومبا با شدت بالا ، کیک بوکس ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ، تمرینات دایره ای یا کلاس های ایروبیک مرحله ای به شما در رسیدن به هدف کالری سوزی کمک می کند.
- بسیاری از این کلاس ها می توانند به شما در سوزاندن حدود 300 کالری در 30 دقیقه کمک کنند. مطمئن شوید که با شدت بیشتری کار می کنید.
مرحله 4. یک طناب پرش بگیرید
یک ورزش سرگرم کننده که می توانید انجام دهید پرش با طناب است. خاطرات دوران کودکی را بازگردانید و حدود 300 کالری را در 30 دقیقه بسوزانید.
- شاید تعجب کنید اگر بدانید که طناب زدن یک کالری سوزی عالی است. در حالی که شما باید بیشتر از یک بازی دو نفره کار کنید ، این یک تمرین عالی است.
- به طور کلی ، انواع طناب زدن با شدت متوسط تا زیاد می تواند به شما در سوزاندن حدود 350 کالری در 30 دقیقه کمک کند. اما به یاد داشته باشید که میزان کالری که می سوزانید بسته به وزن ، سن ، جنس و سطح تلاش شما ممکن است کم و بیش باشد.
- با تغییر سرعت ، عبور از طناب مقابل خود یا پریدن روی یک پا ، شدت یا مشکل را افزایش دهید.
مرحله 5. برای شنا بروید
برخی از انواع شنا همچنین می توانند به شما در سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه کمک کنند. به علاوه ، این تمرینات در استخر بر روی مفاصل شما راحت تر است.
- شنا ، مانند دستگاه قایقرانی ، تقریباً همه گروه های عضلانی اصلی بدن شما را به کار می گیرد. به همین دلیل است که این ورزش برای سوزاندن کالری بیشتر بسیار مناسب است.
- به طور کلی ، قدم زدن در آب یا دور شنا ممکن است در حدود نیم ساعت فقط حدود 300 کالری بسوزاند.
- با این حال ، اگر سکته های سخت تر یا سخت تری انجام دهید ، کل کالری که می سوزانید افزایش می یابد. برای مثال ، انجام پروانه یا خزیدن ممکن است حدود 330 کالری را در نیم ساعت بسوزاند.
مرحله 6. سوار دستگاه قایقرانی شوید
اگر می خواهید از ماشین استفاده کنید ، دستگاه قایقرانی ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. این ممکن است به شما در رسیدن به هدف 300 کالری کمک کند.
- یکی از دلایلی که ماشین قایقرانی می تواند به شما در سوزاندن کالری زیاد کمک کند این است که شما را ملزم می کند از گروه های عضلانی بزرگ استفاده کنید.
- وقتی عضلات بیشتری درگیر هستید ، بدن شما باید از انرژی (یا کالری) بیشتری برای سوخت رسانی به این ماهیچه ها استفاده کند.
- به یاد داشته باشید که کالری سوزانده شده به عواملی مانند سن ، وزن ، جنسیت و سطح تلاش شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، در یک بازه زمانی 30 دقیقه ای ، یک مرد 30 ساله با وزن 180 کیلوگرم که 75٪ از ظرفیت کامل خود را کار می کند ، ممکن است حدود 316 کالری بسوزاند.
روش 2 از 3: کمک به بدن برای سوزاندن کالری بیشتر
مرحله 1. مقاومت و سختی تمرینات خود را افزایش دهید
سوزاندن 300 کالری در 30 دقیقه باید بسیار آسان باشد. با این حال ، برای اطمینان از رسیدن به هدف و حتی فراتر رفتن از آن ، سعی کنید مقاومت و سختی روال ورزشی خود را افزایش دهید.
- به طور کلی ، هرچه تمرین سخت تر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید. می توانید سرعت ، سرعت ، مقاومت ، وزن را افزایش دهید یا شیب را افزایش دهید تا تمرینات را چالش برانگیزتر کنید.
- به عنوان مثال ، به جای دویدن فقط با سرعت ثابت ، بین دویدن و دویدن سریع یا دویدن روی سطح صاف به دویدن در شیب متناوب بپردازید.
- با اضافه کردن این سطوح دشواری در هر 30 دقیقه ، کالری بیشتری می سوزانید.
- علاوه بر این ، می توانید هر 5 تا 10 دقیقه یک بار یک تمرین مقاومتی را در حین تمرینات قلبی خود انجام دهید ، مانند انجام حرکت دو سر یا دوچرخه سواری. همچنین می توانید مقاومت در دستگاه های کاردیو را افزایش دهید - مانند دوچرخه بیضوی یا چرخشی.
مرحله 2. طول تمرینات خود را افزایش دهید
اگرچه ممکن است فقط 30 دقیقه برای تمرین بیشتر روزها وقت داشته باشید ، اما اگر می توانید ، طول تمرینات خود را افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را بسوزانید.
- ممکن است وقت کافی برای دویدن 45 دقیقه ای یا کلاس چرخشی 60 دقیقه ای نداشته باشید. با این حال ، حتی افزودنهای کوچک به موقع در مورد میزان کل کالری که می سوزانید ، می تواند تفاوت ایجاد کند.
- برخی از مطالعات نشان داده اند که 5 تا 10 دقیقه اضافی می تواند به شما در سوزاندن 50 تا 100 کالری اضافی کمک کند.
- اگر هدف شما کاهش وزن است ، تا می توانید 35 تا 40 دقیقه تمرین کنید. روزهای دیگر می توانید به تمرینات شدیدتر پایبند باشید تا 300 کالری را در 30 دقیقه بسوزانید.
مرحله 3. شامل تمرینات قدرتی شوید
ممکن است تمرینات قدرتی یا مقاومتی را یک کالری سوز بزرگ تلقی نکنید. و به خودی خود ، اینطور نیست. اما وقتی با تمرینات هوازی ترکیب شود ، می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
- وقتی توده عضلانی بیشتری دارید ، بدن (و متابولیسم) به طور خودکار کالری بیشتری می سوزاند. این به این دلیل است که بافت ماهیچه ای فعال است و به انرژی بیشتری احتیاج دارد.
- هنگام انجام تمرینات هوازی یا حتی زمانی که در حالت استراحت هستید ، هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز می سوزانید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که یک تا دو روز تمرینات قدرتی را در طول هفته انجام دهید. شما باید هر گروه اصلی عضلانی را تمرین کنید و تمرین شما باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد.
مرحله 4. صبح ها ورزش کنید
یکی دیگر از ترفندهایی که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید (مخصوصاً از چربی) ورزش کردن در صبح است. سعی کنید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا جلسه عرق کردن شما صبح باشد.
- مطالعات نشان داده است افرادی که صبح قبل از صبحانه ورزش می کنند ، در کل کالری بیشتری می سوزانند و بیشتر آن کالری را از چربی می سوزانند.
- سعی کنید ساعت زنگ دار خود را 30 دقیقه زودتر از حالت عادی تنظیم کنید. این به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کافی از خواب بیدار شوید و آن 300 کالری را بسوزانید.
- اگرچه ممکن است چند روز اول زودتر از بیدار شدن را دوست نداشته باشید ، اما پس از مدتی احساس عادت بیشتری می کنید و بیدار شدن برای شما آسان تر می شود.
مرحله 5. در طول روز بیشتر حرکت کنید
راه دیگر برای افزایش کالری سوزی در طول روز ، حرکت بیشتر است. این افزایش فعالیت در شیوه زندگی می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند.
- فعالیت های سبک زندگی آن دسته از فعالیت ها یا تمریناتی است که شما به عنوان بخشی از روز عادی خود انجام می دهید. پیاده روی از ماشین یا خانه خود ، بالا رفتن از پله ها ، جارو کردن زمین یا نظافت نمونه های عالی هستند.
- سعی کنید تعداد گام هایی که در روز بر می دارید یا دفعاتی که در حال حرکت هستید را افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، به جای آوردن چند کیسه مواد غذایی در یک زمان ، یک بار در یک بار حمل کنید. می توانید یک کار سریع را به 10 دقیقه افزایش دهید ، قدم های بیشتری بردارید و نزدیک به 100 کالری بسوزانید.
روش 3 از 3: تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی برای سوزاندن کالری بیشتر
مرحله 1. بیشتر بخوابید
برای اینکه بدن به طور طبیعی کالری بیشتری بسوزاند ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید. وقتی بی خوابی دارید ، می تواند بر متابولیسم و میزان کالری سوزاندن بدن شما تأثیر بگذارد.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که بزرگسالان هر شب حدود 7 تا 9 ساعت بخوابند.
- این ممکن است به این معنی باشد که باید زودتر بخوابید یا ساعت زنگ دار خود را برای دیر صبح تنظیم کنید.
مرحله 2. آب بیشتری بنوشید
علاوه بر استراحت شبانه خوب ، مهم است که مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی آب می نوشید. این می تواند در طولانی مدت بر وزن شما تأثیر بگذارد.
- نوشیدن آب بیشتر لزوما به سوزاندن کالری بیشتر کمک نمی کند. با این حال ، می تواند اشتهای شما را از بین ببرد و از خوردن میان وعده یا پرخوری بیش از حد جلوگیری کند.
- حداقل 64 اونس مایعات آبرسان شفاف را در هر روز هدف بگیرید. علاوه بر این ، از مرطوب کننده ترین مایعات مانند آب ، آب طعم دار ، آب گازدار ، قهوه بدون کافئین و چای استفاده کنید.
- برای به حداقل رساندن کالری دریافتی ، از کالری مایع دوری کنید. نوشیدن نوشیدنی هایی مانند الکل ، نوشابه ، آب میوه ، چای شیرین یا قهوه می تواند بر 300 کالری که در طول تمرین خود سوزانده اید موثر باشد.
مرحله 3. اندازه سهم خود را تعدیل کنید
اگر برای سوزاندن 300 کالری سخت تلاش می کنید ، سعی کنید با تغذیه خوب از این تلاش حمایت کنید. برای کنترل کل کالری دریافتی خود در طول روز ، بخش هایی را تحت کنترل داشته باشید.
- مهم است که اندازه قسمت های خود را اندازه گیری کنید. برآورد میزان مصرف غذا به طور کلی منجر به پرخوری می شود. برای ردیابی وعده های غذایی خود از مقیاس غذا یا لیوان های اندازه گیری وقت بگذارید.
- برای غذاهای حاوی پروتئین ، یک وعده 3 تا 4 اونس یا حدود 1/2 فنجان در هر وعده اندازه گیری کنید.
- برای میوه ها ، 1/2 فنجان میوه خرد شده ، 1/4 فنجان میوه خشک یا حدود 1 قطعه کوچک در هر وعده اندازه بگیرید.
- اندازه سبزیجات بیشتر است. در هر وعده 1 فنجان یا 2 فنجان سبزی سالاد برگ دار اندازه گیری کنید.
- دانه ها باید به اندازه 1/2 فنجان یا حدود 2 اونس در هر وعده اندازه گیری شوند. همچنین ، مطمئن شوید که دانه ها را بعد از پخت (مانند ماکارونی یا برنج) اندازه بگیرید.
مرحله 4. استرس را مدیریت کنید
با مدیریت استرس متابولیسم خود را در سطح بالاتری نگه دارید. با گذشت زمان ، استرس مزمن بر میزان کالری بدن شما در طول روز تأثیر می گذارد.
- تحقیقات اخیر نشان داده است که بدن تحت استرس به طور کلی کالری کمتری می سوزاند زیرا متابولیسم شما به طور طبیعی کند می شود.
- علاوه بر این ، این استرس باعث افزایش اشتها و میل به غذاهای با چربی بیشتر و کربوهیدرات بیشتر می شود.
- اگر شیوه زندگی استرس زا ، شغلی یا خانگی دارید ، بر مدیریت این استرس بهتر کار کنید.
- در نظر بگیرید: دعوت از دوستان برای خروج هوا ، پیاده روی ، انجام مدیتیشن ، گوش دادن به موسیقی یا خواندن.
- اگر در مدیریت استرس خود با مشکل روبرو هستید ، به دنبال کمک بیشتر از یک متخصص رفتاری باشید.
نکات
- بهترین راه برای سوزاندن 300 کالری ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی اصلاح شده است.
- اگر از آمادگی کافی برای تمرین با شدت متوسط برخوردار نیستید ، سوزاندن 300 کالری در 30 دقیقه دشوار است. روی بهبود توانایی تناسب اندام خود کمک کنید تا به این هدف برسید.
